Jo Jo Effekt verhindern!

Hallo


Bin männlich 172 cm gross 21 Jahre alt und wiege jetzt 72,5 Kg vorher waren es etwa 93,5 KG

Mein Bauchumfang ist jetzt bei 85 cm gemessen am Bauchnabel also etwa
15 % Fettanteil

Ich möchte die Diät jetzt beenden.

Seit 2.Dezember hab ich jetzt ununterbrochen Diät gehalten.
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Seit etwa 7 Wochen bin dann immer zwischen 1400 - 1500 kcal (low Carb natürlich) gegangen bei 2 g Eiweis pro Kilo Körpergewicht.

Training:

Kraftraining: Split eine Muskelgruppe alle 6 -7 Tage trainiert mit schweren Gewichten.

Cardio:

Interval: 20 - 45 min 5 mal die Woche.

Trainigsfreie Tage: 2

Ich dachte ab heute steigere ich meine Kalorien um 100 kcal bis max. 200 kcal.
pro Woche bis ich etwa bei 2500 - 3000 kcal bin um dann wieder richtig aufzubauen und so wenig Fett wie möglich Fett anzusetzen.

Eigentlich wollt ich noch einbisschen mehr definieren aber seit 2 - 3 Wochen geht nichts mehr. Der Stoffwechsel is im *****. Ja ich weiss selber schuld.

Also ist der Plan so gut um den JO JO Efeffekt zu verhindern, um dann wenn ich wieder normal essen bei etwa 2500 - 300 kcal sauber aufzubauen oder sollt ich noch einiges verbessern.

Mehr abnehmen wird ab jetzt sowieso nicht mehr einfach und ausserdem mach ich schon fast 3 Monate Diät ohne Pause. Oder kann da noch was machen. Oder doch lieber aufhören jo jo Effekt verhindern bis ich auf normalniveau bin mit den Kalorien, um dann Aufzubauen.

Was denkt ihr?

Bin für jeden sachgemässen rat dankbar.

Das große zauberwort ist hier : Refeed!

Drei monate durchgehen Diät ohne Refeed ist der Killer für deine Stoffwechsel.

Vll versuchste das erstmal bevor du die Diät abbrichst.

Zum JoJo effekt: Im gewissen maße tritt er immer auf, wenn man eine Diät beendet. Jedoch kannst du es in einem geringen Rahmen halten,wenn du nach einer Low Carb Diät woche für woche die Carbs hoch- und Fett runterschraubst, bis du zu deinem individuellen Werten angelangt bist.

Dann haste vll 1 kg mehr nach der Diät anstatt ca. 3-4 kg, wenn du sofort hochschraubst!

Gibts denn keine Möglichkeit die Fettspeicherung ganz zu verhindern bis ich wieder einen normalen Kalorien Bilanz erreicht habe?

Und wie siehts mit Wasserspeicherungen aus auf was mussi ich da achten?

Das ist ganz normal, dass wenn du aus der Diät ruaskommst erstmal wieder was drauf kriegst! Wenn du es nicht zu sehr übertreibst, dann hält sich das auch in nem normalen Rahmen.

Das mit der Wassereinlagerung ist auch normal, weil du ja wieder ne Menge Carbs frisst.

Machst du egrade ne Wettkampfvorbereitung? Wenn nicht dann ist es doch egal.

Die poppligen paar gramm mehr auf den rippen:))

Ok ich möchte jetzt mit der Frage nicht nerven aber das ist mir jetzt wirklich sehr sehr wichtig. Ich möchte wirklich nichts mehr draufhaben, da ich lange unter meinem Fettbauch gelitten habe und auch quälende komplexe hatte. Jetzt finde ich ist mein Bauch durchaus akzeptabel . Denkst du wirklich das ich nur ein paar gramm an Fett zulege oder werden es doch 1 oder 2 Kilo sein. Falls ja wie kann ich das Optimum rausholen um so wenig wie möglich an Fett zuzunehmen. Training, Ernährung, Supplements ( benutze keine ) wo muss ich noch was ändern?

Zitat:

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Zitat von B.B

Ok ich möchte jetzt mit der Frage nicht nerven aber das ist mir jetzt wirklich sehr sehr wichtig. Ich möchte wirklich nichts mehr draufhaben, da ich lange unter meinem Fettbauch gelitten habe und auch quälende komplexe hatte. Jetzt finde ich ist mein Bauch durchaus akzeptabel . Denkst du wirklich das ich nur ein paar gramm an Fett zulege oder werden es doch 1 oder 2 Kilo sein. Falls ja wie kann ich das Optimum rausholen um so wenig wie möglich an Fett zuzunehmen. Training, Ernährung, Supplements ( benutze keine ) wo muss ich noch was ändern?

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du wirst sicherlich mindestens noch 1.5kg zunehmen wenn du die carbs wieder hoch fährst... schliesslich sind deine speicher leer und werden sich wieder füllen

das ist dann mehrheitlich wasser und kein fett...

denke nicht dass du noch länger abnehmen solltest, deine kcal menge ist viel zu extrem reduziert! wie viele muskeln sind den bei der diät draufgeggangen?

Also jetzt mal keine Panik.

Du wirst nach der Diät keinen "Fettbauch" bekommen!

Ist nen bissel Wasser. Das kriegste auch wieder in ne gute Form, wenn du dich konsequent und gut ernährst.

Denk dran immer schön am eisen bleiben:-)

es ist ganz normal wieder wasser zu ziehen... echt keine angst

wenn du mal schnell einen gewichtsverlust àla Hausfrauen Diät willst.

Streiche alle deine Carbs, Vergiss alle Milchprodukte, Trink 6-8 Liter am Tag, am besten Grüntee, weg mit dem Creatin, weg mit dem Glutamin

und wups sind es in wenigen tagen 5 Kilo weniger

Leider nur wasser :arcade:

Naja so einiges an Muskeln hab ich verloren. Jedoch am Anfang ziemlich schnell und mit der Zeit wurde der Muskelschwund immer weniger und das Fett purzelte. Aber seit 2 -3 Wochen ging es sehr langsam voran.

Bei 92,5 KG ass ich immer über 4000 kcal um Masse zuzunehmen.
Denke bei meinem 72,5 KG sollten es jetzt wohl 2500 - 3000 sein um dann wieder Muskeln aufzubauen ohne Fett wieder anzusetzen.

Nun, die Muskeln sind mir jetzt egal. Jetzt muss ich die hart verdienten Loorbeeren einsammeln. So, bis jetzt hab hab ich noch keine Verbesserungstipps gehört bezüglich meinem Plan. Ist der O.K. so um dann nach 10 -12 Wochen bei 2500 - 3000 kcal zu gelangen um dann wieder aufzubauen. Wenn das denn im Endeffekt überhaupt die Kalorienmenge darstellt die ich dann zum Aufbauen brauche, falls es nicht niedriger sein sollte.

Also nen Plan seh ich hier ned, sorry.

Das einzige was du bringst ist, dass du 100-200 kcal mehr pro Woche essen willst, ohne anzugeben wie die Nährstoffverteilung ist.

Wenn du einen Ernährungsplan aufstellst können wir dir auch tipps geben.

Grundumsatz berechnen und dann EP machen.

Regel des EP: 200 kcal mehr pro Woche und Fett runterschrauben.

Nun ich habe wärend der Diät einfach alles gegessen was höchstens 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Also Wurst, Käse, rotes fleisch, Eier und Geflügel. Im ersten Monat hab ich 4 mal die Woche eine Mahlzeit am Nachmittag Kohlenhydratreich und Fettarm gegessen bei 2000 kcal pro Tag. Seit Januar nur zwei Mahlzeiten bei 1400 - 1500 kcal am Tag. Und seit etwa fast 4 Wochen keine Kohlenhydrate bei 1400 kcal am Tag.

Am Dienstag geh ich zum Arzt und lass mir meinen Stoffwechsel bestimmen und noch andere Checkups. Ich hab seit 2 Tagen einen unglaublich fürchterlichen appetit auf Süsses und Co.

Was würde passieren wenn ich direkt meine Kalorien auf
2000 kcal - max 2500 kcal hochschrauben und von anfang an wieder Kohlenhydrate ässe, um direkt von der Diät das Aufbautraining machen würde mit anschliessend Cardio Interval 20 -30 min um sauber aufzubauen ohne Jo Jo Effekt.

Das Aufbautraining wäre dann ein Split, bei dem ich jeweils eine Muskelgruppe voll hart mit mehreren Sätzen und jeweils immer bis zum positiven Muskelversagen und ein paar Intensivsätzen alle 6 Tage Trainieren würde.

Also zum Beispiel:

Montag:Beine + Cardio 20 - 30 min. Intervall
Dienstag: Schultern Cardio 20 - 30 min. Intervall
Mittwoch: Rücken Cardio 20 - 30 min. Intervall
Donnerstag: Brust Cardio 20 - 30 min. Intervall
Freitag: Frei
Samstag: Frei
Sonntag: Beine + Cardio 20 - 30 min. Intervall

Wäre das Effektiv genung um direkt wieder aufzubauen ohne den jo jo Effekt fürchten zu müssen?

P.S. Kann man vielleicht irgendwelche Meds oder Supplements nehmen um genanntes zu verhindern?