5 tage durchgehend trainieren

hallo,
bin mimo und neu hier und freue mich auf viele hilfreiche tipps und evtl irgenwann bilder von erfolgen reinposten zu können :D
in diesem sinne zu meinem problem.
erst mal zu mir :bin 17 , 186 groß und 104 kilo schwer ( war früher fett und hab 120 gewogen ).allein vom körper bau bin ich ziemlich robust und scheine auch die passenden gene zu haben.
ich hab jetzt 1 monat training hinter mir und splitte im moment.
d.h so sieht wochen plan aus:
montag: brust,trizeps,beine,bauch
dienstag:rücken,bizeps,bauch
mittwoch:brust,trizeps,beine,bauch
donnerstag:rücken,bizeps,bauch
freitag:brust,beine,trizeps,bauch.
samstag sonntag frei.
ich hab das jetzt ungf 2 wochen duchgezogen und fühle kein übertraining.auch der muskelkater der anfangs da war ist nun weg und kommt auch nicht mehr.
ist das ok so? ernährung is bei mir denk ich mal ok :D esse so gut ich kann viel fleisch brot nudeln eier ..eiweiß shake x3 und trinke sehr viel wasser

erstens ma von montag bis freitag is zu oft nehm am besten paar übungen zusammen das du 3 ma in der woche trainierst und dann auch immer ein ruhetag nach dem trainingstag machst den die Muskeln wachsen in der Ruhephase. und du wiegst 104kg und nimmst dazu noch eiweiß shakes??? ich würd an deiner stelle 2 ma in der woche noch dazu joogen gehen und les dich ma im Ernährungs Topic ein

danke :D ich würd sagen 3 bis 4 in der woche training ganzkörper

hallo und willkommen,

plan würd ich einfach mal in müll ballern. is n bischen viel.

3 mal die woche reicht vll auch 4 tage und wenn du noch cardio machen willst.

würdst folgendermaßen spliten:


mo : BRUST TRIZEPS

mi : LAT BIZEPS und SCHULTER NACKEN

fr : BEINE

muskeln brauchen zeit um sich zu erholen. sie wachsen wenn du schläfst und regenerierst und nicht beim training. ausreichend erholung is mindestens so wichtig wie training und ernährung.

is für mich schwer vorstellbar das du alles gibst beim training wenn du mo brust trainierst und am mi schon wieder. wenns doch so is hast du ultra gene und ne super regenerationsfähigkeit oder ... du stoffs:D war nur n scherz

wennst lust hast kannst ja auch noch die übungen zu deinem aktuellen trainingsplan schreiben + satz anzahl wdh und gewicht.
desweiteren wär deine ernährung sehr wichtig. wie schaut die aus?

um so mehr daten wir von dir haben um so besser können wir dir helfen.

p.s: schön das du deine beine trainierst:zunge:


@daREM

was haben denn 104kilo körpergewicht mit eiweiß zu tun?

Wenn du 3-4x die Woche einen Ganzkörperplan machen kannst, dann trainierst du einfach nicht hart genug. Steigere deine Intensität und gönne deinem Körper genug Ruhe. Viel hilft nicht immer viel! Auch wenn die Motivation hoch ist, muss man regenerieren, sonst geht der Schuss nach hinten los.

Nach 1 Monat Training zu splitten ist völlig unsinnig. Du bekommst als Anfänger nicht die Intensität in die Übungen, um damit erfolgreich zu arbeiten. Das ist schlichtweg bei 95% der Anfänger so.
Arbeite daher lieber mit einem GK Plan oder einem 2er. Einen guten Anfängerplan findest du unter dem Stichwort "WKM" in der Suche.
Konzentriere dich auf Grundübungen und vergiss erstmal zig Isolations-oder Maschinenübungen.

naja also ich hab echt keine probleme :( also d.h ich hab keine kater oda ähnlich. also für brust z.b ach ich mach butter fly 4 sätze jeweil am anfang 15 dann gewicht hoch und immer 2 wiederholungen weniger.
danach bank drücken auch 4 sätze 15 wiederholungen selbes prinzip.
danach stirndrücken selbes prinzip zum schluß noch schrägbankdrücken.
das mit den genen ist echt evtl komisch :S viele meine nich brauch nicht trainier nur fett nen bisschne loswerden..
aber ichglaub nur mein rücken hat gute gene.ich pak nach 2 wochen training 100 kilo rudern 8 wdh. flüssig xD

Was willst du jetzt? Ratschläge haben oder Stories erzählen?

ich will meinen körper nicht zu wenig machen lassen..angeben is nicht -.- das sind fakten und aus diesen fakten erhoff ich mir das jemand ratschalg hat :P aber vieleicht empfinde ich das nur so

Dann schau dir die Pläne an, die schon tausenden von Leuten hier geholfen haben. WKM, GK, 3er Split. Punkt und aus.
Außerdem solltest du dich mal über Periodisierung erzählen. Dein 15 Wiederholungssystem ist nämlich nicht das Gelbe vom Ei.

wenn ic heinfach GK 4 mal in der woche mache kann ich das dann die nächsten 8 monate durchziehen?

Hiermal ein GK mit dem ich am Anfang gearbeitet habe. Mach ihn ein paar Mal und sag uns dann, ob du es 4x die Woche schaffst....

Kniebeuge 3-4x 8-12
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1x15

Bankdrücken 3x8-12
Dips 2xmax

vorg. Rudern 3x8-12
Klimmzüge UG 2xmax

Milit. Press 3x12
(Waden, Rotatoren, Bauch)

Die Übungen in den Klammern kannste dazu machen, muss aber nicht. Je TE höchstens eine Sonderübung.

@ dodo1721

Weil Eiweiß ungesättigte Fettsäuren sind. Pflanzliche eiweiße sind ja noch ok aber wie er oben geschrieben hat sagt er selber er isst viel Fleich und das sind Tierische eiweiße die der Körper in fettt umwandelt. Gut wir wissen nicht ob er jetzt viel Fettarmes Fleisch isst( Hühnchen) oder eher Schweinefleisch das purine enthält die der Körper nicht so gut verarbeitet

kein schwein,
viel rind viel fisch und huhn.
finde den trainingsplan von Maurice aka pum4 hamma geil
der geht so
Trainingsplan: (4mal die Woche)
Tag1: (Montags und Donnerstags)
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Rücken:
Latzug Eng
Latzug Breit
Rückenstrecker
Ruderzug
Einarmiges KH-Rudern
Bizeps:
Langhantel
Kurzhantel
Konzentrationscurls
Bauch:
Crunch
Beinheben

Tag2: (Dienstags und Freitags)
Beine:
Ausfallschritte
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben Sitzend
Schulter / Nacken:
Schulterdrücken
KH-Seitenheben
T-Bar Rudern
Rudern stehend
Schulterheben
Trizeps:
SZ-French-Press
Pushdowns
Kickbacks
Dips
Bauch:
Crunch
Beinheben

Zitat:

---

mo : BRUST TRIZEPS

mi : LAT BIZEPS und SCHULTER NACKEN

fr : BEINE

---

ähm dein Rücken besteht nur aus dem Lat ??? :ratlos:

Zitat:

---

is für mich schwer vorstellbar das du alles gibst beim training wenn du mo brust trainierst und am mi schon wieder. wenns doch so is hast du ultra gene und ne super regenerationsfähigkeit oder ... du stoffs war nur n scherz

---

ähm dann stofft jeder der nen gk plan macht ? :axt:

Zitat:

---

finde den trainingsplan von Maurice aka pum4 hamma geil
der geht so
Trainingsplan: (4mal die Woche)
Tag1: (Montags und Donnerstags)
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Rücken:
Latzug Eng
Latzug Breit
Rückenstrecker
Ruderzug
Einarmiges KH-Rudern
Bizeps:
Langhantel
Kurzhantel
Konzentrationscurls
Bauch:
Crunch
Beinheben

Tag2: (Dienstags und Freitags)
Beine:
Ausfallschritte
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben Sitzend
Schulter / Nacken:
Schulterdrücken
KH-Seitenheben
T-Bar Rudern
Rudern stehend
Schulterheben
Trizeps:
SZ-French-Press
Pushdowns
Kickbacks
Dips
Bauch:
Crunch
Beinheben

---

3 mal bizeps und viermal trizeps, ich warte schon auf den trainier wie verrückt aber meine arme wachsen nicht thread.
wichtige grundübungen fehlen: kniebeugen, kreuzheben.
generell viel zu viele übungen.
mMn wird hier qualität mit quantität ersetzt, was ich für den falschen weg halte.

schau dir mal den wkm plan an ;)

Zitat:

---

also d.h ich hab keine kater oda ähnlich. also für brust z.b ach ich mach butter fly 4 sätze jeweil am anfang 15 dann gewicht hoch und immer 2 wiederholungen weniger.
danach bank drücken auch 4 sätze 15 wiederholungen selbes prinzip.
danach stirndrücken selbes prinzip zum schluß noch schrägbankdrücken.
das mit den genen ist echt evtl komisch :S viele meine nich brauch nicht trainier nur fett nen bisschne loswerden..
aber ichglaub nur mein rücken hat gute gene.ich pak nach 2 wochen training 100 kilo rudern 8 wdh. flüssig xD

---

so viel brust und keinen kater ? achte mal auf deine ausführung.
hatte nie kater oder ähnliches in der brust, egal bei welcher übung und mit richtiger technik jetzt schon allein durchs bd.
mach mal nen video mit den 100kg rudern.
machst das sicher an ner maschine mit grauenhafter technik und tausend umlenkrollen. :))

das mit dem rudern ist mein ernst selbst trainier war dabei und hat gesehen und gesagt das das ok ist :/ ich glaub ich mach bild von meinem körper wie er immo is ;)

Zitat:

---

Zitat von fiestaracer07

ähm dein Rücken besteht nur aus dem Lat ??? :ratlos:




ähm dann stofft jeder der nen gk plan macht ? :axt:

---

sorry wollte natürlich nicht lat schreiben sondern rücken allgemein.
und wenn du genau gelesen hättest häts gesehen das ich hinter den satz mim stoff "scherz" geschrieben hab. is ging mir nur darum klar zustellen das es nicht sein kann das wenn er wirklich alles gibt beim training er den gleichen muskel 2 oder 3mal die woche trainiert.

is ja auch egal

grüße marc

Zitat:

---

Zitat von dodo1721

...wenn er wirklich alles gibt beim training er den gleichen muskel 2 oder 3mal die woche trainiert.

is ja auch egal

---

Ist nicht egal und ist falsch!

warum reißt du des jetzt so auseinander?

is schon n bischen spät aber was meinst du mit is nicht egal und falsch?

Unbelehrbar. Dann machs halt, wie du es für richtig hältst. Du scheinst es ja besser zu wissen, als die Leute hier mit JAHREN Trainingserfahrung. Viel Erfolg.

Zitat:

---

Zitat von mimo1310

kein schwein,
viel rind viel fisch und huhn.
finde den trainingsplan von Maurice aka pum4 hamma geil
der geht so
Trainingsplan: (4mal die Woche)
Tag1: (Montags und Donnerstags)
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Rücken:
Latzug Eng
Latzug Breit
Rückenstrecker
Ruderzug
Einarmiges KH-Rudern
Bizeps:
Langhantel
Kurzhantel
Konzentrationscurls
Bauch:
Crunch
Beinheben

Tag2: (Dienstags und Freitags)
Beine:
Ausfallschritte
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben Sitzend
Schulter / Nacken:
Schulterdrücken
KH-Seitenheben
T-Bar Rudern
Rudern stehend
Schulterheben
Trizeps:
SZ-French-Press
Pushdowns
Kickbacks
Dips
Bauch:
Crunch
Beinheben

---

3 und 4 Isos für die Arme, 2 mal die Woche, 1 Monat Erfahrung. Kann doch nur ein Scherz sein, oder?

