1.Ep zu viel des guten ew?

Hi leute ,
trainiere jetzt schon seit einer Weile und hab mir mal überlegt einen "hoffentlich" vernünftigen Ep aufzustellen ,damit es mit dem Masseaufbau ein bissl besser klappt ...Habe mich hier ein bissl eingelesen und erstmal meinen Kalorienbedarf ausgerechnet, welcher 2000kcal beträgt und um Masse aufzubauen brauche ich ja einen Überschuss von ca. 300kcal richtig? Nur kriege ich das mit dem EP nicht mal annähernd hin ...Ich habe iwie viiiiieeel zu viel Ew und weiß nicht wie ich die Mahlzeiten umstellen soll, sodass ich nicht mehr so viel Ew habe...

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
100g Haferflocken
250ml Milch 1,5%


Summe: kcal:597, Fett:18, kh:143, Ew:37

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:249, Fett:3,1 , kh:40, Ew:48

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
60g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:483, Fett:4,7, Kh:71, Ew:36

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
150g Spaghetti
100g Putenschnitzel
60g Ketchup

Summe: kcal:427, Fett:7 , Kh:49 Ew: 39



Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
2El Öl
50g Be Light Marmelade

Summe : kcal:531, Fett:21, Kh:35, Ew:43



Summe gesamt: kcal:2317, Fett:55, Kh:337, Ew:204

ps: ich wusste jetzt nicht, ob ich den ep im ep thread reinstellen sollte, weil der ja noch bearbeitet werden muss:zunge:

Ich finde den Plan ansich nicht schlecht. Was ich allerdings anzweifle ist,dass du nur 2000 kcal am Tag brauchst, das ist schon arg wenig. Wieviele Kilo bringst du denn auf die Waage?

Wann wiegst du den Reis? Bevor, oder nachdem du ihn kochst? Wenn du ihn davor wiegst haben die 250 Gramm wesentlich mehr Kalorien als von dir angegeben.

Poste uns mal deine Daten, das erleichtert das bewerten etwas.

also ich bin 173cm groß und wiege 61kg. Die Nährwerte vom Reis müssten eig. stimmen, denn auf der Packung steht, dass Reis pro 100g gekocht 104kcal hat. Ich esse immer einen ganzen Beutel. Nur weiß ich jetzt nicht ob das dann auch 250g sind, stand aber glaube ich auch mal auf einer Packung:gruebel: ....findest du denn nicht dass das etwas zu viel ew ist ? Weil eig. soll man ja 2-2.5g Ew pro Kg Körpergewicht haben und ich habe zur Zeit 3,4g Ew

Wenn du genügend trinkst und von dem EW keine Verdauungsprobleme bekommst ists egal.

Zitat:

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Zitat von saufkuh

Wenn du genügend trinkst und von dem EW keine Verdauungsprobleme bekommst ists egal.

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alles klar...ich werd mal die Tage gucken, ob ich Verdauungsprobleme kriege:-) ...Ich versuch immer so 3-4 Liter am Tag zu trinken. Ist das genug?

ja ! man sollte auch nich ÜBERTREIBEN mit dem Trinken ich lese oft mind. 5 liter is auch nich so gut, da wichtige mineralien ausgespühlt werden.

Mehr Fett !

nur 2300 Kcal? Wie schwer bist du? KFA, usw.

Zitat:

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Zitat von Affenseggel

Mehr Fett !

nur 2300 Kcal? Wie schwer bist du? KFA, usw.

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Ich habe ja auch nicht das Fett bzw. Öl mit berechnet, was ich zum braten brauche. Ich könnte aber noch 1El beim Gute Nacht Shake reinpacken, dann hätte ich insgesamt 63g Fett. Übrigens ich verwende Leinöl, hoffe das ist ein gutes Öl^^.

Ich wiege 61kg und bin 173cm groß, wie ich bereits oben geschrieben habe ;). Zum KFA kann ich leider nix sagen, da ich keinen Caliper zu Hause habe und die anderen Möglichkeiten zum ausrechnen des Kfa ja eher ungenau sind ;)

zuviel eiweiss.... ich finde das ist noch voll im Rahmen.:-)

Die Angaben zum zweiten Frühstück glaube ich nicht - insbesondre bzgl Protein.

Ausserdem rechnest du offensichtlich das Protein aus den Getreideprodukten groß an; das ist aber eher weniger geeignet (geringe BW) und darüberhinaus kannst du davon gleich mal ca 15% abschlagen, weil soviel einfach ungenutzt den Lokus runter geht (das liebe Gluten).

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Die Angaben zum zweiten Frühstück glaube ich nicht - insbesondre bzgl Protein.

Ausserdem rechnest du offensichtlich das Protein aus den Getreideprodukten groß an; das ist aber eher weniger geeignet (geringe BW)

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Ich hab das 2.Frühstück mal geändert, da 4 Scheiben Brot einfach zu viel ist. Aber die Ew Menge beim 2. Frühstück kommt größten Teils aus der Wurst; 2 Scheiben Putenbrust 41,5 Ew , 2 Scheiben Vollkornbrot 6,5 Ew. Aber das Problem mit dem Ew aus den Getreideprodukten könnte glaube ich eher beim 1. Frühstück bestehen, da der Großteil des Ew aus den Haferflocken kommt... Ich könnte aber die Haferflocken menge zurückschrauben und Magerquark beim 1.Frühstück hinzufügen, obwohl ich ja mal gelesen habe, dass es wichtig ist kh nach dem aufstehen zu sich zu nehmen.

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

und darüberhinaus kannst du davon gleich mal ca 15% abschlagen, weil soviel einfach ungenutzt den Lokus runter geht (das liebe Gluten).

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Das verstehe ich nicht ganz. Meinst du jetzt mein Körper kann nur 15% der Gesamtmenge Ew verwerten oder nur 15% des 2.Frühstücks bzw. 1 Mahlzeit?

Zitat:

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Zitat von saske-kun

2 Scheiben Putenbrust 41,5 Ew

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Ja, das hat mich gewundert. Das müßten ca 150g oder mehr Putenbrust sein; in zwei Scheiben, hm, nicht schlecht (ich esse sowas nicht :D).

Die 15% beziehen sich auf das Getreideprotein (Weizenkleber). Davon wird eben ein Teil aufgrund verschiedener Faktoren nicht aufgenommen.

Du schreibst zu Anfang, dass du 2300kcal bräuchtest, dass du aber mit dem Plan nicht dahin kommst. Der Plan gibt doch 2300kcal her, also alles iO. Und ca 150g tierisches Protein geht sicherlich auch iO.

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Die 15% beziehen sich auf das Getreideprotein (Weizenkleber). Davon wird eben ein Teil aufgrund verschiedener Faktoren nicht aufgenommen.

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Dann müsste ich aber auch mein 1. Frühstück umstellen, da dort die Haferflocken meine Haupteinnahmequelle an ew ist ;p

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Du schreibst zu Anfang, dass du 2300kcal bräuchtest, dass du aber mit dem Plan nicht dahin kommst. Der Plan gibt doch 2300kcal her, also alles iO. Und ca 150g tierisches Protein geht sicherlich auch iO.

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Gut, dann könnte ich theoretisch ab morgen anfangen zu futtern?#popcorn #popcorn

Zitat:

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Zitat von saske-kun

Dann müsste ich aber auch mein 1. Frühstück umstellen, da dort die Haferflocken meine Haupteinnahmequelle an ew ist ;p

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Da stimmt was nicht! Haferflocken dienen als Kohlenhydratlieferant! Den EW Gehalt kriegste hoch, indem du etwas Magerquark oder Mehrkompopulver mit untermischt!

Zitat:

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Zitat von Babyface1985

Da stimmt was nicht! Haferflocken dienen als Kohlenhydratlieferant! Den EW Gehalt kriegste hoch, indem du etwas Magerquark oder Mehrkompopulver mit untermischt!

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Ich habe ja die Nähwerte alle von KaloMa und irgendwie scheinen ja die Angaben nicht genau zu sein ): . Ich werd morgen einkaufen gehen und dann den Ep mit den richtigen Werten ersetzten

Soo war heute einkaufen und sieh einer an da gibt es echt recht große Abweichungen bei den Haferflocken und der Wurst:gruebel: ...Hab den Plan dementsprechend geändert...Ich glaube mir fehlt es nur noch ein bisschen an gesunden Fetten aber kp , wo ich noch Öl hinzufügen könnte(das Öl zum braten bei Mittag- und Abendessen wurde nicht mitberechnet! Sollte ich das vllt mit einberechnen?)







Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
50g Haferflocken
250ml Milch 1,5%
250g Magerquark

Summe: kcal:608, Fett:8,2, kh:56, Ew:53

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:360, Fett:3 , kh:57, Ew:25

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
60g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:468, Fett:4,5, Kh:68, Ew:27

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
150g Spaghetti
100g Putenschnitzel
60g Ketchup

Summe: kcal:427, Fett:7 , Kh:49 Ew: 31



Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
3El Öl
50g Be Light Marmelade

Summe : kcal:531, Fett:21, Kh:35, Ew:43



Summe gesamt: kcal:2476, Fett:53, Kh:268, Ew:181

von haferflocken und milchprodukten halte ich nicht generell viel von...

Zitat:

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Zitat von Legend

von haferflocken und milchprodukten halte ich nicht generell viel von...

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Weshalb, wenn man fragen darf?

Zitat:

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Zitat von Addinator17

Weshalb, wenn man fragen darf?

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Vermutlich weil es Wasser zieht und er seine Ew Quelle mittels Fleisch/Fisch und den Khanteil mit Reis/Gemüse/Obst deckt ;)

Zitat:

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Zitat von Legend

von haferflocken und milchprodukten halte ich nicht generell viel von...

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Zitat:

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Zitat von Babyface1985

Vermutlich weil es Wasser zieht und er seine Ew Quelle mittels Fleisch/Fisch und den Khanteil mit Reis/Gemüse/Obst deckt ;)

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Das Haferflocken Wasser ziehen war mir klar. Nur können Haferflocken ja nicht so schlecht sein , denn in fast jedem Ep sind Haferflocken vorhanden^^

Ist der Ep denn ansonsten gut ?

Zitat:

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Zitat von saske-kun

Das Haferflocken Wasser ziehen war mir klar. Nur können Haferflocken ja nicht so schlecht sein , denn in fast jedem Ep sind Haferflocken vorhanden^^

Ist der Ep denn ansonsten gut ?

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Hier wird gerade ganz heiß über das Thema diskutiert:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=162873

Wenn ich mich nicht unbedingt in einer strikten Diät befinde, finden bei mir auch Haferflocken/Instantflocken platz im EP. Zumindest zum Frühstück in Kombi mit Bananen, wheypulver, Milch, Mq, etwas Rapsöl etc :)

Zitat:

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Zitat von Babyface1985

Hier wird gerade ganz heiß über das Thema diskutiert:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=162873

Wenn ich mich nicht unbedingt in einer strikten Diät befinde, finden bei mir auch Haferflocken/Instantflocken platz im EP. Zumindest zum Frühstück in Kombi mit Bananen, wheypulver, Milch, Mq, etwas Rapsöl etc :)

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Hab mir den Thread mal durchgelesen. Bei mir bleiben die Haferflocken trotzdem im Ep...Man muss ja nicht auf jede Kleinigkeit acht geben....Daher bleibt der plan so wie er ist es sei denn ihr habt noch Verbesserungsvorschläge :)

Zitat:

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Zitat von saske-kun

Hab mir den Thread mal durchgelesen. Bei mir bleiben die Haferflocken trotzdem im Ep...Man muss ja nicht auf jede Kleinigkeit acht geben....Daher bleibt der plan so wie er ist es sei denn ihr habt noch Verbesserungsvorschläge :)

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Fahr den doch wirklich mal ne Woche. Dann kannst du berichten, wie gut/schlecht du damit klargekommen bist und was Sie Gewichtstechnisch getan/nicht getan hat. Dann kann man doch immernoch ins Feintunining gehen.

Wenns danach geht, würde ich von der Marmelade und Ketchup am Abend abraten, aber wie gesagt, probieren geht über studieren ;)

alles klar dann werd ich mal die nächste woche den plan ausprobieren :) ...ich werd dann meine ergebnisse hier nochmal posten und danke für eure hilfe (besonders an Babyface1985) ;)

Zitat:

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Zitat von saske-kun

alles klar dann werd ich mal die nächste woche den plan ausprobieren :) ...ich werd dann meine ergebnisse hier nochmal posten und danke für eure hilfe (besonders an Babyface1985) ;)

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Gerne :) Halt uns auf dem Laufenden, wie du damit zurecht kommst.

Denk dran, mal ein bisschen mit den Werten zu "spielen" An Trainingstagen gehst du etwas höher, an trainingsfreien Tagen senkst du die Nährwerte entsprechend.

ich habe über ne jahr hin jeden tag haferflocken und milch kosumiert, und zwar in größeren mengen, und ich habe mich irgendwie immer aufgebläht und nciht "in form" gefühlt. seit dem ich dann die beiden nahrungsmittel weggelassen habe veränderte sich meine figur im spiegel deutlich.

Zitat:

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Zitat von Legend

ich habe über ne jahr hin jeden tag haferflocken und milch kosumiert, und zwar in größeren mengen, und ich habe mich irgendwie immer aufgebläht und nciht "in form" gefühlt. seit dem ich dann die beiden nahrungsmittel weggelassen habe veränderte sich meine figur im spiegel deutlich.

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Ich ess ja nicht so große Mengen davon, daher denke ich, dass das nicht so gravierend ist. Aber vllt werde ich eines besseren belehrt^^

Mit was hast du denn die Haferflocken und Milch ersetzt?

Ich hab jetzt nur die Nährwerte, also Khs Ews und Fette gesehen. Wie schon angemerkt viel zu viele KHs und zu wenig Fett. Ew ist kein Problem mit 200, darf aber auch ruhig 120 oder sogar 90 sein. Die Khs sollten aber viel weiter runter, am besten 100 gramm oder wenigstens mal runter auf 200 und dafür mehr Fett wäre gut.

Zitat:

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Zitat von Zunehmer

Ich hab jetzt nur die Nährwerte, also Khs Ews und Fette gesehen. Wie schon angemerkt viel zu viele KHs und zu wenig Fett. Ew ist kein Problem mit 200, darf aber auch ruhig 120 oder sogar 90 sein. Die Khs sollten aber viel weiter runter, am besten 100 gramm oder wenigstens mal runter auf 200 und dafür mehr Fett wäre gut.

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Finde ich maaaaßlos übertrieben!
3gr. Ew pro Kg Körpergewicht ist alles andere als eine Sünde!
1gr Fett pro Kg Körpergewicht scheint mir als Optimal zu sein.
Vllt. baust du noch 20 Lachsölkapseln mit in deinen Ep ein, schon hast du die Werte voll.
Warum muss er ne strikte AD fahren? Mit 200gr. Kh pro Tag wird er vernünftig aufbauen können und muss nicht um die dazugewonnene Muskelmasse bangen. Der wird bei unter 100gr. nach dem dritten Tag eingehen und nichts mehr vom zur Verfügung stehenden Potential abrufen können. Merke ich ja gerade bei mir...

So hab den Ep mal eine Woche durchgemacht. Mein Gewicht hat sich wie folgt verändert:
Mo (60,1kg), Di (60,9kg), Mi (60,5kg), Do (60,8), Fr (60,2kg), Sa (60,5kg), So (60,9)

Ist das normal das es so enorme Unterschiede von Tag zu Tag gibt? Wobei Freitags ist das Gewicht so niedrig, weil ich vor dem Wiegen nochma gesch***** habe^^. Trainingstage sind übrigens Mo,Do,Sa.

Ichwerds so halten das ich meine Carbs rund ums training baue heisst wen ich trainingsfrei habe wird komplett low carb gemacht,400gr eiweiss/tag max 50gr carbs wenn ich nen krafttag habe 2 mal die woche dan wird den tag über carbstark gegessen.zb: Flocken reis nudeln usw..

Wozu carbs an trainingsfreien tagen macht für mich kein sinn!!

400 g EW? Wiegst du 200kg oder bist du auf Stoff? Wenn nein dann übertreibst du's eindeutig! :professor:

Zitat:

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Zitat von Leng

400 g EW? Wiegst du 200kg oder bist du auf Stoff? Wenn nein dann übertreibst du's eindeutig! :professor:

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Find ich auch :o




Könnte vllt noch jemand was konstruktives zu meinem Ep bzw. den Gewichtsveränderungen sagen? (: