Anfänger mit katastrophalen Körper und vielen Problemen (WKM,etc...)

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21.07.2009, 00:18
Maggot505

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Anfänger mit katastrophalen Körper und vielen Problemen (WKM,etc...)

Hallo erstmal,

Bin zwar schon ne weile angemeldet,war damals aber Hauptsächlich im Zuge meiner Diät.Hab bei 140 Kg damals den Schlussstrich gezogen.

Habe über 3-4 Jahre jetzt ca 55 kg abgenommen,hauptsächlich mit Cardio,Ernährungsumstellung und unregelmäßig trainiert mit typischen Studio Plan mit Iso Übungen und tollen Tips wie:"wenig Gewicht,viele wiederholungen..."

Naja,erstmal zu meiner Person:
Alter:23
Gewicht:84 Kg
Größe:1,87 (eigentlich 1,90,aber mein Buckel stiehlt 3 cm...)

Nunja,mit der Gewichtsreduktion bin ich einigermaßen zufrieden.Leider Ist mein Körper arg mitgenommen.Offensichtlich besitze ich kaum noch irgendwelche Muskelmasse,meine Wirbelsäule ist stark S-Förmig,also Buckel und Hohlkreuz,hängende Schultern und durch damaliges extremübergewicht auch recht empfindliche Knie.
Kurz gesagt,mein Körper ist eine einzige Katastrophe.Zu allen überfluss habe ich auch extrem ausgeleierte Haut,insbesondere an der Brust (quasi Hauttitten).

Ich habe mal ein paar Fotos angehangen (Leider von sehr dürftiger Qualität).

Meine Ziele sind:allgemeiner guter Muskelaufbau und schmerzen zu vermeiden,insbesondere der Rücken und Nacken sind mir da sehr wichtig.Ansonsten hat mein Brustmuskel höchste Priorität,weil ich mir so erhoffe noch die Haut so gut wie möglich zu straffen die so herunterhängt.

Nunja,habe mich jetzt über mehrere Wochen hier eingelesen und denke die Grundsätze verstanden zu haben.
Ich hatte vor den WKM Plan durchzuziehen zusammen mit einer ordentlichen Eiweißreichen Ernährung (Da ich von Beruf Koch bin,ist es mir tatsächlich möglich nahezu alles Eiweiß das ich brauche aus echter Nahrung zu holen,ich denke Shakes sind da erstmal unnötig oder?)

So,habe mir die letzen Tage nochmal alle grundübungen per Videoanalyse angeschaut (NSCA Video Libary etc..) und versucht anhand dessen zu lernen.

Heute wollte ich dann im Studio anfangen und es kam die Ernüchterung...

Bankdrücken war kein Problem(bis auf die tatsache das ich schon mit 5Kg auf jeder Seite ins wackeln kam),aber LH-Rudern und Kniebeuge scheinen mir unmöglich.Habe die Übung nur mit der Stange gemacht! (Also kein Gewicht dran!!!) um erstmal die ausführung richtig zu lernen,hab keine Lust mein derangierten Körper noch mehr zu schädigen,hab eh schon ständig Rückenschmerzen...
LH-Rudern ging so gerade noch,jedoch taten mir schon während der Übung die Schultern und die Schlüsselbeine sau weh (und das war kein Muskelschmerz) und die Schmerzen habe ich jetzt einige Stunden nach dem Training immer noch.Desweiteren konnte ich die Bewegung garnicht so ausführen wie auf den Videos,in der entsprechenden Position komme ich mit den Händen so gerade eben bis unter die Knie (dabei soll man ja quasi an den schienbeinen entlang,wenn ich das richtig verstanden habe) und die Stange auch nur annährend zur Brust zu bekommen war unvorstellbar...das ganze dazu auch noch krum und schief und wackelig...:/

Kniebeuge war dann die Totalkatastrophe.Nichtmal OHNE Stange kann ich diese Übung ausführen.Es ist beinahe unmöglich die Hacken auf dem Boden zu lassen,wenn doch habe ich einen sehr unangenehmes schmerzhaftes ziehen den vorderen Fuß entlang.Desweiten kann ich von ca 90° nur träumen,wäre schon bei 45° fast nach hinten gekippt.Das ganze geht nur einigermaßen wenn ich meinen Oberkörper stark nach vorne Beuge,was man ja eigentlich nicht soll.Muss dazu sagen,dass meine Oberschenkel wohl ziemlich lang sind,weiß nicht ob das was zu sagen hat?

Nun frage ich mich,kann es sein das mein Körper schon so im ***** ist,das ich in den Bewegungen so eingeschränkt bin,oder sind das typische Anfängerproblem?

Ich meine ich habe nun schmerzen in Nacken,Schultern und Rücken und habe bei den Übungen ja ncihtmal Gewicht benutzt...erscheint mir schon komisch.Leider kann man die Trainer in dem Studio wo ich trainiere vergessen,wenn überhaupt jemand da ist,dann verweisen die einen immer auf die Geräte und haben keine Ahnung von dem (winzigen) Freihantelbereich.Ich habe auch noch nie einen echten "Bodybuilder" dort gesehen,den man vieleicht ansprechen könnte,99% der Leute dort sind halt eher "Fitnesstypen" die seit Jahren dort hingehen und immer gleich aussehen...(Nein es ist nicht McFit,aber die Mentalität scheint schon ähnlich zu sein...)

Ich weiß jetzt werdet ihr sagen,wechsel das Studio,aber erstmal hab ich ne einjährige Kündigungsfrist,und es ist leider geographisch äußerst günstig gelegen (nach nen 10 Stunden arbeitstag würd ich ungern noch ne weltreise machen)...

Es ist natürlich immer ungünstig Ferndiagnosen zu machen,aber vieleicht könnt ihr anhand der Fotos und meiner Beschreibungen in etwa sagen ob ich einfach am Ball bleiben soll,oder sicherheitshalber doch lieber an Geräten trainieren sollte,bevor ich meine Körper entgültig ruiniere.Und wenn Geräte,kann man damit überhaupt einigermaßen den WKM Plan "simulieren"?
Oder wäre ein kompromiss erstmal ein wenig Grundkraft(ich weiß ihr hasst das Wort,mein damit auch was anderes...;) ) und stabilität an den Geräten aufzubauen? (ich erinnere nochmal daran dass ich Bankdrücken schon mit 2x5Kg nicht sauber ausführen kann...)

Sorry für den langen beitrag,hoffe ihr nehmt euch trotzdem die Zeit für mich,wäre euch sehr dankbar.
21.07.2009, 00:38
Carlos Escobar

hab mir alles durchgelesen und muss sagen, dass es schon ziemlich gschi.ss.n erwischt hast...

ich lass mich gern korrigieren, aber ich hab den eindruck, dass du tatsächlich besser reinkommen würdest, wenn du die ersten 1-2 monate an geräten trainierst.

an grundübungen, etc... führt natürlich kein weg vorbei, aber mit beinpresse, latzug, (evtl kniebeugen vorerst durch ausfallschritte, oder eben beinpresse ersetzen), rudergerät, usw... zu arbeiten, könnte ich mir in deinem fall als hilfreich vorstellen.

vielleicht die ersten 2 wochen im 12-15wdh bereich den körper dran gewöhnen, dann gewicht erhöhen, wdhs reduzieren und wenn du das gefühl hast du bist soweit, wkm oder was ähnlich sinnvolles machen.

und ja, shakes sind nicht unbedingt nötig. richtige ernährung ist das A und O! :professor:
21.07.2009, 02:04
Mark83

Hallo

und erstmal:
Nicht verzweifeln, das wird schon!
Auf jeden Fall auch :respekt: für deine bisherigen Erfolge!

Zum Training:
Dass Bankdrücken am Anfang kippelig ist ist normal, weitermachen. Grundsätzlich gilt: Was Schmerzen bereitet ist nicht gut (von Muskelschmerzen mal abgesehen). Du solltest dich also wirklich erstmal auf andere Übungen beschränken.

Ein Vorschlag für einen GK:
Bankdrücken
Latziehen
Kreuzheben
Beinpresse
Seitheben

Denke das sollte für dich machbar sein. Latziehen, Beinpresse und Seitheben dürften kein Problem darstellen, Bankdrücken kippelt halt noch ein wenig und Kreuzheben ist von den wichtigen Grundübungen die einfachste, wenn du das einige Monate erfolgreich ausgeführt hast kannst du es mit dem Kniebeugen nochmal versuchen.

Zusätzlich dürfte für dich Dehnen noch sinnvoll sein, für mich hört sichs so an als ob das einer der Gründe für deine Probleme bei den Übungen und evtl. auch bei den Schultern sein könnte.

Außerdem wäre Rotatorentraining für deine Schultern auch gut!

Soweit mal meine Ideen
21.07.2009, 11:20
Sparrow7

Zitat:

Kniebeuge war dann die Totalkatastrophe.Nichtmal OHNE Stange kann ich diese Übung ausführen.Es ist beinahe unmöglich die Hacken auf dem Boden zu lassen,wenn doch habe ich einen sehr unangenehmes schmerzhaftes ziehen den vorderen Fuß entlang.Desweiten kann ich von ca 90° nur träumen,wäre schon bei 45° fast nach hinten gekippt.Das ganze geht nur einigermaßen wenn ich meinen Oberkörper stark nach vorne Beuge,was man ja eigentlich nicht soll.Muss dazu sagen,dass meine Oberschenkel wohl ziemlich lang sind,weiß nicht ob das was zu sagen hat?

Nimm mal, auch wenn du nur die Ausführung übst, mind 10kg pro Seite.
Ohne Gewicht komm ich auch gar nicht runter, mit Gewicht geht es gleich deutlich besser, habe ich festgestellt.
21.07.2009, 11:25
Mark83

Zitat:

Zitat von Sparrow7

Nimm mal, auch wenn du nur die Ausführung übst, mind 10kg pro Seite.
Ohne Gewicht komm ich auch gar nicht runter, mit Gewicht geht es gleich deutlich besser, habe ich festgestellt.

keine gute Idee.
40kg überfordern viele Anfänger bereits maßlos
21.07.2009, 11:31
Sparrow7

Was habt ihr eigentlich alle für LHs, meine wiegt laut Waage nur 8,5kg... :ratlos:
21.07.2009, 11:32
Mark83

Zitat:

Zitat von Sparrow7

Was habt ihr eigentlich alle für LHs, meine wiegt laut Waage nur 8,5kg... :ratlos:

Olympiahanteln ausm Studio, ganz normal halt
21.07.2009, 11:38
Sparrow7

Jedenfalls kriege ich es ohne Gewicht auch nicht hin.

Probiers einfach mal mit ein bisschen mehr Gewicht, aber natürlich nicht so viel, dass du nicht mehr hochkommst.
21.07.2009, 12:35
Zerhackfleischer

Zitat:

Zitat von Sparrow7

Jedenfalls kriege ich es ohne Gewicht auch nicht hin.

Probiers einfach mal mit ein bisschen mehr Gewicht, aber natürlich nicht so viel, dass du nicht mehr hochkommst.

so ein schwachsinn ehrlich, ich würde mich eher fragen warum du es nicht ohne gewicht gescheit hinbekommst.
zum threadersteller: so wie du es beschreibst solltest du lieber mit maschinen anfangen, lass dich von den trainern da am besten einweisen, das müssten die grad noch so hinbekommen.
Liegestütze, kniebeuge (ohne gewicht), crunches, klimmzüge und dips (am besten mitm gerät dass dir hilft, falls ihr sowas habt) und joggen solltest du aufjedenfall mit einbauen.
21.07.2009, 13:48
Lesat

War vor einigen Jahren in einer ähnlichen Situation wie du (40kg abgenommen). Haut war auch total ausgeleiert. Vielleicht nicht ganz so schlimm wie bei dir, aber auch sehr störend. Grad im Sitzen sah es total dämlich aus, wenn man ein enges tShirt oder ähnliches an hatte. Mit der Zeit zieht sich die Haut zum Teil noch etwas zusammen, aber viel isses nicht.

Durchs bb wirste aber einiges rausholen können. So Langsam komm ich in Regionen wo man es mir auch ansieht das ich das wohl regelmäßig betreibe (auch dank der Hilfe die ich hier bekommen habe). Durch mehr Muskelmasse nimmt man auch wieder etwas an umfang zu, nur im positiven Sinne, was die Haut leicht strafft. (Sport im allgemeinen hat ne hautstraffende Funktion soviel ich weiß) Ganz weg wirst du es aber kaum bekommen. Kann mich aber auch irren. Ich kann mittlerweile mit dem was ich hab ganz gut leben. Das meine Haut mal ausgeleiert war kann man eigl nur noch an den mittlerweile verblassten Hautrissen erkennen. mit bissl Solarium lässt sich da auch noch einiges kaschieren.

Einfach immer ordentlich Training und ernähren und vor allem Geduld. Ne Schnelle lösung wirds nich geben, außer unters Messer legen.
21.07.2009, 22:31
Jin Rho

Wenn es wirklich so schlimm ist, hol dir erstmal das ok vom Arzt.
Wie wäre es enn du ertsmla mit sowas wie Tai Chi, Yoga oder Pilates anfängst.
Gerade Yoga und Pilates haben eine gute Dehnkräftigung.
Anonsten vielleicht erstmal ein Studio mir Physiotherapuetischen Ansatzt. Sowas wie Kieser oder Milonzirkel. Auch wenn ich für den vorschlag gesteinigt werde sollte. Eventuel auch den Beuch bein Physiotherapeuten in betracht ziehen und von dem nen Trainingsplan ausarbeiten lassen.
21.07.2009, 23:33
Dr.Strangelove

Hallo erstmal,

da ich einen sehr ähnlichen Weg hinter mir habe wie du bin ich der Meinung daß für dich ist eindeutig erstmal Maschinentraining angesagt ist.
Das kann meiner Meinung nach auch länger als nur ein paar Wochen gehen. Mach es einfach solange du mit den Maschinen Fortschritte erreichst, fang ruhig mit niedrigen Gewichten an und arbeite dich langsam hoch.
Achte aber unbedingt darauf das du den Bewegungsradius deiner Gelenke, insbesondere in den Beinen, in der Hüfte und Wirbelsäule vollständig ausnutzt bzw. möglichst steigerst wenn du noch sehr steif sein solltest (auch wenn die Dehnung in den Muskeln am Anfang schmerzt). Steigerung des Bewegungsradius geht die ersten 2-3 Monate eindeutig vor schneller Gewichtssteigerung!!
Beim Maschinentraining solltest du unbedingt darauf achten, alle Muskeln und Gelenke zu trainieren, was an Maschinen oft nicht so einfach ist, insbesondere rumpfstabilisierende Übungen, sind bei deinem Körperbau dringend angesagt. Bevor du nun aber 25 Geräte pro Training benutzt mach lieber einen alternierenden Ganzkörperplan mit höchstens 10-12 Übungen.
Am Anfang ist es für die Kraftsteigerung eh egal ob du Maschinen oder freie Gewichte benutzt, der Körper baut sowieso auf. Umsteigen auf freie Gewichte kannst du nach einigen Monaten immer noch, wenn deine Gelenke beweglicher sind und du deinen Körper stabilisert hast.

Wichtig ist auch dass du nicht gleich am Anfang den Spaß an der Sache verlierst, extremes Quälerei gleich am Anfang ist eher kontraproduktiv.

Viel Spaß und mach einfach weiter, Wird schon werden.
22.07.2009, 22:13
taro1

Ich kenne das auch alles tut weh:-)

Aber Super Leistung von dir:-)
23.07.2009, 08:19
Magatsu

Hi Maggot

erstmal gratulation zu deinen bisherigen Fortschritten- so wie ich das sehe, hast du den schwierigeren Teil bereits hinter dich gebracht.

Falls du Probleme mit einer Übung hast, dann wirf sie aus dem Programm und ersetzte sie mit etwas Artverwandtem. Für den Anfang wären vielleicht auch viele Körpergewichtsübungen nicht schlecht, sprich Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht, Klimmzüge, Liegestütze, Burpees und Dands. Ich unterbreche mein Training regelmässig um 1-2 Wochen nur solche Übungen zu machen. Einen Wachstumsreiz wirst du damit sicher hinbekommen und die Gefahr einer überlastung ist sehr marginal.
Ich drück dir in jedem Fall die Daumen. Aller anfang ist schwer- mit der Zeit wird es einfacher.
23.07.2009, 09:46
ku0

Also ich habe das selbe Problem, dass meine Hacken nach oben gehen wenn ich Kniebeugen machen will. Das ist eine Sehnenverkürzung oder sowas.
Einfach eine Matte oder ein Holzbrett unter die Hacken bei der Übung legen und schon hat man damit keine Probleme mehr.
Bei uns im Studio liegen extra 2 verschieden dicke Matten dafür bereit.
05.11.2009, 13:23
Angren78
Zitat:

Zitat von ku0

Also ich habe das selbe Problem, dass meine Hacken nach oben gehen wenn ich Kniebeugen machen will. Das ist eine Sehnenverkürzung oder sowas.
Einfach eine Matte oder ein Holzbrett unter die Hacken bei der Übung legen und schon hat man damit keine Probleme mehr.
Bei uns im Studio liegen extra 2 verschieden dicke Matten dafür bereit.

Das Problem, dass die "Hacken hochgehen bei der Kniebeuge" habe ich auch.

Der Orthopäde sagte mir, dass eine Dehnung der Wadenmuskulatur und der Archilessehne unerlässlich sei und langfristig zum Erfolg führt.
Insbesondere betonte er, dass wenn man das Dehnen unterlässt früher oder später zu einer Archilessehenreizung und -problemen kommen wird.

Kurzfristig schwanke ich zwischen zwei Alternativen:
1. Kniebeugen mit etwas (Brett, Matte) unter den Hacken
2. Alternative: Ausfallschritt
Gewichte als Anfänger sind bei mir nicht sehr hoch. (<40kg)

Welche Alternative würdet ihr mir empfehlen?
05.11.2009, 13:33
Domnl
Zitat:
Zitat von Angren78

Das Problem, dass die "Hacken hochgehen bei der Kniebeuge" habe ich auch.

