4er Split Ratsam??

Hallo Eisenbieger.

Ich habe eine Frage bezüglich meines neuen TP´s und zwar habe ich nun seit 2 Wochen einen 4er Split bekommen (vom Trainer im Studio) der wie folgt aus sieht.

Tag 1: Rücken: Klimmzüge 3 Sätze á max wdh
Latziehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rudern sitzend breit 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Hyperextensions 3 Sätze á 15 wdh (als Satzpause für Rudern)
Trizeps: Dips 3 Sätze á max wdh
French Press liegend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Tag 2: Beine: Kniebeugenmaschine 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beincurl liegend 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beinstrecker 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beinpresse 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenwippen sitzend 4 Sätze á 12- 15 wdh
Nacken/Schultern: Schulterheben 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Schulterheben am Turm/Presse 3 Sätze á 12 - 15 wdh

Tag 3: Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
fliegend Bewegung KH 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Brustpresse schräg 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Butterfly 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bauch: Beinheben + gewicht 3 Sätze á 15 wdh
Bauchmuskelmaschiene 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Chrunches gerade, negativ 3 Sätze á 20 wdh

Tag 4: Bizeps: KH Curls sitzend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
SZ Curls 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Curls am Seil liegend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bizepsmaschine 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schultern: Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Frontdrücken Presse 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rudern im stehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken Schultermaschine 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Manche Übungen werden im Supersatz ausgeführt.

Ich bin nun seit mitte November im Studio bin angefangen mit nem 2er Split
Tag 1 Beine, Rücken, Trizeps, Bauch
Tag 2 Brust, Bizeps, Schultern
Tag 3 Pause und dann wieder von vorne

Habe vorher zu Hause rund 2 Monate mit ner Hantelbank, KH, LH, SZ usw trainiert.
In der Zeit habe ich auch eine Diät gemacht von 98 kg auf 80 runter, druch Ernährungsumstellung und viel Bewegung.

Nunja bin wieder nen Hering :kopfwand: und deswegen bin ich mit Krafttraining angefangen, Eigendlich Masseaufbau, wollte ich nun erst mal 2 Jahre Hardcore durch ziehen und dann noch mal nen halbes Jahr defi hiunter ran setzen.

Will nun kein Tier werden allá Schwarzenegger (logischerweise nicht zu schaffen in der Zeit), aber schon gut Muckies aufgebaut haben.

Was ich nun denke das ich durch den 4er Split Zeit weg werfe, da ich persönlich denke das meine Regenerationfase zu lange ist.

Was sagt ihr dazu?? OK so oder lieber wieder nen 2er oder gar nen 3er Split???

Mein Trainer meinte erst mal so lassen und gucken obs was bringt wenn nicht müssen wir was ändern, ich will aber auch keine Zeit verlieren, bin nun 28 Jahre alt und ich denke der Zug ist fast abgefahren :D
Ich hätte mal lieber viel früher anfangen sollen, sehen tut man schon n bischen logischer Weise (wäre ja traurig wenn nicht) aber wie gesagt habe keinen Bock Zeit zu verschenken, da meine Frau das auch nicht gerade befürwortet das ich 4 - 5 Tage in der Muckibude rum tobe (wegen Kind und Familie etc)

EP habe ich nicht wirklich, versuche mich ausreichend zu ernähren natürlich nur gesunde kost, 2 EW Shakes am Tag.

Evtl nochmal Körper Daten:

28 Jahre
180 cm
80 KG
KFA 17%

Ich hoffe ihr habt alles an Infos was ihr braucht evtl habe ich auch zu viel erzählt kp :D

Nun lasst euch mal aus :))

Gruß Ole

PS Das ich nicht zum Spaß im Studio bin, sondern mich da quäle sollte klar sein, Gewichte sind so gewählt das meine min/max Sätze gerade eben erreicht werden.
Auf und abwärmen tuh ich auf dem Laufband 5 min auf und 10 ab.

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Zitat:

Was ich nun denke das ich durch den 4er Split Zeit weg werfe, da ich persönlich denke das meine Regenerationfase zu lange ist.

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

Zitat:

Zitat von Domnl

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

Mhh habe ich mir schon gedacht das der Plan nicht so gut abschneidet.

