19 Jahre, 1.87m, 81kg

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20.10.2009, 01:58
Karl1982

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19 Jahre, 1.87m, 81kg

Hallo, ich les jetzt hier schon seit 7 Monaten mit und möchte jetzt auch einmal ein paar Bilder von mir reinstellen =).

Bin 19 Jahre alt, 1.87m groß und wiege im Moment 81kg. Meinen Körperfettanteil weiß ich nicht (könnt ihr ja mal ungefair abschätzen =)).

...bevor ich mich hier angemeldet hatte, bestand mein Training aus täglich 5 Sätzen Liegestütze und 5 Sätzen Situps...
Richtig trainiere ich also erst seit 7 Monaten.
Als ich mich dann hier ein bisschen eingelesen hatte, hatte ich mir einen Trainingsplan erstellt, den ich im Großen und Ganzen bis jetzt beibehalten habe.

Wahrscheinlich war es mehr schlecht als recht, dass es direkt einen 4er Split war, den ich mir da erstellt habe, allerdings habe ich damit relativ gute Erfolge erzielen können. Meine Kraft konnte ich auch relativ gut steigern. Ebenso gings mit dem Gewicht relativ schnell nach oben. Innerhalb von diesen 7 Monaten bin ich von 74kg auf 81kg gekommen, ohne dabei wirklich Fett anzusetzen =).

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Montag:

Brust: 3 Sätze LH-Bankdrücken, 3 Sätze KH-Schrägbankdrücken, 3 Sätze Butterfly
Bizeps: 3 Sätze SZ-Curls, 3 Sätze KH-Curls
Bauch: 3 Sätze Beinheben, 3 Sätze Bauchpresse

Dienstag:

Beine: 4 Sätze Kniebeuge, 3 Sätze Beinstrecker, 3 Sätze Beinbeuger
Waden: 3 Sätze Wadenheben sitzend, 3 Sätze Wadenheben stehend

Donnerstag:

Schulter: 3 Sätze KH-Frontdrücken, 3 Sätze Seitheben, 3 Sätze vorgeb. Seitheben
Trizeps: 3 Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange, 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug, 3 Sätze Trizepsmaschine

Freitag:

Rücken: 3 Sätze Kreuzheben (mache ich erst seit einem Monat), 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze vorgeb. Rudern, 3 Sätze Rudern im Sitzen
Bauch: wie Montag

Vielleicht hätte ich bessere Fortschritte gemacht, wenn ich nicht direkt mit einem 4er-Split begonnen hätte. Bin aber im moment immer noch dabei, meine Kraft zu steigern. Wie beurteilt ihr meinen Trainingsplan? Gibt es sinnvolle Änderungsmöglichkeiten?

Meine Kraftdaten sind im Moment folgende:

Bankdrücken: 80kg 11, 9, 7 Wdh
Kniebeuge: 100kg 12, 8, 8 Wdh
Kreuzheben: 100kg 11, 9, 9 Wdh (Kreuzheben im Vergleich zu Kniebeuge relativ schlecht, da ich diese erst seit einem Monat mache)

Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nich, ich versuche einfach nur darauf zu achten, genug zu essen und an die 160-170g Eiweiß täglich zu mir zu nehmen. Geschätzt komme ich auf um die 3500kcal pro Tag.

Ein normaler Tag sieht bei mir meistens so aus:
200g Schokomüsli (zum größten Teil Haferflocken) zum Frühstück, zwischendrin gibts ein Brötchen mit Fleischkäse aus der Cafeteria und ein paar Müsliriegel.
Mittagessen gibt es aus der Mensa, wobei ich mir da dann immer zwei Portionen Nudeln oder eben noch ein zweites oder drittes Schnitzel dazu nehmen muss, da die Portionen da relativ klein sind. Bis um 16 Uhr gibts dann meistens nichts mehr. Wenn ich daheim bin, esse ich meistens nochmal an die 100-200g Schokomüsli. Zum Abendessen brate ich mir noch etwas Putenbrust (300-500g) oder ein paar Würstchen an, dazu ein paar Brötchen oder ein paar Scheiben Brot und kurz bevor ich ins Bett gehe, esse ich meistens noch etwas Schokomüsli und trinke einen Proteinshake.

Ich hoffe, die Bilder sind einigermaßen aussagekräftig.

Auf dem Bild von vor 7 Monaten, hatte ich zuvor schon 2 Monate Liegestütze und Situps gemacht. Zugenommen habe ich dadurch natürlich nicht, die Körperform hatte sich aber ein bisschen verändert, meine ich zumindest zu glauben.
20.10.2009, 10:42
VoodooX

das ist aber schnelles wachstum für 7 monate, also, weiter so!!!
20.10.2009, 10:45
babyboy

Gefällt mir, ich glaub daraus kann was werden. Weiter so.
20.10.2009, 15:00
baschno

Die Fortschritte schauen gut aus ! Kfa liegt so bei 12 %
20.10.2009, 15:31
Slyce1337

Nenn mal bitte deine Umfänge
20.10.2009, 15:36
x-bjoern

Schaut echt gut aus. Stimmiges Gesamtpaket!
20.10.2009, 16:02
Zeylo

hübscher KFA und super Beine! :rock:
20.10.2009, 16:46
Andyhb

stimme meinen Vorpostern vollkommen zu, finde jedoch die Beinbehaarung bisschen unschön, da es sehr hervorsticht bei der dort helleren Haut.
20.10.2009, 18:02
oskar-90

Zitat:

Zitat von Andyhb

stimme meinen Vorpostern vollkommen zu, finde jedoch die Beinbehaarung bisschen unschön, da es sehr hervorsticht bei der dort helleren Haut.

