Druckbare Version
Hi jungs,
hab jetzt ca n halbes jahr mit dem wkm plan trainiert, hab aber den eindruck, dass er nicht mehr so effektiv ist und würde gerne mit einem 2er split anfangen. ist bis dahin alles richtig gedacht?
und hat einer n link zu nem guten 2er plan? :D
Stickies #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn
ja geil...die stickies sind mir durchaus bekannt. Ich les auch ziemlich viel und kann wahrscheinlich auch selber n Plan erstellen. Ich würde jedoch trotzdem eine gute Vorlage beglückwünschen...
Wenn du die Stickies lesen würdest, hättest du gute Vorlagen...Zitat:
Zitat von Sp0ngeb0b
Machen , nicht labern.
bla bla...bitte jetzt nurnoch auf die frage antworten
TE 1:
Obere Bauchmuskeln
Bizeps
TE 2:
Untere Bauchmuskeln
Brust
Wenn du hier so zickig rüberkommst, kriegste sicher noch hilfreiche Antworten. :-)
Dann tu es doch.Zitat:
Zitat von Sp0ngeb0b
Oder soll ich es für dich tun?: "Liebe Vorlage, ich beglückwünsche dich!" :hippie:
Die Grundübungen sollstest du weiterhin behalten und weitere Übungen hinzufügen ( Frontdrücken , Lh-Rudern, 1-2 Iso Übungen zb. Shrugs.. ), wenn du dich Fortgeschritten fühlst.
Wenn du bei den 3 Grundübungen irgendwo fest hängst variere die Wiederholungszahl und die Anzahl der Sätze.
Seit ihr gemein......Zitat:
Zitat von Tisc
:rofl:
nimm doch die selben Übungen und mach einen Push/Pull Split
Woche 1
Montag:
1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
Woche 2
Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12
Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20
ich hab keine lust jetzt den 10ten fred zum thema wkm in diese woche zu eröffnen, aber da hier wkm in der überschrift steht schreib ich mal hier mit rein:)
und zwar hab ich mal meine frage wie ihr mein plan einschätzt:
ich trainiere jetzt ein gute 1/3 jahr
Mo und MI:
immer 3 durchgänge á 8-12wdh
kniebeugen 60kg (anfangsgewicht: 45kg)
bankdrücken 55kg (anfangsgewicht 45kg)
lh-rundern vorgebeugt 40 (anfangsgewicht 30kg)
DI und DO:
immer 3 durchgänge á 8-12wdh
kreuheben 50kg (anfangsgewicht 40kg)
liegestütze 25x3 (kann leider keine klimmzugstange anbringen,gipsplatten)
military press 30kg (anfangsgewicht 17,5 kg)
zum warmmachen geh ich 15 min aufn crosser
is es lohnenswert zum auspowern, wenn die kraft reicht noch curls mit der sz zu machen?!
situps sind sinnvoll?!
ernährung is ordnetlich, haferflocken, quark, thunfisch, viel obst... pute, steaks... da passt es und zur unterstützung whey von bull...
bitte um verbesserungsvorschläge:rock:
Statt Liegestütze würde ich Überzüge als Klimmzug Alternative nehmen
statt Curls eher was fürn Bauch
Du trainierst viermal die Woche!?Zitat:
Zitat von ballermann.2009
ne narütlich is das mist^^
mo mi fr natürlich.. we is zum entspannen da^^
has noch was an verbesserungsvorschläge?!
1 TAG Pause anch JEDER TE! du kannst keinen GK-Plan an 4 Tagen hintereinander machen.
Würdet ihr empfehlen den WKM-Plan dreimal die Woche zu machen, also Mo, Do, So bspw. oder einfach immer nur einen Tag Pause dazwischen, also Mo, Mi, Fr, So? Viermal die Woche ist aber etwas viel, oder?
Bei entsprechender Intensität reicht 2x die Woche - am Anfang auf jeden Fall 3x die Woche. :rock:Zitat:
Zitat von Sephi