Hilfe mit meinem trainingsplan

Haette gerne eure meinung zu diesem split:
1 brust trizeps
2 ruecken bizeps
3 beine
4 schultern bauch

und wo kommen dann da die "off" tage rein? und ein tag nur fuer schultern und bauch ist auch nicht so toll:gruebel:
bis jetzt hatte ich immer
1 brust, ruecken, bizeps
2 schultern trizep beine
3 off
aber dann halt pro muskel nur 2 uebungen von 3x8, und hatte dann das gefuehl das nicht genug zeit zur erholung war
wie viele uebungen/sets macht ihr pro muskel, und wie sehen eure splits aus?? haette gerne ein paar ideen mir faellt echt nix ein....:ratlos:
trainiere seit 2 jahren, bin 18 j, 85 kg und 180 cm, ung. 10% KF

Hallo Ossinger,
folgendes ich würd dein ganzen Plan umwerfen,
das bedeutet
Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

Bauch kann man jeden Tag Trainiern und die Waden werden auch jeden Tag belastet daher ist es schwer erfolge zu erziehlen.
Ich bin der Meinung das der Plan gut geeignet is da man genug Ruhe zeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen hatt.

Wen du aufbauen wills musst du 6-8 Wiederholung machen und am besten noch Reduktionssätze mit einbauen dadruch wird jede Muskelfaser beantsprucht.
Normal reichen immer 3 SÄtze wen du kein Muskelkater hast schraub die Intensität deines Trainings höher

Zitat:

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Zitat von kenjineumann

Hallo Ossinger,
folgendes ich würd dein ganzen Plan umwerfen,
das bedeutet
Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

Bauch kann man jeden Tag Trainiern und die Waden werden auch jeden Tag belastet daher ist es schwer erfolge zu erziehlen.
Ich bin der Meinung das der Plan gut geeignet is da man genug Ruhe zeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen hatt.

Wen du aufbauen wills musst du 6-8 Wiederholung machen und am besten noch Reduktionssätze mit einbauen dadruch wird jede Muskelfaser beantsprucht.
Normal reichen immer 3 SÄtze wen du kein Muskelkater hast schraub die Intensität deines Trainings höher

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Deine empfehlung ist quatsch!
1. Wenn man waden und bauch ordentlich trainiert ist man gar nicht in der lage am nächsten tag sie erneut ranzunehmen.:ratlos:
2. Bauch und waden sind muskeln wie jeder andere auch und wachsen deßhalb genau wie andere muskelgruppen während der regeneration.
3. Deinen empf. trainingssplit ist käse.Gib den TE lieber den tipp im forum sich einen geeigneten TP zu suchen eher er diesen mist umsetzen will.
4. Wer sagt denn, daß man für den aufbau 6-8 wdh machen soll.:gruebel:
Aufbau geht nur über die ernährung und überlastng der muskulatur durch hartes training.Jeder sollte seinen wdh bereich selbst feststellen.PS: big ron trainierte im 12-15er wdh bereich!:professor:
5. Wenn er keinen muskelkater hat bedeutet es noch lange nicht, daß die muskulatur kein wachstumsreiz bekommen hat.Es ist lediglich ein zeichen daß der muskel stark übersäuert ist und erschöpft ist.
Genug klugschei..erei von mir.:-)

Zitat:

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Zitat von kenjineumann

Hallo Ossinger,
folgendes ich würd dein ganzen Plan umwerfen,
das bedeutet
Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

Bauch kann man jeden Tag Trainiern und die Waden werden auch jeden Tag belastet daher ist es schwer erfolge zu erziehlen.
Ich bin der Meinung das der Plan gut geeignet is da man genug Ruhe zeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen hatt.

Wen du aufbauen wills musst du 6-8 Wiederholung machen und am besten noch Reduktionssätze mit einbauen dadruch wird jede Muskelfaser beantsprucht.
Normal reichen immer 3 SÄtze wen du kein Muskelkater hast schraub die Intensität deines Trainings höher

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Selten solch einen Schwachsinn hier gelesen :kopfwand:

Zitat:

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Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

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würd das nicht so machen
Dienstag ist nicht optimal:

Schulter Nacken ist nicht so ein grosser Muskel, würd ich dann zu TE1 packen und Bauch zu Donnerstag

also so

TE1 Brust, Trizeps + Schulter/Nacken
TE2 Oberer und unterer Rücken, Bizeps
TE3 Beine+ Bauch

ist doch einfacher. Rücken würd ich nicht splitten, kann man ja gleich beides machen

Ich weiß der Trainingsplan ist etwas komisch,
ich finde aber das man bei diesen Plan genug Regenerations zeit hatt zwischen den Muskelgruppen.
Daher der Plan, jeder hatt eine andere Art und weise zu Trainiern xD

Nicht böse gemeint kenjineumann, aber die eine Minute zum überfliegen des eigenen Beitrags sollte zur Rechtschreibüberprüfung drin sein.
Schlimm Schlimm... :nono:

Entschuldige das ich der Deutschen Sprache noch nicht mächtig bin ich Lebe erst seit 4 Jahren in Deutschland.

Zitat:

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Zitat von kenjineumann

Entschuldige das ich der Deutschen Sprache noch nicht mächtig bin ich Lebe erst seit 4 Jahren in Deutschland.

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Ich verzeihe Dir ;-)

schon mal DANKE an alle die sich hier die zeit nehmen :-)

Zitat:

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Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

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idealerweise hab ich so 4 tage fuer einen muskel zur erholung, also waden jeden tag wuerd ich nicht ueberleben, aber wenns fuer dich geklappt hat dann is ja gut.

Manowar: sieht gut aus, vll mach ich das so.wo kommen da die "off" tage rein??
und wie viele uebungen und sets pro muskel?

würd mich immer noch interssieren was andere fuer splits haben, und wie ihr das macht mit erholungszeit vs anzahl von Übungen/sets...

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

Zitat:

---

Zitat von kenjineumann

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt




So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.

---

:shock: also fuer mich waere das eindeutig zu viel, schon alleine 5 tage nacheinander zu trainieren verkraften glaub ich die wenigsten, und dann auch noch muskeln aufbauen dabei klingt fast unmoeglich. aber wenns bei dir klappt:ohmeister:
was heisst eigentlich reduktionssatz? ist das ein drop-set oder was?

Zitat:

---

Zitat von kenjineumann

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

---

Hast du den aus der flex?:shock:
Nimm es nicht zu persönlich aber das wird warscheinlich bald im übertraining landen.
Suche dir doch mal einen aus dem forum raus.
Aber jeder wie er möchte!:-)

@Vorredner

Also mal ganz ehrlich. Ich habe selten eine solch schlechte Aufteilung und Übungsauswahl gesehen. Da ist ja alles durcheinander, was durcheinander sein kann. 5 Tage am Stück trainieren ist schon mal Unsinn, wenn man nicht zu "Mittelchen" greift.

Seis`s drum. Ich poste mal meinen 4er

Mo: Beine
5x5 Kniebeuge
3x8-12 Beinstrecker
2x20 Beinpresse
1xPITT Waden

Di:Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x2-5
Schrägbank KH 3x8-12
Fliegende 2x15-20

Frenchpress 3x8-12
Pushdowns 2xmax


Mi: frei

Do: Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
2x15-20 vorg. Rudern

3x8-12 Scottcurls
2xmax Konz. Curls

Fr: Schultern
4x 3-5 Milit. Press
3x8-12 Frontdrücken
2x Seitehen 8-12
2x Seitheben vorg. 15-20
1-2 Bauchübungen

WE frei.

Zitat:

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Zitat von Ossinger

Zitat:

---

Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

---

idealerweise hab ich so 4 tage fuer einen muskel zur erholung,

---

Nee, hast du nicht, weil die kleine Muskeln öfter belastet werden als die Großen.

Bizeps: Montag und Freitag
Trizeps: Montag und Freitag
Schultern: Montag und Dienstag

Zitat:

---

Zitat von kenjineumann

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

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Das Beintraining bei Woche 1 besteht aus Beinstrecker und Beinbeuger... :sorg:

Zitat:

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Zitat von Zebra_mit_Lepra

Nee, hast du nicht, weil die kleine Muskeln öfter belastet werden als die Großen.

Bizeps: Montag und Freitag
Trizeps: Montag und Freitag
Schultern: Montag und Dienstag

---

das ist auch nicht mein split...ich meinte ich bräuchte 4 tage

Zitat:

---

Zitat von Domnl

@Vorredner

Also mal ganz ehrlich. Ich habe selten eine solch schlechte Aufteilung und Übungsauswahl gesehen. Da ist ja alles durcheinander, was durcheinander sein kann. 5 Tage am Stück trainieren ist schon mal Unsinn, wenn man nicht zu "Mittelchen" greift.

Seis`s drum. Ich poste mal meinen 4er

Mo: Beine
5x5 Kniebeuge
3x8-12 Beinstrecker
2x20 Beinpresse
1xPITT Waden

Di:Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x2-5
Schrägbank KH 3x8-12
Fliegende 2x15-20

Frenchpress 3x8-12
Pushdowns 2xmax


Mi: frei

Do: Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
2x15-20 vorg. Rudern

3x8-12 Scottcurls
2xmax Konz. Curls

Fr: Schultern
4x 3-5 Milit. Press
3x8-12 Frontdrücken
2x Seitehen 8-12
2x Seitheben vorg. 15-20
1-2 Bauchübungen

WE frei.

---

sieht auch gut aus. nur: zwichen jedem brust/arm/etc training sind 6 tage, ist das ein bisschen viel? wie läufts den mit den split?

Ein Split macht auch nur dann Sinn, wenn du den Muskel so belasten kannst, dass er 6 Tage zum Regenerieren + Superkompensation braucht. Darauf bauen ja im Prinzip ALLE Splits auf. Wenn du das nicht schaffst, dann mach lieber einen 2er und das 4x die Woche. Mache ich auch derzeit wieder.

bis jetzt hatte ich ja genau das (2er split, 4mal die woche trainiert)
naja schaffen wuerde ich es schon, aber ist das sinnvoller als der 2er?
beim 2er hat halt der muskel dann nur 2-3 tage zur erholung.

oder vll doch ein 3er split?:D :D :D

ich würd ganz klar einen 3er empfehlen


TE1 Brust, Trizeps + Schulter/Nacken
TE2 Oberer und unterer Rücken, Bizeps
TE3 Beine+ Bauch

TE1: Montag
TE2: Dienstag
TE3: Donnerstag oder Freitag

dazu 1-2 Mal Cardio wenns dir passt. so mach ich das jedenfalls.:respekt:


Vorteil vom 3ersplit ist die längere Erhohlungszeit versus 4x Train mit 2er Split!

ABer klar muss das jeder selber wissen, wie er trainiert. Ist ein schwieriges Thema! sollte man den TP ja auch von Zeit zu Zeit neu machen und ausprobieren :rock:

gute antwort manowar
jo werd jetzt auf alle faelle vom 2er auf 3er oder 4er umsteigen.
beim 3er und beim 4er haben ja die muskeln gleich viel zeit zur erholung, nur das man halt beim 4er ein tag mehr beim trainieren ist. also hat jetzt einer von beiden irgendwelche vorteile?
und sind bei den 6 tagen ruhezeit 3 übungen mit jeweils 3 sets ok, zuwenig, zuviel?
edit: 3 übungen pro muskel natuerlich

edit: hab einen gefunden: hier

Day 1: Chest and Biceps
Day 2: Legs and Lower Back
Day 3: Off (cardio if desired)
Day 4: Back and Abs
Day 5: Shoulders and Triceps
Day 6 and 7: Off

grosse muskel gruppe werden einmal, die kleineren zweimal die woche trainiert(indirekt)
klingt gut, den mach ich jetzt, mal sehen wie es klappt. wenns jemand interessiert, fragt in ein paar wochen nach und ich berichte:D
danke nochmal an alle die hier geholfen haben:respekt: