Neuer TP, bitte mal durchchecken...

[superM3]

So, hab jetz nen neuen Plan konstruiert um nicht immer zu lange zu trainieren und den Muskeln ausreichen Pausen zur Regeneration zu geben...

Zu Mir:
Größe: 190cm
Gewicht: 68kg
Alter: 19Jahre
Erfahrung: 5 Monate im Fitnessstudio

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TAG1:
Brust + Trizeps:

Flachbankdrücken, LH 4x8-12WH
Schrägbankdrücken, KH 4x8-12WH
Überzüge 2x8-12WH
Flys 3x8-12WH

FrenchPress oder Kickbacks 2x8-12WH
Dips 3xMAX

TAG2:
Beine + Waden:

Kniebeuge 5x8-15WH
Beinpresse, 45° 3x8-12WH
Beinstrecker 4x8-12WH
Beinbeuger 4x8-12WH

Wadenheben Stehend 4x10-15WH
Wadenheben Sitzend 2x8-12WH

TAG3:
Nacken + Schulter + Bauch:

Military Press, stehend, LH 3x8-12WH
Frontheben, stehend, KH 3x8-12WH
Seitenheben, stehend, gerade, KH 3x8-12WH
Seitenheben, sitzend, vorgebeugt, KH 3x8-12WH
Nackenziehen, stehend, LH 2x8-12WH

Bauchmaschine 3x10-15WH
Crunches (Kabelzug oder Negativbank) 3x10-15WH
Beinheben 2xMAX

TAG4:
Rücken + Bizeps:

Klimmzüge, Weiter OG 5xMAX
Kreuzheben, LH 3x8-12WH
Lat-Ziehen, weit zum Kopf 2x8-12WH
Lat-Ziehen, eng zur Brust 2x8-12WH
Rudern, sitzend, enger Griff 3x8-12WH

SZ oder KH Curls 3x8-12WH
Konzentrationscurls 2xMAX
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Würde mich über Verbesserungsvorschläge und/oder Tipps freuen...

[sai-man]

gefaellt mir gut Ich liebe 4er Splitts. Ausser bei den beinen finde ich volumen etwas hoch

[Domnl]

Zu Mir:
Größe: 190cm
Gewicht: 68kg
Alter: 19Jahre
Erfahrung: 5 Monate im Fitnessstudio

Da ist ein 4er Split aber genau das Richtige!

[sai-man]

er kanns doch probieren und wird dann selber sehn ob es klappt. Man kann ihm auch einen 2er oder WKM geben und er verbockt das training trotzdem.

[superM3]

Jo, danke euch schon mal... Ich weis, dass immer gesagt wird im ersten Jahr GK oder 2er, und ich auch schon beide ausprobiert. Nur um da alle Muskeln richtig zu trainieren war ich teils über zwei Stunden trainieren, was schon wieder suboptimal ist und daher halten sich bisher auch meine Erfolge in Grenzen...
Jezt hab ich mir hald die Aufteilung ausgedacht um erstens die Trainingsdauer je Einheit zu verkürzen, zweitens die Intensivität des Trainings zu erhöhen und drittens den einzelnen Musken genügend Regenerationszeit zu geben.
Dann bin ich nach langer Bastlerei zu diesem TP gekommen...

@sai-man: Was würdest du bei den Beinen verkürzen, Beinstrecker und
Beinbeuger auf 3 Stätze?

@Domnl: Mit deiner Antwort hilfst du mir wirklich sehr viel weiter.
Schreib doch bitte ne Begründung dazu, oder nen Alternativvorschlag
und wieso du das Anders machen würdest...

Über weitere Tipps, würde ich mich sehr freuen...

MFG superM3

[sai-man]

oder sogar auf 2 saetze bei den isolationsuebungen, so dass du zusammen auf 10-12 saetze kommst. weiterhin kann ich nicht viel sagen da ich den plan sehr gut finde. Ich bin mir auch sicher dass du damit erfolg hast (solange du die uebungen richtig ausfuerhrst) Hau rein

[Domnl]

Jo, danke euch schon mal... Ich weis, dass immer gesagt wird im ersten Jahr GK oder 2er, und ich auch schon beide ausprobiert. Nur um da alle Muskeln richtig zu trainieren war ich teils über zwei Stunden trainieren, was schon wieder suboptimal ist und daher halten sich bisher auch meine Erfolge in Grenzen...


@Domnl: Mit deiner Antwort hilfst du mir wirklich sehr viel weiter.
Schreib doch bitte ne Begründung dazu, oder nen Alternativvorschlag
und wieso du das Anders machen würdest...

Das Problem wird gewsen sein, dass du 2 Stunden für einen 2er oder GK brauchst. Ich brauche für eine Einheit im 2er exakt 45 Minuten mit 5 Minuten Aufwärmen im Cardiobereich. Wenn ich Spielereien wie Bizeps oder Bauch dazunehme, komm ich max. auf 60 Minuten. Also solltest du vielleicht den 2er überdenken. Für einen GK sollte man idR auch nicht länger als 75 Minuten brauchen.

Die Begründung warum Anfänger keine 4er machen sollten, ist doch sehr logisch. In 9/10 Fällen schaffen sie es nicht effektiv damit zu trainieren. So einfach ist das. Der Sinn eines Splits ist es ja dem Muskel in der TE einen solchen Reiz zu versetzen, dass er eine Woche für Regeneration + Hypertrophie braucht. Das schaffen die Meisten erst nach Jahren des Trainings. Schafft man es eben nicht, wird das Training suboptimal, da der Muskel z.B. nach 3 Tagen wieder erholt ist, aber noch weitere 3-4 Tage braucht, bis er wieder rangenommen wird.

Das hat auch nichts mit Motivation oder gefühlter Arbeitsintensität zu tun. Jeder hat wahrscheinlich das Gefühl, dass er "Alles gibt". Meistens ist dieses "Alles" aber nicht genug für einen Split.

Und mal ehrlich: Mit nicht mal 70kg auf 1,90 kann ich mir dich sehr gut vorstellen. Dein oberstes Prinzip sollte sein Grundübungen so oft wie möglich durchzuführen und auch wirklich nur das. Dieses ganze Rumgejuckel mit "Bizeps/Trizeps/Bauch etc." Übungen wird dir kein Wachstum beschehren. So einfach ist das. Ich sehe es täglich im Studio.