Splitten unverzichtbar?

Ich mache seit Januar 2009 Bodybuilding und mache ganz gute Fortschritte. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitnessstudio und ziehe dort mein rund 80-minütiges Ganzkörperprogramm durch:

1. 5min Einwärmen
2. Beine (nicht jedes Mal)
3. Rücken
4. Brust
5. Schultern
6. Bizeps und Trizeps
7. Unterarme
8. Bauch (nicht jedes Mal)

Ich habe hier im Forum gelesen, dass man zu den Splits wechselt, wenn unter anderem beim GK-Training keine Steigerung mehr möglich ist. Bei mir scheint das (noch) nicht der Fall zu sein. Kann ich da guten Gewissens weiterhin 3x die Woche den ganzen Körper trainieren oder sind Splits irgendwann unverzichtbar?

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Ich mache seit Januar 2009 Bodybuilding und mache ganz gute Fortschritte. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitnessstudio und ziehe dort mein rund 80-minütiges Ganzkörperprogramm durch:

1. 5min Einwärmen
2. Beine (nicht jedes Mal)
3. Rücken
4. Brust
5. Schultern
6. Bizeps und Trizeps
7. Unterarme
8. Bauch (nicht jedes Mal)

Ich habe hier im Forum gelesen, dass man zu den Splits wechselt, wenn unter anderem beim GK-Training keine Steigerung mehr möglich ist. Bei mir scheint das (noch) nicht der Fall zu sein. Kann ich da guten Gewissens weiterhin 3x die Woche den ganzen Körper trainieren oder sind Splits irgendwann unverzichtbar?

---

Wieso willst du den Plan ändern wenn er noch funktioniert?

Du kannst Dein ganzes Leben im GK trainieren.

Poste mal Deinen kompletten Plan. Vermute, dass Du viel zu viel machst.

ich hatte anfangs auch einen monat lang einen GK gemacht, allerdings mit mäßigem erfolg. hatte zwar nur grundübungen drin (KH, KB, BD, KZ, Dips, Rudern) aber wurde einfach von der intensität zu viel. wenns dir nicht zuviel vorkommt (weil es pauschal kein 'zuviel' gibt) kannst du doch gut und gerne weiter machen.

ich fahre jedenfalls mit nem 2er split doppelt und dreifach besser als mit nem GK aber das ist bei jedem anders.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Du kannst Dein ganzes Leben im GK trainieren.

Poste mal Deinen kompletten Plan. Vermute, dass Du viel zu viel machst.

---

Danke für die Antworten. Werde am späteren Abend noch meinen Plan posten... :)

Hier mein Trainingsplan:


1. Einwärmen: Cardio, 3 Minuten

2. Oberschenkel: Beinpressen (nicht immer)
3. Oberschenkel: Beinbeugen (nicht immer)
4. Unterschenkel: Wadenheben im Sitzen (nicht immer)
5. Unterschenkel: Wadenheben im Stehen (nicht immer)

6. Rücken: Rudern im Sitzen
7. Rücken: Latziehen mit weiten Obergriffen
8. Rücken: Latziehen mit engen Untergriffgen
9. Rücken: Schulterheben mit Kurzhanteln

10. Brust: Schrägbank, mit Kurzhanteln
11. Brust: Butterfly
12. Brust: Brustdrücken

13. Schultern: Seitheben vorgebeugt
14. Schultern: Seitheben
15. Schultern: Nackendrücken

16. Bizeps: Kurzhantelcurls
17. Bizeps: Curls am Kabelzug
18. Trizeps: Kabelziehen über Kopf
19. Trizeps: Drücken am Kabelzug
20. Unterarm: Handgelenkroller

21. Bauch: diverse Klassiker (nicht immer)

Mit Beine und Bauch ca. 100 Minuten
Ohne Beine und Bauch ca. 80 Minuten

Aber eben, Beine und Bauch mache ich nicht immer, dann reduzieren sich die Übungen auf 16 in 80 Minuten. Zwei Sätze pro Übung...

Ich hatte recht; viel zu viel.

Von 20 Übungen ist genau eine(!) wesentliche freie Grundübung dabei (Kurzhantelbankdrücken).

Alles andere würde ich rauswerfen.

Folgende Übungen stattdessen: Kniebeugen, Kreuheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press, Überzüge-------aber nicht alles an einem Trainingstag.