Mach den WKM Plan oder einen 2 er Split (vorwiegend GK's versteht sich). Einfach die Stickies lesen.

danke @all hab heue aber mal den trainier im FS gefragt ...jeden tag trainireren im split ist inordnung d.h
montag:brust,trizeps,bauch,beine
dienstag:rücken,bizeps,bauch
restlichen tage bis auf sonntag ( is frei) im zyklus.
jeder muskeln hat einen tag pause in dem zeitraum.
und ja,es funktioniert ,)

Zitat:

---

Zitat von mimo1310

danke @all hab heue aber mal den trainier im FS gefragt ...jeden tag trainireren im split ist inordnung d.h
montag:brust,trizeps,bauch,beine
dienstag:rücken,bizeps,bauch
restlichen tage bis auf sonntag ( is frei) im zyklus.
jeder muskeln hat einen tag pause in dem zeitraum.
und ja,es funktioniert ,)

---

Hau doch bitte ab wenn du eh nicht liest was hier gepostet wird und die Ratschläge nicht befolgst.

Wozu fragst du überhaupt? #spank

Trainier ruhig mies - mich stört es nicht wenn ein weiterer Klappspaten im Studio seine Gebühr blecht und nach Jahren noch gleich aussieht. Aber dich könnte es dann irgendwann stören...

wow warum so nett :D ich denke das ein ausgebildeter trainier schon ahnung hat ;)
es sei denn du bist auch ein trainier dann bin ich natürlich ruhig :D
Ich hab gefragt,um zu sehen was ihr meint und was er meint und tatsache ist,das der typ mir sicher keine dummheiten erzählen wird genau so wenig wie ihr.und wo is das problem bei so einem splitt?

Boah, Junge. Langsam nervts. "Trainer" hier "Trainer" da. Was hatten wir hier schon für tolle Trainergeschichten. Trainer die erzählt haben, dass Kreuzheben den Rücken kaputt macht oder Kniebeugen schlecht für die Knie ist. Trainer die der Auffassung waren, dass ein Anfänger lieber mal 1 Jahr erst nur Maschinenübungen machen soll. Trainer die erzählt haben, dass Whey rausgeworfenes Geld ist. Dein "Trainer" passt genau in diese Liga. Wer nämlich einem Anfänger, der gerade mal ein paar Wochen trainiert erzählt, er könne mit einem 5er split Erfolg haben, ist schlichtweg ein *****, der keine Ahnung hat.

Zitat:

---

Zitat von mimo1310

wow warum so nett :D ich denke das ein ausgebildeter trainier schon ahnung hat ;)
es sei denn du bist auch ein trainier dann bin ich natürlich ruhig :D
Ich hab gefragt,um zu sehen was ihr meint und was er meint und tatsache ist,das der typ mir sicher keine dummheiten erzählen wird genau so wenig wie ihr.und wo is das problem bei so einem splitt?

---

Auf welchem Kirmes hat dein Trainer denn seinen Trainerschein geschossen? Ich kenne nur schlechte Trainer die keine Ahnung haben - ich war schon bei allen großen Fitnesstudio-Ketten und auch in kleinen Studios - immer das selbe.

Von Tuten und Blasen keine Ahnung. Können Eiweiß von Protein nicht unterscheiden und geben fetten Mädchen einen Plan mit 500 Situps, Beinheben und was weiß ich nicht wegen der tollen lokalen Fettverbrennung :arcade: Dann gibt es für Trainingsanfänger noch den Ratschlag die Finger von Grundübungen zu lassen, das wäre nix für die ersten 4 Jahre und schwupps zaubern Sie einen Plan hervor mit unzähligen Isolationsübungen für die Arme und Brust. Ohne Beine.

Seufz... Keine deiner Fragen wurde nicht schon ausführlich beantwortet in den mit "wichtig" markierten Threads die du offenbar alle nicht gelesen hast.

Einizg positives bisher: du hast im Anfängerforum gepostet und nicht gleich im "Klassisches Training": :sorg:

was ist so schlim an 2er split ,frage noch ungeklärt.gewichte sind im richtigen verhältnis nicht zu viel nicht zu wenig.
Jetzt hackt ihr natürlich auf den "trainier" rum.Ihr seid echt komisch :D bleibt bitte sachlich ich hab hier schließlich nicht gefragt "wie findet ihr meinen trainer"
ich sollte erwähenen das ich ungf 3 monate vortraining gehabt habe bevor ich fitness gegangen bin

du willst es einfach nicht verstehen, oder ?

dein plan ist *******, demzufolge gut ist dein trainer.
unser trainer hat nicht mal ne lizens, aber will 20 ocken für einen seiner ****** pläne, die du gleich in den müll hauen kannst.
weshalb hast du dich hier angemeldet ?
richtig, um erfahrungen von anderen zu hören und daraus zu lernen.
aber mach doch was du willst, ich hab in meinem studio auch einige die 2 jahre trainieren und aussehen wie vorher. traurig eigentlich. #spank

bevor du hier anfängst groß rumzuposaunen solltest du dich mal in die materie einlesen.

früher oder später kommst auch du zur vernunft.

Zitat:

---

Können Eiweiß von Protein nicht unterscheiden

---

ich kann das auch nicht und hab im inet auch noch nichts gefunden.
erklärs mir mal bitte . danke

Zitat:

---

is für mich schwer vorstellbar das du alles gibst beim training wenn du mo brust trainierst und am mi schon wieder. wenns doch so is hast du ultra gene und ne super regenerationsfähigkeit oder ... du stoffs

---

dass das mit dem stoffen ein scherz war ist mir klar, aber ich wollte dich mit meiner antwort darauf hinweisen dass deine grundaussage falsch ist :professor:

manche packen halt auch in 5 jahren nichts, manche schon :/ aber euer umgangston ist echt nicht toll =/ kann ja nix für wenn euer tag schlecht ist.
eiweiß und protein ist das selbe

Du solltest auf die Leute hier hören, dies ist nicht umsonst das größte deutschsprachige Bodybuilding-Forum.

Das dein Trainer deinen Plan abgesegnet hat sollte dir eins klarmachen: wenn du was wissen willst frag jeden, nur DEN nicht!

Für dich wäre ein Ganzkörperplan nach wkm's Muster vermutlich die beste Wahl, wenn es denn ein Split sein muss dann maximal 2er, aber nicht mit einem abgespaceten Volumen wie von dir beschrieben ;-) Gibt einige sehr gute Beispielpläne im Forum hier, Beispiel push/pull.



Im Endeffekt wirst du eh machen, was du willst. Ob du nun deinen Plan beibehälst und dich in nem Jahr ärgerst, wenn du deine Entwicklung mit der einer ähnlich gesegneten Person (aber mit durchdachtem Plan) vergleichst, oder du direkt auf die berechtigten Ratschläge HIER hörst, ist deine Sache.

Zitat:

---

Zitat von mimo1310

manche packen halt auch in 5 jahren nichts, manche schon :/ aber euer umgangston ist echt nicht toll =/ kann ja nix für wenn euer tag schlecht ist.
eiweiß und protein ist das selbe

---

Du hast eine Frage gestellt, hier wird dir geantwortet, doch dir ist das völlig egal. Also völlig verständlich dass das einem ein wenig komisch vorkommt. Hier wird tagtäglich anderen Leuten versucht zu helfen. Doch wenn mal angenommen jeder so wie du eigentlich garnicht hören/lesen würde was hier gesagt/geschrieben wird, wäre die ganze Zeit die andere hier investieren völlig verplempert. Verplemperst du gerne deine Zeit (mal das falsche Training jetzt ausgenommen)? Ich glaube nicht. Also kein Wunder das die Gemüter schnell mal kochen.

Und zu deinem tollen Trainer. Wenn du nach 2 Wochen aussehen würdest wie Adonis (mal angenommen), würdest du dann noch ins Fitness gehen? Würde das deinem Trainer noch was einbringen wenn du nicht mehr kommst? Verstehst?

(bezieht sich natürlich nicht auf alle Trainer, gibt auch genügend kompetente mit entsprechender Erfahrung und Ahnung, nur dieser hier glaub nicht)

Aber wie Daninjo schon gesagt hat, ist dein Bier.

