EP (~4000kcal), lactosefrei

Moin Loide...

anbei mein Ernährungsplan als JPG-Datei. Bitte um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge. Besonderheit: möchte so wenig Proteinshakes wie möglich verwenden (ideologisch behaftet) und Milchprodukte in moderatem Maße konsumieren. Diesbezüglich verwende ich lediglich lactosefreie Milch- oder Sojaprodukte! Getränke: >3 l Wasser / Tee je Tag;

Zu meiner Person: ich trainiere seit 5 Jahren, momentan wieder sehr konsequent nach einem Volumen-3er (optimal was das Zeitmanagement wochentags anbelangt) und bin Student mit mäßiger bis mittlerer Bewegungsaktivität (WE körperliche Arbeit). Derzeit verwende ich keine Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel! Größe 185 cm, Gewicht 87 kg bei 15% KF; als Hauptzielsetzung möchte ich moderaten und qualitativen Masseaufbau formulieren, sprich die Verfettung in Zaum halten =)! Für die Wintermonate möchte ich evtl. eine Kreatinphase (Monohydrat) einbauen, in Richtung Frühjahr folgt eine konsequente Defi (AD).

So, diese Angaben müssten doch genügen, ich freue mich über Eure Betiräge!


Gruß,

SoUeR


_______________


Vielen Dank!

Tu dir selbst einen Gefallen und iss mehr Fett.
Bei so wenig Fett ist dein T down;
selbiges bei der Proteinmenge bzw dem Verhältnis P/KH..
Kein DHA+EPA drin...

Zitat:

---

Zitat von SoUeR

möchte so wenig Proteinshakes wie möglich verwenden (ideologisch behaftet) ....

---

Ideologisch behaftet?
Nimmst du auch kein Jodsalz zu dir? Aus Ideologie....
Wie passt dann eine Kreatinphase (Monohydrat) ins Bild?

Zitat:

---

Zitat von brooklynzoo

Tu dir selbst einen Gefallen und iss mehr Fett.
Bei so wenig Fett ist dein T down;
selbiges bei der Proteinmenge bzw dem Verhältnis P/KH..
Kein DHA+EPA drin...

---

Was meinst du mit T down?

Er meint höchstwahrscheinlich Testosteron!

Hat der Fettkonsum und Verhältniss Kohlenhydrate/Protein eine Auswirkung auf den Testosteronspiegel?

Sicher.
Z.B. ist das in der AD ein (großes) Thema. Viel Fett->viel T.
Jedoch ist dann wiederum das Verhältnis von gesättigten Fetten zu mehrfach-ungesättigten auch wichtig.
Gesättigtes Fett begünstigt einen höheren T-Spiegel.
Usw usf.

oh das wusste ich gar nicht ^^ , deswegen macht man eine Massephase und dann eine extra Diätphase. Aber ist das im Endeffekt nicht weniger, da man in der Diätphase keine Muskeln weiter aufbaut und evtl welche verliert?

Zitat:

---

Zitat von brooklynzoo

Tu dir selbst einen Gefallen und iss mehr Fett.
Bei so wenig Fett ist dein T down;
selbiges bei der Proteinmenge bzw dem Verhältnis P/KH..
Kein DHA+EPA drin...

---

Dem kann ich nur zustimmen!!

4 Spiegeleier 800kcal??
da musste aber viel fett in die pfanne geben... :professor:

Dachte ich mir auch schon! 100 g Ei enthalten ca. 160 kcal und 4 Spiegeleier sind ca. 200-250 g Ei! Also ca. die Hälfte von 800 kcal mit etwas Öl.....

vlt hat er auch einfach nur grob überschlagen:ratlos:

das zeug was der isst sind doch niemals knapp 3000kcal oder?

Zitat:

---

Zitat von r!c0

das zeug was der isst sind doch niemals knapp 3000kcal oder?

---

Wenn ich das mal ganz grob überschlag, dann komme ich gut auf 3500 Kcal. Ohne zu wissen wieviel Obst er wirklich ist. Auch der Thunfisch ist jetzt schwer zu schätzen wieviel er ist. Denk die Kcal passen in etwa.

Ok, an dieser Stelle vielen lieben Dank für Eure Antworten!

1) Ideologisch behaftet: meine Lactoseintoleranz ist auf übermaßigen Milchkonsum zurückzuführen, das ist jedoch nicht endgültig bewiesen. Aus diesem Grund versuche ich solche Konstellationen und Produkte (Dosenshakes) weitestgehend zu vermeiden. Außerdem gefällt mir die Philosophie, Bodybuilding auch ohne "Dosenfutter" betreiben zu können. Ich mag dieses Klischee nicht!

2) Quintessenz: mehr Fett! Danke, war mir darüber nicht bewusst! Wie sollte ich die angesprochenen Verhältnisse ausgestalten? Sollte ich mehr ungesättigte Fette einbringen? In Form von Ölen (z.B. Rapsöl)? Es wäre beispielsweise möglich, in den Shake noch etwas Öl zu geben.

3) Habe die Eierberechnung aus einer Kalorientabelle abgeleitet, dann scheint es wohl ein Fehler zu sein. Kommt wahrscheinlich auf die Größe der Eier an =)!Passt mir aber ganz gut in den Kram, denn dann komme ich mit Mensasalat und den Spiegeleiern auf runde 1000 kcal. Dankeschön!

4) Die Mengen an Thunfisch und Obst sind doch recht gut quantifiziert, bei Bananen kann ich dir leider keine Grammangaben machen und beim Thunfisch handelt es sich um eine 190er Saupiquet-Dose mit 130 g Abtropfgewicht.


Was haltet Ihr vom groben Tageskalorienbedarfsüberschlag? Ansonsten sind die verwendeten Produkte ok? Was denkt Ihr über die Gesamtproteinmenge?


Liebe Grüße


SoUeR

So,

hier nochmal etwas überarbeitet...

Verstehe die Problematik ums Fett noch nicht so richtig! Wo soll ich beispielsweise noch Fett unterbringen und in welchen Mengen? Mit dem Mittagessen müsste ich doch auf 90 g bzw. 1 g / kg Körpergewicht kommen! Ist das nich i.O.?


Vielen Dank!

Weitere Verbesserungen?

Morgens etwas Sojaprotein (noch besser Whey falls du das auch hast!) in die Haferflocken!

Abends Thunfisch in Wasser nehmen und selbst ca. 20 g hochwertiges Öl dazugeben! Außer du kaufst den in Rapsöl.


Proteinmenge könnte an Trainingstagen noch etwas höher sein... scheu dich nicht davor 200g Protein zu konsumieren auf fast 90 kg!


Wenn du aufbauen möchtest hast du entweder deinen Gesamtumsatz falsch berechnet oder dein EP umfasst zuwenig Kcal!

Zitat:

---

Zitat von Leng

Morgens etwas Sojaprotein (noch besser Whey falls du das auch hast!) in die Haferflocken!

---

Er wollte doch kein Pulver nehmen, oder?
Ich würde auch ein SPI (Sojaproteinisolat) empfehlen bei Lacto.-Int., was einfacheres als 2x Shakes mit Haferdrink (ziemlich lecker) gibt es wohl nicht.