WKM-(Einsteiger)-Plan

Vielen Dank für eure Antworten ! :)
Ich möchte auch Bauchmuskeln nicht vernachlässigen . Bei diesem Plan werden ja Bauchmuskeln nicht trainiert , oder ?
Sollte ich das einfach an irgendeinem Tag hinzufügen ?

Bauchmuskeln werden bei allemn Grundübung mittrainiert. Der Plan ist ein reiner Grundübung-plan ohne Isolationsübungen.

Guten Abend,

wollte mal Fragen, ob es Alternativen zu Kniebeugen gibt. Habe die bisher immer gerne gemacht aber seit 2-3 Wochen bekomme ich dabei immer im unteren Rücken Schmerzen (Ausführung mehrfach gecheckt, ist wirklich in Ordnung, sogar vorbildlich), was wahrscheinlich daran liegt, dass ich ne leichte Skoliose hab. Kreuzheben macht mir hingegen keine Probleme, wahrscheinlich wegen der unterschiedlichen Belastung.

Das Problem ist: Ich trainiere im Homegym, habe also keine Maschinen für die Beine. Habt ihr vielleicht ne Lösung für das Problem oder soll ich Kniebeugen mit weniger Gewicht und dafür höherem Volumen machen? Das Problem ist, dass ich dann halt nicht wirklich steigern kann in Zukunft, weil jetzt schon Luft nach oben wäre aber es halt trotzdem schmerzt.

Lad mal ein Video hoch. Schmerzen im Rücken bei Kniebeugen und die Technik ist gut, kann ich mir beim besten willen nicht vorstellen. Wer hat das den gecheckt?

Hatte es vor meinem Homegym von "Trainern" ausm McFit checken lassen (ok, auf deren Meinung kann man nicht viel geben) aber auch von einem Bekannten, der schon ein paar Jährchen trainiert. Und habe es im Homegym schon mehrfach gefilmt und dann selbst mit HowTo Videos abgeglichen, weil ich selbst erstmal an eine falsche Ausführung gedacht hab. Aber ich mach die Tage dann noch mal ein Vid und lade es dann hier im Thread hoch (hatte gestern erst Kniebeugen, deshalb etwas Geduld bitte^^)

Guten Tag

Wollte mal Fragen ob der Plan so okay ist.

Tag 1

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Langhantelrudern
-Dips
-Bauch
-Waden

Tag 2

-Kreuzheben
-Schulterdrücken im sitzen an der Multipresse (http://www.youtube.com/watch?v=o28nnZ1zstI)
Was würde den da besser sein vor oder hinter dem Kopf ?
Hatte vorher Military Press in stehen vor dem Kopf gemacht.
Ich wurde nur sehr oft drauf hingewiesen das ich doch sehr ins Hohlkreuz gehen würde.
Oder sollte ich eine andere Press bewegung machen?
Bin noch anfänger (4-5 Monate dabei)
-Klimmzüge im Parallelgriff an der Klimmzugmaschine (Später dann im engen UG an der Stange)
-Dips
-Bauch
-Waden

Überkopfdrücken immer nur im stehen und nicht hinter den Kopf. Im Sitzen ist es immer ***** für den Rücken und hinter den Kopf schlecht für deine Schultergelenke.

Lern halt Military Press im stehen. Dabei immer Hintern und Bauch anspannen dann kommst du nicht ins Hohlkreuz.

Als Anfänger lässt du die extra Dips am besten raus.

Sobald du die Techniken kannst und richtig Gewicht drauf hast. kannst du es so machen:

TE1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken 3x8-12WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
(Beincurls 2x12WH)
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Military Press 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH
(Dips 2x12WH)
Wadenheben stehend

Bauch wenn überhaupt dann an einem trainingsfreien Tag.

Wenn du schon im stehen ein hohlkreuz machst, dann wird's im sitzen nur noch ungünstiger. Also spann Bauch und Rücken an und halte dich gerade. Mp ist eine der besten Übungen für einen massiven Oberkörper überhaupt

Guten tag an alle,
Soll man bei den Arbeitssätzen so lange beim gleichen Gewicht bleiben bis man bei jedem Satz (1-3) die Maximale Wiederholungszahl erreicht hat (8-12). Wodurch die ersten 2 Sätze weniger intensiv werden und alles vom letzen Satz abhängt [Bsp. 3 Sätze MaxWdh:8 60KG 12/12/12]
ODER gilt die maximale Wiederholungszahl nur für den ersten Arbeitssatz und die zusätlichen Sätze unterstützen ihn nur, wodurch Gewicht steigerungen wesentlich schneller voranschreitten. Und die maximale Intensität schon beim ersten Satz gegeben ist.
[Bsp. 3 Sätze MaxWdh:8 70KG 12/6/3]

Die Intensität und das Arbeitsgewicht bei der ersten Variante Variiert halt ENORM bei unterschiedlicher Arbeitssatz Anzahl . Das Gewicht muss automatisch kleiner sein um so mehr Wiederholungen, durch eine höhere Anzahl an Sätzen, zu bewältigen sind.

Bei der zweiten Variante hängt alles nur vom ersten Satz ab, da ich im darauf folgenden Satz immer exakt die Hälfte der Wiederholungen schaffe wenn ich davor alles gegeben habe. Wenn ich also mein Wiederholungsziel im ersten Satz erreicht habe kann mich nur noch mentale Schwäche oder schlechte Ausführung vom schlagen des Gewichts hindern.

Wie trainiert ihr wkm?
Zu diesem Problem hab ich nichts im Ausgangspost gefunden, vieleicht bin ich einfach Blind/doof.

Ideal wäre es wenn du mit deinen 70kg es so schaffst 1 Satz 12WH 2 Satz 10WH 3 Satz 8WH (oder ähnlich). Sobald du dann 3x12WH schaffst, steigerst du wieder so das du wieder bei dem erstgenannten bist.