19 Jahre, 1.87m, 81kg

**Karl1982** · 20.10.2009, 00:58

Hallo, ich les jetzt hier schon seit 7 Monaten mit und möchte jetzt auch einmal ein paar Bilder von mir reinstellen =).

Bin 19 Jahre alt, 1.87m groß und wiege im Moment 81kg. Meinen Körperfettanteil weiß ich nicht (könnt ihr ja mal ungefair abschätzen =)).

...bevor ich mich hier angemeldet hatte, bestand mein Training aus täglich 5 Sätzen Liegestütze und 5 Sätzen Situps...
Richtig trainiere ich also erst seit 7 Monaten.
Als ich mich dann hier ein bisschen eingelesen hatte, hatte ich mir einen Trainingsplan erstellt, den ich im Großen und Ganzen bis jetzt beibehalten habe.

Wahrscheinlich war es mehr schlecht als recht, dass es direkt einen 4er Split war, den ich mir da erstellt habe, allerdings habe ich damit relativ gute Erfolge erzielen können. Meine Kraft konnte ich auch relativ gut steigern. Ebenso gings mit dem Gewicht relativ schnell nach oben. Innerhalb von diesen 7 Monaten bin ich von 74kg auf 81kg gekommen, ohne dabei wirklich Fett anzusetzen =).

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Montag:

Brust: 3 Sätze LH-Bankdrücken, 3 Sätze KH-Schrägbankdrücken, 3 Sätze Butterfly
Bizeps: 3 Sätze SZ-Curls, 3 Sätze KH-Curls
Bauch: 3 Sätze Beinheben, 3 Sätze Bauchpresse

Dienstag:

Beine: 4 Sätze Kniebeuge, 3 Sätze Beinstrecker, 3 Sätze Beinbeuger
Waden: 3 Sätze Wadenheben sitzend, 3 Sätze Wadenheben stehend

Donnerstag:

Schulter: 3 Sätze KH-Frontdrücken, 3 Sätze Seitheben, 3 Sätze vorgeb. Seitheben
Trizeps: 3 Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange, 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug, 3 Sätze Trizepsmaschine

Freitag:

Rücken: 3 Sätze Kreuzheben (mache ich erst seit einem Monat), 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze vorgeb. Rudern, 3 Sätze Rudern im Sitzen
Bauch: wie Montag

Vielleicht hätte ich bessere Fortschritte gemacht, wenn ich nicht direkt mit einem 4er-Split begonnen hätte. Bin aber im moment immer noch dabei, meine Kraft zu steigern. Wie beurteilt ihr meinen Trainingsplan? Gibt es sinnvolle Änderungsmöglichkeiten?

Meine Kraftdaten sind im Moment folgende:

Bankdrücken: 80kg 11, 9, 7 Wdh
Kniebeuge: 100kg 12, 8, 8 Wdh
Kreuzheben: 100kg 11, 9, 9 Wdh (Kreuzheben im Vergleich zu Kniebeuge relativ schlecht, da ich diese erst seit einem Monat mache)

Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nich, ich versuche einfach nur darauf zu achten, genug zu essen und an die 160-170g Eiweiß täglich zu mir zu nehmen. Geschätzt komme ich auf um die 3500kcal pro Tag.

Ein normaler Tag sieht bei mir meistens so aus:
200g Schokomüsli (zum größten Teil Haferflocken) zum Frühstück, zwischendrin gibts ein Brötchen mit Fleischkäse aus der Cafeteria und ein paar Müsliriegel.
Mittagessen gibt es aus der Mensa, wobei ich mir da dann immer zwei Portionen Nudeln oder eben noch ein zweites oder drittes Schnitzel dazu nehmen muss, da die Portionen da relativ klein sind. Bis um 16 Uhr gibts dann meistens nichts mehr. Wenn ich daheim bin, esse ich meistens nochmal an die 100-200g Schokomüsli. Zum Abendessen brate ich mir noch etwas Putenbrust (300-500g) oder ein paar Würstchen an, dazu ein paar Brötchen oder ein paar Scheiben Brot und kurz bevor ich ins Bett gehe, esse ich meistens noch etwas Schokomüsli und trinke einen Proteinshake.

Ich hoffe, die Bilder sind einigermaßen aussagekräftig.

Auf dem Bild von vor 7 Monaten, hatte ich zuvor schon 2 Monate Liegestütze und Situps gemacht. Zugenommen habe ich dadurch natürlich nicht, die Körperform hatte sich aber ein bisschen verändert, meine ich zumindest zu glauben.