Tipp: Du könntest WKM (SuFu nutzen) oder Kniebeugen, Dips, Klimmzüge machen.

Wenn Du Dir unsicher bist, dann warte lieber auf eine zweite Meinung.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Von 20 Übungen ist genau eine(!) wesentliche freie Grundübung dabei (Kurzhantelbankdrücken).

---

Ich habe doch vier freie Grundübungen?
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Schrägbank, mit Kurzhanteln
- Kurzhantelcurls
- Handgelenkroller

Was ist denn der Vorteil der freien Grundübung oder der Nachteil der anderen?

Bisschen einlesen würde Deine Fragen auch beantworten.

Freie GÜ sind Übungen über mehrere Gelenke (quasi im Verbund) ohne Maschine, Gerät, Presse, Kabel o.ä.

Ist koordinativ anspruchsvoller, Stütz- und Stabilisierungsmuskulatur wird mitttrainiert. GÜs schlagen mehrere Fliegen mit einer Klappe, auch im Vergleich zu Maschinenübungen über meherer Gelenke.

Bsp.: Beinpresse trainiert Oberschenkel und Gesäß (meinetwegen auch Waden)
Kniebeugen aber alles unterhalb von Brust und oberem Rücken

Anfänger und Leute, die zwar schon länger aber nicht richtig trainieren tun sich einen Gefallen indem sie sich auf GÜs konzentrieren.

Von Deinen Übungen kann man 20 machen, von "meinen" vielleicht drei oder vier. Probier es aus, dann merkst Du den Unterschied selbst.

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit. Aber ich habe laut durchschnittlicher Lebenserwartung ja noch rund 60 Jahre. ;)

Zitat:

---

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit. Aber ich habe laut durchschnittlicher Lebenserwartung ja noch rund 60 Jahre.

---

Also für 21 Übungen à 3 Sätze da bräuchte man ja ewig, das is ja n Tagesjob. ^^

Und immer nur 1 Satz zu machen ist halt schlecht, weil du da den Muskel gar nicht komplett ermüden kannst, und ohne Aufwärmsätze kommst du auch nicht zum richtigen Arbeitsgewicht, außerdem total schlecht für die Gelenke.

Maschinen und Isos machen mMn in einem GK wenig Sinn, die sind eher was für Splits.
Weils halt auch viel zu lange dauern würde, damit den ganzen Körper zu trainieren, und ein Krafttraining muss kurz und intensiv sein.
Wenn du 3h trainierst, ist es unmöglich, die ganze Zeit mit hoher Intensität zu trainieren.

Zitat:

---

Zitat von Sparrow7

Also für 21 Übungen à 3 Sätze da bräuchte man ja ewig, das is ja n Tagesjob. ^^

Und immer nur 1 Satz zu machen ist halt schlecht, weil du da den Muskel gar nicht komplett ermüden kannst, und ohne Aufwärmsätze kommst du auch nicht zum richtigen Arbeitsgewicht, außerdem total schlecht für die Gelenke.

Maschinen und Isos machen mMn in einem GK wenig Sinn, die sind eher was für Splits.
Weils halt auch viel zu lange dauern würde, damit den ganzen Körper zu trainieren, und ein Krafttraining muss kurz und intensiv sein.
Wenn du 3h trainierst, ist es unmöglich, die ganze Zeit mit hoher Intensität zu trainieren.

---

Also ich mache pro Übung zwei Sätze und jeweils bei der ersten Übung eines neuen Körperteils einen Aufwärmsatz. Und 3h brauche ich ja auch nicht...

Ja aber, ja aber...ich lese von Dir immer nur "ja, aber".

Na, dann mach halt, wie Du meinst.

Wenn ich mittlerweile eins gelernt habe, dann dass man niemanden zu seinem Glück zwingen kann.

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Ja, aber dann sehe ich den Vorteil nicht. Wenn ich mit vier Übungen alles abdecke oder mit 20 Übungen alles einzeln, das macht doch keinen Unterschied. Ausser vielleicht Zeit.

---

Kniebeugen deckt mehr ab, als die Summe seiner Teile.

Egal, wie viele Übungen Du machst, Du wirst diese Übung nicht ersetzen können.

Das gilt - mindestens - ebenso für Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Dips.

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Also ich mache pro Übung zwei Sätze und jeweils bei der ersten Übung eines neuen Körperteils einen Aufwärmsatz.

---

Noch was:
Einen Aufwärmsatz? Wenn Du damit auskommst, dann trainierst Du mit Gewichten nach Hausfrauenart.

hier mal ein Beispiel, was du so verändern könntest. (KH und KB lass ich aussenvor, muss jeder selbst entscheiden)

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Hier mein Trainingsplan:


1. Einwärmen: Cardio, 3 Minuten eher 10min.

2. Oberschenkel: Beinpressen (nicht immer)
3. Oberschenkel: Beinbeugen (nicht immer)
4. Unterschenkel: Wadenheben im Sitzen (nicht immer)
5. Unterschenkel: Wadenheben im Stehen (nicht immer) wieso nicht immer? bist du der Meinung beine sind unnütz?

6. Rücken: Rudern im Sitzen vorgebeugtes LH-Rudern
7. Rücken: Latziehen mit weiten Obergriffen weg
8. Rücken: Latziehen mit engen Untergriffgen weg
9. Rücken: Schulterheben mit Kurzhanteln weg
Klimmzüge, 3er satz, weiter Obergriff
Hyperextensions, 3er satz

10. Brust: Schrägbank, mit Kurzhanteln nach BD.
11. Brust: Butterfly weg
12. Brust: Brustdrücken Brustdrücken? mach BD als 3er satz an erster Stelle.

13. Schultern: Seitheben vorgebeugt weg
14. Schultern: Seitheben
15. Schultern: Nackendrücken 3x Military Press im stehen

16. Bizeps: Kurzhantelcurls weg
17. Bizeps: Curls am Kabelzug weg
18. Trizeps: Kabelziehen über Kopf weg
19. Trizeps: Drücken am Kabelzug weg
20. Unterarm: Handgelenkroller ganz schnell weg

21. Bauch: diverse Klassiker (nicht immer)

Mit Beine und Bauch ca. 100 Minuten
Ohne Beine und Bauch ca. 80 Minuten

Aber eben, Beine und Bauch mache ich nicht immer, dann reduzieren sich die Übungen auf 16 in 80 Minuten. Zwei Sätze pro Übung...

---

edit: wahrscheinlich war auch die Intensität die du aufbringst eher lachhaft. Probier mal weniger aber effektiver zu machen. kannst ja mal deine Gewichte aufschreiben bei KH-BD und Seitheben.

lg,

Danke für die Antwort.


1. Länger einwärmen: Alles klar!

2. Die Beine sind bei mir besser trainiert als der Oberkörper. Habe 8 Jahre Fussball gespielt und 1 Jahr Rennrad gefahren. Glaub mir, ich lege auf meine Waden (und Oberschenkel und Gesäss) sehr viel Wert und würde die nie zu kurz kommen lassen, aber ich trainiere sie momentan nur 1x die Woche.

3. Beine also weiterhin an den Maschinen?

4. Wie denn Bizeps, Trizeps und Unterarme? Sind doch tolle Übungen!?

Ich gebe mir hier scheinbar umsonst Mühe mit Dir.:crybaby:

Bin raus aus der Nummer. Glaube, dass wird nix.

Trotzdem viel Glück.

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Danke für die Antwort.


1. Länger einwärmen: Alles klar!

2. Die Beine sind bei mir besser trainiert als der Oberkörper. Habe 8 Jahre Fussball gespielt und 1 Jahr Rennrad gefahren. Glaub mir, ich lege auf meine Waden (und Oberschenkel und Gesäss) sehr viel Wert und würde die nie zu kurz kommen lassen, aber ich trainiere sie momentan nur 1x die Woche.

3. Beine also weiterhin an den Maschinen?

wie gesagt, Kniebeugen wären optimal, wenn du sie nicht machen willst bleibt dir nur Beinpresse & co. übrig.

4. Wie denn Bizeps, Trizeps und Unterarme? Sind doch tolle Übungen!?

Mit LH-Rudern hast du deine unterarme bereits genug beansprucht, zumal es auch noch andere Übungen wie KZ gibt. Trizeps wird durch BD genug beansprucht genauso wie Bizeps durch Rudern, KZ etc. Bei den meisten Grundübungen hast du quasi ein Training der Arme inklusive, deshalb wird dir auch zu diesen geraten. Glaub mir, wenn du die Übungen bis zum Muskelversagen ausführst wirst du sicherlich keine anderen Isos mehr verlangen, es sei denn, du wechselst zu einem 2er-split, da kannste von mir aus ne Iso für Bizeps und Trizeps einbauen, auch für z.b. Brust und Rücken.

---

probier es mal einen Monat aus, lass dir am besten bei BD helfen, sodass du wirklich bis zum Muskelversagen und noch weiter gehen kannst, denn dann hast du genug Impulse zum Muskelwachstum gesetzt.

EDIT: Military Press vor Seitheben machen! sorry, hatte es vergessen.

lg,

So sieht also der von dir korrigierte Plan aus!?

1. Einwärmen: Cardio, 10min.

2. Oberschenkel: Beinpressen
3. Oberschenkel: Beinbeugen
4. Unterschenkel: Wadenheben im Sitzen
5. Unterschenkel: Wadenheben im Stehen

6. Rücken: Vorgebeugtes LH-Rudern
7. Rücken: Klimmzüge, weiter Obergriff
8. Rücken: Klimzüge, Hyperextensions

9. Bankdrücken
10. Brust: Schrägbank, mit Kurzhanteln

11. Schultern: Military Press im Stehen
12. Schultern: Seitheben

13. Bauch: diverse Klassiker

Zitat:

---

Zitat von Keppa

So sieht also der von dir korrigierte Plan aus!?

1. Einwärmen: Cardio (am besten Joggen), 10min.

2. Quadrizeps: 3x Beinpressen
3. Quadrizeps: 2x Beinbeugen

4. Waden: 1x Wadenheben im Sitzen
5. Waden: 1x Wadenheben im Stehen

6. Rücken: 3x Hyperextensions
7. Rücken: 3x Vorgebeugtes LH-Rudern (probier Untergriff)
8. Rücken: 3x Klimmzüge, weiter Obergriff

9. Brust: 3x Flachbankdrücken, mit Langhantel
10. Brust: 3x Schrägbankdrücken, mit Kurzhanteln

11. Schultern: 3x Military Press im Stehen
12. Schultern: 2x Seitheben

13. Nacken: 2x Shrugs (schau ob dus brauchst, falls du kleine bzw. nicht ausgebaute schultern hast, mach sie, wenn du merkst sie sind optimal kannst du diese Übung weglassen.)

14. Bizeps/Trizeps: ich hatte damals, als ich auch diesen GK hatte ab und an ein paar Bi-/Trizeps isos gemacht. Du musst die nicht machen aber ich wollte manchmal gern einen Pump (trainingsmotivation) und ergebnisse. Falls du dich danach fühlst, kannst du auch einmal die Woche einen 2er Satz machen, brauchst du aber nicht.

15. Bauch: 5 Minuten mit dem Bauch beschäftigen.

---

Wenn du irgendwann mal Kreuzheben machen willst, was ich dir empfehle, ersetzt du das mit der Nr. 6 und machst sie beim Rückentraining an erster Stelle. Kniebeugen (empfehle ich dir auch) ersetzt du mit der Nr. 2 und machst sie beim Beinetraining an erster Stelle. Wobei, wenn du mit beidem Zeitgleich anfangen willst, solltest du einen 2er Split in erwähnung ziehen.

lg,

anfangs isset egal wie du tranierst .. dir wächst da immer was, weil das neuland ist für den körper ! jetz dürftest du aber langsam da sein, wo die muskeln sich längst dran gewöhnt haben !

und jetz bezweifle ich stark das du ka 6 muskelgruppen an einem tag in 80 minuten den nötigen reiz zum wachstum geben kannst ! das haut einfach nich hin!

max 2 muskelgruppen am tag, und die dann wirklich mit jeweils 3 übungen â 3 sätze â 8-12 wiederholungen richtig hart trainieren! also ruhig ma nen gewicht höher stecken um reize zu setzen ..

nur so erreichste was! anders hälse das bischen jetz nur ..

Zitat:

---

Zitat von AeroxX

anfangs isset egal wie du tranierst .. dir wächst da immer was, weil das neuland ist für den körper ! jetz dürftest du aber langsam da sein, wo die muskeln sich längst dran gewöhnt haben !

und jetz bezweifle ich stark das du ka 6 muskelgruppen an einem tag in 80 minuten den nötigen reiz zum wachstum geben kannst ! das haut einfach nich hin!

max 2 muskelgruppen am tag, und die dann wirklich mit jeweils 3 übungen â 3 sätze â 8-12 wiederholungen richtig hart trainieren! also ruhig ma nen gewicht höher stecken um reize zu setzen ..

nur so erreichste was! anders hälse das bischen jetz nur ..

---

das ist blödsinn. du kannst auch einen reiz setzen wenn du nur 10minuten eine bestimmte Muskelpartie belastest. Es kommt darauf an wie du trainierst. Wenn du wie ein Weichei da an der Bank sitzt mit minutenlangen Pausen bei 60% des 1ROM gewichts hat das natürlich garkeinen Sinn und Effekt. Wenn du allerdings, wie z.B. ich, immer dich (nachdem aufwärmen) an ca. 85-90% des 1ROM gewichts wagst brauchst du auch nur wenige Sätze (3) und Wdh. (6-10) um den Muskel den Reiz zu geben.

Man muss nicht umbedingt einen Split machen, wenn du einem 3er zurecht kommst heißt das nicht das ein 3er das non plus ultra ist.

Erkläre mir bitte wieso man 3 Übungen braucht um bspw. die Brust zu plätten. ein 3er Satz BD reicht mir um mich total zu demulieren sodass ich 2 tage Brustschmerzen habe.

Und was hat das ganze nun mit Gewichten zu tun? du weißt garnicht womit er trainiert. Irgendwie hast du selbst wenig ahnung von dem was du schreibst scheint mir.

@TE, lass dir nichts einreden, mach den Plan, geh an deine Grenzen und du erfolge sehen und spüren. Mythen á la 2 muskelgruppen am tag sind lächerlich.

lg,

@pheeR: jo ok ich rede blödsinn! nur du hast recht! trotzdem --> meine meinung und dabei bleibe ich, kannse machen was du willst !

und jaja 3 sätze reichen dir .. ja ne is klar .. 3x bankdrücken sagen wa ma du schaffst 100kg .. drücke die 3 sätze hasse nich brustschmerzen 2 tage! nimmse 150kg packse die alleine nicht, jmd hilft dir... selbs dann hasse keine schmerzen 2 tage es sei denn der typ der dir hilft lässt die stange fallen :D haha

Oh mann, wieder mal Expertenversammlung hier :auslach:

Armer Threadsteller, Du tust mir jetzt schon leid.

Zum einen will ich jetzt ja nicht unselbstständig einfach von heute auf morgen einen von euch vorgeschlagenen Plan übernehmen, zum anderen bin ich aber hier registriert, um zu fragen und zu lernen und ich nehme jeden Rat ernst.

Hier habe ich mal meinen Plan leicht umgestellt: Wie findet ihr ihn im Vergleich zu meinem vorherigen Plan? (Und ja, vor den Langhanteltürmen habe ich vorerst ein wenig "Respekt" zumal mein Trainingspartner noch in den Ferien ist)

1. Einwärmen, 10min

2. Bauchklassiker

3. Beinpressen 2x
4. Beinbeugen 2x
5. Wadenheben sitzend 2x
6. Wadenheben stehend 1x

7. Hyperextensions 2x
8. Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt 2x (später Langhantelrudern)
9. Schulterheben mit Kurzhanteln 2x

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x
11. Butterfly 2x (später Flachbankdrücken mit Langhantel)

12. Nackendrücken 3x (später Military Press)
13. Seitheben 3x

14. Bizeps mit Kurzhantel und Kabelzug
15. Trizeps mit Langhantel und Kabelzug

Und noch parallel eine zweite Frage, falls ich jetzt mal splitten würde:

1. Tag: Bauch, Beine, Rücken, Bizeps, Trizeps
3. Tag: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps
5. Tag: Bauch, Beine, Rücken, Bizeps, Trizeps
7. Tag: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps
9. Tag: Bauch, Beine, Rücken, Bizeps, Trizeps
11. Tag: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps

...etc...

Wie wäre das? Bizeps und Trizeps will ich einfach immer machen, ganz ehrlich: fürs Ego. Falls man das andere noch nicht sieht - immerhin hat der Kerl Oberarme. ;)

Wozu willst du noch Ratschläge, wenn du eh machst, was du willst?

Kennst du das Prinzip:

Ich habe Gedanken. Ich tausche mich mit anderen aus, die andere Gedanken haben. Ich versuche zu verstehen. Ich teile die Gedanken teils, teils nicht, ich wachse.

Es geht darum, das zu machen, was man für richtig hält, aber dennoch auch zuzuhören und sich helfen zu lassen.

Man kann nicht stur sein, aber auch nicht unselbstständig.

Auch wenn du vielleicht von BB mehr Ahnung hast als ich, menschlich/persönlich kannst du sicher noch 2-3 Scheiben zulegen, nicht? ;)

Zum Split:
Beine und Rücken sind die größten Muskelgruppen, wenn du nen 2er Split machst, dann kannste die nicht in eine TE zusammenstecken.
Und immer Bizeps und Trizeps zu machen ist halt auch schlecht.
2er Split entweder Push & Pull, oder Unterkörper/Oberkörper.

Der GK hat immer noch deutlich zu viele Übungen! Außerdem zu viele Isos, zu wenig Grundübungen!

Und von wegen "menschlich kann ich zulegen": Ich glaub kaum, dass du das beurteilen kannst!

Es bringt halt nix, Ratschläge zu geben, wenn diejenige Person sowieso nicht darauf hört, und uneinsichtig ist.

@Sparrow: Ja, kann ich nicht beurteilen, klar. Deine Aussage, "...du eh machst, was du willst..." hat mich ein wenig genervt, weil am Schluss ICH die Übungen mache und immer noch ICH entscheiden muss. Aber ich habe ja viel erklärt, dass ich eure nett gemeinten Antworten ernst nehme...

Schau mal, heute ich habe ich zum einen gesplittet, zum anderen weniger Isos gemacht, was meinst du / meint ihr?

1. Cardio 5min

2. Bauchklassiker

3. Beinpressen 2x
4. Beinbeugen 3x
5. Wadenheben sitzend 2x
6. Wadenheben sitzend 2x

7. Hyperextensions 2x
8. Einarmiges Kurzhantelrudern 3x
9. Langhantelrudern 1x
10. Schulterheben mit Kurzhanteln 2x
11. Klimmzüge 2x 5
12. Cliffhanger 35sec

13. Bizeps (war bereits erschöpft, wohl wegen 7-12?)
14. Trizeps

Ok, nächstes Mal entweder Rücken oder Beine, nicht mehr zusammen. Habe ich erst nach meinem Training gelesen. Ansosnten besser als mein erster Plan? :)

Gesplittet wird im 2er entweder nach Push/Pull oder nach Beine/Rest. Alles andere ist mehr oder weniger unausgewogen.

Zu Deiner Aufteilung hat Sparrow alles gesagt.

Ob Du 3, 10 oder jetzt 5 Minuten Cardio machst, ist egal. Es bleibt verzichtbares allgemeines Aufwärmen, dass das spezifische nicht ersetzt.

Bauch am Anfang ist Unfug. Den brauchst Du als Stützmuskulatur. Wenn überhaupt Bauch, dann zum Schluss der Einheit.

Warum keine Kniebeugen? Würden Dir die Übungen 3-7 ersparen.

Eine Rudervariante + Klimmzüge reichen aus. Wer mehr machen kann, hat vorher nicht intensiv trainiert.

Dein Plan war vorher sehr schlecht und das ist er bis jetzt geblieben.

Nimm die Ratschläge an oder lass es. Wenn Du glaubst, dass Du in der Lage bist, selbst zu entscheiden, welche davon angemessen sind, dann irrst Du Dich. Das kannst Du mit dem jetzigen Trainings- und Erfehrungsstand (noch) nicht.

Ist aber nicht weiter schlimm. Dafür gibt es ja im entsprechenden Sticky Beispielpläne. Davon suchst Du Dir am besten einen GK-Plan aus oder allenfalls einen 2er und siehst zu, dass Du in den nächsten Jahren bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken stärker wirst, dass Du Klimmzüge und Dips mit ordentlich Zusatzgewicht machst. Alles weitere kommt mit den Jahren von Selbst - eine gute Ernährung vorausgesetzt.

Jetzt bitte nicht wieder in Deinem nächsten Post, Deinen alten Plan verändern, sondern weg damit und gleich einen vernünftigen nehmen.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Dein Plan war vorher sehr schlecht und das ist er bis jetzt geblieben.

---

Das ist mein Lieblingssatz in deinem Comeback-Beitrag. :D

Bist Du anderer Meinung?

