frage zum beispielplan für fortgeschrittene

[zauber3r]

hi,
ich habe heute mal den plan trainiert (brust), weil ich aber vergessen habe ich ausm gedächtnis trainiert und anstatt 2 sätzen, 3 gemacht und es war nicht schlecht. nun meine frage, sind die 2 sätze nicht zuwenig? wenn ich von 2 minuten pause ausgehe zwischen den übungen, dann habe ich 22 min pause, wenn ich 1,5 min pro übung brauche, dann sind das 16,5 min ,also 39 min training.

ist das nicht zu wenig?

ich denke ich trainiere sehr hart, also sodass bei der letzten wdh nix mehr geht.

habe ich was nicht beachtet?


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

[rumkugel13]

wie lang bist du denn schon am eisen?

ich würd den tag 4 weglassen.

[BlaZn]

Eindeutig viel zu viel Rechnerei. Du musst dich nicht 100-prozentig an die Satz- und Wiederholungszahlen halten, das sind alles nur Ansätze für deinen persönlichen Trainingsplan.

Die separate Arm-TE würde ich allerdings auch nicht empfehlen, die steht nur der Vollständigkeit halber mit im Thread.

[zauber3r]

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

[Panda23]

dann würd ich evtl. mal den ernährungsplan überprüfen.

[zauber3r]

ich weiß, dass ich dort das problem habe, ich habe also keinen EP.
ich versuche lediglich 1 mal am tag haferflocken zu essen, und viel nudeln, ich hoffe ich kann das irgendwann noch ändern.

aber ist es sinnvoll als ersten satz nur so 4-6 wdh zu machen.

bis jetzt habe ich fast ausschließlich in 3er sätzen mit 8-12 wdh trainiert.

ansich gefällt mir aber der neue plan ganz gut, wie gesagt mit einem satz mehr pro übung

[Bonser]

"Super" Ernährungsplan ...
Wie siehts mit der Eiweißzufuhr aus?

[zauber3r]

ein whey direkt nach dem training mit wasser,

ich hab ne lactose interoleranz und kann daher nicht beliebig eiweiß in form milchprodukten zu mir nehmen. ich habs mal ne zeit gemacht, (viel quark) aber das ist anstrengend für meine verdauung. wenn ich mir mein kram so durchlese sollte ich mich mehr mit meinem ep denn tp beschäftigen ist ja leider auch ne geldfrage....

[BlaZn]

warum kein seperaten armtag?
ich trainiere seit ca. 4 jahren, mit kurzer unterbrechung und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ich brauche auf alle fälle einen 4er split, ansonsten wird mir langweilig und gut anschlagen tuts auch.

ich muss bau eh kaum noch masse auf, ich kämpfe um jedes gramm gewichtzuwachs

Dann nimm lieber den 4er nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE. Es liegt mir fern, deine Trainingserfahrung zu beurteilen. Probier´s halt mal aus.

[zauber3r]

dann so?

Trainingseinheit 1: Brust / bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende

3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Trainingseinheit 2: Rücken / Trizeps
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 enges Bankdrücken
3 x 12-15 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Schulter

3 x 8-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt


wobei ich pro übung mindest 3 sätze machen werde.

verbesserungsvorschläge?