Anfänger mit katastrophalen Körper und vielen Problemen (WKM,etc...)

[Maggot505]

Hallo erstmal,

Bin zwar schon ne weile angemeldet,war damals aber Hauptsächlich im Zuge meiner Diät.Hab bei 140 Kg damals den Schlussstrich gezogen.

Habe über 3-4 Jahre jetzt ca 55 kg abgenommen,hauptsächlich mit Cardio,Ernährungsumstellung und unregelmäßig trainiert mit typischen Studio Plan mit Iso Übungen und tollen Tips wie:"wenig Gewicht,viele wiederholungen..."

Naja,erstmal zu meiner Person:
Alter:23
Gewicht:84 Kg
Größe:1,87 (eigentlich 1,90,aber mein Buckel stiehlt 3 cm...)


Nunja,mit der Gewichtsreduktion bin ich einigermaßen zufrieden.Leider Ist mein Körper arg mitgenommen.Offensichtlich besitze ich kaum noch irgendwelche Muskelmasse,meine Wirbelsäule ist stark S-Förmig,also Buckel und Hohlkreuz,hängende Schultern und durch damaliges extremübergewicht auch recht empfindliche Knie.
Kurz gesagt,mein Körper ist eine einzige Katastrophe.Zu allen überfluss habe ich auch extrem ausgeleierte Haut,insbesondere an der Brust (quasi Hauttitten).

Ich habe mal ein paar Fotos angehangen (Leider von sehr dürftiger Qualität).


Meine Ziele sind:allgemeiner guter Muskelaufbau und schmerzen zu vermeiden,insbesondere der Rücken und Nacken sind mir da sehr wichtig.Ansonsten hat mein Brustmuskel höchste Priorität,weil ich mir so erhoffe noch die Haut so gut wie möglich zu straffen die so herunterhängt.


Nunja,habe mich jetzt über mehrere Wochen hier eingelesen und denke die Grundsätze verstanden zu haben.
Ich hatte vor den WKM Plan durchzuziehen zusammen mit einer ordentlichen Eiweißreichen Ernährung (Da ich von Beruf Koch bin,ist es mir tatsächlich möglich nahezu alles Eiweiß das ich brauche aus echter Nahrung zu holen,ich denke Shakes sind da erstmal unnötig oder?)


So,habe mir die letzen Tage nochmal alle grundübungen per Videoanalyse angeschaut (NSCA Video Libary etc..) und versucht anhand dessen zu lernen.

Heute wollte ich dann im Studio anfangen und es kam die Ernüchterung...

Bankdrücken war kein Problem(bis auf die tatsache das ich schon mit 5Kg auf jeder Seite ins wackeln kam),aber LH-Rudern und Kniebeuge scheinen mir unmöglich.Habe die Übung nur mit der Stange gemacht! (Also kein Gewicht dran!!!) um erstmal die ausführung richtig zu lernen,hab keine Lust mein derangierten Körper noch mehr zu schädigen,hab eh schon ständig Rückenschmerzen...
LH-Rudern ging so gerade noch,jedoch taten mir schon während der Übung die Schultern und die Schlüsselbeine sau weh (und das war kein Muskelschmerz) und die Schmerzen habe ich jetzt einige Stunden nach dem Training immer noch.Desweiteren konnte ich die Bewegung garnicht so ausführen wie auf den Videos,in der entsprechenden Position komme ich mit den Händen so gerade eben bis unter die Knie (dabei soll man ja quasi an den schienbeinen entlang,wenn ich das richtig verstanden habe) und die Stange auch nur annährend zur Brust zu bekommen war unvorstellbar...das ganze dazu auch noch krum und schief und wackelig...:/

Kniebeuge war dann die Totalkatastrophe.Nichtmal OHNE Stange kann ich diese Übung ausführen.Es ist beinahe unmöglich die Hacken auf dem Boden zu lassen,wenn doch habe ich einen sehr unangenehmes schmerzhaftes ziehen den vorderen Fuß entlang.Desweiten kann ich von ca 90° nur träumen,wäre schon bei 45° fast nach hinten gekippt.Das ganze geht nur einigermaßen wenn ich meinen Oberkörper stark nach vorne Beuge,was man ja eigentlich nicht soll.Muss dazu sagen,dass meine Oberschenkel wohl ziemlich lang sind,weiß nicht ob das was zu sagen hat?

Nun frage ich mich,kann es sein das mein Körper schon so im ***** ist,das ich in den Bewegungen so eingeschränkt bin,oder sind das typische Anfängerproblem?

Ich meine ich habe nun schmerzen in Nacken,Schultern und Rücken und habe bei den Übungen ja ncihtmal Gewicht benutzt...erscheint mir schon komisch.Leider kann man die Trainer in dem Studio wo ich trainiere vergessen,wenn überhaupt jemand da ist,dann verweisen die einen immer auf die Geräte und haben keine Ahnung von dem (winzigen) Freihantelbereich.Ich habe auch noch nie einen echten "Bodybuilder" dort gesehen,den man vieleicht ansprechen könnte,99% der Leute dort sind halt eher "Fitnesstypen" die seit Jahren dort hingehen und immer gleich aussehen...(Nein es ist nicht McFit,aber die Mentalität scheint schon ähnlich zu sein...)

Ich weiß jetzt werdet ihr sagen,wechsel das Studio,aber erstmal hab ich ne einjährige Kündigungsfrist,und es ist leider geographisch äußerst günstig gelegen (nach nen 10 Stunden arbeitstag würd ich ungern noch ne weltreise machen)...

Es ist natürlich immer ungünstig Ferndiagnosen zu machen,aber vieleicht könnt ihr anhand der Fotos und meiner Beschreibungen in etwa sagen ob ich einfach am Ball bleiben soll,oder sicherheitshalber doch lieber an Geräten trainieren sollte,bevor ich meine Körper entgültig ruiniere.Und wenn Geräte,kann man damit überhaupt einigermaßen den WKM Plan "simulieren"?
Oder wäre ein kompromiss erstmal ein wenig Grundkraft(ich weiß ihr hasst das Wort,mein damit auch was anderes... ) und stabilität an den Geräten aufzubauen? (ich erinnere nochmal daran dass ich Bankdrücken schon mit 2x5Kg nicht sauber ausführen kann...)

Sorry für den langen beitrag,hoffe ihr nehmt euch trotzdem die Zeit für mich,wäre euch sehr dankbar.

[Carlos Escobar]

hab mir alles durchgelesen und muss sagen, dass es schon ziemlich gschi.ss.n erwischt hast...

ich lass mich gern korrigieren, aber ich hab den eindruck, dass du tatsächlich besser reinkommen würdest, wenn du die ersten 1-2 monate an geräten trainierst.

an grundübungen, etc... führt natürlich kein weg vorbei, aber mit beinpresse, latzug, (evtl kniebeugen vorerst durch ausfallschritte, oder eben beinpresse ersetzen), rudergerät, usw... zu arbeiten, könnte ich mir in deinem fall als hilfreich vorstellen.

vielleicht die ersten 2 wochen im 12-15wdh bereich den körper dran gewöhnen, dann gewicht erhöhen, wdhs reduzieren und wenn du das gefühl hast du bist soweit, wkm oder was ähnlich sinnvolles machen.

und ja, shakes sind nicht unbedingt nötig. richtige ernährung ist das A und O!

[Mark83]

Hallo


und erstmal:
Nicht verzweifeln, das wird schon!
Auf jeden Fall auch für deine bisherigen Erfolge!


Zum Training:
Dass Bankdrücken am Anfang kippelig ist ist normal, weitermachen. Grundsätzlich gilt: Was Schmerzen bereitet ist nicht gut (von Muskelschmerzen mal abgesehen). Du solltest dich also wirklich erstmal auf andere Übungen beschränken.

Ein Vorschlag für einen GK:
Bankdrücken
Latziehen
Kreuzheben
Beinpresse
Seitheben

Denke das sollte für dich machbar sein. Latziehen, Beinpresse und Seitheben dürften kein Problem darstellen, Bankdrücken kippelt halt noch ein wenig und Kreuzheben ist von den wichtigen Grundübungen die einfachste, wenn du das einige Monate erfolgreich ausgeführt hast kannst du es mit dem Kniebeugen nochmal versuchen.

