Seit über 8 Jahren wollen die Arme einfach nicht wachsen.

Aber bevor ich jetzt wieder 4-6 Wochen umsonst ein Plan teste, brauche ich mal inspirierende Meinungen.

Seit über 17 Jahre Trainiere ich nun. Ich würde sagen dass ich mein Erscheinungsbild nicht verstecken kann. Mache auch immer wieder kleine Fortschritte. Brust, Rücken, Beine wachsen stetig. Schulter gehört zu meinen Stärken. Arme zu meinen schwächen. Die Arme wollen seit über 8 Jahren einfach nicht über die 43cm gehen.
Ich bin 173cm, wiege 96kg und habe ein Fettgehalt (Kalliper) von 9,1%.

Selten Trainiere ich im 2er oder 4er Splitt. Der 3er ist bei mir der gängigste. Gehe etwas 5x pro Woche und sehr selten bis Muskelversagen. Hier mal ein Typischer Plan, nach dem ich Trainiere.


Trainingseinheit 1: (Brust/Trizeps/Waden)
LH Bankdrücken 5* 5-3
LH Schrägbankdrücken 2* 12-10
KH Flachbankfliege 2* 15-12
SZ French Press 3* 10-6
Pushdowns Dreiecksgriff 2* 15-12
Waden sitzend 4* 15-12

Trainingseinheit 2: (Rücken/h.Schulter/Bizeps)
Kreuzheben 5* 5-3
Klimmzüge weit 2* 10-8
LH Rudern in Vorbeuge 2* 15-12
KH Seitheben in Vorbeuge 2*12-10
SZ Curls 3* 10-6
KH Hammercurls einarmig 2* 15-12


Trainingseinheit 3: (Beine/Schulter/Bauch)
Kniebeuge 5* 5-3
45° Beinpresse 2* 12-10
Beinbeuger 2* 15-12
LH Frontdrücken 3* 10-6
KH Seitheben 2* 15-12
Bauchmaschine 4* max

Im nächsten Trainingsdurchgang ist es der selbe Muskelgruppenrhythmus aber andere Übungsreihenfolge mit anderen Wiederholungszahlen. Da ich gerne alles Abdecke - Stichwort: Intramuskuläre Koordination. Bei Brust/Trizeps sieht das dann so aus.

Trainingseinheit 1: (Brust/Trizeps/Waden)
LH Schrägbankdrücken 5* 5-3
LH Bankdrücken 2* 12-10
Butterfly 2* 15-12
SZ French Press 2* 15-12
Bankdrücken eng 3* 10-6
Waden stehend 4* 12-6


Meine Idee ist nun die Arme doch Isoliert zu trainieren. Bzw. durch Direktes und Indirektes Trainings öfters Reizen. Im 4er Splitt kann ich mir eine Aufteilung am besten so vorstellen:

Trainingseinheit 1: (Brust/Waden)
LH Bankdrücken 5* 5-3
LH Schrägbankdrücken 2* 12-10
KH Flachbankfliege 2* 15-12
Waden stehend 4*12-8

Trainingseinheit 2: (Rücken/Bauch)
Kreuzheben 5* 5-3
Klimmzüge weit 2* 10-8
LH Rudern in Vorbeuge 2* 15-12
Bauchmaschine 5* max

Trainingseinheit 3: (Schulter/Trizeps)
LH Frontdrücken 3* 10-6
KH Seitheben 2* 15-12
SZ French Press 4* 10-6
Pushdowns Dreiecksgriff 2* 15-12

Trainingseinheit 4: (Beine/Bizeps)
Kniebeuge 5* 5-3
45° Beinpresse 2* 12-10
Beinbeuger 2* 15-12
SZ Curls 4* 10-6
KH Hammercurls einarmig 2* 15-12

Wie gesagt, gehe ich etwa 5 Mal pro Woche und ohne Muskelversagen.
Was haltet ihr von dieser Idee? Bitte um sachliche und Konstruktiver Kritik.

Gruß Excel

Kann keiner was dazu sagen? :(

Nein, ich nehme an einen Armtag wo du Bizeps und Trizeps antagonistisch trainierst hast du schon ausprobiert.

Wenn, dann war es ein 3er Splitt, den ich einmal pro Woche Trainierte.

Montag: Brust / Bizeps
Mittwoch: Rücken / Trizeps
Freitag: Beine / Schulter

Hier liegen Tage Pause dazwischen.

Aber nicht wenn ich wie in meinem Plan 2 dem 4er Splitt nachgehe.

Tag 1: Brust / Waden
Tag 2: Rücken / Bauch
Tag 3: Schulter / Trizeps
Tag 4: Beine / Bizeps
Tag 5: Pause

Wenn du es noch nicht versucht hast, Bizeps und Trizeps an anderen Tagen zu trainieren als am entsprechenden Brust- oder Rückentag, könntest du das ja mal meiner Ansicht nach versuchen. Dann hast du mehr Kraft und Energie für eine schwere Bizeps und Trizeps-Session. Das sollte sich in schwereren gewichten zeigen. Trizeps würde ich dann aber auch konsequenterweise nicht auf den Schultertag legen, sondern eher auf den Rückentag.
Ein extra Trizeps/Bizeps-Tag wie Lu vorschlug wäre auch eine Idee, würde dein Vorhaben/ deine Idee sicherlich noch mal optimieren. Die Armmuskeln wären vor einer schweren Belastung noch frischer und entsprechend konzentriert kannst du damit arbeiten.

Wenn du das umgesetzt hast und es immer noch nicht klappt, wäre der nächste logische schritt für mich zusätzliche leichte Bizeps und Trizeps-Einheiten nach Brust (Trizeps) und Rücken (Bizeps) einzubauen. Also bei einem sonst funktionierenden system immer nur eine änderung ausprobieren und dann weiterdenken.

Aber wichtig für gute Keulen ist auch die Übungsauswahl. Bei manchen wächst zB der Bizeps nicht gescheit bei Langhantelcurls, weil der Bizeps zu kurz ist. Die müssen Übungen nehmen wo der Arm leicht hinterm Rücken ist, zB Curls auf der Schrägbank. Bei Leuten die Probleme haben die Armmuskeln zu spüren/ zu treffen kann ich desweiteren die einarmige Ausführung der armübungen empfehlen, soweit das sinn macht. Also Curls mit KH einarmig statt Langhantel.


Meiner meinung nach die besten Armübungen:

Bizeps: (Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht -> aber im entsprechenden Rückentag machen mit Ausführung die den Lat trifft), Langhantelcurls (nicht SZ) mit guter Genetik, Schrägbank-Curls einarmig bei schlechter Genetik, Bizepscurls am hohen Kabelzug, Hammercurls auf der Schrägbank einarmig (für den Brachiales)

Trizeps: Dips, French Press SZ liegend (Endposition der Stange hinterm Kopf), Engbankdrücken

Und als letztes natürlich Technik. Bei Arme lieber weniger Gewicht und eine Technik mit der du den Muskel 110% spürst als andersrum. Der Pump sollte enorm sein.

@ excel: Schonmal PITT versucht? Viele haben eben auch oft das Problem, dass die Arme sehr früh dicht machen. Probier doch einfach mal LH-Curls und Dips im PITT Stil aus.
Ansonsten wie die anderen halt geschrieben haben. Arme nicht vorermüdet, sondern an einem eigenen Tag trainieren. Oder halt auch mal das genaue Gegenteil ausprobieren und sie mal nicht gezielt trainieren für ein paar Wochen. Also sich wirklich nur mal auf schweres drücken, ziehen, heben konzentrieren.
Ein weiterer Punkt könnte sein, dass du deine Arme zu schwer trainierst. Würde evtl dann auch mal ausprobieren, sie nur mit moderatem Gewicht gezielt zu belasten. Also mehr Fokus auf eine gute Technik.

Hallo,
dank euch für die Antworten.

Das PITT hatte ich noch nicht in Erwägung gezogen. Aber genau das werde ich in meinem Plan mit einbauen.

Wenn Arme an einem Extra Tag, überlege ich mir gerade einen vernünftigen 4er Splitt.
Zuerst dachte ich an diesen.

Tag 1: Brust / Schulter
Tag 2: Rücken / Waden
Tag 3: (Pause)
Tag 4: Trizeps / Bizeps
Tag 5: Beine / Bauch
Tag 6: (Pause)
Tag 7: von vorne

Aber Schulter nach Brust mag ich nicht. Daher dachte ich an diesen:

Tag 1: Rücken / Bauch
Tag 2: Brust / Waden
Tag 3: (Pause)
Tag 4: Trizeps / Bizeps
Tag 5: Beine / Schulter
Tag 6: (Pause)

Mit dem aufschreiben sehe ich gerade, das Schulter nach Trizeps sich beißen könnte.

Hmm..., überlege mir noch wie... :confused:

Vielleicht gibt es hier jemand mit einem guten 4er Splitt mit extra Arme.

Ich gebe zu, dass ich wegen meiner Selbstständigkeit seit über 6 Jahren kaum noch Zeit hatte mich immer Up to Date zu halten. Trainiert habe ich immer fleißig aber jetzt, wo ich eine neue Arbeit habe und wieder mehr Zeit, möchte ich einfach mal was neues machen. Das PITT System werde ich in meinem Neuen Plan auf alle Fälle mit einbauen. Klingt sehr Interessant.

Bei der Eigenrecherche einen anderen 4er Splitt zu finden, bin ich auf diesen gestoßen, der mir von der Aufteilung sehr gut gefällt, da sich nichts wirklich beißt. Allerdings ist es dann kein extra Armtraining dabei.

Rücken / Bauch
Brust / Bizeps
Beine / Waden
Schulter / Trizeps

Sagt einfach mal eure Meinung dazu. Möchte endlich einen 4er Splitt haben. :mad:

Mfg :)

Das ist der beste und deshalb auch am weitesten verbreitete Vierer:-)

Die Arme werden zwar nicht ganz frisch bearbeitet, aber dennoch besser, als durch eine direkte vorermüdung. So wird der Bizeps nach brust noch recht frisch zu trainieren sein und der Trizeps nach Schultern auch.

In dieser variante hast du eine indirekte Belastung durch die Drück und Zugübungen für die größeren Muskelgruppen und eine direkte Belastung durch die gezielten Armübungen.

Zusammen mit PITT kann das dann gut Wachstum stimmulieren.

Alles klar. Na wenn das der weit verbreitetste 4er Splitt ist, dann werde ich so machen.

Wenn ich das richtig verstanden habe, ist Pitt kein System, sondern eine Trainingstechnik. Also kann ich mein 4er klassisch auf Volumen lassen und einige Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Latzug weit, Langhandel Curls und Puhdowns als PITT mit einbauen?

Ein Beispiel bei Brust

Bankdrücken Langhatel 3 Sätze a 12,10,8 WH
Schrägbankdrücken Langhandel 1 Satz 20 WH als PITT
Fliegende Kurzhandel 2 Sätze 15,12 WH