Der Orthopäde sagte mir, dass eine Dehnung der Wadenmuskulatur und der Archilessehne unerlässlich sei und langfristig zum Erfolg führt.
Insbesondere betonte er, dass wenn man das Dehnen unterlässt früher oder später zu einer Archilessehenreizung und -problemen kommen wird.

Kurzfristig schwanke ich zwischen zwei Alternativen:

Kniebeugen mit etwas (Brett, Matte) unter den Hacken
Alternative: Ausfallschritt

Gewichte als Anfänger sind bei mir nicht sehr hoch. (<40kg)

Welche Alternative würdet ihr mir empfehlen?
Dein Orthopäde hat dir ja schon die Lösung des Problems gegeben. DEHNEN. Nach jedem Training macht eben 10-15 Minuten Stretching, um deine müden Knochen ein bißchen geschmeidiger zu machen. Das Problem müsste sich dann binnen weniger Wochen erledigt haben.

Nie! Aber auch wirklich nie sollte man sich etwas unter die Hacken legen. Dadurch steht dein Kniegelenk in einem ungünstigen Winkel. Ich frage mich ernsthaft, wo dieser Mist immer wieder herkommt.
05.11.2009, 15:09
<Lu>

Zitat:

Zitat von Domnl

Nie! Aber auch wirklich nie sollte man sich etwas unter die Hacken legen. Dadurch steht dein Kniegelenk in einem ungünstigen Winkel. Ich frage mich ernsthaft, wo dieser Mist immer wieder herkommt.

Ach du Schande.

Trainingsplan mit dem ersten Trainer: "Tu immer etwas unter die Hacken, sonst machst du dir dein Rücken kaputt, so bleibt er schön gerade!"

4 Monate später

Neuer Trainingsplan mit einerm anderen Trainer und ich hab mir shcon selber was unter die Hacken gelegt: "Wieso legst du dir was unter die Hacken? Tu das mal ganz schnell weg da. Deine armen Knie, Ideen hast du."
Ich: "Hat der andere Trainer mir gesagt!"
Sie: "Oh, hör nicht auf den."

Bei Dips das gleiche, der alte Trainer hat mich an die Dipmaschine getan, weil ich da 15-20 Wh machen sollte wegen Wachstum (Dips sind fürs Wachstum darüberhinaus nichtmal schädigend). Der zweite Trainer hat dann gesagt "was für ein Schwachsinn" ich mach mir an der Maschine die Schultern kaputt da die 2 Stangen zum festhalten viel zu weit auseinander sind. Hat mich an die Beinhebevorrichtung geschickt.

Wahnsinn manche Trainer :sorg: (sry musst ich jetzt erzählen)
05.11.2009, 16:06
Batista123

Zitat:

Zitat von ku0

Also ich habe das selbe Problem, dass meine Hacken nach oben gehen wenn ich Kniebeugen machen will. Das ist eine Sehnenverkürzung oder sowas.
Einfach eine Matte oder ein Holzbrett unter die Hacken bei der Übung legen und schon hat man damit keine Probleme mehr.
Bei uns im Studio liegen extra 2 verschieden dicke Matten dafür bereit.

das wiederrum würde icha uf keinen fall machen.. sehr schlecht fürs kniegelenk! wenn die muskeln/bänder verkürzt sind, dann hilft nur dehnen.. und wenn man nicht weit genug runterkommt bei den kniebeugen, dann geht man halt nur soweit runter wie es derzeit möglich ist und probiert bei korrekter technik immer weiter runter zu kommen..

@ threadstarter: an deiner stelle würde ich als erstes mal bei einem arzt durchchecken lassen und dann erst mit dem traiing anfangen.

bzgl. trainingsplan: wie schon gesagt wäre es sinnvoll maschinenübungen und freie grundübungen zu kombinieren.. immer mit leichten gewichten anfangen und auf eine korrekte technik achten.
wichtig ist auch, dass du weißt das es nicht eine absolute wahrheit im BB gibt. jeder muss seinen eigenen weg gehen/ finden. und genauso ist es auchbei der technik.. niemand kann dir sagen in genau welchem winkel deine extremitäten zueinander stehen sollen, da jedes gelenk eine spur verschieden ist.. das musst du selbst spüren..!

alles was weh tut ist schlecht, damit ist natürlich nicht MK oder anstrengung gemeint, sondern schmerzen in gelenken etc.

MfG