Neuer TP, bitte mal durchchecken...

So, hab jetz nen neuen Plan konstruiert um nicht immer zu lange zu trainieren und den Muskeln ausreichen Pausen zur Regeneration zu geben...

Zu Mir:
Größe: 190cm
Gewicht: 68kg
Alter: 19Jahre
Erfahrung: 5 Monate im Fitnessstudio

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TAG1:
Brust + Trizeps:

Flachbankdrücken, LH 4x8-12WH
Schrägbankdrücken, KH 4x8-12WH
Überzüge 2x8-12WH
Flys 3x8-12WH

FrenchPress oder Kickbacks 2x8-12WH
Dips 3xMAX

TAG2:
Beine + Waden:

Kniebeuge 5x8-15WH
Beinpresse, 45° 3x8-12WH
Beinstrecker 4x8-12WH
Beinbeuger 4x8-12WH

Wadenheben Stehend 4x10-15WH
Wadenheben Sitzend 2x8-12WH

TAG3:
Nacken + Schulter + Bauch:

Military Press, stehend, LH 3x8-12WH
Frontheben, stehend, KH 3x8-12WH
Seitenheben, stehend, gerade, KH 3x8-12WH
Seitenheben, sitzend, vorgebeugt, KH 3x8-12WH
Nackenziehen, stehend, LH 2x8-12WH

Bauchmaschine 3x10-15WH
Crunches (Kabelzug oder Negativbank) 3x10-15WH
Beinheben 2xMAX

TAG4:
Rücken + Bizeps:

Klimmzüge, Weiter OG 5xMAX
Kreuzheben, LH 3x8-12WH
Lat-Ziehen, weit zum Kopf 2x8-12WH
Lat-Ziehen, eng zur Brust 2x8-12WH
Rudern, sitzend, enger Griff 3x8-12WH

SZ oder KH Curls 3x8-12WH
Konzentrationscurls 2xMAX
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Würde mich über Verbesserungsvorschläge und/oder Tipps freuen...

gefaellt mir gut :) Ich liebe 4er Splitts. Ausser bei den beinen finde ich volumen etwas hoch

Zitat:

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Zu Mir:
Größe: 190cm
Gewicht: 68kg
Alter: 19Jahre
Erfahrung: 5 Monate im Fitnessstudio

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Da ist ein 4er Split aber genau das Richtige! :roll:

er kanns doch probieren und wird dann selber sehn ob es klappt. Man kann ihm auch einen 2er oder WKM geben und er verbockt das training trotzdem.

Jo, danke euch schon mal... Ich weis, dass immer gesagt wird im ersten Jahr GK oder 2er, und ich auch schon beide ausprobiert. Nur um da alle Muskeln richtig zu trainieren war ich teils über zwei Stunden trainieren, was schon wieder suboptimal ist und daher halten sich bisher auch meine Erfolge in Grenzen...
Jezt hab ich mir hald die Aufteilung ausgedacht um erstens die Trainingsdauer je Einheit zu verkürzen, zweitens die Intensivität des Trainings zu erhöhen und drittens den einzelnen Musken genügend Regenerationszeit zu geben.
Dann bin ich nach langer Bastlerei zu diesem TP gekommen...

@sai-man: Was würdest du bei den Beinen verkürzen, Beinstrecker und
Beinbeuger auf 3 Stätze?

@Domnl: Mit deiner Antwort hilfst du mir wirklich sehr viel weiter:sorg:.
Schreib doch bitte ne Begründung dazu, oder nen Alternativvorschlag
und wieso du das Anders machen würdest...

Über weitere Tipps, würde ich mich sehr freuen...

MFG superM3

oder sogar auf 2 saetze bei den isolationsuebungen, so dass du zusammen auf 10-12 saetze kommst. weiterhin kann ich nicht viel sagen da ich den plan sehr gut finde. Ich bin mir auch sicher dass du damit erfolg hast (solange du die uebungen richtig ausfuerhrst) Hau rein:rock:

Zitat:

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Zitat von sai-man

oder sogar auf 2 saetze bei den isolationsuebungen, so dass du zusammen auf 10-12 saetze kommst. weiterhin kann ich nicht viel sagen da ich den plan sehr gut finde. Ich bin mir auch sicher dass du damit erfolg hast (solange du die uebungen richtig ausfuerhrst) Hau rein:rock:

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Jop, Danke.
Ausführung/Technik ist mir sehr wichtig und ich achte auch dementsprechend darauf... Dann nehm ich lieber noch weniger Gewicht und machs dafür sauber.
Die Frage ist jetz bloß noch wie ich die Plan am besten über die Woche verteile, hast du da evtl. noch nen Vorschlag?

@topic: Für weitere Meinungen bin ich jederzeit offen;)

Zitat:

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Zitat von superM3

Jo, danke euch schon mal... Ich weis, dass immer gesagt wird im ersten Jahr GK oder 2er, und ich auch schon beide ausprobiert. Nur um da alle Muskeln richtig zu trainieren war ich teils über zwei Stunden trainieren, was schon wieder suboptimal ist und daher halten sich bisher auch meine Erfolge in Grenzen...


@Domnl: Mit deiner Antwort hilfst du mir wirklich sehr viel weiter:sorg:.
Schreib doch bitte ne Begründung dazu, oder nen Alternativvorschlag
und wieso du das Anders machen würdest...

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Das Problem wird gewsen sein, dass du 2 Stunden für einen 2er oder GK brauchst. Ich brauche für eine Einheit im 2er exakt 45 Minuten mit 5 Minuten Aufwärmen im Cardiobereich. Wenn ich Spielereien wie Bizeps oder Bauch dazunehme, komm ich max. auf 60 Minuten. Also solltest du vielleicht den 2er überdenken. Für einen GK sollte man idR auch nicht länger als 75 Minuten brauchen.

Die Begründung warum Anfänger keine 4er machen sollten, ist doch sehr logisch. In 9/10 Fällen schaffen sie es nicht effektiv damit zu trainieren. So einfach ist das. Der Sinn eines Splits ist es ja dem Muskel in der TE einen solchen Reiz zu versetzen, dass er eine Woche für Regeneration + Hypertrophie braucht. Das schaffen die Meisten erst nach Jahren des Trainings. Schafft man es eben nicht, wird das Training suboptimal, da der Muskel z.B. nach 3 Tagen wieder erholt ist, aber noch weitere 3-4 Tage braucht, bis er wieder rangenommen wird.

Das hat auch nichts mit Motivation oder gefühlter Arbeitsintensität zu tun. Jeder hat wahrscheinlich das Gefühl, dass er "Alles gibt". Meistens ist dieses "Alles" aber nicht genug für einen Split.

Und mal ehrlich: Mit nicht mal 70kg auf 1,90 kann ich mir dich sehr gut vorstellen. Dein oberstes Prinzip sollte sein Grundübungen so oft wie möglich durchzuführen und auch wirklich nur das. Dieses ganze Rumgejuckel mit "Bizeps/Trizeps/Bauch etc." Übungen wird dir kein Wachstum beschehren. So einfach ist das. Ich sehe es täglich im Studio.

Danke, so hilfst du mir wesentlich besser. Jetz versteh ich auch, dass der 4er nur Sinn macht, wenn man es schafft den Muskel so auszulasten, dass er 1 Woche braucht um sich wieder zu erholen und das die Meisten nicht schaffen...
Wäre dann also ein 2er doch besser, der dann zwei mal die Woche ausgeführt wird? oder man könnte man zum 4er noch einen GK-Tag einbauen?

Hier mal mein Alternativ-Plan: 2er-Split:

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TAG1:
Brust + Schulter + Trizeps + Bauch
Flachbankdrücken, LH 3x6-12
Schrägbankdrücken,KH 3x8-12
Flys, Flachbank, KH 2x8-12

Military Press, stehend, LH 3x8-12
Frontheben, stehend, KH 2x8-12
Seitenheben, stehend, KH 2x8-12
Seitenheben, vorgebeugt, sitzend, KH 2x8-12

French Press, SZ 2x8-12
Dips 3xMAX

Crunches- Negativbank 2x10-15
Beinheben 2x10-15

TAG2:
Beine + Rücken + Bizeps
Kniebeuge 4x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Beinbeuger 2x8-12
Wadenheben, stehend 2x8-12

Kreuzheben 3x8-12
LH-Rudern 3x8-12
Lat-Ziehen, weit zum Kopf 2x8-12
Lat-Ziehen, eng zur Brust 2x8-12

SZ-Curls 3x8-12
Konzentrationscurls 1x8-12
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Was hältst du von dem Plan? Wäre der besser für mich und was wäre daran noch verbesserungswürdig?

Jo, kein Wunder, dass du da 2 Stunden für brauchst. Hier mal mein 2er:

Tag 1 Push
Kniebeugen 3x5
Lunges 3x12
Dips 3x5
Schrägbank KH 3x12
Milit. Press 3x12
Waden 1xPITT

Tag 2 Pull
Kreuzheben 5x5
vorg. Rudern 3x5
Klimmzüge 3-4x5
Shrugs 3x12
vorg. Seitheben 2x15

Das 3-4x die Woche teilweise mit anderen Wiederholungs und Satzzahlen.

Ein 2er ist kein Isoplan. Du nimmst 3 Grundübungen und packst 1-2 sinnvolle (!!) andere Übungen dazu. Bi-Trizepsarien haben in einem 2er nichts zu suchen. Der Sinn davon ist ja den Körper so oft wie möglich im Gesamten zu trainieren und nicht nur die Teilbereiche.

Eine extreme Form dieses 2er wäre der Push/Pull heavy light Plan. Der ist mMn absolute Spitzeklasse um aufzubauen. Dort trainierst du 4x die Woche immer im Wechsel zwischen Kraft und Hypertrophie. So:

Tag 1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Milit. Press 3x5

Tag 2 Light Pull
Kreuzheben m. gest. Beinen 3x12
Rudervariante 3x12
Klimmzugvariante 3x12
Curls 1x21

PAUSE

Tag 3 Light Push
Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Schulterdrücken/vorg. Seitheben 3x12
Waden 3x12

Tag 4 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
vorg. Rudern 3x5
Klimmzüge 3x5

.....................................

Wie du siehst, geht es hierbei darum so oft wie möglich Grundübungen zu machen. Keine Spielereien, keine Schnickschnack. 4x die Woche harte GÜs. Das sollte mMn dein Ziel sein.

Ich würde den Plan auch weitermachen, aber bekomme es imo zeitlich und diätbedingt nicht hin. Ansonsten ist das ein Spitzeplan.

Bei deinem Plan sind aber sehr wenig Übungen drin. Trainierst du keine Arme bzw. Bauch? Damit kann man Musklen aufbauen und trainiert man damit Grundsätzlich bei jedem Satz bis zum MV?

Und wie meinst das mit 3-4 die Woche? 3-4 Training oder 3-4 mal den 2er ausführen?(wobei 4mal etwas schwierig wird ;))

Zitat:

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Zitat von superM3

Bei deinem Plan sind aber sehr wenig Übungen drin. Trainierst du keine Arme bzw. Bauch? Damit kann man Musklen aufbauen und trainiert man damit Grundsätzlich bei jedem Satz bis zum MV?

Und wie meinst das mit 3-4 die Woche? 3-4 Training oder 3-4 mal den 2er ausführen?(wobei 4mal etwas schwierig wird ;))

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Arme werden doch bei fast allen Übungen mittrainiert. Klimmzüge und Rudern -> Bizeps
Dips, Schrägbank, MP, Schulterdrücken -> Trizeps

Bauch wird ebenfalls bei den GÜs mittrainiert. Ab und zu mach ich natürlich auch mal 2-3 Sätze Bauch zwischendurch, aber max. 1-2x die Woche.

Nein, nicht jeden Satz bis zum MV. Im Prinzip überhaupt nicht bis zum MV.

Die Frage mit, dem 3-4x die Woche kannst du dir wohl selbst beantworten. Natürlich 3-4x die Woche trainieren :roll:

Und NEIN, natürlich baut man mit dem Plan KEINE Muskeln auf. Ich geh nur ins Studio, weil mir sonst so langweilig wird....T:

Ok, danke. Aber wenn man nicht bis zum MV trainiert bekommen die Muskeln dann überhaupt genügend Reize um zu wachsen?

Zitat:

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Zitat von superM3

Ok, danke. Aber wenn man nicht bis zum MV trainiert bekommen die Muskeln dann überhaupt genügend Reize um zu wachsen?

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Natürlich. Ich behaupte einfach mal, dass du sowieso noch nie ein wirkliches Muskelversagen hattest. MV ist nicht nötig, um zu wachsen. Es belastet das ZNS ungemein und ist oft sogar kontraproduktiv. Vor allem bei GÜs ist MV sogar dein Feind. Ich will mal denjenigen sehen, dem mittem in der WdH Kreuzheben die Muskeln dichtmachen. Das macht man einfach nicht.

Du solltest dir mal eine Definition von MV raussuchen. MV ist nicht "ohje, es brennt ein bißchen und ich glaube (!!) ich kann die Hantel nicht mehr bewegen".

Nein, das ist mir schon klar, dass MV kein leichtes ziehen im Muskel ist...
Z.b. beim Bankdrücken hol ich mir immer jemanden der mir hilft und dann mach ich erst meine WHs die ich selber schaffe und dann noch 2-3 mit Hilfe und ne langsame Negativbelastung...

Zitat:

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Zitat von superM3

Nein, das ist mir schon klar, dass MV kein leichtes ziehen im Muskel ist...
Z.b. beim Bankdrücken hol ich mir immer jemanden der mir hilft und dann mach ich erst meine WHs die ich selber schaffe und dann noch 2-3 mit Hilfe und ne langsame Negativbelastung...

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so spässe würd ich auch seinlassen , das sind reine technikkiller und die schulterbelastung bei negativen wdh... nuja sollte man kennen

4er split halte ich für absolut unsinnig , du wiegst 60+kg auf 1,90... und redest von regeneration ? regeneration für was? mach ein sauberen 2er split wenn überhaupt

auf grundübungen fixieren und net so viel spielereien

ich mach atm zb so einen 2er

unterkörper

kreuzheben
beinpresse
beinstrecker / ausfallschritte
beinbeuger

waden
( bauch )

oberkörper

bankdrücken kh flach
dips
klimmzüge
rudern
schulterpresse o.ä.

bin nur selten ne std im studio

Danke auch an dich Sasin, wäre aber nicht schlecht wenn du noch die Satzzahlen dazuschreiben würdest...;)

Und es reicht einfach zu trainieren bis man keine WH mehr schafft?