Zwei 3er Splits - Welcher ist vom Prinzip besser?

Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): seit 2004
Körpergröße: 189cm
Gewicht: 89kg
KFA : niedrig
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 3 Tage die Woche im Studio, Cardio daheim joggen
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkung: nein

Hallo Leute habe zwei 3er Splits ausgearbeitet.
Ich möchte nun gern wissen welcher von beiden der sinnvollere ist vom Grundprinzip her. Ich weiss nicht ob Schultertraining nach Rücken die Schulter noch gut wachsen lässt oder diese überfordert. Von daher bin ich mir eben nicht sicher ob das so gut gesplittet ist Schulter und Rücken zusammen. Schaut einfach mal selbst:

3er Split A:

Montag (Schultern / Arme)
3x 6-8 KH Schulterdrücken
2x 8-10 Seitheben
1x 12-15 Frontheben
2x 8-10 LH-Curls
2x 12-15 Hammercurls
2x 6-8 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
1x 12-12 Reverse Bizepscurl

Mittwoch (Beine / Waden)
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
2x 8-10 Beinbeuger
2x 12-15 Hyperextentions
2x 12-15 Wadenheben stehend
2x 12-15 Wadenheben sitzend

Freitag (Brust / Rücken)
3x 6-8 Bankdrücken
2x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende am Seil
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit
2x 8-10 Latzug zur Brust eng Parallelgriff
2x 12-15 Seilzugrudern breiter Griff


3er Split B

Montag (Brust / Arme)
3x 6-8 Bankdrücken
2x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende am seil
2x 8-10 LH-Curls
2x 12-15 Hammercurls
2x 6-8 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
1x 12-12 Reverse Bizepscurl

Mittwoch (Beine / Waden)
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
2x 8-10 Beinbeuger
2x 12-15 Hyperextentions
2x 12-15 Wadenheben stehend
2x 12-15 Wadenheben sitzend

Freitag (Schulter/ Rücken)
3x 6-8 KH-Schulterdrücken
2x 8-10 Seitheben
1x 12-15 Frontheben
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit
2x 8-10 Latzug zur Brust eng Parallelgriff
2x 12-15 Seilzugrudern breiter Griff

Vom Split her würd ich B nehmen, aber dann Schultern nach Rücken.

MfG
M.

Kannst du auch erklären warum du eher zu B tendieren würdest? Danke.
Bin für weitere Meinungen sehr offen.

Weil es für mich ausgewogener ist.
Brust/Rücken sind zwei recht große und umfangreiche Muskelgruppen.
Schultern und Arme nicht.

MfG
M.

Och ich mach im Moment auch Brust und Rücken in einer TE, klappt ganz gut, von wegen Synergist und Antagonist.
Aber zu deiner TP-Frage: Das ganze Theoriegerede hilft nicht, mach eine oder zwei Wochen Variante A, danach B.
Wirst ja sehen was dir besser liegt.
Ansonsten kannst du die jauch immer abwechselnd machen, oder A 2Monate und dann B 2 usw...

Zitat:

---

Och ich mach im Moment auch Brust und Rücken in einer TE, klappt ganz gut, von wegen Synergist und Antagonist.

---

Sicher funktioniert das.
Hab ja nur gesagt, dass Plan B für MICH ausgewogener ist, nix anderes.

MfG
M.

und bezüglich Satzzahl, übungsauswahl und wdh-zahlen passt alles?

warum kein klassischer 3er und so experimente?

wenn schon sowas dann würd ich den etwas überarbeiten
3er Split B

Montag (Brust / Arme)
3x 6-8 Bankdrücken
2x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende am seil wäre mir wahrsch sogar zu wenig volumen , dips dazu und abwechseln
2x 8-10 LH-Curls
2x 12-15 Hammercurls
2x 6-8 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
1x 12-12 Reverse Bizepscurl

brust bekommt 7 sätze ab - arme dagegen 9

Mittwoch (Beine / Waden)
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker ich würde jede partie 3 sätze machen
2x 8-10 Beinbeuger
2x 12-15 Hyperextentions wozu ? raus
2x 12-15 Wadenheben stehend
2x 12-15 Wadenheben sitzend

Freitag (Schulter/ Rücken)
3x 6-8 KH-Schulterdrücken würde MP / Clean&PRESS bevorzugen
2x 8-10 Seitheben
1x 12-15 Frontheben würde heben vor seitheben
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit
2x 8-10 Latzug zur Brust eng Parallelgriff
2x 12-15 Seilzugrudern breiter Griff finde den rückentag garnicht gut , schultern VOR rücken traineiren erscheint mir unsinnig , da fehlt die power , im rückenprogramm fehlen freie klimmzüge und vorallem warum kein kreuzheben?

ich finde das ganze sehr unausgewogen , beine an einem tag ist schon okay aber brust und arme ?

wenn du schon so splits machst warum nicht gleich ein 2er? brust beine / rücken schultern sieht deinem ja recht ähnlich , ansonsten würde ich den klassischen 3er bevrozugen oder etwas abändern

plan A find ich garnicht mal schlecht aber auch hier würde ich die änderungen die ich bereits hier erwähnt habe berücksichtigen , ist zwar auch etwas unausgewogen aber man kann ja etwas rumprobieren

viel erfolg

Was ist für dich ein klassischer 3er? Das würde mich jetzt mal interessieren. Weil mit Experimente haben die Pläne nix zu tun. Das sind im Netz grasierende Dreier. Es heisst immer Beine in der Wochenmitte alleine trainieren damit der Schultergürtel regenerieren kann. Dann blieben nicht viele Möglichkeiten wenn man Beine allein trainieren soll. Die möglichkeit Schultern bei Brust rein zu packen ist mehr als idiotisch und absolut keine klassische 3er Form. Zumal ich das ausprobiert hab und meine Schultern ehrlich gesagt keinen deut besser wurden. Ne ich hatte nicht richtig Power fürs Schultertraining. Also erkläre mir doch mal was dann bitte ein klassischer 3er für dich ist.

Freie Klimmzüge ist eine Übung die jetzt nicht unbedingt sein muss. Und ich habe mit LH-Rudern sehr gute Ergebnisse erzielt und mich nie großartig mit Kreuzheben beschäftigt. Der Arm besteht ja auch aus zwei kleinen Muskeln während die Brust nur ein großer ist der maximal mit 9 Sätzen befeuert werden sollte bei maximaler intensität.

ich habe dir nur meine meinung geschildert wie ich das sehe , und ausgewogen scheint der plan nunmal nicht grade zu sein
achtung das ist mehr oder weniger meine sicht der dinge

paar dinge

- LH rudern ist ne tolle sache , habe ich nix dagegen gesagt ;)

- man sollte schon eine überkopf übung in der rücken TE haben und klimmzüge isteinfach eine der elementarsten rückenübungen überhaupt und mmn nicht zu ersetzen mit latziehen ( vorallem latziehen in den nacken... ) klimmzüge ist eine freie grundübung und sollte daher in keinem plan fehlen

- du trainierst seit 5 jahren und machst kein kreuzheben? vllt solltest du mal damit anfangen , das ist mit DIE elementarste GÜ eines jeden plans und mmn nicht zu verlgiehcen mit hyperextensions

- ich finde eine gute einteilung für einen 3er ( der sogenannten klassische ) ist

TE1 Brust , vordere schulter , trizeps
TE2 Beine ( bauch )
TE3 Rücken , hintere schulter , bizeps

ist finde ich viel ausgewogener , die arme werden quasi gesplittet , genauso wie die schultern

- wenn wir hier schon von "power" fürs training reden... wie will man richtig power geben ( für einen eigentlich viel wichtigigeren / größeren muskel ) und den rücken NACH den schultern trainieren bzw wie soll man so eine hohe intensität nach dem brusttraining aufbringen? wo ist dann die power? ich hoffe du verstehst was ich meine

wenn du irgendwelche disbalancen ausgleichen willst oder einfach die schulter TE frei haben willst und auch sonst viel wert auf hohe intensität legst dann würde ich einfach mal ein 4er split ausprobieren zb.:

TE1 Beine
TE2 Brust
TE3 Rücken Bizeps
TE4 Schultern Trizeps

TE4 kann man trizeps durchaus auch in die brust TE packen , zum rest habe ich mich ja bereits geäußert

Das ist ja ok sollst ja deine Meinung sagen :D

Ich komme aber irgendwie mit dem Schultertraining nach dem Brusttraining nicht klar. Und Schulter vor Rücken das ist ein Fehler das sollte natürlich umgekehrt sein da hast du Recht. Gibt es nicht noch eine andere klassische 3er Splittung ohne dass die Schulter bei Brust landet?

Mo. Brust Bizeps
Mi. Beine Schulter
Fr Rücken Trizeps

Wie wäre es mit dem? Oder ist Schulter 2 Tage nach Brust garnet gut?

Wie würde denn ein Trainingsplan nach deiner Push and Pull methode aussehen von Satzzahlen, Übungen und Volumen? Wobei mir auffällt wo ist die seitliche Schulter in deinem Plan? 4er Split weiss net da komm ich im Laufe der Zeit immer ins Übertraining glaub ich. Ein 3er wär mir schon lieber.

also bevotr ich pennen gehe^^

finde den 3er da nicht sinnvoll , beine schultern elementarer splitfehler wie ich das mitbekommen habe

hier ein paar sinnvolle 3er




TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

oder ( habe ich einfach mal kopiert die beiden )


TE1: Brust/Arme
Dips mit Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken / negatives Bankdrücken
Fliegende / Butterlys / Kabelzug
Langhantel-Curls
Scottcurls mit SZ oder Schrägbankcurls mit KH
Trizeps-Drücken am Seilzug / Frensh Press / Bankdips mit Gewicht

Oberschenkel/Waden
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
stehendes Wadenheben / sitzendes Wadenheben

Rücken/Schultern
Kreuzheben
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit LH
Schulterdrücken mit KH / Langhantel
vorg. Seitheben / Seitheben
Shrugs

beim 4er split solltest du eig nur drauf achten dass das volumen nicht zu hoch wird dann ist es eig eine tolle sache , habe selsbt des öfetren nach nem 4er trainiert und war begeistert davon weil man einfach eine unglaublich hohe intensität erreichen kann

TE1 beine

Kniebeuge 3x 4-6
beinpresse 3x 10-12
Beinstrecker 3x 10-12
Beinbeuger 3x 10-12
waden

TE2 brust

bankdrücken KH / LH 3x 4-6
dips 3x 10-12
fliegende / cablecross 3x 20+

TE3 rücken bizeps

kreuzheben 3x 4-6
klimmzüge PITT / max
rudern 3x 12+ / 20+

hammercurls 2-3x 6-8
lh curls 2-3x 12+

TE4 Schultern Trizeps

MP / Clean&Press 3x 4-6
Seitheben 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben / hintere schulter 3x 8-12

french press 2-3x 8
trizepsiso 2-3x 12+

Jetzt hast du aber genau einen Plan mitkopiert den du eigentlich garnicht gut findest :D nämlich

Brust/Arme
Beine
Rücken/Schulter

Ist das Absicht oder hast du gegen den Plan garnichts?

Ok clean&press ist mir mittlerweile klar was das ist :D

Zitat:

---

ich finde eine gute einteilung für einen 3er ( der sogenannten klassische ) ist

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In welcher "Bibel" steht das denn?

MfG
M.

betonung liegt auf sogenannt ;)

bezüglich des forums zumindest und er erscheint mir auch am ausgewogensten

gegen brust / arme hab ich eig auch nichts deshalb hab ich ihn auch gepostet

Ich wäre auch für Split B, allerdings würde ich die Hyperextensions rauswerfen, für Bizeps nur eine Curlvariante und für den Trizeps z.b. Frenchpress einbauen.

Wenn du Fliegende+Dips+BD im Plan haben willst würde ich nur eine Bankdrückvariante behalten und diese von Woche zu Woche wechseln.

Bei TE2 wie gesagt HE raus und nur eine Übung für die Waden.

Bei Schultern und Rücken am selben Tag, würde ich C&P einbauen aber vor dem Kreuzheben, das du auch einbauen solltest.
Das C&P wärmt den Rücken ideal auf, wobei du dann darauf achten musst dass du die Hebetechnik verwendest und nicht wie bei C&P reißt.

Ich wäre für weniger Wdh und mehr Sätze. Dadurch fallen dann auch die mehrfachen Übungen raus.

Z.b. solltest du nach einer Bankdrückvariante schon ordentlich belastet sein, sodass eine zweite nicht mehr in Frage kommen sollte.

Dir kann keiner sagen mit was DU besser zurecht kommen wirst. Probier es aus.