Zusätzlich dürfte für dich Dehnen noch sinnvoll sein, für mich hört sichs so an als ob das einer der Gründe für deine Probleme bei den Übungen und evtl. auch bei den Schultern sein könnte.

Außerdem wäre Rotatorentraining für deine Schultern auch gut!


Soweit mal meine Ideen

[Sparrow7]

Kniebeuge war dann die Totalkatastrophe.Nichtmal OHNE Stange kann ich diese Übung ausführen.Es ist beinahe unmöglich die Hacken auf dem Boden zu lassen,wenn doch habe ich einen sehr unangenehmes schmerzhaftes ziehen den vorderen Fuß entlang.Desweiten kann ich von ca 90° nur träumen,wäre schon bei 45° fast nach hinten gekippt.Das ganze geht nur einigermaßen wenn ich meinen Oberkörper stark nach vorne Beuge,was man ja eigentlich nicht soll.Muss dazu sagen,dass meine Oberschenkel wohl ziemlich lang sind,weiß nicht ob das was zu sagen hat?

Nimm mal, auch wenn du nur die Ausführung übst, mind 10kg pro Seite.
Ohne Gewicht komm ich auch gar nicht runter, mit Gewicht geht es gleich deutlich besser, habe ich festgestellt.

[Mark83]

Nimm mal, auch wenn du nur die Ausführung übst, mind 10kg pro Seite.
Ohne Gewicht komm ich auch gar nicht runter, mit Gewicht geht es gleich deutlich besser, habe ich festgestellt.

keine gute Idee.
40kg überfordern viele Anfänger bereits maßlos

[Sparrow7]

Was habt ihr eigentlich alle für LHs, meine wiegt laut Waage nur 8,5kg...

[Mark83]

Was habt ihr eigentlich alle für LHs, meine wiegt laut Waage nur 8,5kg...

Olympiahanteln ausm Studio, ganz normal halt

[Sparrow7]

Jedenfalls kriege ich es ohne Gewicht auch nicht hin.

Probiers einfach mal mit ein bisschen mehr Gewicht, aber natürlich nicht so viel, dass du nicht mehr hochkommst.

[Zerhackfleischer]

Jedenfalls kriege ich es ohne Gewicht auch nicht hin.

Probiers einfach mal mit ein bisschen mehr Gewicht, aber natürlich nicht so viel, dass du nicht mehr hochkommst.

so ein schwachsinn ehrlich, ich würde mich eher fragen warum du es nicht ohne gewicht gescheit hinbekommst.
zum threadersteller: so wie du es beschreibst solltest du lieber mit maschinen anfangen, lass dich von den trainern da am besten einweisen, das müssten die grad noch so hinbekommen.
Liegestütze, kniebeuge (ohne gewicht), crunches, klimmzüge und dips (am besten mitm gerät dass dir hilft, falls ihr sowas habt) und joggen solltest du aufjedenfall mit einbauen.

[Lesat]

War vor einigen Jahren in einer ähnlichen Situation wie du (40kg abgenommen). Haut war auch total ausgeleiert. Vielleicht nicht ganz so schlimm wie bei dir, aber auch sehr störend. Grad im Sitzen sah es total dämlich aus, wenn man ein enges tShirt oder ähnliches an hatte. Mit der Zeit zieht sich die Haut zum Teil noch etwas zusammen, aber viel isses nicht.

Durchs bb wirste aber einiges rausholen können. So Langsam komm ich in Regionen wo man es mir auch ansieht das ich das wohl regelmäßig betreibe (auch dank der Hilfe die ich hier bekommen habe). Durch mehr Muskelmasse nimmt man auch wieder etwas an umfang zu, nur im positiven Sinne, was die Haut leicht strafft. (Sport im allgemeinen hat ne hautstraffende Funktion soviel ich weiß) Ganz weg wirst du es aber kaum bekommen. Kann mich aber auch irren. Ich kann mittlerweile mit dem was ich hab ganz gut leben. Das meine Haut mal ausgeleiert war kann man eigl nur noch an den mittlerweile verblassten Hautrissen erkennen. mit bissl Solarium lässt sich da auch noch einiges kaschieren.

Einfach immer ordentlich Training und ernähren und vor allem Geduld. Ne Schnelle lösung wirds nich geben, außer unters Messer legen.