1.Ep zu viel des guten ew?

[saske-kun]

Hi leute ,
trainiere jetzt schon seit einer Weile und hab mir mal überlegt einen "hoffentlich" vernünftigen Ep aufzustellen ,damit es mit dem Masseaufbau ein bissl besser klappt ...Habe mich hier ein bissl eingelesen und erstmal meinen Kalorienbedarf ausgerechnet, welcher 2000kcal beträgt und um Masse aufzubauen brauche ich ja einen Überschuss von ca. 300kcal richtig? Nur kriege ich das mit dem EP nicht mal annähernd hin ...Ich habe iwie viiiiieeel zu viel Ew und weiß nicht wie ich die Mahlzeiten umstellen soll, sodass ich nicht mehr so viel Ew habe...

Frühstück 7.45 Uhr

100g Banane
100g Haferflocken
250ml Milch 1,5%


Summe: kcal:597, Fett:18, kh:143, Ew:37

2.Frühstück ca.11.00 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust Aufschnitt

Summe: kcal:249, Fett:3,1 , kh:40, Ew:48

Mittagessen unterschiedlich je nach Schule ca. 14.00 o. 16.00 Uhr

250g Reis
100g Putenschnitzel
60g Ketchup
verschiedenes Gemüse

Summe: kcal:483, Fett:4,7, Kh:71, Ew:36

1 1/2 Stunden nach dem Mittagessen Training ( Training dauert ca. 1 Stunde)


direkt nach dem Training
Pwo Shake

1/2 Stunde nach dem Pwo Shake: Abendessen
150g Spaghetti
100g Putenschnitzel
60g Ketchup

Summe: kcal:427, Fett:7 , Kh:49 Ew: 39



Gute Nacht Shake

250g Quark
200ml Milch 1,5%
2El Öl
50g Be Light Marmelade

Summe : kcal:531, Fett:21, Kh:35, Ew:43



Summe gesamt: kcal:2317, Fett:55, Kh:337, Ew:204

ps: ich wusste jetzt nicht, ob ich den ep im ep thread reinstellen sollte, weil der ja noch bearbeitet werden muss

[Xrol]

Ich finde den Plan ansich nicht schlecht. Was ich allerdings anzweifle ist,dass du nur 2000 kcal am Tag brauchst, das ist schon arg wenig. Wieviele Kilo bringst du denn auf die Waage?

Wann wiegst du den Reis? Bevor, oder nachdem du ihn kochst? Wenn du ihn davor wiegst haben die 250 Gramm wesentlich mehr Kalorien als von dir angegeben.

Poste uns mal deine Daten, das erleichtert das bewerten etwas.

[saske-kun]

also ich bin 173cm groß und wiege 61kg. Die Nährwerte vom Reis müssten eig. stimmen, denn auf der Packung steht, dass Reis pro 100g gekocht 104kcal hat. Ich esse immer einen ganzen Beutel. Nur weiß ich jetzt nicht ob das dann auch 250g sind, stand aber glaube ich auch mal auf einer Packung ....findest du denn nicht dass das etwas zu viel ew ist ? Weil eig. soll man ja 2-2.5g Ew pro Kg Körpergewicht haben und ich habe zur Zeit 3,4g Ew

[saufkuh]

Wenn du genügend trinkst und von dem EW keine Verdauungsprobleme bekommst ists egal.

[saske-kun]

Wenn du genügend trinkst und von dem EW keine Verdauungsprobleme bekommst ists egal.

alles klar...ich werd mal die Tage gucken, ob ich Verdauungsprobleme kriege ...Ich versuch immer so 3-4 Liter am Tag zu trinken. Ist das genug?

[Big_stev]

ja ! man sollte auch nich ÜBERTREIBEN mit dem Trinken ich lese oft mind. 5 liter is auch nich so gut, da wichtige mineralien ausgespühlt werden.

[Affenseggel]

Mehr Fett !

nur 2300 Kcal? Wie schwer bist du? KFA, usw.

[saske-kun]

Mehr Fett !

nur 2300 Kcal? Wie schwer bist du? KFA, usw.

Ich habe ja auch nicht das Fett bzw. Öl mit berechnet, was ich zum braten brauche. Ich könnte aber noch 1El beim Gute Nacht Shake reinpacken, dann hätte ich insgesamt 63g Fett. Übrigens ich verwende Leinöl, hoffe das ist ein gutes Öl^^.

Ich wiege 61kg und bin 173cm groß, wie ich bereits oben geschrieben habe . Zum KFA kann ich leider nix sagen, da ich keinen Caliper zu Hause habe und die anderen Möglichkeiten zum ausrechnen des Kfa ja eher ungenau sind

[DER BESTRAFER]

zuviel eiweiss.... ich finde das ist noch voll im Rahmen.

[brooklynzoo]

Die Angaben zum zweiten Frühstück glaube ich nicht - insbesondre bzgl Protein.

Ausserdem rechnest du offensichtlich das Protein aus den Getreideprodukten groß an; das ist aber eher weniger geeignet (geringe BW) und darüberhinaus kannst du davon gleich mal ca 15% abschlagen, weil soviel einfach ungenutzt den Lokus runter geht (das liebe Gluten).