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?
Und was zum Geier sind Isos :D

Zitat:

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Ja, klar. WKM! Macht aus Jünglingen Männer :))

Te1
Kneibeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit.Press/Dips

Alle Übungen 3x12 mit je 2-3 Aufwärmsätzen. Die komplette Erklärung findest du in den Stickies im Anfängerbereich.

Zitat:

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?

Grundübungen sind solche Übungen, wie oben in dem WKM Plan. Also Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen und über mehr als 1 Gelenk gehen. Sie trainieren nicht nur einen Muskel isoliert, sondern mehrere. Damit sind sie potenter, als Isolationsübungen. Diese gehen nur über 1 Gelenk und sprechen lediglich eine Muskelgruppe an. Für Anfänger ungeeignet.

Was die mangelhafte Einteilung des 4er angeht, will ich ehrlich gesagt nicht unbedingt drauf eingehen. Der ist so *****, dass es sich nicht lohnt ein weiteres Wort darüber zu verlieren.

Mit dem Plan von deinem Trainer segelst du höchstwahrscheinlich zügig ins Übertraining...

Erfolg wahrscheinlich = Null !

Der WKM-Plan wird nicht zu unrecht für Anfänger so gehypt und sollte dir in der ersten Zeit gute Dienste erweisen.

Ich mache jetzt mit 36 meinen "Neuanfang" nach 15 Jahren Trainingspause - also nur Mut. Mit 28 Jahren hast du noch vieeeeeeeeeel Zeit.

Gruß, Mac

OK danke euch erst mal.

@ mcmeier Mut habe ich ;) bin mehr als heiß, ich wünschte mir nur früher diese feuer in mir gehabt zu haben :(

Aber übertraining?? meinst das?? ich habe eigentlich gedacht das ich zuuuuu viel regeneration hätte.

Werde mir mal ´nen wkm anschauen (auch was wkm bedeuten :P)

Dann war mein erster TP sicherlich auch nicht das ware.

Tag 1: Beine: Beinpresse 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken: Bi Lat Rudern 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken Schulter Maschiene 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Latziehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizeps: French Press 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bauch: Bauchmuskelmaschine 3 Sätze á 15 wdh

Tag 2: Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
fliegende Bewegung 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Überzüge 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bizeps: SZ Curs 3 Sätze á 8 - 12 wdh
KH Curls sitzend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schulter: Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Frontdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Wieder alles mit max Gewicht wie oben hallt. ZB Mo Tag1, Dientag Tag 2, Mi pause, Do Tag 1, Fr Tag 2, Sa pause, usw

War das auch für´n Poschi???
Wollt ihr mir ernsthaft sagen da wäre in 3 Mionaten mehr drinnen gewesen???

Wenns echt so wäre wieso machen die Trainer denn so blöde TP`s??
Verstehe ich ned

Gruß Ole

Ja, ich denke der Plan war auch mehr oder weniger für'n Eimer. Auch wenn drei Monate keine Zeit sind, um groß Resultate zu erwarten.

WKM ist die Abkürzung für einen Menschen, der ein eigenes Kraftsportforum hatte. Ich kenne ihn nicht, aber der Name ist quasi eine Art Markenname geworden. So wie Tempo für Taschentücher. Der Plan basiert - soweit ich das sehe - auf den Trainingsprinzipien von Stuart McRobert, der als erfolgreicher Coach mehrere Bücher geschrieben hat ("Brawn", "Beyond Brawn").

McRobert vertritt die Auffassung, dass man als Anfänger (die ersten fünf Jahre) hauptsächlich Grundübungen (also Übungen, bei denen mehrere Gelenke bewegt werden sollen) machen soll, um ein starkes Fundament zu bilden und Masse aufzubauen. Erst später kann man die Feinarbeit machen, wenn da auch was zum feinarbeiten ist.

Also sollte man hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge und Rudern vorgebeugt machen. Alternativ vielleicht noch Dips. Ergänzend dazu ab und zu mal Wadenheben, Crunches, Shrugs und Übungen für die Griffkraft. Beim ursprünglichsten Sinne werden am Anfang noch nicht mal Bizeps / Trizeps separat trainiert, weil sie bei den Grundübungen mittrainiert werden.

Die Übungen splittet man am besten auf (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge). Das ist kein richtiger Split, sondern ein alternierender Ganzkörperplan. Zwischen den Trainings kannst du ruhig zwei trainingsfreie Tage machen, weil der Körper sich von den schweren Übungen länger erholen und überkompensieren muss - sehr familienfreundlich :-) .

Es gibt dabei noch weitere Sachen zu beachten, aber das kannst du alles nachlesen. Dieses Konzept ist simpel und logisch aber hart und wirkungsvoll. Ich habe so ähnlich angefangen wie du - es hat null gebracht. Mit dem neuen Plan und einer sauberen Trainingsbuchführung läuft es aber richtig rund. Ich kann beharrlich meine Kraft und damit auch meine Masse steigern und die Resultate sind wirklich gut. Und ich trainiere nicht mehr über, wie am Anfang.

Warum machen Trainer ****** Pläne ? Weil viele Trainer keine Ahnung haben (Überleg mal - du sollst vier Übungen alleine für die kleinen Bizeps machen). Außerdem sind die froh, wenn die teuren Maschinen ausgelastet sind und die ganzen Jungs nicht mit den gefährlichen Langhanteln herumhantieren. Außerdem braucht man für Kniebeugen und Kreuzheben eine saubere Technik, die gelernt werden muss.

Lies dich im Forum mal ordentlich ein - du findest alle Infos, die du brauchst.

Gruß, Mac

moin mac,

jo habe mir eben den wkm thread durch gelesen, werde montag mal mit meinem trainer diesbezüglich reden (das geht schon klar, der soll mal drauf achten das ich die übungen sauber ausführe) Dann werde ich mal sehen obs wirklich so viel bringt wie alle sagen.

vorstellen das grundübungen mehr bringen wie iso´s kann ich mir ehrlich gesagt nicht, aber da habe ich ehrlich gesagt auch nicht die Ahnung von, ich werde sehen wie es nun weiter gehen wird.

Nun nochml was anderes ich wollte eigentlich demnächst mal eine CreatinKur starten, kann ich das in Angriff nehmen wenn ich mich an die neuen Übungen gewöhnt habe (Ca 2 Wochen denke ich) oder ratet ihr davon ab.
Ich habe folgendes Produkt hier stehen (bieten sie auch im Studio an wo ich bin)
http://www.amazon.de/Inko-X-Treme-Cr...7228960&sr=8-1

Wie ich das Creatin zu nehmen habe weiß ich. Ladezeit usw

Das Grundübungen besser funktionieren ist logisch - mit jeder Bewegung wird ein Haufen Muskeln trainiert - quasi Breitband. Mit einem Curl trainierst du im Prinzip nur ein Muskelchen.

Ich habe es so gemacht: erstmal ein paar Mal die Grundübungen mit leichtem Gewicht machen, um die Technik zu lernen. Dann die Gewichte so lange steigern, bis ich mit sauberer Technik so gerade eben meine gewünschte Anzahl von WH (=mein Ziel) schaffe.

Das sind bei mir bei Kniebeugen und Kreuzheben 20 WH, bei Schulterdrücken und Rudern 12 WH und beim Bankdrücken 8 WH. Bei den Klimmzügen habe ich mich jetzt auf 15 WH gesteigert. Wenn du z. B. beim Kniebeugen mit 60 kg nur zehn WH schaffst, versuchst du jedesmal eine WH mehr zu schaffen... langsame Steigerung um beständig stärker zu werden !

Wenn du dein Ziel erreicht hast, trainierst du erstmal zwei Trainingstage mit diesem Gewicht, um den Körper daran zu gewöhnen. Dann erhöhst du das Gewicht um 10% und arbeitest dich wieder auf deine persönliche WH-Zahl heran. Dazu mußt du unbedingt ein Trainingsbuch führen ! Das ist die beste Art der Kontrolle (Zeit, Übung, Gewicht, WH, sonstiges wie Griff, etc.).

So solltest du über lange Zeit massiger und stärker werden, wenn der Rest (Erholung, Ernährung) stimmt.

Mit der Creatin-Kur würde ich persönlich noch warten. Wenn du dich ein paar Wochen an deine Gewichte im neuen Plan herantrainiert hast, kommst du irgendwann an ein Plateau. Dann könntest du die Kur einsetzen, um das Plateau zu überwinden.

Aber das ist reine Geschmackssache.

Ich habe Nachtdienst und Langeweile :D

Zitat:

Zitat von macmeier

Das Grundübungen besser funktionieren ist logisch - mit jeder Bewegung wird ein Haufen Muskeln trainiert - quasi Breitband. Mit einem Curl trainierst du im Prinzip nur ein Muskelchen.

