Welche Supplement??

Hallo zusammen :)


Ich bin kurz davor mit einen ernährungsplan zu erstellen und habe mich daher in einigen zeitschriften über diese thema kundig gemacht nun stellt sich die frage welche supplemente ich hinzufügen soll... es gibt ja wirklich eine riesen auswahl und konnte mich nicht entscheiden fest stand von anfang an das ich schnelle eiweiße benötige (direkt nach dem aufstehen /nach training) und langsame eiweiße(vor training vor schlafengehen). jetz habe ich mich weiter erkundigt und produkte wie EAA's und BCAA und Glutamin und Argining und sogenante Stickoxidbooster gefunden. außerdem habe ich mir eine dose kre alkalyn gekauft als creatinpreperat. Jetz frage ich euch welche "produkte" sinvoll sind welche überflüssig sind oder welche sogar das ein oder andere ersetzen.
Ich bin immer für tips offen.


Ich wiege 72kg gehe drei mal die woche ca 1.30min trainieren und habe mir vorgenommen in meiner "diät" 3500 kcal 300g eiweiße 400g kolenhydrate und 100g fette zu mir zu nehmen.



Bin hier ein neuling deswegen nicht schimpfen wenn dieser beitrage jetz doppelt erscheint.


danke im vorraus Jannis

Nach dem Training macht ein schnelles Eiweiß (Whey oder Soja) absolut Sinn, ansonsten kannst du ohne irgendwelche Bedenken oder Einschränkungen die Finger von Pülverchen lassen.

Deine Eiweißquellen sollten aus fester Nahrung stammen, nicht aus der Dose.

"Langsames" Eiweiß (Casein) hast du zu Hauf in Magerquark. Über 60Gramm in der großen Packung für grademal 45cent.



Creatin ist eine gute Ergänzung, aber m. M. n. erst ab einer gewissen Grundmuskelmasse empfehlenswert.




Poste doch einfach mal deinen EP!

Lg Daninjo

Okay danke schonmal;).


Mein EP

1MZ.6.30
500ml milch (kakaopulver)
4Eier(schnelle P)
Haferflocken(lange KH)
Banane(schnelle KH)
(eventuell Soja)

2.MZ.8.30
500ml wasser
Vollkornbrot
Butter(weiß ich nicht)
fleisch(pute, hühnchen)

3.MZ.10.30
500ml wasser
2 vollkornbrote
butter(")
fleisch(")

4.MZ.13.00
1l wasser
brauner oder wildreis
forelle oder lachs oder truthan oder steak
gemüse,salat und dressing

5.MZ.15.00
1l wasser
kartoffeln oder süßkartoffeln
huhn

6.MZ.16.00( vor train)
1l wasser
Casein shake
2 äpfel
|
|
Training
(1.5l wasser)
|
|
7.MZ 19.00(nach train)
1l wasser
Soja
banane

8.mz 19.30
1.wasser
nudeln
helles fleisch (pute )
gemüse salat (dressing leinöl)

9.MZ.21.30
1l wasser
rotes fleisch( rind )
casein shake
Walnuss

schlafen um 22.30



meine 1.0 version :D:D bitte um verbesserungen
aber bringen diese sachen wie eaas und bcaa und glutamin was oder sind die überflüssig weil sie in den eiweißen und in der nahrung erhalten sind??

Die Quellen an sich sind super, nur was den Plan leider kaum auswertbar macht sind fehlende Mengen- und Nährwertangaben... ^^


Die noch ergänzen und nochmal :)



Edit: Wobei du auf die Casein-Shakes verzichten solltest. Vor dem Schlafengehen Magerquark und Sense. Ansonsten durch feste Nahrung ersetzen.

Wielange trainierst du denn schon? :gruebel: Ich mein dafür, dass du so einen unglaublich ''klugen'' Ernährungsplan hast wundert es schon, dass du eine solche Frage stellst...

Der plan ist noch nicht alt ich hab noch keine genauen werte da muss ich mich noch einmal hinsetzen und das in ruhe erarbeiten gibt es noch sachen minerale vitamine oder sonstiges??

der Verbesserte plan kommt in 1-max 2 tagen!


Wie sieht es bei dir aus kannst du mal deinen EP reinposten oder deine hilfmittelchen?

Ich bin kein quark fähn wie kann ich ihn genießbarer machen?


Trainieren seit letzes jahr feburar erfahrungen gesammel internett und (magazin flex mens health und fittness&muscle)


ich habe einen SHAke selber zusammengestellt


1 messlöfel protein
Kokosmilch( gesunde fette
Ananasmilch( langsam brennende KH

Der komplette EP würde den Rahmen sprengen (vorallem, da der Bereich von 13-18 Uhr stark variiert), hier der Teil von Aufstehen bis Schulschluss:


6 Uhr: 150g Haferflocken 10.5g Fett 85.5g Carbs 19g Eiweiß 516kcal
500ml Vollmilch 17.5g Fett 22.5g Carbs 17.5g Eiweiß 320kcal
50g Kakaopulver 2g Fett 40g Carbs 2.5g Eiweiß 183kcal
Gesamt: 30g Fett 148g Carbs 39g Eiweiß 1019kcal

9 Uhr: 500g Magerquark 1g Fett 20.5g Carbs 65g Eiweiß 350kcal
500ml O-Saft 0.5g Fett 40g Carbs 1.5g Eiweiß 175kcal
Gesamt: 1.5g Fett 60.5g Carbs 66.5g Eiweiß 525kcal

11 Uhr: 100g Putensalami 27g Fett 1g Carbs 20g Eiweiß 327kcal
Weizenbrötchen 1.5g Fett 51g Carbs 8g Eiweiß 252kcal
Gesamt: 28.5g Fett 52g Carbs 28g Eiweiß 579kcal

Zusammen: 60g Fett 260.5g Carbs 133.5g Eiweiß 2123kcal


Doofe Übersicht, is aus ner Exceltabelle kopiert.


Magerquark: entweder mit Früchten (zum Essen), oder mit Saft (zum Trinken). Finde die zweite Variante bequemer ;-)

Das Einzig zusätzliche, was ich nehme, ist 5g Creatin und 50g Traubenzucker direkt nach dem Training, gelöst in 500ml Wasser. Creatin sollte selbsterklärend sein, Traubenzucker für den Insulinspiegel.
Außerdem 5g Creatin direkt nach dem Aufstehen an trainingsfreien Tagen.


Lg Daninjo





Edit: Getränke habe ich nicht gesondert aufgelistet. Kippe momentan nur Apfelschorle (~5 Liter/Tag). Der viele Zucker ist nicht unbedingt gesund, aber ich kann nicht anders :-D
Während des Trainings rund 2 Liter stilles Wasser.

Zitat:

---

Zitat von CranKKK'

Hallo zusammen :)


Ich bin kurz davor mit einen ernährungsplan zu erstellen und habe mich daher in einigen zeitschriften über diese thema kundig gemacht nun stellt sich die frage welche supplemente ich hinzufügen soll... es gibt ja wirklich eine riesen auswahl und konnte mich nicht entscheiden fest stand von anfang an das ich schnelle eiweiße benötige (direkt nach dem aufstehen /nach training) und langsame eiweiße(vor training vor schlafengehen). jetz habe ich mich weiter erkundigt und produkte wie EAA's und BCAA und Glutamin und Argining und sogenante Stickoxidbooster gefunden. außerdem habe ich mir eine dose kre alkalyn gekauft als creatinpreperat. Jetz frage ich euch welche "produkte" sinvoll sind welche überflüssig sind oder welche sogar das ein oder andere ersetzen.
Ich bin immer für tips offen.


Ich wiege 72kg gehe drei mal die woche ca 1.30min trainieren und habe mir vorgenommen in meiner "diät" 3500 kcal 300g eiweiße 400g kolenhydrate und 100g fette zu mir zu nehmen.



Bin hier ein neuling deswegen nicht schimpfen wenn dieser beitrage jetz doppelt erscheint.


danke im vorraus Jannis

---

4.1g eiweiß/Kg Körpergewicht ist viiiiiiiel zu viel meiner meinung nach.. 1.5-2.5 reichen völlig, überschüssiges eiweiß wird nur abgelagert und ist sogar auf dauer schädlich denke ich.

an RonnieDark


Ich habe nicht behauptet das mein plan "perfekt" ist ich bin hierher gekommen um tips und neue sachen zu lernen nicht um antworten zu bekommen die mich nicht weiterbringen,


an xX-CreATinE-Xx
sind 1.5-2.5 g pro kg nicht eher was für ausdauersportler???

Was hälst du davon welches supplemelement gut ist welches das andere unnützlich macht??


danke im vorraus

@CranKKK'

Zu viel Wasser. Hälfte genügt. Mit dem Wasser spülst du nur Mineralstoffe aus dem Körper, die du mit dem Wasser nicht zuführst, schlimmer noch, mit dem Wasser führst du noch ein ungünstiges Mineralstoffprofil zu.

Und der andere Sportsfreund, Daninjo, schlürft zu viel Fructose. Merke: Fructose macht krank (begünstigt Insulinresistenz -> Fettzunahme) und alt (vorzügliches Substrat für die Bildung von AGEs - Advanced Glycoxidation Endproducts).

Zitat:

---

Zitat von brooklynzoo

Und der andere Sportsfreund, Daninjo, schlürft zu viel Fructose. Merke: Fructose macht krank (begünstigt Insulinresistenz -> Fettzunahme) und alt (vorzügliches Substrat für die Bildung von AGEs - Advanced Glycoxidation Endproducts).

---

Haste schon Recht, versuche auch es umzustellen nur das dauert halt etwas (zumindest bei mir). Habs zumindest geschafft, es während des Trainings weg zu lassen. Das bescheidene Ziel ist es, im Laufe der nächsten 3 Monate komplett auf Wasser umzuschwenken. Hoffen wir, dass es klappt ;-)


Lg Daninjo




Edit: Wobei ich dachte, dass zumindest der Punkt "Zucker macht Zucker" inzwischen widerlegt sei. Womit ich meinen Konsum keineswegs entschuldigen will..

Zitat:

---

Zitat von brooklynzoo

@CranKKK'

Zu viel Wasser. Hälfte genügt. Mit dem Wasser spülst du nur Mineralstoffe aus dem Körper, die du mit dem Wasser nicht zuführst, schlimmer noch, mit dem Wasser führst du noch ein ungünstiges Mineralstoffprofil zu.

---

:salook: meiner meinung nach kann man nicht genug wasser trinken .......und das mit den mineralstoffen ist schwachsinn !!!!!!!!!!

Zitat:

---

Zitat von chr7s

meiner meinung nach kann man nicht genug wasser trinken

---

Und worauf gründet diese Meinung? Hier mal ein paar Sachen:


Ein hoher Wasserkonsum aufgrund eines andauernden Durstgefühls kann ein Anzeichen von Diabetes sein.

Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca 40ml/KG Körpergewicht.

Zitat:

---

Mediziner der Universität von Pennsylvania in Philadelphia prüften nun, ob jeder Mensch wie oft empfohlen pro Tag zwei Liter Wasser trinken sollte. Ergebnis: Es sei zwar möglich, dass ein hoher Wasserkonsum (2L!) gesundheitsförderlich sei, aber es gebe dafür bisher einen Mangel an Belegen, schreiben die Forscher.(Quelle: "Journal of the American Society of Nephrology (JASN)"

---

Zitat:

---

Übertriebener Wasserkonsum führt zu dem Zustand der "Hyponatriämie durch Blutverdünnung" oder anders ausgedrückt einem zu geringen Spiegel an Natrium und Elektrolyten im Blut.

---

Ich denke der Mann hat mit >8L Wasser/Tag im Plan übers Ziel hinausgeschossen.

Zitat:

---

Zitat von Daninjo

Edit: Wobei ich dachte, dass zumindest der Punkt "Zucker macht Zucker" inzwischen widerlegt sei. Womit ich meinen Konsum keineswegs entschuldigen will..

---

Du kannst ja mal nach den Begriffen "Fruchtzucker"+"Insulinresistenz" oder "Fruchtzucker"+"AGEs" suchen und lesen.

du brauchst keine SUPLEMENTS oder ja ist falsch geschrieben ok.
Paar Kartoffeln am Tag und Fleisch und die Sache ist gegessen.
Wer was anderes sagt hat nen ***** im *****.

Danke für die Antworten ;)

Neue Frage:



Ist es falsch oder sogar schädigend wenn man zu viel eiweiß zusich nimmt? weil 4g/kg erscheinen mir für meine gewichtsklasse(72kg) bisschen zu viel, und wie ist es mit der kohlenhydratzufuhr wieviel g/kg wären da empfehlensert?

mfg Jannis


Zu meinem training




MO 1.5 h

Trizeps 5 übungen 3 sätze
rücken 5 übungen 3sätze (5. übung unterer rücken)

MI 1.5 h

Bauch 3 Übungen 4 sätze( 2 Übungen für gerade, 1 Übung für seitliche)
Schulter 3 Übungen 4sätze (jeweils 1 übung ein kopf der deltas)
Nacken 1 Übung 4 sätze
Beine 6 übungen 3 sätze (jeweils 2 für oberschenkel unterschenckel waden)

FR 1.5h

Bizeps 5 Übungen 3 sätze (5te übung für unter arm)
brust 6übungen 3 sätze



(vor jeder neuen muskelgruppe mache ich einen aufwärmsatz mit wenig gewicht/viele WH)


Da ich mir nicht sicher bin weil ich gelesen habe das wenn man zulange trainiert das der testosteronspiegel singt wollte ich fragen ob ich mein training kürzen soll es mir öfters aufteilen soll.
Bitte um antworten


mfg Jannis

:)) Mein EP

1MZ.6.30
500ml milch (kakaopulver)
4Eier(schnelle P)
Haferflocken(lange KH)
Banane(schnelle KH)
(eventuell Soja)

warum nicht Quark statt Milch? hat mehr EW
würd noch Nüsse einbaun, und KH reduzieren.


2.MZ.8.30
500ml wasser
Vollkornbrot
Butter(weiß ich nicht)
fleisch(pute, hühnchen)

Evtl. Nüsse?? oder so

3.MZ.10.30
500ml wasser
2 vollkornbrote
butter(")
fleisch(")

weglassen

4.MZ.13.00
1l wasser
brauner oder wildreis
forelle oder lachs oder truthan oder steak
gemüse,salat und dressing

5.MZ.15.00
1l wasser
kartoffeln oder süßkartoffeln
huhn

würd ich jetzt n shake bevorzugen, vorm train.

6.MZ.16.00( vor train)
1l wasser
Casein shake
2 äpfel

weglassen
|
|
Training
(1.5l wasser)
|
|
7.MZ 19.00(nach train)
1l wasser
Soja
banane

PWS shake reicht

8.mz 19.30
1.wasser
nudeln
helles fleisch (pute )
gemüse salat (dressing leinöl)

9.MZ.21.30
1l wasser
rotes fleisch( rind )
casein shake
Walnuss

nur Quark, evtl. etwas Nüsse/Oel rein

schlafen um 22.30


9 Mahlzeiten sind viel zu viel! hast du nichts anderes zu tun tagsüber, als dir Menüs zuzubereiten?:)) . Mach 6 oder max. 7 Mahlzeiten draus, ich komm gut mit 6-7 Mahlzeiten aus, ich denke, das machen die Meisten BBler so.

Zitat:

---

Zitat von DavidK83

du brauchst keine SUPLEMENTS oder ja ist falsch geschrieben ok.
Paar Kartoffeln am Tag und Fleisch und die Sache ist gegessen.
Wer was anderes sagt hat nen ***** im *****.

---

DU wirst es ja wissen :rock:


Supps haben sehr wohl ihre berechtigung.

Ein Proteinpulver ist nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, nein es ist warscheinlich wenn mans mal ausrechnet auch eine der günstigsten und mit sicherheit die praktischste Proteinquelle die es gibt.

Creatin und NO-Produkte will ich ebenfalls nicht missen, obwohl, diese nicht zwingend zum einsatz kommen müssen.

Zu dem ernährungsplan mit den 9 Mahlzeiten... Der sieht ja ganz gut aus auf dem Papier, nur wenn du nicht stink reich bist, und desshalb nicht arbeiten musst, dann wirst du den niemals durchziehen, weil er einfach viel zu teuer und zu aufwändig ist.

okay das mit den mahlzeiten werde ich mir anschauen, das mit dem geld wir auch ein prob sein :)


du meinst das Supps ihre vorteile haben.


Kannst du mir eines empfhelen das preis leistung gut ist und welche vorteile sie dann bringen wenn du sagst das sie gut sind weil viele aminosäuren ja auch in den P-plver enthalten sind bringen sie konkret was?

UND was hälst du von meinem trainingsplan zu viel? zu lange?

meinung bitte ;)

Der Plan ist soweit man das beurteilen kann nicht so verkehrt. Für Bizeps/Trizeps machst du bisschen viel meiner meinung nach.

Meine Meinung zu den einzelnen Sups:

ProteinPulver (Whey)
Ein muss für jeden BBer, ist für mich nicht wegzudenken. Klar könnte man auch den ganzen tag mageres Rindfleisch oder Hünchen in sich rein stopfen, doch das ist 1. teurer und zweitens viel umständlicher

Protein Pulver (Mehrkomponenten)
Eigentlich wie Whey, einfach für die Nacht zu empfehlen, da es länger anhält und zeitversetzt abgegeben wird.

Creatin / Kre Alkaline etc.
Eines der wenigen Sups, die wirklich zu einer Leistungssteigerung führen. Wird immer wieder gerne eingesetzt

Aminosäuren/ Glutamin / BCAA
Nicht zwingend notwendig, da in Nahrung und Proteinpulver bereits vorhanden.
Gegebenenfalls nach dem Training sinvoll, da schneller verfügbar als konventionelle Nahrung.

NO/Arginin/Trainingsbooster
Geiles Zeug. Steigert für mich ganz klar das wohlbefinden im Training, besserer Pump mehr Energie.

ICh hab mal ne frage zu meiner eiweißversorgung

undzwar richt das wenn ich um 8.30 ein putenschnitzel mit vollkornbrot esse dann um 10.30 einen apfel reiswaffeln und ein paar nüsse esse und erst wieder um 13 uhr mit proteinen anfange überdeckt die pute ca 4h meinen proteinbedarf?

warum machst du dir über so ne ***** gedanken? es wird dir nicht viel muskeln kosten wenn du 4,03319483147 stunden keine mengen an proteinen isst..

Zitat:

---

Zitat von CranKKK'

ICh hab mal ne frage zu meiner eiweißversorgung

undzwar richt das wenn ich um 8.30 ein putenschnitzel mit vollkornbrot esse dann um 10.30 einen apfel reiswaffeln und ein paar nüsse esse und erst wieder um 13 uhr mit proteinen anfange überdeckt die pute ca 4h meinen proteinbedarf?

---

Um das optimum raus zu holen, würde ich empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmässig über den tag zu verteilen, dass immer genug da ist.

Ein einziges Putenschintzel deckt den Proteinbedarf wohl kaum für 4 stunden, wenn du nicht gerade nur 50 kg wiegst.

Bau doch um 10.30 nen shake ein oder nen quark

okay ;) mein problem ist, das ich schüler bin dann und wie soll ich den quark mit in die schule nehmen aufs brot geht das? und ich brauche billige proteinquellen weil ich einen job auf 400euro basis habe und mir nicht alle leisten kann. thunfisch und magerquark sollen gute und billige quellen sein . habt ihr noch mehr oder besser sagt mir so was ihr über den tag an proteinen zu euch nehmt ...


LG jannis

@ Bertil Fox BITTE ANTWORTEN





ICH BIN AM ÜBERLEgen ob ich mir argining zulege habe damit wenig erfahrungen und kenne mich wenig aus. BEkommt man dadurch einen besseren pump mehr motivation??? welche kannst du empfehlen???



DANKE IM VORRAUS

Arginin ist meist in sogenannten Workoutbooster genug enthalten zusammen mit anderen Stoffen, welche die Leistungsfähigkeit im training erhöhen. Würde da also ein solches Kombiprodukt empfehlen.

Bsp.

Gaspari - Super Pump
Ultimate Nutrition - Horse Power

Diese Produkte habe ich persönlich schon getestet und man mekt einen wirklich markanten Effekt. Schon 15 min nach der Einnahme kribbelt der ganze Körper. :D

Zitat:

---

Zitat von CranKKK'

okay ;) mein problem ist, das ich schüler bin dann und wie soll ich den quark mit in die schule nehmen aufs brot geht das? und ich brauche billige proteinquellen weil ich einen job auf 400euro basis habe und mir nicht alle leisten kann. thunfisch und magerquark sollen gute und billige quellen sein . habt ihr noch mehr oder besser sagt mir so was ihr über den tag an proteinen zu euch nehmt ...


LG jannis

---

Wie gesagt, wenn man mal ausrechnet, kommt man mit Proteinpulver fast am günstigsten.

Quark ist auch recht günstig, das musst du dir aber nicht aufs Brot schmieren, sondern einfach so aus dem Becher löffeln. Magerquark ist meist geschmacksneutral, da musst du halt selbst noch was rein mischen was bisschen geschmack gibt. Gibt bspw. so Low Carb Sirup, der mit Süsstoff gesüsst wird.

@ Bertil Fox
vielen dank ;) schonmal aber die produkte sind ***** teuer :D ca 45euro pro dose:D:D hast du auch produkte getestet die preis leistung genauso gut sind????


LG jannis



PS:: dort steht das man kraftzuwachs bekommt.geht die kraft nach den 12 wochen sozusagen wieder weg :D???

Produkte dieser Art kosten alle etwa gleich viel. Du brauchst, davon aber auch nicht so viel wie bsp beim Whey, da du es ja nur vor dem training zu dir nimmst.

Nein die Kraft geht nicht wieder weg, da man vom enthaltenen Kre Alkalin nicht gross Wasser einlagert, wie das bei Creatin der Fall ist.

Nochmal. Man kommt auch ganz gut, ohne diese Produkte aus, es ist kein muss, aber das ist eines der Produkte, wo ich bestätigen kann, dass sie wirklich einen fühlbaren Effekt haben.

Es gibt bsp auch noch NO Explode von BSN, davon würde ich aber die Finger lassen, da ich berichte gehört habe, dass BSN einige Produkte vom Markt nehmen musste, weil Gesundheitliche Probleme bei den Konsumenten gehäuft aufgetreten sind.

Wenn du aufs geld schauen musst, dann hol dir ganz einfach Whey Protein, Kre Alkalin und den rest investierst du ihn gute Nahrungsmittel.

okay gut


über proteine habe ich mich schon imformiert

ich würde nach dem training einen shake un vor dem schlafengehen



nach dem training Peak anabolic protein
vor dem shlafen gehen Micellar casein



kennst du bessere/billigere eiweißpulver?

Ich halte viel von

Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard

Oder

Ultimate Nutrition Supreme Whey

Die Produkte von Peak kenne ich persönlich nicht, kann dazu also nichts sagen.

Das Casein kannst du dir schenken. Iss 400g magerquark vor dem schlafen gehen und gut ist.

VIELEN DANK


:respekt:



Neue frage :P


was bringt es wenn ich statt 5 sätze pro übung mache anstatt 2oder 3???
UND was bringt es wenn ich 6 wiederhollungen mache oder 50 wiederholungen???

:lol:

Zitat:

---

Zitat von CranKKK'

Ich wiege 72kg gehe drei mal die woche ca 1.30min

---

Sorry, aber das ist jetzt einfach zu geil! Du gehst 3 mal die Woche 1.30 MIN? trainieren. Mein Tipp an dich versuch mal ein klitze kleines bischen länger durchzuhalten. Du schaffst das :D

lg RonnieDark

Zitat:

---

Zitat von CranKKK'

VIELEN DANK


:respekt:



Neue frage :P


was bringt es wenn ich statt 5 sätze pro übung mache anstatt 2oder 3???
UND was bringt es wenn ich 6 wiederhollungen mache oder 50 wiederholungen???

:lol:

---

http://www.bambamscorner.com/training/training.html

Lies dich hier mal bisschen ein. Ist meiner Meinung nach eine gute Zusammenfassung.