maximalkraft steigern für sport

[LarsDragl]

nach 2 jahren sportlicher abstinenz, hab ich vor 3,5 monaten wieder angefangen zu trainieren und erstmal mit schwimmen und kraftausdauer hanteln, und seit 2 wochen auch laufen, mein gewicht reduziert. in 2 wochen hab ich dann 4 monate diät hinter mir und mach damit erstmal eine diätpause. nach ner woche hantelpause will ich dann anfangen mit max kraft training. der zyklus wird ca 2 monate dauern, danach nochma ne woche pause und 2 monate diät.
jetz wollt ich mich erkundigen was denn der beste weg is vor allem die maximalkraft zu steigern. mir geht es hier nicht um die masse, sondern rein um die kraft!. soll ja für den sport sein. es sollte für den kompletten oberkörper sein, mit schwerpunkt auf den oberen rücken und latissmus und auch seitliche bauchmuskeln.
ein paar tipps zur ernährung wären auch ganz hiflreich.
ich hoff ich bin hier im richtigen subforum gelandet.

edit: es geht ums kajakfahren

[ThePump]

In Zyklen würde ich das nicht trainieren.

5x5 vielleicht, 3x3?

[unequipped]

... für welchen sport? abgesehen davon, würde das "rumgepumpe" im studio absolut nichts bringt, für komplexe bewegungsabläufe im "sport".

[Coubi]

ist der sport vielleicht rollstuhlboxen?

[LarsDragl]

ist der sport vielleicht rollstuhlboxen?

fast
kajakfahren

[unequipped]

... schön, daß man sowas erfährt

unter guten kajakfahrern sollte bekannt sein, welches spezifisches krafttraining da zu empfehlen ist. so eine ganz allgemeine anfrage bei bb oder/und kraftsportlern kann da nicht hilfreich sein.

[Benchboy]

Probiere mal statt 3x10 10x3 mit kurzen Pausen. Nimm ein Gewicht, bei dem du dich anstrengen musst, aber das dich nicht überfordert (also nicht bis zum Muskelversagen.

[LarsDragl]

was spricht denn gegen volle belastung, bzw warum nicht eher 5x3 aber dafür bis zur erschöpfung? so macht hanteln doch erst richtg spaß

um das ganze mal konkreter zu gestalten, mach ich mal nen vorschlag.

TP1: rücken
bankziehn 5x5 10 min
lat ziehn 5x5 10 min
1 arm ziehen 3-5x5 je seite (abwechselnd?) 15 min (über rollen gelegtes gewicht parallel zum boden sitzend durch seitliche drehung und anwinklen des armes zum körper ziehen)
rückenstrecker 3x10 zwischen den übungen jew. 1 satz
butterfly bauch 5x5 10 min

ca 60 min incl. aufwärmen


TP2: brust
bankdrücken 5x5 10 min
butterfly rücken 5x5 10 min
trizeps 5x5 10 min
bauch schräg 3-5x10 8 min
bauch gerade 3-5x10 8 min

ca 60 min incl. aufwärmen



montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch: kein krafttraining
donnerstag:TP1
freitag:TP2
samstag:TP1
sonntag:ruhetag

evtl jede 2. woche den samstag streichen?

[cyclon]

1.) zuviele Übungen mit 5 Wiederholungen!! Nur die Grundübungen so, den Rest lieber mit 8 Wiederholungen.

2.) zuviele Hanteleinheiten! 2 - 3 mal pro Woche könnte hinhauen, aber 5 ist zuviel. Selbst wenn du keine anderen sportlichen Aktivitäten machen würdest wäre das äusserste was ratsam ist mit deinem Plan 4 x pro Woche. Bei regelmässigen und intensiven andersartigen (Rudern im Kajak) Belastungen lieber nur 2 - 3 Hanteleinheiten wöchentlich.

3.) Beispiel mit 10 x 3 ohne Versagen zu deinem 5 x 3 mit Versagen >
- Versagen verlängert die Regeneration unnötig und nimmt dir nach 2 Sätzen einen Teil der Kraft, so dass du das Gewicht für die reslichen Sätze reduzieren musst.
Ich bin auch der Meinung, dass Sätze ohne Versagen (aber schon streng!) für die Entwicklung der Maximalkraft dienlicher sind. Wieviele Sätze aber, das solltest du testen.

[LarsDragl]

2 mal/woche wär ja gerade mal einmal/woche pro muskelgruppe. is das nicht zu wenig? und wenn ich 3 mach, kann ich gleich 4 machen . denn wenn ich 2 mal TP1 machen kann, muss ich aus dem selben grund auch 2 mal TP2 machen können, da die regenrationszeit für die jew. muskelgruppen in beiden fällen gleich ist

edit: ich kann mir btw nicht vortstellen wie das mit 10 sätzen funktionieren soll, hab das auch noch nie gemacht. wär die belastung dabei nicht am anfang zu gering und am ende zu groß, wenn man bei konstantem gewicht bleibt?


naja, nächster versuch

TP1: rücken
bankziehn 5x5 10 min
lat ziehn 5x5 10 min
1 arm ziehen 3-5x5 je seite (abwechselnd?) 15 min (seitl bauchmusklen, rücken und bizeps)
rückenstrecker 3x10 zwischen den übungen jew. 1 satz
butterfly bauch 5x8 10 min

ca 60 min incl. aufwärmen


TP2: brust
bankdrücken 5x5 10 min
butterfly rücken 5x8 10 min
trizeps 5x8 10 min
bauch schräg 4x10 8 min
bauch gerade 4x10 8 min

ca 60 min incl. aufwärmen


für 4mal/woche
montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch:
donnerstag: TP1
freitag: TP2
samstag:
sonntag:ruhetag

für 3 mal/woche
montag: TP1
dienstag: TP2
mittwoch:
donnerstag: TP1
freitag:
samstag:
sonntag:ruhetag
eher donnerstag für eine kleinere und eine große pause, oder freitag für 2 gleiche pausen?