WKM-(Einsteiger)-Plan

ps les grad ab aus irgend nem grund Arbeitssatz mit AB abgekürzt

1.
Deine Idee finde ich ganz gut. Probiere es aus. Allerdings sollte ein Studio immer auch 1,25er Scheiben haben. Braucht man einfach, gerade wenn die Gewichte schwerer werden. Frag doch einmal nach, ob man nicht paar EUR investieren will.

2.
MV ist allgemein total unnötig. Also es bringt effektiv nichts außer Verletzungsgefahr.

3.
Das ist locker möglich. Habe seiner Zeit selbst nach weniger als 1Jahr über 100 gedrückt.
Vss ist halt konzentriertes und kontinuierliches Training.

Mit MV wirst du mit dem Plan langfristig und mit steigendem Arbeitsgewicht bei mehr als 2 Einheiten die Woche Probleme bekommen. Außer du hast ne überdurchschnittliche Regeneration.
Deine Gewichte sind jetzt langsam nicht mehr im absoluten Anfängerbereich und wenn du dann immer MV willst (was nicht zu empfehlen ist), wirst du bei nem 3er Split bleiben müssen.

1,25er Scheiben sollte jedes Studio haben. Auf dauer sind 5kg Steigerungen einfach suboptimal.

OK danke für die schnelle antwort.

1. ok

zu 2. ja wenn man mal nachdenkt hast du vollkommen recht. wenn ich jeden 2.tag trainiere kann ich mich nicht bei KB abschiessen und 2 tage später schon wieder gut drauf sein beim KH. Werde ab sofort das MV außen vor lassen. aber was ist kein Muskelversagen?
empfiehlst du dann aufzuhören wenn keine saubere wdh mehr drin ist oder z.b. noch 3 mögliche wdh im tank zu lassen?

ich werde dann auch im letzten dem 3. satz nicht bis zum muskelversagen trainieren. ist das so von dir/ euch so gedacht bzw "richtig"?

Du machst die Wdh, die du schaffst. Das Nichtvollenden einer Wdh ist zu vermeiden

Thema klimmzüge

trainierte letzte trainingseinheit wie folgt:

1. satz 12 wdh
2. satz 8 wdh
3 satz 6 wdh
4. satz 4wdh ( ein vierter satz weil ich keine aufwärmsätze machte)

so nun war die jeweils letzte wdh eines jeden satzes einfach falsch ausgeführt. sprich ich bin zu nah ans muskelversagen wie man auch bei den abweichenden wdh zahlen von satz zu satz merkt ( besonders satz 1 zu satz2).

jetzt habe ich mir überlegt zu clustern (ca 40 klimmzüge pro einheit) und zwar nach folgendem prinzip :

10 Sätze a 4 WH in 10 Minuten

dann wenn das geschafft ist in der nächsten trainingseinheit

8 Sätze a 5 Wh in 8 Minuten

dann

7 Sätze a 6 Wh in 7 Minuten

dann

6 Sätze a 7 WH in 6 Minuten

dann

5 Sätze a 8 Wh in 5 Minuten

am ende des programms soll man in der lage sein 20 wdh am stück in einem satz zu schaffen. dies wäre ja ein gutes ziel da man ab da ja auch gut mit zusatz gewicht arbeiten kann.

ich würde dann wie oben beschrieben schon mit 8 sätzen à 5 klimmzüge für welche ich 8 minuten zeit habe beginnen.


ist diese art zu trainieren für den wkm plan geeignet?
denn man macht ja anfangs 8 sätze was schon ein bisschen viel wirkt gegenüber 3 sätzen KH und MP.
ist eine erwärmung vor solch einem programm notwendig? wenn ja mit dem latzug?

ich glaube es ist sinnvoller pro minute einen satz zu machen. und nicht in minute 1 wo die power noch am grössten ist gleich 3sätze x4 klimmis zu machen und dann wieder fast am abschmieren zu sein. und hinten raus nur alle 120 sekunden einen reiz zu setzen. das erinnert mich zu sehr an mein altes schema mit dem ich in jedem satz bis zum anschlag gehe.

also was meint ihr? sinnvoll 1 satz=1 min ODER am anfang so viel wie geht und hinten raus weniger?


2. frage
noch habe ich es nicht vor aber es wird die zeit kommen da will ich wieder dips machen.
dips sollte man laut thread am besten in trainingseinheit 2 zu KH MP und KZ packen.
Dips können MP ersetzen ( würd ich ungern machen) . Dips können zusätzlich zu MP trainiert werden. Dips können auch bankdrücken in der anderen TE ersetzen. Richtig?!

wohin sollte man die dips taktisch am klügsten setzen?
1. KH MP DIPS KZ
2. KH DIPS MP KZ
3. KH MP KZ DIPS. diese variante fänd ich zwar am besten, da sich die "Drückermuskeln" nach MP erholen können jedoch glaube ich verstanden zu haben, dass push IMMER vor pull kommen soll/muss. was ja dann variante 3 ausschliesst.
wenn dem so ist warum ist das so und wie sieht denn nun die beste reihenfolge aus?

es sind keine fundamentalen fragen die über erfolg und absolutem versagen entscheiden trotzdem möchte ich sie aber bitte beantwortet haben, da sie mich 1. interessieren und 2. vlt doch ein klein wenig ausmachen und ich immerhin meine zeit und energie investiere.

Zu Dips: Variante 3, 2 Sätze
Pack in die andere TE noch 2 Sätze Beincurls.

Klimmzüge kannst du Clustern aber wenn du 12,8,6 WH schaffst dann würde ich dabei bleiben. Man merkt ja wenn die letzte nur noch knapp oder falsch geht und lässt die weg. Dann sieht das auch anderst aus am Ende z.B. so: 10,9,8 WH z.B. Wenns dann doch zu wenig war machst halt noch nen 4ten Satz dran. Du bekommst mit der Zeit das Gefühl dafür.

Da kannst du dann schon langsam Anfangen mit Zusatzgewicht zu arbeiten.

Moin,
ich trainiere jetzt seit 7 Monaten WKM und bin eigentlich mit der Entwicklung ganz zufrieden, bis auf Bankdrücken. Ich kann mich bei allen anderen Übungen weiterentwickeln, nur beim BD hakt's, nun schon seit fast 3 Monaten. Hab schon verschiedene Varianten probiert (Schrägbank, KH usw. Dips am anderen TE eingebaut usw.) Hab auch schon die Technik mehrmals checken lassen. Mal ein paar Werte:

KH 135Kg
KB 115kg
MP 57,5kg
Rudern 85kg

BD 77,5kg -> Mehr pack ich einfach nicht Wdh sind meist 8-7-6 dann ist schluss.

Jemand ne Idee?

Danke schonmal
lg Chris

Die Bankdrückwerte passen aber perfekt zu den anderen. Die Relation stimmt.
MP ist sogar sehr stark im Vergleich.

Man bleibt halt manchmal stehen mit dem Gewicht. Dann heißt es dranbleiben und es geht fast immer weiter.
Durch deine Übungswechsel in nur 3 Monaten wirst du das ganze noch mehr gebremst haben.

Ich würde folgendes vorschlagen:
Geh mit dem Gewicht runter so das du 12-15WH, 3x schaffst. Ab jetzt steigerst du jedes Training beim Bankdrücken mit dem kleinstmöglichen Schritt (1kg oder 2,5kg) und machst soviele WH wie möglich sind. Geh aber nicht weiter runter wie 3x5WH. Danach ermittelst du dein neues 8RM. Sollte gestiegen sein und das Plateau überwunden. Das kannst du aber auch nochmal wiederholen.