An den Schwächen arbeiten...

Druckbare Version

21.12.2009, 00:52
Martinh2805

An den Schwächen arbeiten...

Hallo liebe Leute,

bin seit August diesen Jahres wieder regelmäßig am trainieren.
Trainiere nach einem 3er Split und leg entweder jeden dritten Tag oder wenn ich mal "Zeit" hab (sehr selten) jeden vierten Tag eine Pause ein. Bin so schon immer mit den Ergebnissen gut gefahren.
Hier mein jetztiger Split:
- Brust/vordere +seitl Schulter/ Bizeps
- Beine/ unterer Rücken/ Waden/ Bauch
- Rücken/ hintere Schulter+ Nacken/ Trizeps

Insg. trainier ich schon seit ein ein paar Jahren, aber immer wieder mit Unterbrechungen.
Bin 177cm groß und wiege im Moment 84,5kg bei ca 14%Fett.

Ich arbeite im Moment am Fett, will aber in Zukunft auch mehr auf Symmetrie achten, bzw an meinen Schwächen arbeiten.
Meiner Meinung nach ist mein Rücken im Verhältnis zur Brust zu schmal, genauso gehört auch mein Trizeps zu meinen Schwächen.

Hab mir jetzt überlegt noch einen Tag dranzuhängen, an dem ich diese extra trainiere um das evtl. auszugleichen...

Was haltet ihr davon? Sinnvoll?
Habt ihr andere Vorschläge oder Erfahrungsberichte?

Für konstruktive Comments wäre ich dankbar.
21.12.2009, 01:28
Dok91

Bizeps und Trizeps tauschen, weil evtl. Übertraining.

Rücken-Workout: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern je 3 Sätze. Mit den Übungen muss was wachsen.
21.12.2009, 01:42
Martinh2805

Danke für die Antwort.
Bei meinem vorherigen TP war unter anderem Bizeps / Trizeps vertauscht, daran lags nicht. Und im Übertraining bin ich auch nicht.
Ich seh ja schon Fortschritte, nur nicht in dem Maße wie beim Bizeps.
Mein Rückentraining besteht aus Klimmzügen mittlerer Griff, Latziehen zur Brust und vorgebeugtes Rudern. Kreuzheben hab ich nicht drinnen da ich schon mal einen Vorfall im unteren WS-Bereich hatte.
Ich spüre ja schon einen Pump im Rücken, nur liegts denk ich daran, dadurch dass ich damals zuhause trainiert hab und nicht die richtigen Geräte für den Rücken hatte, konnte ich auch nicht mit der selben Intensität wie für die Brust trainieren.
Es fällt mir halt schwer dass jetzt nachzuholen bzw aufzuholen.
21.12.2009, 10:57
simon1983

Geräte für den Rücken?
Also ich bearbeite den mit Kreuzheben, Klimmzügen und vorg. Rudern.
Ich würd meinen Rücken als meine Stärke betrachten.
Evtl. solltest du an der Technik beim Kreuzheben feilen. Ich kenn niemand der nen massiven Rücken hat und kein Kreuzheben macht.
21.12.2009, 11:01
Dwayne Johnson

Zitat:

Zitat von simon1983

Ich kenn niemand der nen massiven Rücken hat und kein Kreuzheben macht.

Scheinst wenig Leute zu kennen.
21.12.2009, 11:22
simon1983

Eigentlich kenn ich sogar extrem viel Leute. Mit deinem dämlichen Kommentar ist auch keinem geholfen. Kreuzheben ist nunmal DIE Rückenübung. Nenn ne Alternative oder gay weiter.
21.12.2009, 11:37
Dwayne Johnson

Ja, is die einzige Rückenübung...genau
21.12.2009, 12:02
Martinh2805

Ok. werd mich mal mehr mit Kreuzheben befassen.
Aber was sagt ihr zum Tag extra um die Schwächen auszumärzen?
Wie machen es denn die Profibodybuilder zwischen den Wettkämpfen wenn sie an ihren "Schwächen" arbeiten?
Hab vorhin ein Video gesehen, an dem gesagt wurde dass Arni seine Waden wegen dem Problem jeden Tag trainiert hat. Kann man zwar nicht mit dem Lat aufgrund der Erholungszeit nicht vergleichen aber im Prinzip ist es ja das selbe.
Wäre für konstruktive Kommentare dankbar.
21.12.2009, 13:04
simon1983

Zitat:

Zitat von Dwayne Johnson

Ja, is die einzige Rückenübung...genau

Meine ****** hab ich gesagt, dass es die einzige Rückenübung ist? Nein!
Lern mal lesen du Lappen! Wenn er meint, Rücken wär eine seiner Schwächen und er macht kein Kreuzheben, dann würd ich empfehlen damit (wieder) zu beginnen!

