Druckbare Version
Trainiere im 3er Split, Masseaufbau.
TE1:
Kreuzheben -
Klimmzüge -
Rudern -
Shruggs -
Vorgebeugtes Seitheben -
Curls - LH, KH, Hammer, Scott -
TE2:
Bankdrücken(multipresse) -
Butterfly(oder enges Bank drücken) -
Fliegende KH -
Frontdrücken -
Seitheben -
French Press -
Dips -
TE3:
Beine. Habe mich da bereits informiert, bin auch ganz zufrieden.
Wäre ganz nett wenn ihr mir ein paar Tips in Sachen Rep/Satzzahl geben könntet :)
Grüße
Die Splittung Rücken/hintere Schultern/Bizeps ; Brust/seitliche Schultern/Trizeps ; Beine/Bauch finde ich ganz gut.
Ich würde allerdings weniger Übungen/Muskel machen. Bei Bizeps reicht eine Übung aus! 4 bringen da keine Vorteile; im Gegenteil...
Auch die Brust ist mit Butterfly (als Vorermüdung) und dann Bankdrücken gut bedient!
Sonst würde ich vllt noch Kreuzheben an den Schluss setzen (Geschmackssaache.) Und du wirst eine ordentliche Griffkraft in TE1 haben müssen ;)
Zur TE3: Du kannst Beinstrecker->Beinpresse oder Kniebeugen, Beinbeuger, Wadenheben machen. Dann noch Crunches für den Bauch ;)
Bzgl. Wdh und Sätze: 1 Satz, langsame Kadenz mit 6-9 Wdh. Liegst du darüber->Gewicht steigern, liegst du darunter weniger Gewicht. Wenn du glaubst noch nicht genug zu haben kannst du noch einen so genannten Unterbrechungssatz anhängen.
Aber immer im Kopf haben: Langsam und kontrolliert ist besser als mit Schwung. Auch wenn du dann nicht so viel Gewicht bewältigen kannst... Bekommst dafür aber bessere Ergebnisse und du bist ja kein WeightLifter.
Mich würde einmal interessieren wie ihr es alle schafft beim Seitheben die nötige Intensität aufzubringen?
beim vergebeugten funktioniert es ganz gut, da mach ich es am Seilzug.
http://www.lebenswichtig.de/training...vorgebeugt.htm
mit der seitheben-maschine geht das ganz gut ;) habe vorher mit kh die übung ausgeführt ->null effekt. aber jetzt haut das ganz schön rein ;)Zitat:
Zitat von mm_aragorn
das mit dme kabelzug probiere ich glaube ich mal aus, weil mich die entsprechende maschine ankotzt XD
Die fliegende mit der KH kannst du imo weglassen.
Problem dabei ist die ungleichmäßige Muskelbelastung, im oberen Bereich der Bewegung hast du lang nicht so eine Belastung wie in der unteren - Butterfly reicht.
Sätze machst du am besten genau einen - mehr ist imo nichtmehr HIT,schaffst du mehr als einen (intensiven) Satz machst du ohnehin was falsch.
Ich persönlich bin immer gut mit 6 Wiederholungen gefahren, sobald ich bei einer Übung mehr als 6 Wiederholungen schaffe steigere ich das Gewicht. Den WH Bereich solltest du aber nach eigenem Ermessen wählen, über 8 WH würd ich jedoch nicht gehen.
Beim Kreuzheben...welche Wiederholungszahl? Auch 4-6?Und bei den Shrugs?
In Sachen aufwärmen reicht ein Satz mit 3-4 Reps und 50% des Gewichts?
Beim Kreuzheben ist es denke ich legitim etwas mehr Wiederholungen zu machen,sprich so um die 10. Wenn ich Kreuzheben mache und auf 4-6WH ausbin muss ich soviel Gewicht aufladen,dass die Haltung dabei leidet und das ist es denke ich nicht wert. Intensiviert wird jedoch trotzdem. Nach dem Arbeitssatz baust du hier am besten 2 direkt nachgefolgte Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen, ein. Das sind halt nur meine persönlichen Erfahrungen. Wenn du in der Lage bist mit dem Gewicht für 4-6WH schöne Ausführungen zu machen dann nur zu.
Aufwärmen wäre ja eigentlich nicht nötig bei der langsamen Kadenz. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst machst du einfach einen leichten Aufwärmsatz mit normaler Kadenz und ~10 WH. Du musst dich hier nicht aufs Gewicht versteifen. Ob du nun 50% oder 35% nimmst schenkt sich in der Regel nicht viel. Du merkst im Normalfall recht schnell wenn du warm bist.
Wie ist das mit Shruggs und Seitheben? Viel Gewicht geht natürlich schon auf die Gelenke. Wie viele Rep's da?
HI,
mal ne Frage, ist Seitheben am Kabelzug genauso gut wie vorgebeugtes Seitheben mit den KHs? Das mag ich nämlich nicht so gern..:)
seitheben ist so eine be******ene übung, mit sauberer technik kann man sich so gut wie nicht steigern
da mach ich lieber shrugs, da lastet sicher mehr gewicht auf den seitlichen deltas als beim seitheben geht