WKM-(Einsteiger)-Plan

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28.01.2009, 12:57
wkm

Zitat:

Zitat von Taebaek

Hi, also ich hab jetzt die Intensität hoch gefahren und gehe dennoch weiter jeden Tag,

Beides gleichzeitig hoch zu fahren ist durchaus ein zweischneidiges Schwert.
Kommt nun auf Deine Trainingsgrundlage an ob Du das auch verkraften und
letztendlich durch zusätzliche (gute!) Ernährung zunächst in Leistungszuwachs
und dann in in Muskelwaxchstum umsetzen kannst.

Zitat:

Zitat von Taebaek

Werde das noch mindestens 4-6 Wochen so weiter durchziehen und dann werden sich ja die Gliedmaßen die nicht mehr wollen melden.

Da wäre ich etwas vorsichtiger. Planung hin und her - alles schön auf dem Papier.
Aber in der Realität ist das nicht immer ganz so einfach. Beobachte Dich und Deinen
Körper (passiver Bewegunbgsapperat!) ganz genau und wenn Du Anzeichen von
Überlastungserscheinungen sehen solltest - sofort Volumen herunter und ggf. kurz-
zeitig auch die Gewichtshöhen reduzieren. Wenn keine rasche Besserung eintreten
sollte - dann besser pausieren. Nur keine (chronischen) Verletzungen einhandeln
durch Übereifer!
Aber das nur mal so rein vorsorglich...

Gruß

WKM
28.01.2009, 16:40
Taebaek

Hi wkm,

japp, darüber bin ich mir schon im Klaren. Und ich geb Dir Recht, dass man aufpassen muss! Als ehemaliger Leistungssportler bin ich es auch gewohnt Schmerz zu verdrängen und kleinere wehwechen zu ignorieren. Ich achte daher mit dem Alter ganz besonders darauf ;-)

Jeden Tag trainiere ich bereits seit fast 5 Monaten, der Umfang ist also gleich - die Intensität habe ich hoch gefahren und fühle mich immer noch wohl.
Ich hatte schon immer eine ziemlich gute Regeneration, die auch recht wenig Zeit beansprucht. Ist zum Glück auch nach langer Trainingspause immer noch so (thx to the genetix ;-) )

Ernährung ist so eine Sache, denke die ist derzeit vollkommen ok, mach halt ne low carb, die gut anschlägt. Mal sehen im Sommer dann vielleicht mal Bilderlies, wo dann auch ein Unterschied zu sehen ist :D

Viele Grüße

Taebaek
28.01.2009, 21:05
gabbergandalf

"Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren"

-> Ist es auch sinnvoll das Gewicht nach jeder Trainingseinheit zu erhöhen (also in noch kleineren Häppchen)? Ich habe mal gelesen, dass sich der Muskel schon nach 1nem mal an das Gewicht gewöhnen kann.

"Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. "

-> da habe ich so meine Probleme mit der Bestimmung vom richtigen Zeitpunkt. Gibt es da einen ungefähren Richtwert? Z. B. 3 Trainingseinheiten wo keine Verbesserung mehr zu sehen war, oder doch lieber mehrere Wochen warten ob sich vielleicht doch etwas ändert?
28.01.2009, 21:34
Iulius

Zitat:

Ist es auch sinnvoll das Gewicht nach jeder Trainingseinheit zu erhöhen (also in noch kleineren Häppchen)?

wenn du kleine scheiben hast : natürlich !

hat man 4*0.5er scheiben kann man die 2.5kg steigerung angenehm auf 3 TE verteilen -> perfekt.

steigerungen unter 1kg/1kg/0.5kg halte ich jedoch für affig, da entscheidet dann eh nurnoch die tagesform was man schafft.

Zitat:

da habe ich so meine Probleme mit der Bestimmung vom richtigen Zeitpunkt. Gibt es da einen ungefähren Richtwert? Z. B. 3 Trainingseinheiten wo keine Verbesserung mehr zu sehen war, oder doch lieber mehrere Wochen warten ob sich vielleicht doch etwas ändert?

Leider hast du wenig Details geschrieben, deswegen kann man da mit Tipps nur spekulieren....

3 TE ohne verbesserung, sei es in gewicht oder wdh ist, gerade am Anfang, schon sehr unschön.

In dem Fall würde ich wohl die betreffende Übung gegen eine gleichwertige(!) tauschen und kucken ob es damit besser geht.

Eventuell auch ernährung überdenken wenn dies nicht nur eine Übung betrifft.

Eine Auszeit würde ich nur machen wenn du ohnehin schon monate am stück trainierst und dich "leer" fühlst.
28.01.2009, 22:03
gabbergandalf

Leider hast du wenig Details geschrieben, deswegen kann man da mit Tipps nur spekulieren....

"3 TE ohne verbesserung, sei es in gewicht oder wdh ist, gerade am Anfang, schon sehr unschön.

In dem Fall würde ich wohl die betreffende Übung gegen eine gleichwertige(!) tauschen und kucken ob es damit besser geht.

Eine Auszeit würde ich nur machen wenn du ohnehin schon monate am stück trainierst und dich "leer" fühlst."
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Ich schätze mal ich trainiere zu intensiv, so wie ich das hier wieder gelesen habe.
Ich fange nach einer langen Trainingspause mit sehr geringen Gewichten an, bis sich meine Muskeln daran gewöhnt haben, aber dann gehe ich nach kurzer Zeit über zum Training bis zum positiven Muskelversagen. Jedesmal wenn ich glaube, dass ich mehr schaffe lege ich was drauf, bis ich wieder beim positiven Muskelversagen bin.

Auf diese Weise komme ich natürlich schnell an meine Grenze. Es sind zwar nicht viele Übungen, aber die Reize ich völlig aus. Da muss ich jetzt was dran ändern. Der WKM-Plan gefällt mir gut! Ich überlege nur noch ob ich nun, nach nur wenigen Wochen training, eine Trainingspause machen soll, oder ob ich einfach zum WKM mit entsprechender Intensität wechseln kann.
31.01.2009, 19:54
gabbergandalf

Military Press

Ich mache mir so nen bisschen Sorgen mit dem Rücken wegen der Military Press!
Ich habe mir jetzt schon einige Videos angeguckt und die Leute gehen alle ziemlich ins Hohlkreuz in der Übung. Das kann doch nicht gesund sein und mir passiert es auch wenn ich die Übung versuche.

Ich habe im Thread schon gelesen, dass man an der Stelle auch Dips machen kann. Das geht dann aber nicht so schön auf die Schulter wie MP, oder?

Was haltet ihr von "Double Shoulder Press" mit Kurzhanteln als Ersatz zu MP?
Ich denke da kann man besser das Hohlkreuz vermeiden, da man da nicht so umständlich mit der Langhantel am Kopf vorbei muss.

Gruß,

GG
31.01.2009, 22:01
wkm

Zitat:

Zitat von gabbergandalf

Military Press!
Ich habe mir jetzt schon einige Videos angeguckt und die Leute gehen alle ziemlich ins Hohlkreuz in der Übung. Das kann doch nicht gesund sein und mir passiert es auch wenn ich die Übung versuche.

Nein, das ist ganz sicher nicht gesund - und eine Frage der Übungsausführung
selber. Aber eigentlich ganz leicht in den Griff zu bekommen.

Zitat:

Zitat von gabbergandalf

Ich habe im Thread schon gelesen, dass man an der Stelle auch Dips machen kann. Das geht dann aber nicht so schön auf die Schulter wie MP, oder?

Nein, nicht "so schon" - sondern viel besser ;) !

Zitat:

Zitat von gabbergandalf

Was haltet ihr von "Double Shoulder Press" mit Kurzhanteln als Ersatz zu MP?

Sehr gute Alternative.

Zitat:

Zitat von gabbergandalf

Ich denke da kann man besser das Hohlkreuz vermeiden, da man da nicht so umständlich mit der Langhantel am Kopf vorbei muss.

Da ist gar nichts umständliches dran - und am Kopf muß auch gar nichts vorbei...
Wie kommst Du denn darauf, dass bei MP irgendetwas am Kopf vorbei muß??

Gruß

WKM
31.01.2009, 22:02
Iulius

ein wirklicher Ersatz ist das nicht, weil MP, also im stehen, mehr Muskeln beansprucht.

Mit kurzhanteln speziell im sitzen(z.b. auch arnold press etc) ist doch bei weitem nicht so anstrengend.

So streng würde ich das aber nicht sehen.

Ich mache etwa lieber arnold press als MP, weil ich mich so viel besser auf Schultern und trizeps konzentrieren kann als beim MP ständig auf die Haltung achten zu müssen.

Zusammen mit Dips (mache ich vorher) finde ich die Ergebnisse insgesamt besser.
31.01.2009, 22:02
wkm

Wie verhindere ich ein Hohlkreuz bei Drückübungen-über-Kopf im Stehen?

Wenn die Grund-Körperspannung aufgebaut worden ist,ist es eigentlich
gar nicht mehr möglich in ein Hohlkreuz zu kommen.
Es hgandelt sie hier um die gleiche Grund-Körpersoannung, wie sie auch
bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ... , aufgebaut werden muß:
- Brust heraus drücken und Schultern zurück ziehen
- Bauch und Po anspannen

Und wer Bauch und Po immer angespannt lässt, der kann niemals in ein
Hohlkreuz fallen!
Dazu bei jeder WH etwas in den Knien einfedern - fertig.
31.01.2009, 22:28
gabbergandalf

Ich probiere es nochmal aus mit Hüfte nach vorne schieben und Bauch anspannen, das wird dann sicher besser gehen. Aber es ist doch so, dass man sich etwas mehr nach hinten lehnen muss (zumindest mehr als würde man normal aufrecht stehen) um das Gewicht nach oben zu bekommen.

Vielleicht ist meine Definition von Hohlkreuz auch etwas übertrieben. Aber in den beiden Clips finde ich den Rücken schon ziemlich fieß (und der 1. kommt auch fast am Kopf nicht vorbei^^)

http://de.youtube.com/watch?v=T6ST1PShekg

http://de.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY

Hier ein Clip wo mir die Körperhaltung besser gefällt (liegt wahrscheinlich auch am Gewicht, dass er sich gerader halten kann)

http://de.youtube.com/watch?v=0hr5IQfs__4

Gruß, GG

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