Wie kriege ich ein breites Kreuz ?

Hallo kann mir einer sagen wie ich ein breiten Rücken bekomme ? ich trainiere seit ein jahr im studio und binn unzufrieden mit mein Rücken. Vieleicht kann mir einer ein paar gute übungen aufschreiben?.

ich mache immer Kreuzheben, latziehen in nacken, enges latziehen, vorgebeugtes rudern ist das zu viel?

hallo!

nein, an sich nicht zuviel, sondern fast* ideale kombi!

*latziehen in den nacken weglassen (nicht so gut für die schultern), zur brust ziehen!


wie sieht dein ganzer plan aus (mit pausentagen), wieviele sätze, welches gewicht?

wie schauen deine daten aus?

Schulter- /Rückenbreite hängt sehr stark von der Veranlagung ab. Die Übungen sind gut. Check mal Klimmzüge.

ich hab mit klimmzügen super erfahrungen gemacht (obergriff)
notfalls an der maschine wenn du keine freien schaffst.

aha ok danke werde mal klimmzüge machen. was ist denn besser freies rudern oder an der zugmaschine

grundsätzlich sind übungen mit freien gewichten meiner meinung nach immer besser, ich halte von maschinen nicht viel.
du solltest aber immer peinlich genau auf den korrekten bewegungsaubaluf achten.

Grundsätzlich ist frei besser, aber ich mache z.B, Rudern nach KH und da mache ich es an einer Maschine, um den Rückenstrecker zu entlasten.

achso ok danke. so das ist mein trainingsplan ist er gut oder muss ich was ändern ?.

MONTAG: Rücken, Bizep, Bauch

Rücken:
Enges Lattziehen zur Brust 3x
Vorgebeugtes Rudern 3x
lattziehen in Nacken 2x
Kreuzheben 4x

Bizep:
Hammercurls 4x
Scottcurls 4x
Langhantelcurls 4x

Bauch:
Sit-Ups 150 stk
An so einer Maschine 5x

Mittwoch:Brust, Trizep

Brust:
Bankdrücken 5x
Schrägbank drücken mit Kurzhantel 4x
Fliegende 4x



Trizep:
Am Kabelturm 4x
Enges Bankdrücken 4x
Dips 4x

Freitag:Beine, Schulter, Trapez

Beine:
Kniebeuge 4x
Beinpresse 4x
Beinstrecken 4x
Wadenheben 4x
Im Stehen Wadenheben 4x

Schulter:
Nackendrücken 4x
Seitenheben 4x
Frontdrücken 4x

Trapez:
Schulterheben 4x
Langhantel ziehen 4x
Rudern im stehen 4x

Zitat:

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Zitat von eiweiß bombe

achso ok danke. so das ist mein trainingsplan ist er gut oder muss ich was ändern ?.

EINIGES!!!!!!!! Vorallem das Volumen!!!

hier mal mein Vorschlag

MONTAG: Rücken, Bizep, Bauch

Rücken:
Kreuzheben 3x
Enges Lattziehen zur Brust 3x
Vorgebeugtes Rudern 3x

Bizep:
Hammercurls 2x
Langhantelcurls 2x

Bauch:
Sit-Ups 150 stk
An so einer Maschine 5x

Mittwoch:Brust, Trizep

Brust:
Bankdrücken 5x
Schrägbank drücken mit Kurzhantel 2-3x



Trizep:
Enges Bankdrücken 3x
Am Kabelturm 2x


Freitag:Beine, Schulter, Trapez

Beine:
Kniebeuge 4x
Beinstrecken 2x
Wadenheben 3x


Schulter:
Frontdrücken 3x
Seitenheben 2-3x

Trapez:
Schulterheben 1-2x

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ist jetzt der plan ok?

Muss MrPink recht geben, aufjedenfall nicht so viele Sätze machen, lieber intensive Sätze und dafür weniger...

Sonst kann ich echt nur Klimmzüge empfehlen...mit breitem Griff, oder halt mit engem obergriff, bring mehr für die breite des Rückens...

Ein breites Kreuz wirkt aber auch erst richtig wenn man breite Schultern hat, also liegts vielleicht auch daran

schwer trainieren und vor allem ESSEN,VIEL ESSEN

aha ok was ist besser viel wdh oder mit schwerem gewicht wenig wdh?

Nimm ein Gewicht das du maximal 6-8x schaffst und gib volle POWER!!!!

okay dann ist jetzt mein plan so weit ok oder ?

Zum Thema Rückentraining:

Zitat:

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Zitat von Zyko

Rücken, Nacken und Bizeps:

- Klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht Latziehen, und nicht weit greifen! je enger der Griff, desto besser kriegt man den Lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für Mikrotraumata. das wichtigste am Klimmzug ist also der allerunterste Zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte Lat in seiner mechanisch ungünstigsten Position kontrahieren muss. das gibt massiv Mikrotraumata und einen breiten Rücken. beim Latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten Zentimeter hat man also beim Latzug nicht und man verschenkt 90% der Effektivität. Wirklich wichtig ist, wie gesagt, nur der untere Teil der Bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um Klimmzüge mit ständig steigendem Zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel Züge auch okay. Wer mehr kann soll mehr machen. imho sind enge Klimmzüge Pflicht für alle BB´ler. - Klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded Stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift.

- Rudern geht weniger auf die Lats, dafür kriegt man damit den Trapez und einige andere kleine Muskeln besser in den Griff. Rudern kann man auch gut für Strip Sets benutzen. eine längere ROM und damit mehr Spielraum für Strip Sets (mehr ROM am Ende der konzentrischen Phase = mehr Laktat) bieten Kurzhanteln oder diese Isolateralen Rudermaschinen.

- Zusätzlich zu den Klimmzügen macht extra Bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die Züge das Gewebe schon auf eine hohe Belastung konditionieren. also entweder Klimmzüge plus Strip Sets für den Sizeps oder schweres, evtl. rein negatives Bizepstraining. Kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand Hochhilft. wie bei Klimmzügen ist der unterste Zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, Scott Curls nennt man das afaik. Man kann auch gut auf isoliertes Bizepstraining verzichten, aber ein echter BB´ler geht da lieber auf Nummer sicher

- Für den oberen Trapez sind Shrugs nicht gerade verkehrt.

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:winke:

achso ok danke

endlich matzek,hab darauf gewartet bis endlich einer sagt,dass man kein breites kreuz durch breite sondern durch enge klimmzüge im untergriff bekommt.




breite klimmzüge machen breit. :kopfwand: :kopfwand: