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te1 heavy push
kniebeugen 3x5
bankdrücken 3x5
frontdrücken 3x6
te2 light pull
klimmzüge 4x5
rum. kreuzheben 3x10
rudern 3x12
curls 1x15
te3 light push
frontkniebeugen 3x10
dips 3x10
kh-schrägbank 2x12
kh-schulterdrücken 2x12
te4 heavy pull
kreuzheben 3x5
klimmzüge 5x3
rudern vorgebeugt 3x8
kritik?
super plan...find ich großartig!! :rock:
aufgeschrieben und übernommen! :)
sieht echt cool aus
kein schnick schnack, so muss das
Auf das wesentliche konzentriert, klasse :respekt:
Berichte auf jeden Fall von den Ergebnissen
Sieht so ähnlich aus wie mein Push/Pull Light/Heavy 2er mit etwas anderen Repranges, schaut gut aus :-)
ich weiß, du hast mich ja auch auf diese idee gebracht;)Zitat:
Zitat von ag1m
wie läuft es bei dir 4x die woche zu trainieren? ich muss schon sagen.. ist ziemlich hart..
Geht gut, aber vor der ersten Einheit hatte ich den TP nochmals angepasst sieht jetzt so aus:
A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5 Wdh.
Bankdrücken 3x5 Wdh.
Frontdrücken 1x11-15 RPT
B1 Light Pull
Rumänisches Kreuzheben 3x12 Wdh.
Rack Chins 4x14 Wdh.
T-Hantel Rudern 3x10 Wdh.
LH-Curls 1x15-20 RPT
A2 Light Push
Frontkniebeugen 3x12 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 4x14 Wdh.
KH-Schulterdrücken 3x10 Wdh.
Reverse Bankdrücken im UG 1x15-20 RPT
B2 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Drop Set
Geht richtig gut, Volumen ist ja gering gehalten und 3x die Woche habe ich bisher immer im GKP trainiert, hat mich auch nicht gestört :rock:
P.S. Bis auf auf deinen Light Pull mit Klimmzügen 4x5, passt eigentlich alles -> würde hier was leichteres einbauen, hab dafür Rack Chins genommen weil ich damit locker 15+ Wdhs Packe ;-)
Super plan, kurze frage: wie teile ich hier die ruhetage ein. Kommt die leichte einheit direkt am naechsten tag?
wow, der Plan sieht aber hammer nach totschlag aus,:shock:
Ist das nicht ein bißchen sehr viel des guten????
Oder ist zwischen den TE, Pause ?
Werde ich mal im Hinterkopf behalten....:D
So sieht meine Aufteilung aus:Zitat:
Zitat von sai-man
Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei
Somit hat man 2 freie Tage nach der schweren Einheit B2 und am Montag bin ich meist am "frischesten" und darum auch die schwere Einheit A1 am Wochenbeginn. Danach folgend die leichte Pull Einheit B1, dann ein Tag Pause (ist wirklich wichtig) dann wieder eine leichte Push Einheit A2.
Nein also das Volumen ist ja sehr gering, die schweren Tage habe ingesamt nur 7 Sätze auf 3 Übungen verteilt, bei den leichten Einheiten habe ich 11 Sätze insgesamt auf 4 Übungen verteilt, aber halt nicht so schwer sondern eher im hohen RM Bereich 10+.Zitat:
Zitat von Goldi-OL
Ich brauche inkl. 5 Aufwärmsätze pro Übung ca. 60 Min für eine ganze Einheit nach jeder Übung mach ich noch Loaded Stretching (Stichwort Fascia Stretching) für mind. 30 Sek. (also z.B. Sissysquat nach den Kniebeugen in der untersten Position für 30-60 Sek. halten) geht super :rock:
P.S. zuvor habe ich 3x die Woche im 5 RM gebeugt und mir hat es auch nicht geschadet, passt schon :-)
Gruß
Klar gehts das, ich habe jetzt eine ganze weile wkn 3mal die woche mit schwerem 5x5 gemacht. Hat prima geklappt
was ist hier mit normalem und rumaenischem deadlift gemeint?
rumänisch= kreuzheben mit gestreckten beinen
mal eine frage zu den rum. KH
müssen die beine richtig durchgestreckt sein, oder reicht es, wenn sie leicht angewinkelt sind, dafür aber "starr" während der ausführung?
mfg
ich glaube sie sollen sogar leicht angewinkelt sein!
Nein. Sind ähnliche Übungen aber nicht identisch.Zitat:
Zitat von RiderOnTheStorm
Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist, dass der RDL mit den Hüften kontrolliert wird. SLDL = Beine sind durchgedrückt und RDL = Beine sind nicht durchgedrückt.
RDL = http://www.exrx.net/WeightExercises/...nDeadlift.html
SLDL = http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
Ag1m hat recht. Ruemanisch ist eigentlich das normale kh und die stiff legged's sind die mit gestreckten beinen die haupsaechlich auf den beinbeuger gehen. Demnach sollte man auch eher die rumaenischen am schweren tag machen, oder?
Nein wieso? Ich habe doch ein leichtes Gewicht gewählt wo 12 RM packe, kein Vergleich zu der Heavyeinheit mit klass. Kreuzheben und dem Gewicht wo ich nur 5 RM schaffe. Also jeweils eine leichte und schwere Pull Einheit mit 2 Varianten Kreuzheben :-)
Ja aber rumaenisch ist doch das klassische kh mit hueftbewegung. Macht doch viel mehr sinn dieses schwer zu machern. Es werden ja auch viel mehr muskeln trainiert
Wie läuft der Plan bisher? Würde mich mal interessieren...