frage zum beispielplan für fortgeschrittene

hi,
ich habe heute mal den plan trainiert (brust), weil ich aber vergessen habe ich ausm gedächtnis trainiert und anstatt 2 sätzen, 3 gemacht und es war nicht schlecht. nun meine frage, sind die 2 sätze nicht zuwenig? wenn ich von 2 minuten pause ausgehe zwischen den übungen, dann habe ich 22 min pause, wenn ich 1,5 min pro übung brauche, dann sind das 16,5 min ,also 39 min training.

ist das nicht zu wenig?

ich denke ich trainiere sehr hart, also sodass bei der letzten wdh nix mehr geht.

habe ich was nicht beachtet?


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

wie lang bist du denn schon am eisen?

ich würd den tag 4 weglassen.

Eindeutig viel zu viel Rechnerei. Du musst dich nicht 100-prozentig an die Satz- und Wiederholungszahlen halten, das sind alles nur Ansätze für deinen persönlichen Trainingsplan.

Die separate Arm-TE würde ich allerdings auch nicht empfehlen, die steht nur der Vollständigkeit halber mit im Thread. :D

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

dann würd ich evtl. mal den ernährungsplan überprüfen.

ich weiß, dass ich dort das problem habe, ich habe also keinen EP.
ich versuche lediglich 1 mal am tag haferflocken zu essen, und viel nudeln, ich hoffe ich kann das irgendwann noch ändern.

aber ist es sinnvoll als ersten satz nur so 4-6 wdh zu machen.

bis jetzt habe ich fast ausschließlich in 3er sätzen mit 8-12 wdh trainiert.

ansich gefällt mir aber der neue plan ganz gut, wie gesagt mit einem satz mehr pro übung

"Super" Ernährungsplan :shock:...
Wie siehts mit der Eiweißzufuhr aus?

ein whey direkt nach dem training mit wasser,

ich hab ne lactose interoleranz und kann daher nicht beliebig eiweiß in form milchprodukten zu mir nehmen. ich habs mal ne zeit gemacht, (viel quark) aber das ist anstrengend für meine verdauung. wenn ich mir mein kram so durchlese sollte ich mich mehr mit meinem ep denn tp beschäftigen :) ist ja leider auch ne geldfrage....

Zitat:

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Zitat von zauber3r

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

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Dann nimm lieber den 4er nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE. Es liegt mir fern, deine Trainingserfahrung zu beurteilen. Probier´s halt mal aus. :-)

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?

Zitat:

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Zitat von zauber3r

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?

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Hast du feste Trainingstage? Du muss bei einer solchen Aufteilung immer "richtig" Pausieren. Ich müsste nach Brust/Bizeps zwei Tage Pause haben damit ich richtig rücken Trainieren kann.......nach Rücken würde ich zu 3-4 Tag Pause raten damit das KB nicht unterm KH leidet. Nachdem Schultertraining sollten auch zwei Tage Pause sein bevor du Burst trainierst, weil das auch extrem auf den vorderen Delta geht.
Fällt dir was auf???

Ich persönlich könnte so nie Trainieren.

Mein 4er sieht von der Aufteilung zb so aus:

TE1 Brust/Trizeps

TE2 Rücken/Bizeps

TE3 Schulter/Nacken/Waden

TE4 Oberschenkel

Pause mach ich in der regel nach TE2 und TE4, 1-2 Tag ganz nach Körpergefühl.

Das Volumen für die Oberschenkel währe mir zu gering. Waden würde ich zu Schulter tun, so kann man sich voll auf die Schneckel konzentrieren und hat noch Power für die Waden.
KB und Beinpresse würde ich hintereinander machen und Curls danach.
Der Rest deiner Übungsauswahl ist Geschmackssache.
Volumen ist ok.

Brust/ Trizeps

Oberschenkel/Waden

Pause

Schultern / Abs

Ruecken / Bizeps

Klappt eigentlich ganz gut. Wichtig ist auch dass Schultern und Brust auseinanderliegen, denn ansonsten kann es sein dass die Kraft leidet. Wobei das ist auch alles relativ. Wenn man mal eine Weile trainiert spuert man die Ermuedung der individuellen Muskeln eh nicht mer so doll. Es gibt da auch Theorien die sagen dass einzig alleine das ZNS sich erholen muss :professor:

Ich hab auch ne Lactoseintoleranz....dafür gibts doch lactosefreie Milchprodukte. Ich trink jeden Tag 250ml milch und ess abends 500g Quark ohne probleme.

Zitat:

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Zitat von sai-man

Brust/ Trizeps

Oberschenkel/Waden

Pause

Schultern / Abs

Ruecken / Bizeps

Klappt eigentlich ganz gut. Wichtig ist auch dass Schultern und Brust auseinanderliegen, denn ansonsten kann es sein dass die Kraft leidet. Wobei das ist auch alles relativ. Wenn man mal eine Weile trainiert spuert man die Ermuedung der individuellen Muskeln eh nicht mer so doll. Es gibt da auch Theorien die sagen dass einzig alleine das ZNS sich erholen muss :professor:

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was ist abs?

ich werde dann so trainieren, so habe ich auch schon vorher trainiert, also quasi keine veränderung :) . jedoch werde ich jetzt bei jeder TE den ersten satz mit nur 4-6 wdh machen und dafür schwerere gewichte. ich glaub das schlägt auch gut an

mein wunschplan:

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 (oder 3) x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 (oder 3) x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beinstrecker
2 x 8-10 Beinbeuger
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt (vllt was anderes)?
vllt noch eine übung???

bitte um ratschläge

Hast du irgendwas davon gelesen was ich geschrieben habe???
Egal, ich halt mich da jetzt raus.

Zitat:

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Zitat von zauber3r

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

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Man kann 4 Jahre trainieren und trotzdem keine Ahnung haben.

Zitat:

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Zitat von Derek_Mayer

Man kann 4 Jahre trainieren und trotzdem keine Ahnung haben.

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danke, aber 0 information für mein TP

Zitat:

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Zitat von pacechris

Hast du irgendwas davon gelesen was ich geschrieben habe???
Egal, ich halt mich da jetzt raus.

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ja habe ich,
1. ich habe genug power für waden nach KB,Beinpresse und curls, also habe ich mein beintag inkl. waden.
2. meine trainingstage sind mehr oder weniger fest, man könnte schon sagen ja.
sprich mo di training mi pause do fr training

3. nach deiner meinerung müsste ich mo train, di pause und dann mi do fr train, das halte ich für nicht so gut, ich möchte einen tag pause machen in der mitte.
nach deinen ausführungen kann man nicht einen 4er split in 5 tagen machen oder doch? wenn ja bitte zeig mal die aufteilung

mo schulter
di beine
mi pause
do brust/ tri oder bi - zeps
fr rücken / tri oder bi - zeps

Zitat:

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Zitat von zauber3r

danke, aber 0 information für mein TP

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Doch doch, Du musst nur ein bisschen nachdenken.

Zitat:

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Zitat von zauber3r

was ist abs?

ich werde dann so trainieren, so habe ich auch schon vorher trainiert, also quasi keine veränderung :) . jedoch werde ich jetzt bei jeder TE den ersten satz mit nur 4-6 wdh machen und dafür schwerere gewichte. ich glaub das schlägt auch gut an

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Dann probiers doch mal so aus. Wie schon gesagt, Beinpresse macht mehr Sinn vor einer Isolationsuebung zu machen, da sie mehr Muskeln involviert und man dafuer nicht zu ermuedet sein sollte. Eine gaengige Faustregel ist immer die Grunduebungen bezw. komplexesten Uebungen am Anfang des Trainings zu machen. Mit Abs habe ich Bauch gemeint, aber den trainier ich nur alle paar Wochen mal nach Lust und Laune.

Zitat:

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Zitat von sai-man

Dann probiers doch mal so aus. Wie schon gesagt, Beinpresse macht mehr Sinn vor einer Isolationsuebung zu machen, da sie mehr Muskeln involviert und man dafuer nicht zu ermuedet sein sollte. Eine gaengige Faustregel ist immer die Grunduebungen bezw. komplexesten Uebungen am Anfang des Trainings zu machen. Mit Abs habe ich Bauch gemeint, aber den trainier ich nur alle paar Wochen mal nach Lust und Laune.

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okay sehe ich ein, habe ich bisher auch so gemacht,

mir gehts aber um den plan im ganzen, aber danke schonmal

Zitat:

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Zitat von zauber3r

mein wunschplan:

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 (oder 3) x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 (oder 3) x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beinstrecker
2 x 8-10 Beinbeuger
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt (vllt was anderes)?
vllt noch eine übung???

bitte um ratschläge

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wenn du am Tag1 Brust und BIZEPS machst, und am Tag2 Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern machst - wo bitte bleibt denn da die Erholung für den Bizeps nach Tag1?
Genauso Bankdrücken und am nächsten Tag: enges BD und FrenchPress - auch "gleichNull" Erholung für die Trizepse...

Vorschlag:
Brust/Bizeps
Beine
Pause
vordere und seitl. Schulter/Trizeps
Rücken/hintere Schulter
Pause
Pause