4er Split Ratsam??

[Maverick1982]

Hallo Eisenbieger.

Ich habe eine Frage bezüglich meines neuen TP´s und zwar habe ich nun seit 2 Wochen einen 4er Split bekommen (vom Trainer im Studio) der wie folgt aus sieht.

Tag 1: Rücken: Klimmzüge 3 Sätze á max wdh
Latziehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rudern sitzend breit 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Hyperextensions 3 Sätze á 15 wdh (als Satzpause für Rudern)
Trizeps: Dips 3 Sätze á max wdh
French Press liegend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Tag 2: Beine: Kniebeugenmaschine 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beincurl liegend 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beinstrecker 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Beinpresse 4 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenwippen sitzend 4 Sätze á 12- 15 wdh
Nacken/Schultern: Schulterheben 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Schulterheben am Turm/Presse 3 Sätze á 12 - 15 wdh

Tag 3: Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
fliegend Bewegung KH 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Brustpresse schräg 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Butterfly 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bauch: Beinheben + gewicht 3 Sätze á 15 wdh
Bauchmuskelmaschiene 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Chrunches gerade, negativ 3 Sätze á 20 wdh

Tag 4: Bizeps: KH Curls sitzend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
SZ Curls 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Curls am Seil liegend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bizepsmaschine 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schultern: Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Frontdrücken Presse 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rudern im stehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken Schultermaschine 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Manche Übungen werden im Supersatz ausgeführt.



Ich bin nun seit mitte November im Studio bin angefangen mit nem 2er Split
Tag 1 Beine, Rücken, Trizeps, Bauch
Tag 2 Brust, Bizeps, Schultern
Tag 3 Pause und dann wieder von vorne

Habe vorher zu Hause rund 2 Monate mit ner Hantelbank, KH, LH, SZ usw trainiert.
In der Zeit habe ich auch eine Diät gemacht von 98 kg auf 80 runter, druch Ernährungsumstellung und viel Bewegung.

Nunja bin wieder nen Hering und deswegen bin ich mit Krafttraining angefangen, Eigendlich Masseaufbau, wollte ich nun erst mal 2 Jahre Hardcore durch ziehen und dann noch mal nen halbes Jahr defi hiunter ran setzen.

Will nun kein Tier werden allá Schwarzenegger (logischerweise nicht zu schaffen in der Zeit), aber schon gut Muckies aufgebaut haben.

Was ich nun denke das ich durch den 4er Split Zeit weg werfe, da ich persönlich denke das meine Regenerationfase zu lange ist.

Was sagt ihr dazu?? OK so oder lieber wieder nen 2er oder gar nen 3er Split???

Mein Trainer meinte erst mal so lassen und gucken obs was bringt wenn nicht müssen wir was ändern, ich will aber auch keine Zeit verlieren, bin nun 28 Jahre alt und ich denke der Zug ist fast abgefahren
Ich hätte mal lieber viel früher anfangen sollen, sehen tut man schon n bischen logischer Weise (wäre ja traurig wenn nicht) aber wie gesagt habe keinen Bock Zeit zu verschenken, da meine Frau das auch nicht gerade befürwortet das ich 4 - 5 Tage in der Muckibude rum tobe (wegen Kind und Familie etc)

EP habe ich nicht wirklich, versuche mich ausreichend zu ernähren natürlich nur gesunde kost, 2 EW Shakes am Tag.

Evtl nochmal Körper Daten:

28 Jahre
180 cm
80 KG
KFA 17%

Ich hoffe ihr habt alles an Infos was ihr braucht evtl habe ich auch zu viel erzählt kp

Nun lasst euch mal aus

Gruß Ole

PS Das ich nicht zum Spaß im Studio bin, sondern mich da quäle sollte klar sein, Gewichte sind so gewählt das meine min/max Sätze gerade eben erreicht werden.
Auf und abwärmen tuh ich auf dem Laufband 5 min auf und 10 ab.

[Domnl]

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Was ich nun denke das ich durch den 4er Split Zeit weg werfe, da ich persönlich denke das meine Regenerationfase zu lange ist.

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

[Maverick1982]

1) Absoluter Quarkplan ->
- zu viele Isos
- mangelhafte Einteilung
- kaum Grundübungen

2)

Da hast du absolut Recht. Einem Anfänger nach 3 Monaten Training einen (schlechten) 4er zu geben, disqualifiziert deinen "Trainier" absolut. Mach den 2er Split weiter! Poste ihn am Besten auch hier mal, da ich schon wieder Übles vermute....

Mhh habe ich mir schon gedacht das der Plan nicht so gut abschneidet.

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?
Und was zum Geier sind Isos

[Domnl]

Hast du ne Idee was für nen 2er Split ratsam wäre??

Ja, klar. WKM! Macht aus Jünglingen Männer

Te1
Kneibeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit.Press/Dips

Alle Übungen 3x12 mit je 2-3 Aufwärmsätzen. Die komplette Erklärung findest du in den Stickies im Anfängerbereich.

Was meinst denn mit kaum Grundübungen? (Bin nun kein Profi was die Ausdrücke angeht) und wieso mangelnde Einteilung?

Grundübungen sind solche Übungen, wie oben in dem WKM Plan. Also Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen und über mehr als 1 Gelenk gehen. Sie trainieren nicht nur einen Muskel isoliert, sondern mehrere. Damit sind sie potenter, als Isolationsübungen. Diese gehen nur über 1 Gelenk und sprechen lediglich eine Muskelgruppe an. Für Anfänger ungeeignet.

Was die mangelhafte Einteilung des 4er angeht, will ich ehrlich gesagt nicht unbedingt drauf eingehen. Der ist so *****, dass es sich nicht lohnt ein weiteres Wort darüber zu verlieren.

[macmeier]

Mit dem Plan von deinem Trainer segelst du höchstwahrscheinlich zügig ins Übertraining...

Erfolg wahrscheinlich = Null !

Der WKM-Plan wird nicht zu unrecht für Anfänger so gehypt und sollte dir in der ersten Zeit gute Dienste erweisen.

Ich mache jetzt mit 36 meinen "Neuanfang" nach 15 Jahren Trainingspause - also nur Mut. Mit 28 Jahren hast du noch vieeeeeeeeeel Zeit.

Gruß, Mac

[Maverick1982]

OK danke euch erst mal.

@ mcmeier Mut habe ich bin mehr als heiß, ich wünschte mir nur früher diese feuer in mir gehabt zu haben

Aber übertraining?? meinst das?? ich habe eigentlich gedacht das ich zuuuuu viel regeneration hätte.

Werde mir mal ´nen wkm anschauen (auch was wkm bedeuten :P)


Dann war mein erster TP sicherlich auch nicht das ware.

Tag 1: Beine: Beinpresse 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken: Bi Lat Rudern 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Rücken Schulter Maschiene 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Latziehen 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizeps: French Press 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bauch: Bauchmuskelmaschine 3 Sätze á 15 wdh


Tag 2: Brust: Flachbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
fliegende Bewegung 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Überzüge 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Bizeps: SZ Curs 3 Sätze á 8 - 12 wdh
KH Curls sitzend 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Schulter: Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 wdh
Frontdrücken 3 Sätze á 8 - 12 wdh

Wieder alles mit max Gewicht wie oben hallt. ZB Mo Tag1, Dientag Tag 2, Mi pause, Do Tag 1, Fr Tag 2, Sa pause, usw

War das auch für´n Poschi???
Wollt ihr mir ernsthaft sagen da wäre in 3 Mionaten mehr drinnen gewesen???

Wenns echt so wäre wieso machen die Trainer denn so blöde TP`s??
Verstehe ich ned

Gruß Ole