Zumal die schönen Maschinen einstauben würden. Wenn jeder Anfänger und 80% im Studio sind Anfänger, "nur" nach WKM trainieren würde, bräuchte keiner mehr die schweineteuren Geräte. Also hören die meisten am Anfang im Studio den Rat erstmal x-Monate Geräteübungen zu machen :-) .

das sind schonmal netter antworten :P ok jungs..Ich denke ihr habt recht und so eine nkrassen splitt mach ich in so nem jahr oder so..aber ich denke ich werde jetzt so trainieren.
montag:brust und trizeps und beine und bauch
dienstag:rücken,schultern,bizeps,bauch
mitwoch : ruhe
donerstag und freitag so verteilt wie montag und dienstag
samstag sonntag evtl mal schwimme ndoer so aber ruhe =)

?? 2er split ichwürde trotzdem mit nen ganzkörperplan anfangen das heisst alle übungen an einem tag und was willste mit montag training und gleich dienstag nochma??? deine sehnen und muskeln solltne sich erstma dran gewöhnen aber ich hab schon hier im forum bemekrt du bist schwer von begriff xD

Zitat:

---

2er split ichwürde trotzdem mit nen ganzkörperplan anfangen das heisst alle übungen an einem tag

---

nimm doch am besten den wkm plan. kurzer, knapper plan mit allen wichtigen übungen. nen gk plan bei dem du trotzdem nicht jedes training die gleichen übungen machst und auf die darin enthaltenen grundübungen wird dann auch jeder vernünftige splitplan aufbauen. :-)

Zitat:

---

Zitat von fiestaracer07

nimm doch am besten den wkm plan. kurzer, knapper plan mit allen wichtigen übungen. nen gk plan bei dem du trotzdem nicht jedes training die gleichen übungen machst und auf die darin enthaltenen grundübungen wird dann auch jeder vernünftige splitplan aufbauen. :-)

---

Er soll auf keinen Fall Grundübungen machen - die Racks sind ja schon durch die ganzen Bizepscurler ausreichend belegt. Muss ich jetzt nicht unbedingt haben das noch einer mehr im Studio mit fehlender Intensität lustlos einen GK-Plan mit Pipi-Gewichten absolviert weil er lieber was anderes machen würde. 100 Curls z.B.:salook:

Bin ja gespannt wann der Topic Ersteller im Ernährungsforum aufschlägt und dann da erstmal klarstellt das Eiweiß total überbewertet ist.

Hoffe hier kommt noch mehr. Ist bis jetzt ganz lustig.#popcorn

Zitat:

---

Zitat von mimo1310

das sind schonmal netter antworten :P ok jungs..Ich denke ihr habt recht und so eine nkrassen splitt mach ich in so nem jahr oder so..aber ich denke ich werde jetzt so trainieren.
montag:brust und trizeps und beine und bauch
dienstag:rücken,schultern,bizeps,bauch
mitwoch : ruhe
donerstag und freitag so verteilt wie montag und dienstag
samstag sonntag evtl mal schwimme ndoer so aber ruhe =)

---

Wieso 2x den Bauchmuskel an zwei auf einander folgenden Tagen? Der hat Regenerationsbedarf wie jeder andere Muskel auch.

asrail da haste noch Glück mit den Curlern. Ich hab mich bei einer Gruppe von Jugendlichen recht unbeliebt gemacht, weil ich 2 von ihnen aus dem Rack geschmissen habe, wo sie eine recht seltsame Art von Kreuzheben zelebrierten. Gewicht raus, mit gestreckten Beinen und Rundrücken runter, hoch, Shrug, ablegen und von vorne.

Bei mir macht zum Glück kaum wer KH. Beine meist auch nur Beinpresse oder anner geführten Stange (ka wie das Gerät heist).
So wie neulich, 100 Pfund druff, Bauchgurt rum und dann schön 20° KB's geführt.

Ich daneben dann frei und 90°, der hat sich wohl gefragt was ich da mache :salook: