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Bis in die 60er Jahre (und leider auch heute noch bei vielen Anfängern) war der Glaube an „Mehr bringt Mehr“ weit verbreitet. Hatte jemand mehr Muskeln als ein anderer, so musste, dass daran liegen dass dieser mehr und öfter trainiert (und nicht vielleicht bessere Gene oder Doping hat). So kam es dann das Arnold Schwarzenegger und andere Athleten der damaligen Zeit bis zu 4 Stunden täglich nach einem Doppelsplit Programm trainierten. Der Erfolg gab ihm zunächst Recht. Schließlich gewann er 7 Mr Olympias und wird oft immer noch als einer der besten Bodybuilder aller Zeiten angesehen.
Heute weiß man aber, dass so ein Trainingsprogramm nur für wenige Ausnahmeathleten zum Erfolg führen kann. Einer der ersten, der darauf hingewiesen hat war Arthur Jones, der Erfinder der Nautilus Maschinen. Der Körper wächst nicht während man ihn trainiert, sondern in der Zeit dazwischen. Während man trainiert, baut man sogar Muskeleiweiß ab, da das der Körper neben Glykogen als Energie benötigt. Trainiert man zu häufig und zu lange, verliert man sogar eher Muskeln (klassisches Übertraining vieler Leistungssportler) da keine Superkompensation stattfinden kann.
Mike Mentzer (heute einer der bekanntesten Bodybuilder) war der erste, der diese neue Erkenntnis auf die Spitze trieb. Er war der Meinung, dass EIN EINZIGER Satz ausreicht um Muskelwachstum zu stimulieren (vorausgesetzt dieser Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, also dem Punkt an dem selbst unter Einsatz aller psychischen und pysischen Kräfte, keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist) und anschließend gab er dem Körper die Chance Muskeln auf zu bauen. Dorian Yates schlug er sogar vor nur alle 4 Tage für 20 Minuten zu trainieren. Heute kennt man diese Art des Trainings, die sich vom klassischen Volumentraining unterscheidet unter HIT oder HEAVY DUTY. Falls ihr mehr darüber wissen wollt: Ab ins „High Intensity Training“ Unterforum.
In den letzten Jahren ist noch eine dritte Trainingsform sehr populär geworden: HST. Ein Grundlegender Gedanke, von HST ist es, dass nicht die Muskeln übertrainieren, sondern das ZNS (Zentrale Nervensystem). Also theoretisch könntet ihr einen Muskel 24 Stunden täglich bearbeiten, solange euer Körper ausreichend Erholung hat. Da aber Muskelversagen und Intensitätstechniken, das Zentrale Nervensystem extrem belasten, geht es bei HST genau darum, dies zu vermeiden. Es geht also darum, jeden Muskel möglichst oft und viel zu trainieren ohne ins Übertraining zu kommen. Dies wird mit Hilfe eines Ganzkörperprogramms und hohem Volumen realisiert, wobei allerdings weit vor dem Muskelversagen aufgehört wird, um eben dieses hohe Volumen erst zu ermöglichen
Weder HIT noch das klassische Volumentraining sind für Anfänger geeignet. Es sind extreme Trainingspläne, die man vielleicht nach mehreren Trainingsjahren Erfahrung ausprobieren kann, wenn man seinen Körper gut genug kennt und die Trainingspläne dementsprechend modifizieren kann. Warum schreibe ich dann in einem Anfängerthread etwas darüber. Ganz einfach: Es geht darum das Prinzip zu verstehen. Jetzt kennt ihr die beiden Extreme und wisst, dass ihr euch am Anfang dazwischen bewegen müsst. Ihr wisst nun, dass beides funktionieren kann. Wie aber soll nun ein optimaler Trainingsplan in den ersten drei Jahren aussehen, in denen ihr die Grundlagen legt? Hier kann ich euch nur RICHTLINIEN geben. Es gibt im Bodybuilding und Krafttraining keine absoluten Wahrheiten. Es gibt nur Dinge, die sich durch jahrelange Erfahrung bewert haben und die man also beachten sollte. Aus dem Grund werde ich hier auch keinen Trainingsplan posten. Ich werde euch das Grundzeug dazu mitgeben und ihr könnt euch dann SELBER einen Trainingsplan erstellen. Wenn ihr unsicher seid postet ihn dann im Anfängerforum und wir helfen euch und sagen euch ob er für eure Ziele geeignet ist oder nicht.
Meiner Meinung nach sollte ein Zyklus mit leichten Gewichten anfangen und pro Übung sollten 3-4 Sätze ausgeführt werden. So kann man die Technik erlernen. Anschließend werden die Gewichte schrittweise und LANGSAM gesteigert. WICHTIG IST ABER IMMER EINE SAUBERE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG, EGAL WIE MAN TRAINIERT.
Wie intensiv sollte man nun aber trainieren. Es gibt hier unterschiedliche Stufen:
- Leicht: diese Stufe ist für Anfänger besonders gut geeignet. So hat man die Möglichkeit die Trainingstechnik zu erlernen. Auch Fortgeschrittene nach einer längeren Pause (mehr als 2 Wochen) sollten erst wieder mit leichten Gewichten anfangen.
- Schwer: Was bedeutet nun Schwer? Schwer heißt, dass man ein Gewicht wählt, bei dem es schon „anstrengend“ ist, aber man trotzdem nicht zum Limit geht. Der Satz sollte vor dem Punkt der letztmöglichen Wiederholung (positives Muskelversagen) beendet werden. Es sollten noch 1-3 Wiederholungen möglich sein, die man aber nicht ausführt.
- Lokale Erschöpfung oder positives Muskelversagen: Muskelversagen heißt, dass man die Übung so lange ausführt, bis keine weitere korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Muskelversagen ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Außerdem kann nicht jede Übung bis zum MV durchgeführt werden. So z.B.: Kniebeugen oder Kreuzheben. Wer bis zum MV trainiert muss sein Volumen (also die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen, die Dauer der Trainingseinheiten und die Häufigkeit der Trainingseinheiten) drastisch reduzieren, wenn er nicht ins Übertraining kommen will. Muskelversagen belastet das Zentrale Nervensystem nämlich ganz erheblich. Man geht bis an die letzten Reserven. Eigentlich ein Punkt den der Körper nur für extreme Notsituationen vorgesehen hat.
- Höchste Intensität: Es hört natürlich bei Muskelversagen nicht auf. Man kann auch über diesen Punkt hinausgehen. Dafür gibt es Intensitätstechniken, wie Negative, Abfälschen, Dropsätze, Vorermüdung, etc. Auf diese Methoden will ich gar nicht näher eingehen, da ich es nicht für sinnvoll halte, so zu trainieren. Ab und zu mal eine Übung mit einer Intensitätstechnik zu versehen ist in Ordnung, wer allerdings jede Übung danach trainiert, wird schnell Tribut dafür zahlen. Ein nicht Chemie-Bodybuilder wird schneller als er denkt, sein Zentrales Nervensystem überstrapazieren und das Muskelwachstum bremsen.
Zyklen: Generell kann man sein Training in Mikro- und Makrozyklen einteilen. Ein Makrozyklus umfasst meist eine Zeitspanne von 6-16 Wochen (je nachdem nach welchen Trainingsplänen man trainiert). Nach jedem Makrozyklus sollte man eine komplette Trainingspause von mindestens 7-14 Tagen einlegen. In dieser Zeit sollte nicht mal leicht trainiert werden, so dass nach einem intensiven Zyklus, dem Körper die Chance gegeben wird sich zu erholen. Auch kommt man egal wie man trainiert, nach einer gewissen Zeit an eine Grenze, an der keine Gewichtssteigerungen mehr möglich sind. Die Muskeln haben sich an die hohen Gewichte gewöhnt und wachsen nicht mehr. Legt man dann eine Trainingspause ein, reagieren die Muskeln auch wieder auf leichtere Trainingsgewichte mit Muskelwachstum (siehe auch bei HST: Dekonditionierung der Muskulatur). Und man steigert sich dann ohne Probleme wieder, auch über den Punkt hinaus an dem man im letzten Zyklus stagniert ist.
Eine Trainingseinheit sollte mit Umziehen nicht länger als EINE STUNDE dauern. Nach einer Stunde Training fällt der Testosteronspiegel dramatisch ab und man baut vermehrt Muskeln ab. Außerdem sollte ein Natural (ohne Anabolika, Wachstumshormone etc.) Bodybuilder oder Kraftdreikämpfer nicht öfter als 2-4-mal pro Woche trainieren. Auch wenn die meisten Anfänger glauben, das sei zu wenig. Muskeln wachsen nicht schneller, wenn man sie zu oft trainiert, und man sollte den Effekt des Übertrainings nicht unterschätzen.
Der Wiederholungsbereich liegt so bei 6-8 für den Oberkörper und bei 8-12 für den Unterkörper, kann natürlich aber auch variiert werden. Wiederholungsangaben bzw. TUT (Time under Tension) sind immer nur Richtwerte. Jeder Athlet kommt mit anderen Wdh’s klar. Solange man Fortschritte macht ist man auf dem richtigen Weg.
Ein anderes wichtiges Thema ist das Splitten. Um den Muskeln mehr Erholung zu gönnen, um nicht ins Übertraining zu kommen, wurden die Muskeln auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. So kann man Montag z.B.: den Oberkörper und Mittwoch den Unterkörper trainieren. Das wäre z.B.: ein klassischer zweier Split. Allerdings sollte man es hier nicht übertreiben. Die so oft propagierten 4-5er Splits sind wenig sinnvoll. Nicht der Muskel kommt ins Übertraining, sondern der Körper und das Zentrale Nervensystem. Wenn man zu hoch splittet wird zwar der Muskel entlastet, aber der Körper als ganzes wird immer noch enormem Stress ausgesetzt.
Cardio: Ausdauertraining ist gesund und sollte 2-3 mal die Woche für 20-30 Min gemacht werden. Zu viel kann aber auch hier schaden, da der Körper sich von den Krafttrainingseinheiten noch erholen muss.
2. Übungsauswahl
Zu der Übungstechnik kann ich hier nicht viel sagen. Die muss man Vorort erklären und bei den meisten Übungen ist es zu gefährlich ohne die Einweisung eines erfahrenen Trainings loszulegen. Insbesondere bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben. Falls vor Ort kein passender Trainer zu finden ist (leider viel zu oft der Fall) holt euch hier erst mal jede Menge Tipps und fangt mit leichtem Gewicht an um die Trainingstechnik einzustudieren und zu lernenn
Nun zur Übungsauswahl. Die meisten heute Trainierenden nehmen zu viele Übungen in ihr Programm auf. Da wird dann erst die untere Brust mit Negativbankrücken, dann die mittlere Brust mit Bankdrücken dann der obere Brustbereich mit Schrägbankdrücken und schließlich noch der Innere Brustbereich mit fliegenden am Kabel trainiert. Anschließend wird wirklich jeder Muskel auf ähnlich weise bearbeitet einschließlich der Unterarme. Man will damit möglichst alle Muskeln am Körper gleichmäßig stärken und eine ausgewogene Muskelentwicklung erreichen. DIESES VORGEHEN IST FALSCH. Nur für sehr wenige Profibodybuilder ist so ein Vorgehen sinnvoll. Alle anderen sollten sich auf wenige Grundübungen beschränken. Trainiert man große Muskelgruppen werden auch kleine automatisch mitgekräftigt. So werden bei den meisten Rückenübungen der Bizeps und die Unterarme mit trainiert. Bei den meisten Brust- und Schulterübungen, der Trizeps. Wer sich kontinuierlich bei den großen Übungen verbessert, kann sich sicher sein, dass alle Muskeln wachsen. Isolationsübungen (also Übungen die nur über ein Gelenk gehen, wie z.B.: der Bizepscurl oder Beinstrecken) sollten nur in Ausnahmefällen dazu genommen werden. Ansonsten sollte der Schwerpunkt (zumindest die ersten Monate) bei Mehrgelenksübungen liegen.
Ausnahmen für Isolationsübungen sind der Bauch, und die Wadenmuskulatur, die man extra 2 mal pro Woche trainieren kann. Außerdem sollte man bei Schulterproblemen die Rotatoren kräftigen und bei Nackenverspannungen die Halsmuskulatur.
Hier mal eine Auflistung der Mehrgelenksübungen:
1. Drückbewegung für die Brust (z.B.: Bankdrücken mit Kurz oder Langhantel, oder Dips)
2. Drückbewegung für die Schulter (z.B.: Military Press, Nackendrücken…..)
3. Zugbewegung für den Rücken (z.B.: Klimmzüge oder Rudern etc.)
4. Kniebeugen (alternativ auch Beinpressen, falls ihr zu faul sein solltet Kniebeugen am Anfang einzustudieren)
5. Kreuzheben (mit gestreckten oder gebeugten Beinen), alternativ auch eine Isolationsübung für den Rückenstrecker falls Kreuzheben nicht möglich sein sollte
Warum ich nicht auf der Königsübung Kniebeugen bestehe? Naja wie gesagt: Es gibt nur Richtlinien und ihr müsst euch euren Plan selber zusammenstellen. Wichtig ist, dass ihr ihn durchhaltet. Wenn ihr am Anfang für Kniebeugen nicht die nötige Motivation aufbringt: „Who cares?“ Irgendwann werdet ihr sie dann vielleicht liebend gerne mit rein nehmen, wenn ihr erst mal ein paar Monate dabei seid und Fortschritte bemerkt. Wichtig ist, dass ihr Spaß am Training habt, und dass ihr die Übungen, die ihr schließlich macht, korrekt macht. ACHTET PEINLICHST GENAU AUF DIE ÜBUNGSAUSFÜHRUNG
Gefährliche Übungen, die auf kurz oder lang zu Gelenkproblemen führen können sind: Nackendrücken mit der Langhantel HINTER dem Kopf, Latziehen oder Klimmis mit zu weitem Griff, Bankdrücken mit zu engem oder zu weitem Griff (also nichts mit Hände berühren sich fast, damit man den Trizeps besser spürt), Kreuzheben an der Multipresse, Langhantelrudern aufrecht.
Diese Übungen können (müssen natürlich nicht notwendigerweise) zu Gelenkproblemen führen. Aber es gibt ja genug alternativen… Und zu Kreuzheben an der Multipresse: das ist absolut Hirnrissig. Beim Kreuzheben zieht man die Hantel nach oben HINTEN, was in der Multipresse ja nicht möglich ist. Also entweder gescheit oder gar nicht…
Wie ihr euch jetzt daraus einen Plan zusammenbastelt bleibt euch überlassen. Ihr könnt Isos dazu nehmen (gerade Anfänger verstehen oft nicht, wie ein Plan ohne Arme funktionieren sollte: Aber glaubt mir: es funktioniert) oder auch nur Grundübungen machen. Wichtig ist nur:
1. Primär Grundübungen
2. Mindestens eine Drückübungen und eine Zugübung für den Oberkörper und eine Beinübung (entweder KB oder KH)
3. Ganzkörper oder Zweiersplit (als Anfänger würde ich noch nicht mehr splitten)
4. Muskelversagen muss noch nicht unbedingt sein.
Also viel Spaß beim Plan basteln
P.S.: Weil ja extreme Beispiele (deswegen habe ich ja auch etwas über HD geschrieben) am meisten Verdeutlichen: Es würden theoretisch 3 Übungen reichen um den ganzen Körper abzudecken (z.B.: Dips, Rudern und Kniebeugen). Wieviele Übungen ihr aber im Endeffekt in euren Plan bastelt bleibt euch überlassen
3. Ernährung
Eine Ausgewogene Ernährung ist EXTREM wichtig für den Muskelaufbau. Wer nicht konsequent in seiner Ernährung ist, wird den Fortschritten im Studio einen Riegel vorschieben. Allerdings sollte hier nicht peinlichst genau ein Ernährungsplan eingehalten werden. Erstens fällt man so leicht in eine Essstörung (Anorexia Athletica) und zweitens ist es unmöglich, selbst wenn man wollte, alles was der Körper benötigt zu berechnen. Renne ich heute einmal mehr zum Bus, müsste ich das streng genommen in meine kCal Aufnahme mit einrechnen und das ist in der Praxis nicht umsetzbar. Wozu hat uns Mutter Natur mit einem gesunden Hungergefühl ausgestattet. Es gibt lediglich ein paar Richtwerte.
Es gibt 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie (cKal oder umgansprachlich einfach nur Kalorien oder Joule) für den Körper, die er braucht um Arbeit (Bewegung der Muskulatur, arbeiten der Organe etc.) zu verrichten. Kohlenhydrate und Proteine liefern ca. 4,1cKal pro Gramm und Fette ca. 9,3cKal. In entsprechenden Nährwerttabellen könnt ihr die Prozentuale Verteilung von verschiedenen Lebensmitteln nachlesen.
Neben den Macronährstoffen gibt es dann noch Micronährstoffe wie Vitame und Spurenelmente (z.B.: Magnesium, Zink...) Diese liefern zwar keine Energie, aber sind für einen gesunden Körper ebenso wichtig.
Fette: Fette wurden lange Zeit verpönt, dann kamen sie durch Ätkins wieder in Mode. Fette sind nicht so schlecht wie allgemein angenommen. Der Körper braucht sogar gesunde Fette für das Muskelwachstum. Fette sollten hauptsächlich aus Lachs (Omega3 Fettsäuren) und Nüssen und Samen (pflanzliche Fette) zu sich genommen werden. Ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann sollte also täglich ca. 70 Gramm Fett konsumieren
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind enorm wichtig für den Muskelaufbau. Viel zu häufig wird nur auf Protein geachtet und die KH Zufuhr kommt zu kurz. Dabei sorgen KH für einen Insulinausstoß und Insulin ist das stärkste anabole (also Muskelaufbauende) Hormon im Körper. Speziell nach dem Training sollten vermehrt kurzkettige KH gegessen werden, um möglichst schnell die Glykogenreserven im Körper wieder zu füllen und den Körper von dem katabolem Zustand des Trainings auf einen anabolen zu bringen. Pro Tag sollten zwischen 300-450 g KH verzehrt werden. Diese sollten hauptsächlich aus komplexen KH bestehen, wie sie in Getreide, Nudeln, Brot (Vollkorn ist natürlich am besten, allerdings muss hier auf Verträglichkeit geachtet werden), Gemüse und Obst vorkommen
Proteine: Dazu brauche ich wohl nicht allzu viel zu sagen. Proteine sind die Bausteine der Muskelzellen. Der Bedarf eines Kraftsportlers liegt bei ungefähr 1,2-2,2g/kg Körpergewicht (je nach Literatur, der man glaubt) und Tag. Die oft übertriebenen Empfehlungen von über 3g führen meist nur zu Verdauungsstörungen und Fetteinlagerungen (denn auch Protein kann Fett machen). Gute und Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse und Milchprodukte (Vorsicht bei Laktoseintoleranz) und teilweise auch Soja. Ansonsten muss man auch Protein aus Nudeln und Getreide in seine Berechnungen mit Aufnehmen, da auch solche Nahrungsmittel nicht unwesentlich Protein enthalten (lediglich die biologische Wertigkeit ist der von Fleisch etc. unterlegen)
Am besten ist es man verteilt seine Mahlzeiten auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Dadurch ist ein konstanter Nährstoffspiegel gewährleistet. Allerdings ist es auch nicht so schlimm, sollte man mal nicht zu 5 Mahlzeiten am Tag kommen.
Ist das Training in Ordnung und man nimmt in einem Zeitraum von 3 Monaten nicht zu, sollte man die kCal Aufnahme etwas erhöhen. Nimmt man zu viel zu (also mehr als ½-1kg pro Monat ist für einen etwas fortgeschrittenen Athleten normalerweise das absolute Maximum in Sachen Muskelaufbau) sollte man die kCal Aufnahme etwas drosseln, da sonst die Gefahr besteht „Fett“ zu werden. Und als Bodybuilder kommt es extrem auf die Optik an. ½ kg pro Monat hört sich vielleicht wenig an. Aber kann man diese Rate über 2,5 Jahr aufrechterhalten, bedeutet das einen Muskelzuwachs von 15 kg. 15kg reine Muskelmasse können einen dürren Mann in einen Herkules verwandeln.
Mikronährstoffe: Isst man ausgewogen und sind täglich auch Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, kann man davon ausgehen, dass man genügend Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau zu sich nimmt. Eine Vitamin Tablette ist nicht nötig. Es gibt sogar eine Studie, die belegt, dass diese Schaden können. Allerdings steht hier der Beweis noch offen. Aber wozu auf Chemie zurückgreifen, wenn es doch soviel leckeres Gemüse gibt
4. Sonstiges
Was brauche ich sonst noch für den Muskelaufbau? Die einfache Antwort lautet: NICHTS. Kein Supplement dieser Welt kann euch Training und ausgewogene Ernährung abnehmen. Das Wundermittel gibt es nicht. Es gibt keine Abkürzungen, sondern nur den einen richtigen Weg. Konsequentes „hartes“ Training und Geduld…
So das war’s erst mal von Meiner Seite.
Gruß Gorbi und viel Spaß beim „pumpen“
