maximalkraft steigern für sport

nach 2 jahren sportlicher abstinenz, hab ich vor 3,5 monaten wieder angefangen zu trainieren und erstmal mit schwimmen und kraftausdauer hanteln, und seit 2 wochen auch laufen, mein gewicht reduziert. in 2 wochen hab ich dann 4 monate diät hinter mir und mach damit erstmal eine diätpause. nach ner woche hantelpause will ich dann anfangen mit max kraft training. der zyklus wird ca 2 monate dauern, danach nochma ne woche pause und 2 monate diät.
jetz wollt ich mich erkundigen was denn der beste weg is vor allem die maximalkraft zu steigern. mir geht es hier nicht um die masse, sondern rein um die kraft!. soll ja für den sport sein. es sollte für den kompletten oberkörper sein, mit schwerpunkt auf den oberen rücken und latissmus und auch seitliche bauchmuskeln.
ein paar tipps zur ernährung wären auch ganz hiflreich.
ich hoff ich bin hier im richtigen subforum gelandet.

edit: es geht ums kajakfahren

In Zyklen würde ich das nicht trainieren.

5x5 vielleicht, 3x3?

... für welchen sport? abgesehen davon, würde das "rumgepumpe" im studio absolut nichts bringt, für komplexe bewegungsabläufe im "sport".

ist der sport vielleicht rollstuhlboxen?

Zitat:

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Zitat von Coubi

ist der sport vielleicht rollstuhlboxen?

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fast :)
kajakfahren

... schön, daß man sowas erfährt:-)

unter guten kajakfahrern sollte bekannt sein, welches spezifisches krafttraining da zu empfehlen ist. so eine ganz allgemeine anfrage bei bb oder/und kraftsportlern kann da nicht hilfreich sein.

naja, ich find die frage jetz ned soo allgemein. für jedes trainingsziel gibts ne optimale weise es zu erreichen. und für diese 2 monate is das eben die steigerung der maximalkraft. was machst du denn wenn du maxkraft seigern willst.

Zitat:

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Zitat von LarsDragl

naja, ich find die frage jetz ned soo allgemein. für jedes trainingsziel gibts ne optimale weise es zu erreichen. und für diese 2 monate is das eben die steigerung der maximalkraft. was machst du denn wenn du maxkraft seigern willst.

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seit langer zeit habe ich es da leicht, weil meine trainingsdisziplinen auch meine wettkampfdisziplinen sind. das verhielt sich aber ganz anders, als ich noch eine sportart betrieben habe, für die man stark, aber auch sehr beweglich sein mußte. da kann man sich mit zuviel kraft viel verderben.
ich stelle mit vor, ohne irgendeine ahnung vom kajakfahren zu haben, daß du einen sehr starken rücken und bauch haben mußt. zudem viel kraftausdauer im schultergürtelbereich. weniger eine irre maximalkraft.

ja is ja auch nicht falsch. aber traing besteht aus mehreren abschnitten und mangels zeit oder energie muss man kompromisse machen. maximalkraft is nicht DER entscheidende faktor, aber definitiv wichtig. für nen guten arniss am blatt brauch man ordentlich bums und um das über 10-20 minuten durchzuhalten brauch man kraftausdauer, man muss also beides trainieren, allerdings nicht beides mit der selben priorität. mir is klar, dass in ausgewogenes training sehr komplex is und alles vor und nachteile hat. aber das ist eigentlich ein komplett anderes thema.

das alles spielt aber eigentlich auch gar keine rolle in der beantwortung meiner frage. akzeptier einfach, dass es in meiner situation sinnvoll ist 2 monate auf maxkraft zu trainieren.

edit: was evtl relevant is. zum hanteln kommen noch 60-90 min lockeres ausdauertraining hinzu (kajakfahren)

Zitat:

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Zitat von LarsDragl

das alles spielt aber eigentlich auch gar keine rolle in der beantwortung meiner frage. akzeptier einfach, dass es in meiner situation sinnvoll ist 2 monate auf maxkraft zu trainieren.

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Nach den 2 Monaten verkümmert die aufgebaute Kraft dann wieder. Wo soll der Sinn sein? Oder glaubst Du, Du hältst die Kraft dauerhaft?

Zitat:

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Zitat von ThePump

Nach den 2 Monaten verkümmert die aufgebaute Kraft dann wieder. Wo soll der Sinn sein? Oder glaubst Du, Du hältst die Kraft dauerhaft?

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der abbau bis zum nächsten maxkrafttraining ist deutlich geringer als der kraftzuwachs durch das training. zumindest bis zu einem gewissen punkt, dann gehts hauptsächlich um krafterhalt. von dem punkt bin ich aber noch sehr weit entfernt. aber die diskussion über mein trainining langweilt langsam und hat so rein gar nichts mit meiner ausgansfrage zu tun. ich hab kein interesse hier nen artikel über trainingslehre zu veröffentlich oder meine memoiren in diesem thread zu verewigen. wenn ich ne frage stelle die EINEN aspekt des trainings betrifft, lässt das keinen schluss auf mein restliches training zu, es sei denn man voruteilt gern. es ist auch vollkommen belanglos was ich sonst so machen, und worin der sinn meines trainigs stecken soll.

das einzige was interessiert ist, wie ich innerhalb von 2 monaten am besten meine maximalkraft steigern kann. wozu, wieso, weshlab oder warum ich das will, ist doch alleine meine sache. aber wenn hier leute lieber klugscheißen, als zu helfen, hät ich mir die frage auch schenken können.

wies dazu kommt, dass ich das hier frage? bisher hab ich immer 3 sätze a 10 wdh gemacht. hab jedoch neulich gelesen, dass das mehr dem muskelaufbau, als dem kraftaufbau zu gute kommt. und ja mir ist klar, dass das eine das andere bedingt, jedoch kann man die schwerpunkte, je nach training, verlagern und das frag ich hier, da ich einerseits verschiedene meinungen und möglichst viel information darüber haben will, andererseits weil ich davon ausgegangen bin, dass in einem bb forum sich die leute auch unter sportlern überdurchscnittlich gut mit diesem thema auskennen.

Zitat:

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Zitat von LarsDragl

der abbau bis zum nächsten maxkrafttraining ist deutlich geringer als der kraftzuwachs durch das training. zumindest bis zu einem gewissen punkt, dann gehts hauptsächlich um krafterhalt. von dem punkt bin ich aber noch sehr weit entfernt. aber die diskussion über mein trainining langweilt langsam und hat so rein gar nichts mit meiner ausgansfrage zu tun. ich hab kein interesse hier nen artikel über trainingslehre zu veröffentlich oder meine memoiren in diesem thread zu verewigen. wenn ich ne frage stelle die EINEN aspekt des trainings betrifft, lässt das keinen schluss auf mein restliches training zu, es sei denn man voruteilt gern. es ist auch vollkommen belanglos was ich sonst so machen, und worin der sinn meines trainigs stecken soll.

das einzige was interessiert ist, wie ich innerhalb von 2 monaten am besten meine maximalkraft steigern kann. wozu, wieso, weshlab oder warum ich das will, ist doch alleine meine sache. aber wenn hier leute lieber klugscheißen, als zu helfen, hät ich mir die frage auch schenken können.

wies dazu kommt, dass ich das hier frage? bisher hab ich immer 3 sätze a 10 wdh gemacht. hab jedoch neulich gelesen, dass das mehr dem muskelaufbau, als dem kraftaufbau zu gute kommt. und ja mir ist klar, dass das eine das andere bedingt, jedoch kann man die schwerpunkte, je nach training, verlagern und das frag ich hier, da ich einerseits verschiedene meinungen und möglichst viel information darüber haben will, andererseits weil ich davon ausgegangen bin, dass in einem bb forum sich die leute auch unter sportlern überdurchscnittlich gut mit diesem thema auskennen.

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Da Du ja anscheinend größten Wert auf Folgerichtigkeit des Handelns legst und ausschnitthafte Betrachtungen eines komplexen Themas befürwortest verwundert es mich, dass Du diese Maßstäbe bei dir selbst nicht zur Anwendung bringst und deinen Thread konsequenterweise in der Kraftsportsektion eröffnest.


Ich habe Dir da mal geholfen...

Wenn Du besser paddeln willst, dann paddel!

Das bisschen Kraft, was Du in 2 Monaten zusammen wursteln kannst taugt fürs Boorfahrn rein gar nichts... ist die Mühe eines Umsetzversuches nicht wert.

Generell bietet sich natürlich jede Form von Rückentraining und Armtraining begleitend an... dann aber langfristig... wobei ich denke, dass ein vernünftiges Intervall-Training auf dem wasser wesentlich sinnvoller wäre.

Das kommt jetzt aber drauf anwas Du eigentlich willst. reden wir wirklich von einem Sportfahrer, der paddeln kann und n par hunderstel zulegen will, den entscheidendnen Kick auf den letzten 200m verstärken will...dann macht das evtl Sinn... reden wir von jemand, der überhaupt noch nie gepaddelt ist und jetzt schnell n bisschen stärker werden will um in 2 Monaten nicht allzu doof dazustehn, weil er mit seinen Kumpels ne 4-Tage Sauftour aufm wasser machen will? dann ist es eigentlich völlig egal.

ich fass mich nochmal kurz, dann liests vielleicht auch wer -.-
es geht um leistungssport und ich hab bis zu meiner pause seit meinem 7. lebensjahr leistungssport betrieben. bin jetzt 21. und keine sorge paddeln tu ich genug. mangels gundlagenausdauer durch die pause vorerst allerdings nur einmal am tag 60-90 min
2 mal monate maxkraft im jahr bringen defintiv etwas. weiß ich aus erfahrung. rest hab ich eigtl schon erklärt.
ich hab mir lediglich die frage gestellt ob es nicht eine bessere methode gibt die maximalkraft zu steigern als 3 sätze a 10 wdh. man strebt halt immer das optimum an.

bisher war das die einzige antwort die auf meine frage einging

Zitat:

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Zitat von ThePump

In Zyklen würde ich das nicht trainieren.

5x5 vielleicht, 3x3?

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jetz nur noch für eins entscheiden und 1-2 zeilen dazu zur erklärung und ich bin glücklich.

... ich denke mal, dass Du hier falsch bist, die Antworten die Du hier suchst, was die Trainingsmethodik angeht, wirst Du hier nicht finden

warum soll das nicht gehen. hier gibts sowhl bodybuilder als auch reine kraftsportler. wenn jemand weiß wie man das am besten trainiert, dann wohl die.

Probiere mal statt 3x10 10x3 mit kurzen Pausen. Nimm ein Gewicht, bei dem du dich anstrengen musst, aber das dich nicht überfordert (also nicht bis zum Muskelversagen.

was spricht denn gegen volle belastung, bzw warum nicht eher 5x3 aber dafür bis zur erschöpfung? so macht hanteln doch erst richtg spaß :D

um das ganze mal konkreter zu gestalten, mach ich mal nen vorschlag.

TP1: rücken
bankziehn 5x5 10 min
lat ziehn 5x5 10 min
1 arm ziehen 3-5x5 je seite (abwechselnd?) 15 min (über rollen gelegtes gewicht parallel zum boden sitzend durch seitliche drehung und anwinklen des armes zum körper ziehen)
rückenstrecker 3x10 zwischen den übungen jew. 1 satz
butterfly bauch 5x5 10 min

ca 60 min incl. aufwärmen


TP2: brust
bankdrücken 5x5 10 min
butterfly rücken 5x5 10 min
trizeps 5x5 10 min
bauch schräg 3-5x10 8 min
bauch gerade 3-5x10 8 min

ca 60 min incl. aufwärmen



montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch: kein krafttraining
donnerstag:TP1
freitag:TP2
samstag:TP1
sonntag:ruhetag

evtl jede 2. woche den samstag streichen?

1.) zuviele Übungen mit 5 Wiederholungen!! Nur die Grundübungen so, den Rest lieber mit 8 Wiederholungen.

2.) zuviele Hanteleinheiten! 2 - 3 mal pro Woche könnte hinhauen, aber 5 ist zuviel. Selbst wenn du keine anderen sportlichen Aktivitäten machen würdest wäre das äusserste was ratsam ist mit deinem Plan 4 x pro Woche. Bei regelmässigen und intensiven andersartigen (Rudern im Kajak) Belastungen lieber nur 2 - 3 Hanteleinheiten wöchentlich.

3.) Beispiel mit 10 x 3 ohne Versagen zu deinem 5 x 3 mit Versagen >
- Versagen verlängert die Regeneration unnötig und nimmt dir nach 2 Sätzen einen Teil der Kraft, so dass du das Gewicht für die reslichen Sätze reduzieren musst.
Ich bin auch der Meinung, dass Sätze ohne Versagen (aber schon streng!) für die Entwicklung der Maximalkraft dienlicher sind. Wieviele Sätze aber, das solltest du testen.

2 mal/woche wär ja gerade mal einmal/woche pro muskelgruppe. is das nicht zu wenig? und wenn ich 3 mach, kann ich gleich 4 machen :D. denn wenn ich 2 mal TP1 machen kann, muss ich aus dem selben grund auch 2 mal TP2 machen können, da die regenrationszeit für die jew. muskelgruppen in beiden fällen gleich ist

edit: ich kann mir btw nicht vortstellen wie das mit 10 sätzen funktionieren soll, hab das auch noch nie gemacht. wär die belastung dabei nicht am anfang zu gering und am ende zu groß, wenn man bei konstantem gewicht bleibt?


naja, nächster versuch

TP1: rücken
bankziehn 5x5 10 min
lat ziehn 5x5 10 min
1 arm ziehen 3-5x5 je seite (abwechselnd?) 15 min (seitl bauchmusklen, rücken und bizeps)
rückenstrecker 3x10 zwischen den übungen jew. 1 satz
butterfly bauch 5x8 10 min

ca 60 min incl. aufwärmen


TP2: brust
bankdrücken 5x5 10 min
butterfly rücken 5x8 10 min
trizeps 5x8 10 min
bauch schräg 4x10 8 min
bauch gerade 4x10 8 min

ca 60 min incl. aufwärmen


für 4mal/woche
montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch:
donnerstag: TP1
freitag: TP2
samstag:
sonntag:ruhetag

für 3 mal/woche
montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch:
donnerstag: TP1
freitag:
samstag:
sonntag:ruhetag
eher donnerstag für eine kleinere und eine große pause, oder freitag für 2 gleiche pausen?

Keine einzige Übung für Beine/Hüfte/Bauch.. Na servas

Halte dich an folgendes:

Explosivität:
Power Cleans, Speed Chins, Speedbench, Stoßen, Sprungkniebeuge

Maximalkraft:
Kreuzheben, Drücken (Front und Bank), schweres Langhantel Rudern

Egal um welchen Sport es geht, dein Ansatz ist falsch.

mfg

bauch is in TP2
beine werden absichtlich nicht trainiert, da die extrem untrainiert sind, zu schwache sehnen etc und ich mir die mit maxkraft nur kaputt mach. erstmal laufen und im nächsten kraftausdauer zyklus ein wenig beine machen. wie gesagt, ein wenig. jedes unnötige kilo an den beinen muss ich mit durchs wasser ziehn.
und was genau meinst du mit "hüfte"

kreuzheben is ressourcenverschwendung, bei dem was ich brauch. keiner der begriffe unter explosivität sagt mir etwas. und von den unter maximalkraft angebotenen übungen is die einzige von der ich entfernt einen nutzen hätte langhantelrudern, da is bankziehen jedoch deutlich effektiver, für meine bedürfnisse.

Lustiger Vogel:))

Keine Ahnung aber alles besser wissen.

zum punkt explosivität
hab mal bissl gegoogelt und sieht halt nach schnellkrafttraining aus. ich hab aber seit 2 jahren nicht trainiert und die saison geht erst im april los. schnellkraft ist jetz das letzte was ich brauch. wozu die übungen aber auch wieder ned optimal sind was muskelgruppen angeht.

und sry @ teh pump, dass ich relativ genau weiß, welchen muskeln ich wieviel aufmerksamkeit schenken muss...

MajPay hat doch alles gesagt !
ich versteh ja das du beine ned "brauchst" aber die einstellung wäre mir echt zu doof dann haste n einigermaßen guten oberkörper und unten sone kackstelzen das muss so zum lachen sein

Zitat:

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Zitat von Torgerz

dann haste n einigermaßen guten oberkörper und unten sone kackstelzen das muss so zum lachen sein

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Wenn sie zu dick sind, kommt er vermutlich nicht mehr ins Kanu rein...:D

Zitat:

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Zitat von Torgerz

MajPay hat doch alles gesagt !
ich versteh ja das du beine ned "brauchst" aber die einstellung wäre mir echt zu doof dann haste n einigermaßen guten oberkörper und unten sone kackstelzen das muss so zum lachen sein

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hoffentlich haben alle, die hier vom beintraining faseln auch wirklich "bumms" in den beinen.

Zitat:

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Da Du ja anscheinend größten Wert auf Folgerichtigkeit des Handelns legst und ausschnitthafte Betrachtungen eines komplexen Themas befürwortest verwundert es mich, dass Du diese Maßstäbe bei dir selbst nicht zur Anwendung bringst

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Ich denke damit ist schon viel gesagt!!

Du möchtest gerne Isolationsübungen im Max-Kraftbereich machen? Dann mach es!

Mach 3x die Woche Bankziehn und schwere Bizepscurls im Bereich von 3-5 Wiederholungen mit jeweils 150kg.

Zitat:

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Zitat von LarsDragl

zum punkt explosivität
hab mal bissl gegoogelt und sieht halt nach schnellkrafttraining aus. ich hab aber seit 2 jahren nicht trainiert und die saison geht erst im april los. schnellkraft ist jetz das letzte was ich brauch. wozu die übungen aber auch wieder ned optimal sind was muskelgruppen angeht.

und sry @ teh pump, dass ich relativ genau weiß, welchen muskeln ich wieviel aufmerksamkeit schenken muss...

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Die Kraft kommt aber auch beim Rudern nicht primär aus den Armen, sondern aus dem Rücken würde ich jetzt einfach mal behaupten. Die Arme sind ziemlich schwache Gliedmaßen, könntest du mit den Beinen rudern würdest du das auch tun. Was fürs Rudern sicher sehr wichtig ist, ist die Hüftstreckung, darum würde ich das Kreuzheben nicht generell weglassen, rein vom Bewegungsablauf her gesehen ist sitzendes Rudern bestimmt eine sinnvolle Übung, du wirst aber beim Rudern merken, dass dir der Saft im Rücken schnell ausgeht.

Um aber nicht einfach nur stark und ausdauernd im Rücken zu werden, sondern auch explosiv und beweglich sind Übungen wie Power Cleans sehr wichtig. Beim Power Clean trainierst du die Hüftsreckung mit maximaler Geschwindigkeit, das kann man genau so mit vielen Wiederholungen trainieren.