Ist doch egal, sind doch keine frauen die sich die Beine rasieren müssen ;) und das hier ist auch keine Beautyfarm :professor:

@Karl1982

Also für 7 monate echt klasse!
Was hast du in den 7 Monaten an Gewicht zugelegt?
20.10.2009, 18:52
waslos

sieht gut aus. Hast nen tollen KFA!
20.10.2009, 19:52
chr7s

Zitat:

Zitat von VoodooX

das ist aber schnelles wachstum für 7 monate, also, weiter so!!!

absolut !!!!! :rock: :respekt: weiter so !!!!
20.10.2009, 23:13
Karl1982

Im Moment weiß ich leider nur meinen Oberarm- und Oberschenkelumfang.
Der Oberarmumfang ist etwas mehr als 38cm und der Oberschenkelumfang 63cm.

Tallien- und Brustumfang werde ich bei Gelegenheit mal messen.

In den 7 Monaten bin ich von 74 auf 81kg gekommen, also habe 7kg zugenommen. Fett habe ich dabei eigentlich so gut wie gar nicht angesetzt =). Werde auch weiterhin versuchen, möglichst sauber aufzubauen. Mein Ziel ist vorerst einmal 90kg bei gleichem KFA.

Leider habe ich relativ starken Haarwuchs an den Beinen :(... bin aber auch zu faul dazu, mir die Haare weg zu machen, also bleiben sie dran :zunge:.

Was sagt ihr denn zu meinem Trainingsplan? Seit Trainingsbeginn habe ich da nicht mehr viel abgeändert. Bin am Überlegen, obs nicht langsam mal Zeit wird, nach nem anderen Plan zu trainieren oder ob ich erst warte, bis ich keine Fortschritte mehr mache. Ein paar Variationen hatte ich schon drin. Z.B. Dips an Stelle von Butterfly oder einarmiges Rudern an Stelle von Rudern im Sitzen und solche Sachen, mehr aber nicht.
24.10.2009, 00:31
DonMark

Hallo!

Also erstmals Gratulation zu deinen Fortschritten - sehr beeindruckend.

Tut mir Leid wenn ich jetzt gleich so direkt mit meiner Frage rausplatze, aber... die Entwicklung (vor allem Oberarm, Schulter) ist für mich - für diesen kurzen Zeitraum - naja, wie soll ich sagen, auf natürlichem Weg nur sehr schwer vorstellbar... Falls ich mich irre, gleich sorry, in jedem Fall, eine gute Leistung!

lG DonMark!
24.10.2009, 07:48
Nessie

Klasse Fortschritte. Masse zugelegt und dabei den KF Gehalt sogar noch was gesenkt. :daumen:

Zitat:

Was sagt ihr denn zu meinem Trainingsplan? Seit Trainingsbeginn habe ich da nicht mehr viel abgeändert. Bin am Überlegen, obs nicht langsam mal Zeit wird, nach nem anderen Plan zu trainieren oder ob ich erst warte, bis ich keine Fortschritte mehr mache. Ein paar Variationen hatte ich schon drin. Z.B. Dips an Stelle von Butterfly oder einarmiges Rudern an Stelle von Rudern im Sitzen und solche Sachen, mehr aber nicht.

Belass es doch mit deinem Training. Wenn du weiterhin so gute Fortschritte machst wie bisher, was willst du mehr ;)
Und ich denke mit dem Austauschen deiner Übungen machst du auch was Gutes und setzt immer wieder neue Reize für deine Muskeln.
24.10.2009, 12:44
Andyhb

Wieso heißt du Karl1982 wenn du 19 Jahre alt bist? :gruebel:

Ich find die Beinbehaarung trotzdem unschön :zunge:
24.10.2009, 16:14
Karl1982

Karl1990 gibt es hier schon im Forum, also hab ich einfach irgendetwas genommen ;).

Danke =). Also gesenkt habe ich meinen KFA nicht, habe schon gemerkt, dass sich eine dünne Fettschicht unter der Haut am Bauch gebildet hat. Die stört mich aber nicht weiter, da man die Bauchmuskeln trotzdem noch ganz gut sieht =).

@DonMark: Macht nichts, ich nehme die Frage als Kompliment =). Ist alles auf natürlichem Wege entstanden. Habe nicht nachgeholfen und habe auch nicht vor, jemals nachzuhelfen. Muss aber auch sagen, dass ich in diesen 7 Monaten sehr diszipliniert gewesen bin und konsequent nach dem Plan trainiert habe. Habe lediglich einmal eine 2 Wochen Trainingspause eigelegt, weil ich umgezogen bin und zudem auch noch krank geworden bin, ansonsten gab es keinen Tag, an dem ich das Training ausfallen lassen habe. Auf die 160-170g Eiweiß am Tag, habe ich auch immer geachtet.
24.10.2009, 18:01
Raging-Raven

starke Beine, lat scheint aber etwas schwach zu sein?! :daumen:
31.10.2009, 15:50
Karl1982

Jo, Lat könnte stärker sein (so wie alles Andere auch). Werde jetzt auch versuchen, den Lat verstärkt ranzunehmen durch Reduktionssätze oder evtl. auch noch eine 4. Übung.

Habe zwischenzeitlich meine Kraftwerte noch etwas verbessert:

Kniebeuge: 110kg 12, 12, 11 Wdh
Kreuzheben: 110kg 10 Wdh, 120kg 7 Wdh, 130kg 5 Wdh

Bei den 130kg Kreuzheben hätte ich von der Kraft im Rücken noch 1-2 Wdh geschafft, denke ich, konnte allerdings die 130kg nicht mehr länger halten. Werde mir evtl. solche Griffschlaufen zulegen. Nach den Kreuzheben habe ich dann auch oft nur noch wenig Kraft für Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern und kann da nicht mehr alles geben, da es an Griffkraft fehlt.