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moin
ich hab seit 9 monaten mit einem gk plan trainiert...ich will jetzt splitten.
ist das so ok?
Tag1:
Brust:
Bankdrücken 3x
Fliegende flach 3x
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x
L-Flys 2x
Trizeps:
Trizepsdrücken 2x
Arnold Dips 2x
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritte 3x
Wadenheben 2x
Rücken:
Kreuzheben 3x
KH rudern 3x
Überzüge 2x
Bizeps:
Konzentration-Curls 2x
Hammercurls 2x
Überzüge gehen bei den meisten ehr auf die Brust, aber wenn du sie für den Rücken gebrauchen kannst, dann mach sie. Sehr guter Plan, los gehts! :-)
Sehr schlechter Plan, weil unausgewogen.
Beugen und Heben in einer Einheit? Schonmal gemacht?
also ich hab noch nie nach diesem plan trainiert.ich weiß nicht wie man splittet...vielleicht kann man mir ja dabei helfen :D
Teste es ruhig mal. Die zweite EInheit wirst Du nicht überleben.
Eher so:
1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips
2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern
und biceps, trizeps,schultern,bauch??
Alles dabei.
hmm...ich will aber auch ein paar neue übungen...damits auch bisschen mehr spaß macht.
PS: ich habe 2 kurzhanteln, 1 sz stange und 2 cola kästen (bank) :rock:
Aufteilung (Beine & Rücken in einer TE) ist eher suboptimal. Beine / Brust und Rücken / Schultern fänd ich besser. Bei den Armen täte es auch die Hälfte an Sätzen. :-)
hmm...dann wäre es ja aber ein 3er split...und das ist doch nicht so gut für mich?
wie wäre dieser plan?
push:
Brust:
Bankdrücken 3x
Fliegende flach 3x
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x
L-Flys 2x
Trizeps:
Trizepsdrücken 2x
Arnold Dips 2x
Beine:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritte 3x
Wadenheben 2x
pull:
Rücken:
Kreuzheben 3x
KH rudern 3x
Überzüge 2x
Bizeps:
Konzentration-Curls 2x
Hammercurls 2x
ist ja push/pull -split.
lieber gesondert nochmal military press, das was die Dips hergeben an schultertraining ist meines erachtens nicht genug, ebenso beim BD.Zitat:
Zitat von ThePump
nein, ein 3er ist noch zu früh für dich. du kannst beine rücken machen wenn du damit klarkommst, nur weil es suboptimal ist heißt das nicht das es nicht zu bewältigen sei. es sind nur theorien die besagen man könne rückenstrecker und beine kaum miteinander trainieren, ich kanns. falls es garnicht geht machst du halt
quadrizeps + brust + schulter + trizeps -> kniebeugen
beinbizeps + rücken + waden + bizeps -> kreuzheben
es gibt etliche methoden ohne auf einen 3er angewiesen zu sein.
edit: dein neuer plan ist jetzt zu stark beladen, jedenfalls in der TE 1. schau, du hast am zweiten trainingstag nur rücken und eine übung für den bizeps. sprich um die 4-5 übungen a 10wdh also nur 40-50sätze. TE 1 hat ja fast das doppelte.
hier mal nen brauchbarer plan:
push:
Quadrizeps:
Kniebeugen 3x
beinstrecker 2x
Brust:
FBD-LH 3x
SBD-KH 3x
Dips/Fliegende/Cross Cable 2x
Schulter:
Military Press, LH, im stehen 3x
Seitheben/Aufrechtes Rudern 2x
Trizeps:
eine Trizepsübung 3x
pull:
Rücken, Trapeziues und hintere Schulter:
Kreuzheben 3x
vorgebeugtes lh-rudern 3x
klimmzüge eng im untergriff 3x
reverse flys/vorgebeugtes seitheben 2x
Bizeps:
eine bizepsübung 3x
Beinbizeps:
beincurl 2x
Waden:
Wadenheben im sitzen/stehen 2x
lg,
danke für den plan....muss aber noch bearbeitet werden da ich zuhause trainiere, nur 2 kh´s, 1 sz stange und eine bank habe und keine klimmzüge machen kann.....
also:
push:
Quadrizeps:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritte 2x
Brust:
FBD-kH 3x
Fliegende 2x
Schulter:
Schultern-drücken 3x
Frontheben 2x
Trizeps:
eine Trizepsübung 3x
pull:
Rücken, Trapeziues und hintere Schulter:
Kreuzheben 3x
kh-rudern 3x
Bizeps:
eine bizepsübung 3x
Beinbizeps: hab ja die ausfallschritte...
beincurl 2x
Waden:
Wadenheben im stehen 2x
sag mal ist das hier ein juxfred oder wie? jemand der so aussieht wie auf dem Benutzerbild brauch uns doch nicht fragen wie man ordentlich splittet!
Kaum einer ist die Person die im Benutzerbild zu sehen ist. Der TE hat folgende Profildaten:Zitat:
Zitat von ehrgeizig
Größe cm:
172
Gewicht kg:
55
Das wird wohl kaum der Kerl auf der Bühne da sein #popcorn
omg das im benutzerbild ist ronnie coleman xD
Ich schon :professor:Zitat:
Zitat von asrail
so ist doch gut oder?:
TE1:
Beine:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritte 2x
Wadenheben im stehen 2x
Brust:
FBD-kH 3x
Fliegende 2x
Trizeps:
eine Trizepsübung 3x
TE2:
Rücken:
Kreuzheben 3x
kh-rudern 3x
Schulter:
Schultern-drücken 3x
Frontheben 2x
Bizeps:
eine bizepsübung 3x
Schulter gehört in TE1
hmm...soll ich dann noch was von te1 zu te2 verschieben?
zusammen gehören:
Brust, Schulter, Trizeps
Rücken, Bizeps, (h.Schulter)
Beine
nicht zusammen dürfen:
Rücken und Beine, es sei denn du läss Kreuzheben draußen
---> also bleibt dir nichts anderes übrig als:
TE1: Brust + Schulter + Trizeps + Beine
TE2: Rücken + Bizeps