Beratungsresistent und dann noch frech werden. :ratlos:

Poste mal deine Empfehlung. Z.B. einen Ganzkörper-Plan oder einen Splitplan. Mit pheeRs' scheinste ja auch nicht zufrieden zu sein (Stichwort Kniebeugen).

Och nö:D

Du hast in diesem Thread bereits zwei GK-Empfehlungen von mir bekommen. Einfach nochmal aufmerksam lesen.

Such schön#popcorn

Außerdem hast Du den Verweis auf den Sticky bekommen.

Was willst Du noch?

Und: Richtig, pheeRs Empfehlung war nicht so besonders.

Wenn Du Glück hast, dann kommen weitere Meinungen, die Deinen "Plan" beurteilen.

Außerdem solltest Du Dir nochmal aneignen, was Grundübungen sind.

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Ich habe doch vier freie Grundübungen?
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Schrägbank, mit Kurzhanteln
- Kurzhantelcurls
- Handgelenkroller

---

Drei davon sind keine Grundübungen.

Und jetzt, viel Spaß beim Wachsen.

@Keppa: Hör besser auf die anderen User und deren Vorschläge. Ich hatte selbst so nen ähnlichen be******en GK-Plan wie du mit 15 Übungen in einer Einheit. Konzentrier dich einfach auf das Wesentliche und das sind:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmzüge
Dips

Hier kannst du nachlesen, wie lange ich brauchte um endlich zu kappieren was richtig und was falsch ist! http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=162405

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmzüge
Dips

Sinnvoll anordnen und danach trainieren. Wenn du keine Abwechslung willst, dann mach nur Kniebeugen, Dips und Klimmzüge wie schon vorgeschlagen oder eben den WKM Plan der auch Spaß macht wenn man ihn richtig hart ausführt.

Hast du überhaupt schon mal die geilsten Übungen (aka Kniebeugen/Kreuzheben) des BB ausprobiert?

Danke für die nette Antwort!

Zur Frage: Nein. Wie gesagt, seit bald 7 Monaten trainiere ich 3x die Woche einen GK-Plan an den Geräten: Etwa je 3 Geräte für Bauch, Beine, Rücken, Brust, Schultern und am Schluss greife ich noch an die Kurzhantel und an den Kabelzug für Bizeps und Trizeps. Mein Umfeld und ich haben gemerkt, dass da ordentlich was geht (viele Kommentare, v.a. zu den Armen und zur Brust), auch Trainer haben schon gesagt, dass das eine Entwicklung war, die sie selten so gesehen haben...

Aber eben, war neugierig, ob ich nicht splitten soll, etc. und nun bin ich neugierig, mal mit Grundübungen zu schaffen... Tja...

Zitat:

---

Zitat von Keppa

Danke für die nette Antwort!

Zur Frage: Nein. Wie gesagt, seit bald 7 Monaten trainiere ich 3x die Woche einen GK-Plan an den Geräten: Etwa je 3 Geräte für Bauch, Beine, Rücken, Brust, Schultern und am Schluss greife ich noch an die Kurzhantel und an den Kabelzug für Bizeps und Trizeps. Mein Umfeld und ich haben gemerkt, dass da ordentlich was geht (viele Kommentare, v.a. zu den Armen und zur Brust), auch Trainer haben schon gesagt, dass das eine Entwicklung war, die sie selten so gesehen haben...

Aber eben, war neugierig, ob ich nicht splitten soll, etc. und nun bin ich neugierig, mal mit Grundübungen zu schaffen... Tja...

---

Am Anfang baut man mit so ziemlich jedem "Müll" auf, nur eben wesentlich langsamer und meist schlecht verteilt (nur Brust/Arme) als wenn man sich auf die Grundübungen konzentrieren würde. Trainier mal nur Grundübungen und du wirst merken, wo noch überall Muskeln sitzen, die zum Vorschein kommen können. Da gibt es nicht nur Brust und Bizeps :rock:

Ich finde deinen Plan gut. Viele machen so einen ähnlichen. Auch Maschienen sind gut. Schau dir doch die Leute an die seit Jahren etwas ähnliches machen, die Ergebnisse sprechen für sich.
Wenn ich mir dann die Leute ansehe, die Grundübungen machen, wenig Volumen, ne die fallen einem in der Regel sofort auf. Kann nicht gut sein.