Poste doch mal den ganzen Trainingsplan, nur mit der Aufteilung an sich kann man da nicht viel sagen.
21.12.2009, 13:40
Martinh2805

Trainiere eig alle Übungen nach dem doppelten Pyramidensystem:

erster Tag:
Bankdrücken 5 Sätze
KH-Schrägb 5 Sätze
Butterfly 4 Sätze

Schulterdrücken 5Sätze
KH-Seitheben beidarmig 4Sätze einzeln 2Sätze
Frontheben 4Sätze

KH Bizepscurl 5Sätze
Curlmaschine 5Sätze

zweiter Tag:
HackenSchm- Kniebeuge 5Sätze
Beinpresse 4Sätze
Beinbeuge Maschine 4Sätze
Rückenstrecker 4Sätze

Wadenheben stehend 4Sätze
Wadenheben sitzend 5Sätze

Bauchmaschine 5S
Crunch max Sätze je nach Tagesform
Beinheben max 5Sätze

dritter Tag:
Klimmzüge max 5Sätze bewege mich bei ca 6-8WH
Latzug zur Brust enger bis mittlerer Griff 5Sätze
Einarmig KH Rudern vorgebeugt 5Sätze

Seitheben vorgebeugt 5S
Schulterheben 5S

SZ French Press 5S
Pushdowns Überkopf 5S

Im Moment spür ich beim Trizepstraining schon jedes mal ein richtiges Brennen im Trizeps, nur will er nich so wie ich will.
Im Lat Spür ich nen richtigen Pump beim und unmittelbar nach dem Training.
Ich trainier fast jedes mal bis zum Muskelversagen bzw bis ich die WH nicht mehr von alleine richtig ausführen kann. Beim Trizeps häng ich in letzter Zeit noch mind 3 negativ WH in den letzten Sätzen mit dran, je nach dem wieviel noch geht.

Hoffe das hilft weiter.
21.12.2009, 14:27
mogLi.1337

sorry, aber ...

Zitat:

Zitat von Martinh2805

Pump im Rücken

Zitat:

Zitat von Martinh2805

Geräte für den Rücken

Zitat:

Zitat von Martinh2805

beim Trizepstraining schon jedes mal ein richtiges Brennen im Trizeps

Zitat:

Zitat von Martinh2805

Im Lat Spür ich nen richtigen Pump

... sind alles indizien dafür, dass dein training eher lang und soft anstatt kurz und hart ist. dein TP bekräftigt das nochmal :sorg:

wie lange dauert eine einheit bei dir?
21.12.2009, 14:31
Martinh2805

1,5 - 2h dauert eine Einheit.
Was sollte ich ändern?
Aber soft würde ich mein Training nicht nennen.
Geh schon bei jeder Übung bis zum äußersten...
21.12.2009, 14:46
mogLi.1337

Zitat:

Zitat von Martinh2805

1,5 - 2h dauert eine Einheit.
Was sollte ich ändern?
Aber soft würde ich mein Training nicht nennen.
Geh schon bei jeder Übung bis zum äußersten...

1 1/2 bis 2 stunden sind mMn schon arg viel. Es gibt da eine "Grenze" ab wann das Training katabol (= muskelabbauend) wirkt und bei 2h ist sie definitiv schon überschritten. Da gibts zur Zeit nen Thread, schau mal hier rein: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=174257

Hab auch von meinem Training immer gedacht, dass es hart sei, bis ich folgenden Thread verfolgt habe: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=172267
beachte vor allem die Aussagen von Devil24 und BamBamsCorner

nach meiner auffassung heißt hart nicht, dass der bizeps vor pump schon fast platzt.
hart heißt, dass ich bei kniebeugen zwischen den sätzen 5 minuten pause einlegen MUSS, weils sonst einfach nicht geht!
21.12.2009, 14:47
zeheres

Zitat:

Zitat von Martinh2805

1,5 - 2h dauert eine Einheit.

Mach mal 45 - 60 Minuten draus. :professor:
21.12.2009, 19:37
Martinh2805

Alles klar werd jetzt demnächst mir einen 4er Split erstellen und einen "Formtag" für Rücken und Trizeps mit einbauen. Müsste dann bei ca 60 - 70min Training pro Einheit hinhauen, 5mal die Woche. Mal schauen wie mein Körper darauf reagiert.
Danke für die Hilfe.
21.12.2009, 19:54
m0rtimer198

60-70 minuten 5 mal die woche halte ich für 'leicht' übertrieben. :professor: