Trainingsplan in ordnung ?^^

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21.03.2010, 15:13
Crocop18

Trainingsplan in ordnung ?^^

Also ich trainiere jetzt seit anfang des jahres bin 19 jahre 1,70m gross und wiege 63 kilo. Mein trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montags=> Brust, Bizeps

Bankdrücken 1xaufwärmsatz 4xnormale sätze 8-15 Wdh
Schrägbank drücken mit kurzhantel oder langhantel 3xnormale sätze 8-15 Wdh
Negativ Bankdrücken 2xnormale sätze 8-15 Wdh
Butterfly am gerät 3xnormale sätze 8-12 Wdh

curls mit curling stange sitzend 1xaufwärmsatz 4-5xnormale sätze 8-12 Wdh
kurzhantelcurls stehend 3xsätze 8-12 Wdh
curls am seilzug oder an maschine 3xsätze 8-12 Wdh

>>Dienstag Cardio<<

Mittwoch=>Schultern, Beine
Frontdrücken 1xaufwärmsatz 3xnormale sätze 8-15 Wdh
Seitenheben 3xnormale sätze 8-15 Wdh
Frontheben 3xnormale sätze 8-15 Wdh

Beinpresse 1xaufwärmsatz 3xnormale sätze 15-25 Wdh
Beinheben 2xnormale sätze 8-15 Wdh
Beincurls 2xnormale sätze 8-15 Wdh

>>Donnerstag Pause<<

Freitag=> Rücken, Trizeps

Klimmzüge 4xnormale sätze bis es nicht mehr geht
Latzug in den Nacken 8- 15Wdh
Rudern mit engem Griff am seilzug 8-15 Wdh

French Press 1xaufwärmsatz 1xaufwärmsstz 3x normale sätze 8-15 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x normale sätze mit seil und 3 mit stange 8-15 Wdh
Dips 3x normale sätze bis nix mehr geht

>>Samstag Cardio<<

>>Sonntag Pause manchmal Cardio<<

Zu meiner Ernährung: Versuche mich Eiweiss und kohlenhydratreich zu enähren wobei ich mehr wert auf eiweiss lege gemüse ist auch meist dabei 3-5 Mahlzeiten.

In den ersten 6 wochen habe ich nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert hab davor auch trainiert jedoch sehr unkonstant weshalb grössere erfolge ausblieben^^

Also wäre nett wenn ihr meinen plan beurteilen und vielleicht auch korigieren könntet danke im Vorraus :)
21.03.2010, 15:34
macmeier

Du trainierst seit Anfang des Jahres ? Viel zu umfangreicher Plan. Zu viele Übungen, zu viele Trainingstage. Viel zu viel für die Arme. So gibt das nix. Über kurz oder lang wirst du wahrscheinlich übertrainieren und keinen Bock mehr haben.

Ich habe leider jetzt nicht mehr Zeit.

Gruß, Mac
21.03.2010, 15:39
Domnl

- Nach 3 Monaten Training lohnt sich idR noch kein Split
- Zu viele Isos
- Zu viel Übungen/Sätze für die Arme
- Schultern/Beine ist suboptimal
- zu wenig Regenerationszeit
- Cardio mMn nicht notwendig. Solltest eher mal aufbauen
- fast keine Grundübungen im Plan
21.03.2010, 16:08
Crocop18

Was könnte ich denn besser machen könntet ihr mir vlt ein paar vorschläge machen ? danke für die antworten :)
21.03.2010, 16:17
Domnl

Zitat:

Zitat von Crocop18

Was könnte ich denn besser machen könntet ihr mir vlt ein paar vorschläge machen ? danke für die antworten :)

- Einen vernünftigen Ganzkörperplan, alternierenden GK, guten 2er etc. machen, der sein Hauptaugenmerk auf Grundübungen legt und diesen 2-3x die Woche durchführen. Pläne findest du alle hier im Forum in den "WICHTIG" en Fäden.
21.03.2010, 16:22
Crocop18

Alles klar werde mich mal im forum über einen Gk trainingsplan informieren danke für die hilfe :)
21.03.2010, 22:50
Crocop18

Hab mal rücksprache mit meinem trainingspartner gehalten und der meinte das die anzahl an übungen genau richtig sei trainiert übrigens seit 10 jahren 28 jahre 1,85m groß und 92 kg schwer sieht mir erfolgsversprechend aus. Also hab es mir überlegt werde bei dem trainingsplan bleiben habe ja genügend pausen jeweils 1 tag und trainiere ja nicht immer die selbe muskelgruppe somit verstehe ich das mit dem übertraining nicht. desweiteren habe ich gelesen das cardio während den trainingspausen eher den muskelaufbau fördern.

http://www.bleibfit.at/muskelaufbau/...elaufbau.phtml

ausserdem bin ich ja mit einem Ganzkörper trainingsplan eingestiegen damit sich mein körper an das training gewöhnt, zudem habe ich ja zuvor schon trainiert zwar unregelmässig jedoch nicht gar nicht.
Was ich jedoch anmerken muss ist das ich wirklich noch Kreuzheben und Kniebeugen in meinen plan einbauen sollte ;). Danke trotzdem für die antworten

MfG Crocop18 :)
21.03.2010, 22:59
Domnl

Zitat:

Zitat von Crocop18

Hab mal rücksprache mit meinem trainingspartner gehalten und der meinte das die anzahl an übungen genau richtig sei trainiert übrigens seit 10 jahren 28 jahre 1,85m groß und 92 kg schwer sieht mir erfolgsversprechend aus. Also hab es mir überlegt werde bei dem trainingsplan bleiben habe ja genügend pausen jeweils 1 tag und trainiere ja nicht immer die selbe muskelgruppe somit verstehe ich das mit dem übertraining nicht. desweiteren habe ich gelesen das cardio während den trainingspausen eher den muskelaufbau fördern.

http://www.bleibfit.at/muskelaufbau/...elaufbau.phtml

ausserdem bin ich ja mit einem Ganzkörper trainingsplan eingestiegen damit sich mein körper an das training gewöhnt, zudem habe ich ja zuvor schon trainiert zwar unregelmässig jedoch nicht gar nicht.
Was ich jedoch anmerken muss ist das ich wirklich noch Kreuzheben und Kniebeugen in meinen plan einbauen sollte ;). Danke trotzdem für die antworten

MfG Crocop18 :)

1) Was für jemanden, der 10 Jahre trainiert "sinnvoll" ist, muss für einen Anfänger noch lange nicht gut sein. Das sollte man sich immer mal vor Augen führen! Täglich kommen hier Leute mit hohen Splits an, die allerdings mit selbigen in 90% der Fälle nicht arbeiten können. Unser Trainer (Kickboxen) hat früher immer gesagt "Siehst du aus wie Arnold? Nee, also trainiere nicht wie Arni!" SO und nicht anders ist es in deinem Fall auch.

2) Übertraining ist keine Sache der "einzelnen Muskeln", sondern eine systemspezifische. Allerdings wird der Begriff "Übertraining" in diesem Forum auch wirklich inflationär gebraucht. Ich denke nicht, dass du ins Übertraining kommen wirst, sondern lediglich, dass der Plan den du hast suboptimal ist.

3) Cardio KANN förderlich sein, wenn man es in Maßen durchführt.

4) Ein Ganzkörperplan ist nichts "schlechtes" oder weniger "profesionelles". Du hörst dich an, als hättest du nach 2 (!!!) Monaten genügend Erfahrung gesammelt, um die GKs in die Ecke zu werfen. Andere arbeiten JAHRE mit GKs.

5) Du hast mit den Grundübungen recht. Allerdings musst du den kompletten Plan umstellen. Beine/Schulter ist schlichtweg *****. Wenn du schon splitten willst, dann kannst du direkt einen 4er draus machen und Beine/Schultern trennen.

6) Es bleiben immer noch viel zu viele Sätze für die Arme. Schau doch mal, was du z.B. für den Rücken machst und was für den Bizeps. Der Bizeps macht ca. 5% deiner Gesamtmuskulatur aus und du trainierst ihn mit genauso vielen Sätzen wie den Rücken, der sicherlich mal 35% ausmacht?
22.03.2010, 07:32
macmeier

Frag demnächst doch einfach direkt deinen Kumpel - dann braucht man hier sich wenigstens keine Mühe zu machen... :sorg:
22.03.2010, 09:42
Das Shorty

@domnl: warum du dir immer solche mühe gibst
bei solchen beratungsresitenten leuten.
soll er doch mit seinem trainingspartner über seinen tp tüffteln
24.03.2010, 22:21
Crocop18

ja also ich verstehe nicht warum man beratungsresistent ist nur weil man gewisse dinge hinterfragt ;) ist ja nich so das ich alles vollkommen ablehne nur fehlt mir irgendwo auch die argumentation ich hör mir gerne mehrere meinungen an und fixiere mich nicht nur auf eine jeder kann sich schliesslich mal irren auch mein trainingspartner! warum zum beispiel ist das trainieren von Beine/Schulter am selben tag nicht optimal, wieso sollte ich ins übertraning kommen und warum sollte ich einen Gk plan so lange durchziehen ? das sind fragen auf die ich einfach keine antwort habe das hört sich einfach so für mich an als hätte man sich einfach in das forum eingelesen und sagt einfach das was andere schon gesagt haben ohne es wirklich zu begründen.
also das ist jetzt nicht böse gemeint nur so kommt es mir halt vor

MfG Crocop18
24.03.2010, 22:40
Myrdak

ich denk "Domnl" hat sich mit 2.500 beiträgen nicht mal nur schnell ins forum eingelesen ... aber wenn du meinst ... :shock:
24.03.2010, 22:47
derchecker

Akzeptier einfach dass hier Leute sind die schon alles was du dich grad fragst 1000 mal hinterfragten, und nun eine optimale/ maximale Lösung anbieten, die nun mal nicht in hohen Splits als Anfänger besteht.

Du hast als Anfänger gar nicht die Power, die Konzentration, die Sehen etc. um deinen Muskel effektiv auf einmal zu zerfikken, so wie es der split ja vorsieht.

Alles was du als Anfänger bei ASplits machst ist die ersten Übungen vielleicht noch effektiv, und dann den Plan zum Ende runterhampeln ohne Sinn, weil es dein Körper einfach noch nicht bringt.

Und das wäre schließlich dumm!
24.03.2010, 22:54
Domnl

Zitat:

Zitat von Crocop18

ja also ich verstehe nicht warum man beratungsresistent ist nur weil man gewisse dinge hinterfragt ;) ist ja nich so das ich alles vollkommen ablehne nur fehlt mir irgendwo auch die argumentation ich hör mir gerne mehrere meinungen an und fixiere mich nicht nur auf eine jeder kann sich schliesslich mal irren auch mein trainingspartner! warum zum beispiel ist das trainieren von Beine/Schulter am selben tag nicht optimal, wieso sollte ich ins übertraning kommen und warum sollte ich einen Gk plan so lange durchziehen ? das sind fragen auf die ich einfach keine antwort habe das hört sich einfach so für mich an als hätte man sich einfach in das forum eingelesen und sagt einfach das was andere schon gesagt haben ohne es wirklich zu begründen.
also das ist jetzt nicht böse gemeint nur so kommt es mir halt vor

MfG Crocop18

Hmm, ich glaube du hast da was nicht ganz verstanden. Du kommst hier her und fragst, ob dein Trainingsplan in Ordnung ist. Wir geben dir dazu eine Meinung. Mir persönlich ist es völlig gleichgültig, ob du jetzt weiter nach deinem Plan trainierst oder nicht. Ob du Muskeln aufbaust, oder nicht ist wirklich eins der letzten Dinge, die mich auf der Welt interessieren. Nur damit wir uns hier mal klar verstehen.
Das ist jetzt wirklich nicht böse oder so gemeint, es spiegelt halt nur wieder ,was ich so denke.
Des weiteren könntest du dir ALLE deine Fragen selbst beantworten, wenn du dir nur mal ein bißchen Mühe geben würdest. Aber das tust du nicht. Du fragst nur, aber suchst nicht selbst. Wenn du dir nicht eigenständig Wissen aneignest, wirst du immer jemand bleiben, der auf das Wissen anderer angewiesen ist. Du kannst ja nicht unterscheiden, wer nun die Wahrheit sagt und wer nicht. Vielleicht bin ich ja eine 60kg Bohnenstange, die kein Plan vom Training hat? Wer weis... Darum sollte man sich SELBST Wissen aneignen, um damit fremde Meinungen evaluieren zu können.

So, jetzt zum Thema:

Zitat:

warum zum beispiel ist das trainieren von Beine/Schulter am selben tag nicht optima

Das wird z.B. ausführlich HIER erklärt:

Zitat:

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Das Gleiche wird dir jeder sagen, der ordentlich Beine trainiert. Ich würde z.B. NIEMALS auf die Idee kommen nach Beinen noch Schultern zu machen. Nach Beinen kriech ich in die Umkleidekabine und bin froh, wenn alles vorbei ist. Dann noch Schultern??! Woat?

Zitat:

wieso sollte ich ins übertraning kommen

Hab ich nie behauptet. Siehe in meinem Post.

Zitat:

warum sollte ich einen Gk plan so lange durchziehen ?

"So lange"? 6 Wochen nennst du lange? 6 Wochen sind NICHTS, aber auch wirklich GAR NICHTS! 6 Wochen im BB sind gerade mal eine Orientierungsphase und nichts weiter. Training kann man das überhaupt noch nicht nennen.
Ein GK ist für Anfänger schlichtweg der Beste Weg. Warum? Wurde schon 100x besprochen. Anfänger bekommen nicht die nötige ARbeitsintensität in die Übungen. In einem Split muss man (grob gesagt...), den Muskel so beanspruchen, dass er eine Woche Zeit für Regeneration + Hyperkompensation benötigt. So und DAS erreichen viele erst nach JAHREN des Trainings. Da spreche ich auch aus Erfahrung! Ich mache zZ einen 2er Split und baue damit deutlich besser auf, als mit einem 4er. Schlichtweg weil ein GK, 2er etc. viel mehr Möglichkeiten bietet den Körper im Gesamten öfter zu trainieren und öfter die wichtigen Grundübungen zu machen.
Soo, sieht es nun mal aus. Am Anfang hilft nichts außer schweren Grundübungen. ALLES ANDERE ist nur Geschwafel. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Nackendrücken etc. den ganzen MIST kannst du die ersten 2 Jahre mal getrost in die Tonne kloppen. Ich ärgere mich wirklich über JEDE Einheit, die ich mit solch einem Schmarn verschwendet habe. Hätte ich auf die Leute damals gehört und nur stur Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben etc. gemacht, wäre ich heute GARANTIERT weiter. Gleiches wird dir auch JEDER andere hier erzählen, der mit GKs, WKM etc. arbeitet. Es geht einfach kein Weg dran vorbei.

Soo, natürlich kann man auch mit Splits aufbauen. Keine Frage! Allerdings mMn am Anfang nicht so schnell und so massiv, wie mit GKs. Es mag natürlich immer mal Leute geben, die besser auf Splits ansprechen, aber DAS kann man nach 6 Wochen "Training" wirklich noch nicht sagen.
24.03.2010, 22:58
macmeier

Die Fragen, die du hier stellst werden laufend gestellt. Und man hat einfach keinen Bock, jedem jede Frage bis ins kleinste zu beantworten, wenn man die Antworten an anderer Stelle im Forum findet. Du musst schon ein wenig Eigeninitiative mitbringen und dich umfassend einlesen.

Du darfst dich doch nicht wundern, wenn du hier um Hilfe bittest, sie bekommst und dann sagst: egal, mein Trainingspartner ist anderer Meinung.