Ich habe es so gemacht: erstmal ein paar Mal die Grundübungen mit leichtem Gewicht machen, um die Technik zu lernen. Dann die Gewichte so lange steigern, bis ich mit sauberer Technik so gerade eben meine gewünschte Anzahl von WH (=mein Ziel) schaffe.

Das sind bei mir bei Kniebeugen und Kreuzheben 20 WH, bei Schulterdrücken und Rudern 12 WH und beim Bankdrücken 8 WH. Bei den Klimmzügen habe ich mich jetzt auf 15 WH gesteigert. Wenn du z. B. beim Kniebeugen mit 60 kg nur zehn WH schaffst, versuchst du jedesmal eine WH mehr zu schaffen... langsame Steigerung um beständig stärker zu werden !

Wenn du dein Ziel erreicht hast, trainierst du erstmal zwei Trainingstage mit diesem Gewicht, um den Körper daran zu gewöhnen. Dann erhöhst du das Gewicht um 10% und arbeitest dich wieder auf deine persönliche WH-Zahl heran. Dazu mußt du unbedingt ein Trainingsbuch führen ! Das ist die beste Art der Kontrolle (Zeit, Übung, Gewicht, WH, sonstiges wie Griff, etc.).

So solltest du über lange Zeit massiger und stärker werden, wenn der Rest (Erholung, Ernährung) stimmt.

Mit der Creatin-Kur würde ich persönlich noch warten. Wenn du dich ein paar Wochen an deine Gewichte im neuen Plan herantrainiert hast, kommst du irgendwann an ein Plateau. Dann könntest du die Kur einsetzen, um das Plateau zu überwinden.

Aber das ist reine Geschmackssache.

Ich habe Nachtdienst und Langeweile :D

Ok so werde ich es machen.

Was ist reine Geschmackssache??

Du hast keinerlei Grundlagen im Bezug auf BB. Warum willst du jetzt eine Creatin "Kur" anfangen? Was versprichst du dir davon? Bekomm erstmal dein Training auf die Reihe.

Zitat:

Zitat von Domnl

Du hast keinerlei Grundlagen im Bezug auf BB. Warum willst du jetzt eine Creatin "Kur" anfangen? Was versprichst du dir davon? Bekomm erstmal dein Training auf die Reihe.

:professor:

richtig.
an solche spirenzchen kannst in 1-2 jahren mal anfangen nachzudenken.

was ich mir von der creatinkur erhoffe??

ja schnelleren muskelzuwachs.

Und wieso habe ich keinerlei erfahrung??

ich stemme immerhin seit 5 Monaten eisen, die ersten beiden zwar nur ohne plan aber dennoch richtige ausführungen etc.

Und ich kann mir nicht vorstellen das die 5 Monate umsonst waren sonst würde man ja keinen fortschrit sehen.

Ausserdem bin ich ja die ganze zeit davon ausgegangen mein training sehr gut auf die reihe zu bekommen ;), weil ich dachte das die Trainer (die übrigens auch gut gebaut sind) mir keinen blödsin erzählen, die trainieren ja selber nicht anders, teilweise auch noch in der ausbildung.

Das creatin wollte ich hallt nehmen um meine muskeln schneller wachsen zu lassen.

Nicht OK?? Wenn nicht wieso nicht.

... weil fünf Monate Training nix an Erfahrung sind. Die Unterstützung mit Supplementen bringt eigentlich nur was, wenn alles andere absolut stimmt. Und bei dir stimmten bislang noch nicht mal die Trainingsgrundlagen. Das ist dein Trainer schuld.

Kraftsportler werden immer schnell ungehalten, wenn man nicht versteht, dass Bodybuilding ohne anabole Steroide laaaaange Zeit braucht. Hier sind Leute mit dabei, die viele Jahre hart trainiert haben, um Muskeln aufzubauen.

Laß' dir bitte bloß nicht irgendwelche Anabolika andrehen, wenn es dir nicht schnell genug geht. Du hast Familie und Verantwortung. Mit 28 ist der Zug noch lange nicht abgefahren, wenn du ein Leben lang einen gesunden und starken Körper haben willst.

Zum Creatin: ich halte das Zeug für ungefährlich und habe es auch relativ früh ausprobiert. Im Nachhinein denke ich, dass man schon länger trainert haben muss, um wirklich Erfolg damit zu haben.

Das meinte ich mit Geschmackssache.

edit: über die Kompetenz deiner Trainer solltesr du dir echt mal Gedanken machen. Wer dir nach fünf Monaten so einen Plan verkauft und dir schon zu Creatin rät, hat meiner Meinung nach nicht mehr alle Latten im Zaun. Halte dich an die Leute hier - ehrlich.

Gruß, Mac

Zitat:

Zitat von macmeier

... weil fünf Monate Training nix an Erfahrung sind. Die Unterstützung mit Supplementen bringt eigentlich nur was, wenn alles andere absolut stimmt. Und bei dir stimmten bislang noch nicht mal die Trainingsgrundlagen. Das ist dein Trainer schuld.

Kraftsportler werden immer schnell ungehalten, wenn man nicht versteht, dass Bodybuilding ohne anabole Steroide laaaaange Zeit braucht. Hier sind Leute mit dabei, die viele Jahre hart trainiert haben, um Muskeln aufzubauen.

Laß' dir bitte bloß nicht irgendwelche Anabolika andrehen, wenn es dir nicht schnell genug geht. Du hast Familie und Verantwortung. Mit 28 ist der Zug noch lange nicht abgefahren, wenn du ein Leben lang einen gesunden und starken Körper haben willst.

Zum Creatin: ich halte das Zeug für ungefährlich und habe es auch relativ früh ausprobiert. Im Nachhinein denke ich, dass man schon länger trainert haben muss, um wirklich Erfolg damit zu haben.

Das meinte ich mit Geschmackssache.

edit: über die Kompetenz deiner Trainer solltesr du dir echt mal Gedanken machen. Wer dir nach fünf Monaten so einen Plan verkauft und dir schon zu Creatin rät, hat meiner Meinung nach nicht mehr alle Latten im Zaun. Halte dich an die Leute hier - ehrlich.

Gruß, Mac

Also erst mal zu Anabolika und anderen Steroiden:

UM GOTTES WILLEN.
So nen Dreck werde ich mir NIE IM LEBEN an tuhen ;) Da kannst aber einen drauf lassen.
Meine Gesundheit ist mir sehr wichtig, das ist ja auch der Grund weswegen ich die Diät gemacht habe. So nen Zeug gibs in dem Studio wo ich bin sowieso nicht.

Und KEIN Trainer hat mir zu einer Creatinkur GERATEN, ich habe es für mich selber entschieden und es nur mal erwähnt, da kam dann aber auch kein gegenkommentar, das muß ich zugeben.

Ich habe immer nur gesagt, das ich in kürzester Zeit das maximale an Masse aufbauen will, OHNE irgendwelche Drogen ;)

Hallt natürlich, aber alles raus kitzeln was geht ohne Zeit zu verschnken, sprich zu lange Pausentage oder so.

Aber nochmal zu den Iso´s.

Sind die im Endeffekt nicht genauso oder ähnlich effektiv als wenn ich die Grundübungen mache?

Ich meine ob ich die Muskeln nun einzelnd, mit genügend Übungen oder mehrere Muskeln auf einmal mit weniger Übungen trainiere?

Das würde ich gerne mal ausführlich beantwortet haben.

Gruß Ole

PS Ich werde den WKM Plan auf jeden Fall machen um zu gucken ob es tatsächlich so viel bringt.

Kann ich zb mo TE1, di frei, Mi TE2, do frei, fr TE1, sa frei, so TE2, mo frei usw machen??? oder komme ich dann mit meiner regeration icht mehr hin??

Und ist das Creatin was ich habe denn gut??? Ich werde auch hier auf euch hören und es erst mal stehen lassen (wird ja ned schlecht).

Ich mache es mal kurz:

Isos zu Grundübungen verhält sich im Training wie Wände mauern zu Laminat legen im Hausbau.

Du bist berufstätig und hast Familie und nur begrenzt Zeit. Also solltest du mit wenigen Übungen möglichst viele Muskeln trainieren. Bei GÜ trainierst du zusätzlich noch attestierende Muskeln.

Mit dem Creatin kannst du es gerne versuchen. Teste und schau ob es was bringt.

Eigentlich reicht jedes sehr fein gemahlene Monohydrat.

Gruß, Mac