WKM-(Einsteiger)-Plan

Lass das mal weg, sonst wird zuviel. Rudern ist auch nicht schwer.
Mach das mal 4 Wochen, dann WKM weiter

Hallo,

ich will wieder nach dem WKM-Plan trainieren und zwar genau so wie er am Anfang des Thread steht mit TE1 und TE2 abwechselnd alle 2 bis 3 Tage. Hab nun zwei Fragen:

1. Beispiel Bankdrücken: Sagen wir ich habe 3 (Haupt)Trainingssätze mit 50Kg 8-12 WH. Mache ich dann vorher 1 bis 2 Sätze mit zb. 25 und 1 bis 2 Sätze 30 Kg als Aufwärmsatz ? Steigert man beim WKM in den (Haupt)Trainingssätzen bsp Satz 1 = 45Kg Satz 2 =50Kg Satz 3 = 55 Kg ? Da steh ich leider nochn bisschen aufm Schlauch trotz mehrmaligem lesen sorry ;)

2. Wie sieht es nach den 3 Übungen von TE1 oder TE2 mit Cardio aus? Wenn man noch in der Lage wäre für 20 Minuten Fahrrad oder Laufband wäre das dann ok ?

Ich möchte morgen mit dem WKM beginnen und muss natürlich erst mal einen richtigen Einstieg finden.

Alle TrainingsSätze Werden mit dem gleichen Gewicht gemacht
Cardio besser an freien Tagen

Die Aufwärmsätze werden aber zusätzlich zu den 3 Hauptsätzen gemacht ? mit przentual vermindertem gewicht eben oder ?

Natürlich. Steht alles im Post

Hy, ich bin 20 habe mich nun auch entschlossen nach dem wkm plan zu trainieren. Davor habe ich als anfänger! nach einem hit trainings plan trainiert, jede muskelpartie nur 1 mal pro woche dafür bis zum extremen muskelversagen die verschieden körperpartien aufgeteilt auf 3 tage......jap ihr könnt gerne lachen. Nun das ding war, gewichsteigerung ging gut, vorallem der bizeps ist schon sichtbar trainiert der rest hinkt hinterher. Irgendwann gings nicht mehr, die belastung war zu groß und mein ZNS zickte rum. Was sich in extremen schlafstörungen gezeigt hat und jede nacht verschwitzt aufgewacht. Also für anfänger ein viel viel zu große belastung.


Nun ja da bin ich auf den wkm plan gestossen der mir sofort gefiel.

Das ding ist ich trainiere zu hause habe eine hantelbank mit verstellbaren gestell das ich auch als kniebeugen ständer und als klimmzug städer einstellen kann, plus langhantel,kurzhanteln,curlgstange und gewichte.

T1: Kniebeugen, Bankdrücken, Lh rudern
T2 Kreuzheben, Millitary Press, Klimmzüge

Und immer im wechsel also.....

Mo: T1
Di: frei
Mi: T2
Do: frei
FR: T1

und dann

Mo:T2
Di: frei
Mi: T1
Do: frei
Fr: T2

also jede woche im wechsel, oder?

Und kann ich Millitary press auch mit der curlstange trainieren?? Die liegt mir irgendwi besser in der hand.

Noch ne frage... Ich habe heute schon mal trainiert, ausser schultern die sind noch gecrasht. Nun ja klimmzüge mit engem griff gehen voll locker was heisst ich mach 3*12 wiederholungen ohne problem nun stellt sich mir die frage ob ich mir gewichte zwischen die beine klemmen soll und nur 3*8 wiederholungen machen zwecks reize setzten?? Hatt mich selber überrascht....

Gürtel umhängen und Scheiben dran -> dip-Gürtel

Hallo liebe Community,

ich traniere jetzt ca. 6 Monate im ersten Monat hab ich freestyle traniert im Studio danach mit dem Plan vom 360 Grad Paket, Lean Bulk System und jetzt wieder mit dem WKM-Plan, den ich jetzt auch ein Jahr machen werde, weil der Muskel sich ja gewöhnen soll.
So jetzt zur meiner Frage: Der Bauch wird bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben mit traniert und unter Spannung gehalten, wie soll ich den Bauch kontinuierlich unter Spannung bei der Ausführung halten? Wenn ich beim runter gehen in den Bauch einatmen soll.
Zur nächsten Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem aufwärmen aus.
Ich laufe mich immer zwischen 5-10 Minuten warm, dann mache ich bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit der Stange und es geht direkt weiter mit 3*12 Wiederholungen.Reicht das aus oder doch noch mit einem Stretchingband beim Bankdrücken die Schultern aufwärmen und mehere Einwärmungssätze bei jeder Übung machen.

Gewicht erst steigern wenn man die 3*12 Wiederholungen voll kriegt richtig?

Entschuldige, wenn die Fragen schon beantwortet wurden habe jetzt die ersten 20 Seiten durch und entweder nichts gefunden oder übersehen :o und danke für jede Hilfe.

Der Bauch wird von alleine trainiert, da musst du nichts besonderes beachten

Laufen vor dem Training bringt gar nichts. Man wärmt sich spezifisch mit 2-5 aufwärmsätzen auf

Ja,