Anfängerin und etwas ratlos

Hallo zusammen,

ich bin seit ein paar Tagen hier angemeldet, hatte ein bisschen Vorwissen und habe mich jetzt durch die wichtigsten Themen gelesen.
Dadurch ist mir klar geworden, dass mein TP nix ist...Zu viele Isolationsübungen, keine Grundübungen und so...Hm naja, ich frage mich jetzt wie ein guter Plan für eine Anfängerin aussieht...Mein Ziel ist es erstmal abzunehmen, dann ein paar Muskeln aufzubauen..Oder soll ich es eher andersrum machen? Erst verstärkt Muskeln aufbauen (in dem Rahmen der einer Frau halt möglich ist) und dann bissl abspecken?

Wie dem auch sei, wo finde ich also nen guten Plan? Ich trainiere seit Anfang des Jahres, so ca. 3 mal die Woche...
Ich lese hier immer das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken wichtige Übungen sind...Naja, Kreuzheben trau ich mich nicht so ran irgendwie, den Rest würde ich natürlich einbauen wenn ihr das empfehlen würdet in meiner Situation.

Ok, die Ernährung noch kurz...Versuche möglichst gesund und ausgewogen zu essen, viel Vollkorn, wenig Zucker, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, abends keine KH...nachm Training EW-Shake oder MAgerquark mit Früchten..

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und etwas Licht ins mein Trainings-Dunkel bringen :gruebel:

Liebe Grüße
Dani

Erste frage da du eine Frau bist würde ich gerne wissen willst du Richtung Bodybuilderin oder Richtung Fitnessqueen? Nicht das wir dich no Falsch beraten:salook:

hallo dani u.willkommen im forum!

hab dich mal zu den netten mädels hier im forum verschoben,da du hier wirklich die besten tipps bekommst!:-)

hier wirst du die beste hilfe bekommen!

gruß

probiere folgendes:

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


führe den plan 2-3x pro woche aus.damit baust du muskeln auf. dann musst du auf deine ernährung achten und alles wird gut. wenn du als frau abnehmen möchtest, würde ich dir empfehlen die kohlenhydrate sehr sehr gering zu halten. gerade als frau ist das ein sehr wichtiger faktor. hast du denn irgendwelche konkreten fragen bezüglich der ernährung?

Erstmal Danke fürs schnelle Antworten

Soll nur Richtung Fitness gehen, alles ein bisschen straffer und schlanker werden...


Kfa muss dringend gesenkt werden (laut Waage im Studio und dieser 3 Falten Formel um die 27% :kopfwand: )

Der Plan klingt gut, ein paar Übungen hatte ich schon im alten Plan drin, die anderen werd ich jetzt dazu nehmen und die nicht genannten rausschmeissen

Hm zur Ernährung...mein Trainer hat mir geraten vorm Training ein EW-Shake zu trinken oder BCAA's zu nehmen...und nachm Training auch nen EW-Shake...Nachm Training mach ich das ( hab das Hy-Pro85 von AllStars und Weider Protein) aber vorm Training? Bringt das echt so viel oder kann ichs gleich lassen??

Ernährungsgrundlagen hab ich ansonsten glaub ich soweit verinnerlicht...

Achso, noch was anderes: Man sagt ja, da der Bauch genauso trainiert werden sollte wie alle anderen Muskeln...also nicht mehr und nicht weniger.
Ist es dann überhaupt sinnvoll einen Bauchkurs im Studio mit zu machen bei dem 4-5 verschiedene Übungen nacheinander mit jeweils 9x10 Wiederholungen ausgeführt werden?

du brauchst übrigens auch als frau keine angst vor kreuzheben haben! langsam u.mit wenig gewicht anfangen,u.die korrekte technik lernen! auch wenn du die erste zeit nur die stange bewegst-egal- die korrekte technik ist das a u.o!

wenn du das alles beherzigst,ist kreuzheben auch für frauen eine der besten übungen! ihr könnt schließlich genau die gleichen übungen machen,wie wir männer! unsere körper sind in diesem zusammenhang gleich!:-)

es gibt keine speziellen frauen oder männer-übungen!:professor:

p.s. den bauchkurs kannst du machen,wenn er dir spaß bringt:-) .........machst du kniebeugen u.kreuzheben brauchst du ihn NICHT.....nicht mal eine iso übung für den bauch,da er bei genannten grundübungen mehr als genug belastet wird!:professor:

:-) Ok werd ich mir merken...und mir jemand im Studio suchen der mir das Ganze mal live zeigen kann!!

Zum Bauchkurs: Wenn andere Übungen reichen um den Bauch zu trainieren ist das super...Dann mach ich die und damit ist gut :-)

hi --> Dani <-- http://www.smileygarden.de/smilie/Sc...e_girl_201.gif

mit beginn des trainings und der ernährungsumstellung hast du schon einen riesen schritt getan.
klar können wir dir hierzu ein paar tipps geben.

in deinem fall, würde ich dir einen ganzkörperplan empfehlen, wobei du diesen 2x pro woche durchführst.

da du zusetzlich fett abbauen willst, würde ich dir ebenfalls raten, zwischen den übungssätzen knappe pausen einzulegen und größtenteils ganzkörperübungen/verbundübungen durchzuführen.

wenn du die übungen nicht beherrschst, ist es wichtig, dass du dir diese von fachkundigen leuten zeigen lässt. du musst dich auf jeden fall sicher fühlen.

pass auf.. folgender plan wäre eine überlegung wert:

(z.b. montag und donnerstag)

1.tag

* klimmzüge (ist möglich, mit und ohne unterstützung)
* kniebeugen (erstmal nur mit stange.. )
* liegestütze
* kreuzheben (erstmal nur mit stange)
* beinheben (für den bauch)
* hyperextension
* crunches

den kreis je nach belieben und aktueller fitness 2-3mal durchführen

2.tag

* steppen mit kurzhanteln (dazu hälst du rechts und links eine hantel und steigst einen stepper auf und ab, im wechselschritt..)
* dips (die einfache variante kann man zwischen zwei bänken durchführen)
* rudern mit der langhantel
* frontkniebeugen (vorerst ohne gewicht)
* schulterdrücken
* crunches
* gestrecktes kreuzheben


achte darauf, das du dich einem wiederholungsbereich von 10-12 befindest. führe die übungen langsam aus und achte darauf, das du den zielmuskel spürst.

in diesem plan sind hauptsächlich übungen mit freien gewichten gewählt.
(kann man aber auch umwandeln, an geräten.. was ich aber nicht befürworten würde)
zu anfang ist es sinnvoll übungen zu wählen, wobei du dein eigenes "körpergewicht" bewältigst.. also sowas wie liegestütze, klimmzüge, dips usw...

nach bedarf kannst du zwischen den trainingstagen auch cardio einlegen.. aber auch hier würde ich dir raten, erstmal locker loszulegen, anstatt den puls hochzujagen

den shake vor dem training solltest du weglassen, da dich dieser während des trainings nur behindert.
bcaa´s und glutamin sind allerdings eine gute wahl.
du kannst bis zu 2h vor dem training nichts mehr essen.
die mahlzeit danach ist sehr wichtig und sollte ausgewogen sein


viel erfolg! http://www.smileygarden.de/smilie/Sc...e_girl_252.gif

schnulle for president! :-) :daumen: :daumen:

Zitat:

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Zitat von dennis2

schnulle for president! :-) :daumen: :daumen:

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na jetzt hör aber auf.. http://www.smileygarden.de/smilie/Sc...e_girl_269.gif

dani: woher kommst du?

Hey

vielen Dank für die ausführliche Antwort :daumen:
Deine Vorschläge/Tipps klingen gut, werd das so umsetzen

Cardio mach ich immer vorm Training und zusätzlich 1-2 mal die Woche ( entweder Crosstrainer/Rad oder draußen joggen)...Versuche dabei bei nem Puls unter 160 zu bleiben, also so 75% von der max. HF

Ok, dann also BCAA`s und kein Shake!

achso,ich komme aus der nähe von frankfurt/main

ja, die pulsregelung hast du gut gelöst. wobei intervalle noch besser wären (das heisst eine stetiger wechsel zwischen schnellen und langsamen einheiten).

beim beginn des neuen trainingsplans brauchst du kein cardio davor machen. es reicht wenn du dich mit gymnastik oder leichten hanteln aufwärmst.
so kannst du sicher gehen, das du genug power für dein training hast (was in diesem fall wichtiger ist als das cardio).

Du hast Recht, wahrscheinlich bin ich die ersten Wochen froh wenn ich den TP so durchgezogen bekomme..OHNE CArdio und werd danach vemrutlich trotzdem kaum noch geradeaus laufen können :))

Eine letzte Frage noch für heute:
Wenn ich nur Cardio mache (im Studio) mache ich meistens so 70-90 Minuten...Bringt das überhaupt was oder würden 60 Minuten auch schon ausreichen?

60 min langen völlig!#popcorn

Gut gut, dann 60 Minuten...danach wirds eh langweilig :-)