Ich bin kein Ruderer, das sind aber hier die wenigsten, da Rudern nicht viel mit Kraftsport zu tun hat, bist du hier wohl im falschen Forum. Vom logischen Standpunkt gesehen würde ich dir zu folgenden Übungen raten: Power Cleans, Sprungkniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugt Rudern, sitzend Rudern und natürlich Bauchtraining. Wiederholungsbereiche flexibel, für Kraftaufbau 1-5WH, für Masseaufbau 5-15WH und für die Ausdauer 20+ WH ist die Faustregel.

Vielleicht fragst du besser in einem Ruder-Forum um Rat :))

Du weißt aber schon, dass Rudern nicht gleich Kajakfahren ist?

MfG
M.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Die Kraft kommt aber auch beim Rudern nicht primär aus den Armen, sondern aus dem Rücken würde ich jetzt einfach mal behaupten. Die Arme sind ziemlich schwache Gliedmaßen, könntest du mit den Beinen rudern würdest du das auch tun. Was fürs Rudern sicher sehr wichtig ist, ist die Hüftstreckung, darum würde ich das Kreuzheben nicht generell weglassen, rein vom Bewegungsablauf her gesehen ist sitzendes Rudern bestimmt eine sinnvolle Übung, du wirst aber beim Rudern merken, dass dir der Saft im Rücken schnell ausgeht.



Um aber nicht einfach nur stark und ausdauernd im Rücken zu werden, sondern auch explosiv und beweglich sind Übungen wie Power Cleans sehr wichtig. Beim Power Clean trainierst du die Hüftsreckung mit maximaler Geschwindigkeit, das kann man genau so mit vielen Wiederholungen trainieren.

Ich bin kein Ruderer, das sind aber hier die wenigsten, da Rudern nicht viel mit Kraftsport zu tun hat, bist du hier wohl im falschen Forum. Vom logischen Standpunkt gesehen würde ich dir zu folgenden Übungen raten: Power Cleans, Sprungkniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugt Rudern, sitzend Rudern und natürlich Bauchtraining. Wiederholungsbereiche flexibel, für Kraftaufbau 1-5WH, für Masseaufbau 5-15WH und für die Ausdauer 20+ WH ist die Faustregel.

Vielleicht fragst du besser in einem Ruder-Forum um Rat :))

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rudern und kajakfahren haben vom bewegungsablauf sehr wenig gemeinsam. dass ich dicke arme will hab ich auch nirgends geschrieben. im op hab ich von schwerpunkt auf latissimus oberer rücken und seitliche bauchmuskeln geredet. die sportart hab ich nicht erwähnt weil ich gar keine tipps brauche was ich am besten machen muss um schneller zu werden. alles wonach ich gefragt habe, war ein programm mit dem ich diese regionen optimal auf maxkraft trainieren kann, da das im moment das beste is. ein jahr hat nur 12 monate und da muss man halt timen, wann man was trainiert und das ist atm nunmal nicht schnellkraft.

naja, aber ich hab keine lust mich noch 3 mal zu wiederholen, cu

Zitat:

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Zitat von Mephisto

Du weißt aber schon, dass Rudern nicht gleich Kajakfahren ist?

MfG
M.

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Joa, hab nur irgendwo hier was von Rudern aufgeschnappt und gleich an die 8er und so gedacht :)

Sorry, mein Fehler.

Zitat:

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Zitat von LarsDragl

im op hab ich von schwerpunkt auf latissimus oberer rücken und seitliche bauchmuskeln geredet.

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Latissimus -> Kreuzheben, Klimmzüge
oberer Rücken -> Kreuzheben, Klimmzüge
seitliche Bauchmuskeln -> Kreuzheben, Scheibenwischer http://www.youtube.com/watch?v=wSVR7YmzmRM, Holzhackbewegungen a la http://www.youtube.com/watch?v=klzYCkNlNQs

Volumen: niedrig; Intensität: hoch.