Endlich neuer Trainingsplan

Soo Leute,
ich trainiere seit ca 3 jahre, konnte aber bislang immer noch keine großartigen erfolge erzielen, da ich mir leider mit einem 2 jahresvertrag erst einmal ein falsches studio ausgesucht habe;)..die trainer konnten ein leider rein gar nicht helfen. man hat einen schlichten ganzkörper plan bekommen, den jeder am anfang bekommen hat.
habe mich nun dazu entschieden in meinem neuen studio folgendermaßen zu trainieren:
1.Tag Brust,Trizep,Beine
2.Tag Rücken, Schulter,Bizep
3.Tag Pause/Cardio

Bei jeder trainingseinheit mache ich anschließend noch ein bisschen cardio. also ca 20-30 minuten fahrradfahren/laufen etc.
Nach dem training nehme ich 4-6 BCAA Tabletten, da ich das letzte halbe Jahr täglich trainiert habe und somit merklich mehr energie hatte und muskelkater vorbeugen konnte.

Würde mich freuen wenn ihr mein jetzigen trainingablauf bewertet.
falls es notwendig ist.
meine daten: 1.86m, 75 kilo, 20 jahre jung

Wie sind denn deine Kraftleistungen der wichtigsten Grundübungen so?

Ich würde erstmal einen guten Ganzkörperplan machen. Dann kannst du die Muskeln öfter traineren. Wenn du dich nicht mehr steigerst, dann geh zum 3er Split über.

Bisher nur quatsch gemacht im Studio und schwer untergewichtig?

Wkm+whey

mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten

Split macht keinen Sinn bei dir - wenn dann maximal nen 2 er split, bloß keinen 3er - ist zu früh.

Hast du Kreuzheben und Kniebeugen und Bankdrücken und Langhantelrudern und Klimmzüge gemacht? Eine Variante von Über-Kopf-Drücken?

Mit freien Gewichten oder nur an Maschinen? (Freie sind immer vorzuziehen...)

BCAAS: Geldverschwendung - ISS LIEBER MEHR. Du isst chronisch zu wenig (siehe Größe+Gewicht)

tag 1 und tag 2 sind welche tage? wie oft das ganze die woche? welche übungen, sätze etc.. bisschen was konkreteres wäre schon hilfreich.

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

tag 1 und tag 2 sind welche tage? wie oft das ganze die woche? welche übungen, sätze etc.. bisschen was konkreteres wäre schon hilfreich.

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ist doch egal welcher tag welcher ist...ich sage jez einfach mal das ich montags mit tag 1 anfang und danach kommt dienstag mit tag 2 und du weißt schon wie es weitergeht;)...also beginn ich am donnerstag wieder mit tag 1. zu den übungen: brust trainier ich mit bankdrücken, butterfly, schrägbankdrücken. rücken mit nackenziehen, lat ziehen, reverse butterfly. trizep mit dips, seilzug, und noch eine übung deren namen ich grad vergessen habe;). bizep mit verschiedenen curls, also hammer curls, konzentrations curls etc. schultern trainier ich mit frontheben, seitheben und überkopf drücken. meine beine trainier ich mit curls und beinpresse.

wenn ihr noch weitere fragen habt, bitte her damit. grundübungen habe ich bis lang noch gar nicht eingebaut, weil mir noch nie jemand die vernünftig gezeigt habe und ich mich mittlerweile zu sehr auf isolationsübungen eingestellt habe.

Zitat:

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Zitat von asrail

Bisher nur quatsch gemacht im Studio und schwer untergewichtig?

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laut allen bmi rechner die ich benutzt habe, ist das kein untergewicht oder sogar starkes untergewicht.

Zitat:

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Zitat von G-erned

laut allen bmi rechner die ich benutzt habe, ist das kein untergewicht oder sogar starkes untergewicht.

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Vergiss die ganzen BMI´s. Du bist untergewichtig

Zitat:

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Zitat von remba

Vergiss die ganzen BMI´s. Du bist untergewichtig

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jaa ich wiege zu wenig um ein vernüftiger kraftsportler zu sein, aber für "normale" menschen ist das kein untergewicht oder irre ich mich da

Zitat:

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Zitat von G-erned

jaa ich wiege zu wenig um ein vernüftiger kraftsportler zu sein, aber für "normale" menschen ist das kein untergewicht oder irre ich mich da

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1.86m, 75 kilo, 20 jahre jung

> Dürr. Untergewichtig. Wie du es nennen willst... Du bist 4 cm größer als ich und wiegst knappe 10kg weniger. Und ich bin sehr "schlank"...

Iss mehr... bitte...

das ist immernoch kein plan

einmal die woche den muskel direkt beanspruchen und nicht 2 mal so wie du es machst. es ist nicht egal welcher tag wo ist.

planaufteilung stelle ich mir so vor zb.

MONTAG
Brust/Trizeps/Schulter

Brust:
Bankdrücken 2 Sätze, und vllt noch wdh bereich angeben bitte
Crossovers 2x12,8 etc..

Trizeps:
Dips 2x8
Pushdowns 2x10


etc etc...
weist du was ich meine. satzanzahl, genaue übungen, oder machst du jedesmal irgndwas anderes? so wie bei den curls? lauter curlvarianten... vllt noch sz, lh, kurzhantel, kurzhantel schrägbank, hammercurls, konzentrationscurls auf einmal? nenene... so nicht.

schreib bitte mal ordntlich deinen plan runter und dann sehen wir weiter. ordtnlich einlesen hier bei den WICHTIG Beiträgen!!!!! ist ganz wichtig glaub mir.

okay ich seh schon pumping george, dass ganze wird komplizierter als gedacht;)...aber packen wir es an..um das ganze mal deutlich zu machen beschreibe ich einfach, wie ich diese woche trainiert habe. also dienstag brust mit trizep und beine...habe das ganze folgendermaßen durchgezogen...auch genau in der reihenfolge wie ich es schreibe. flachbankdrücken mit einzelhantel 3x8 wdhg mit 25 kilo, dipmaschine 3x8 wdhg mit 60 kilo, bein curl 3x8 wdhg mit 55 kilo, butterfly 3x8 wdhg mit 55 kilo, stirndrücken 3x8 wdhg mit 25 kilo. beinpresse 3x8 wdhg mit 95 kilo. die 8 wdhg sind dabei variabel, dass heißt je nachdem wie ich den tag drauf bin etc. so dass der erste satz meistens mit 10 wdhg anfängt und am ende des 3. nur noch 7 wdhg gehen. mein training gestalte ich dabei exzentrisch also die "entlastende" phase dauert demnach länger als das "anstrengen", am hammer curl also z.b 4 sek runter, 1-2 sek hoch.
so jetzt kommt der mittwoch also heute;): rücken, schulter, bizep....die wiederholung und satz anzahlen gelten genau so wie oben...nackenziehen mit 55 kilo, überkopf drücken an der maschine mit 40 kilo, hammer curl mit einzelhantel 11 kilo, latziehen mit 60 kilo, seitheben mit 7 kilo, konzentrations curl mit 11 kilo. morgen werde ich laufen gehen und mit meinem cousin sparring machen etc. sooo ich glaube das sind jez die informationen die du wolltest. habe mir die ganzen wichtig sachen schon durchgelesen, aber mir will nach wie vor nicht in kopf wieso ich grundübungen machen sollte...ich bekomme dann zwar einen stärkeren gesamtkörper aufbau, also ein stärkeres "gerüst" aber das dürfte doch eher für kraftsportler interessant sein und nicht fürs bodybuilding oder?..ich müsste doch viel schneller effekte erzielen können wenn ich eine muskelgruppe alleine/isoliert beanspruche.
danke für eure hilfe weiterhin.....rechtschreibfehler dürft ihr behalten;)

1. Für Anfänger sind Grundübungen das um und auf!
KNIEBUGEN BANKDRÜCKEN KREUZHEBEN


Die 3 sind absolute Pflicht! Aber bitte auf die korrekte Ausführung achten um Verletztungen zu vermeiden!!! ganz wichtig!


2. Deine Trainingsreihenfolge innerhalb einer Einheit kann ich nicht verstehen

Du machst zb Lat ziehn in den Nacken und dann Hammercurls und nachher wieder Lat Ziehen zur Brust... Immer eine Muskelpartie fertig machen.

Zb. Rudern, Klimmzüge... danach erst Bizeps anfangen und den fertig machen.

3. Mach nur die 2 Tage statt 4!! das ist zu viel. Den Muskel einmal die Woche intensiv reizen und damit hat es sich!! glauben viele Anfänger nicht, ist aber so!


4. Was die Satzanzahl angeht wird dir jeder etwas anderes sagen. Ich persönlich hab damals mit 6 Sätze insgesamt für Brust gute Erfolge gehabt aber genausogute mit 4 Sätzen. Bizeps hab ich früher auch 6 Sätze gemacht, dann auf 4,3 und auch auf 2 Sätze reduziert (nach dem rückentraining die 2 Sätze)

Andere wieder finden dass du Bizeps gar nicht seperat beanspruchen brauchst. Viele schwören rein auf Rückentraining für Bizeps, sprich wenn du noch Klimmzüge machst.
Sieht jeder anders.
ABER auf keinen fall zu viel machen. besser mit wenig anfangen und wenn sich dann nichts tut kannst du immernoch mehr. Aber auf keinen Fall immer mehr und mehr... Das ist die falsche Richtung

Zitat:

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abe mir die ganzen wichtig sachen schon durchgelesen, aber mir will nach wie vor nicht in kopf wieso ich grundübungen machen sollte...ich bekomme dann zwar einen stärkeren gesamtkörper aufbau, also ein stärkeres "gerüst" aber das dürfte doch eher für kraftsportler interessant sein und nicht fürs bodybuilding oder?..ich müsste doch viel schneller effekte erzielen können wenn ich eine muskelgruppe alleine/isoliert beanspruche.

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NEEEINN!!!! Mann, überleg doch mal! Der Körper ist ein System. Er besteht aus verschiedenen Teilsystemen. Ein Teilsystem ist der Bewegungsapparat, der wiederrum aus verschiedenen Muskelgruppen besteht.

Wie trainiert man denn nun dieses "System- Körper" am besten? Indem man die Teilbereiche alle einzeln trainiert? Oder indem man das System im Ganzen trainiert?

Natürlich, in dem man das ganze System trainiert!

Stell dir vor deine Muskeln wären eine Fußballmannschaft und du willst mit ihr die WM gewinnen. Es wäre völliger Blödsinn eine Amateurmannschaft zu nehmen und sie getrennt voneinander trainieren zu lassen. Montags der Sturm, Mittwochs Mittelfeld und Freitags Abwehr. Die Spielstärke der Mannschaft würde sich wohl nicht großartig verbessern.

Wenn man die Mannschaft aber nun 3x die Woche zusammen trainiert, wird aus der Amateuermannschaft ein gut funktionierendes und ausgeglichenes System!

Wenn man nun auf einem bestimmten Leistungsniveau angekommen ist, dann kann es durchaus sinnvoll sein den Sturm 2x die Woche zu trainieren oder die Abwehr härter ran zu nehmen etc.

Genauso sieht es beim Training auch aus!

ach ja.. Ernährung und Schlaf sollten auch ordntlich eingehalten werden. wer zu wenig ist oder zu wenig schläft wächst auch zu wenig ;-)

okay also um eure beiden antworten zusammenzufassen: ich sollte aufhören mit isolationsübungen, anfangen mit grundübungen...also:kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge....die frage ist nun soll ich diese übungen splitten? wenn ja wie? und dann einfach ein tag trainieren..2-3 tage pause und dann wieder trainieren? ich kann mir ebenfalls absolut nicht vorstellen das es reichen soll?...selbst wenn ich bankdrücken noch so hart mache, habe ich nach 2 min pause eindeutig die kraft noch vernünftig den trizep du trainieren...und dann soll der trizep wachsen wenn ich nur bankdrücken mache? das gleiche gilt fürn bizep.

soll ich dir was sagen. da ich nach paar Monaten ohne konsequentes regelmäßiges Training meine Form mehr oder weniger verloren habe mach ich es momentan so:

Monatag
Frontbeugen 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze


Donnerstag
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

und bis jetzt kann ich jede Woche mein Gewicht steigern um min. 2,5 Kilo bzw Kreuzheben letztens um 10 Kilo. Klar ist bei mir Memory Effect dabei, aber bei dir würde es auch Toll funktionieren, bzw WKM machen.

Probiers mal ein halbes Jahr und ernähr Bodybuildinggemäß und schlaf auch deine 8 Stunden in einer Nacht. Saufexzesse zurückschrauben und du wirst sehen dass was weitergeht!

das klingt schon mal sehr gut. ich seh schon das ich mich wohl wircklich überwinden muss. habe diese übungen bis auf schrägbank noch nie gemacht und werde mich dann mal langsam ranarbeiten müssen. habe keine ahnung wo meine gewichte liegen und da ich sie noch nie gemacht habe muss ich sowieso erst mal langsam anfangen um den bewegungsablauf drauf zu bekommen. mit dem bodybuildermäßigen ernähren ist das so eine sache. wohne noch zu sache und esse von daher das was auf den tisch kommt. versuche jez immer mehr zu essen und lasse zu fettige sachen weg. bei uns gibt es meistens normale deutsche küche und viel steaks aller art. habe mir jez zusätzlich whey 2000 von multi-food.de aus hollenstedt geholt und nehm davon einen shake nach dem training. werden in 2-3 tagen dann das erste mal mit den übungen anfangen und hier dann mal ein feedback geben wie es so läuft. danke jungs

das mit dem zu hause wohnen ist keine große sache. dann bitte einfach deine mom oder wer sonst einkaufen geht bei euch einfach cottage cheese, kakaomilch, putenschinken, hühnerschinken für dich zu kaufen. dein Essen selber zu machen wäre auch nicht schlecht. Schau dass du auf 2 g Eiweiss pro kg körpergewicht am Tag kommst. Kohlenhydrate und fett nicht übertreiben damit du nicht nur dick wirst ;-)
wie gesagt WICHTIG Threads lesen!!!

Das mit den Grundübungen und der Ausführung.. Nimm anfangs mal ganz wenig gewicht und mach sie rein um die richtige ausführung zu lernen! lass dir von leuten im Studio die etwas Ahnung haben zusehen oder mach ein Video von dir dabei und stells hier rein damit man sichs anschaun kann.
Wenn du die Dinge die jetzt gesagt wurden einhältst steht deinem Wachstum absolut nichts im Wege und du wirst in einem Jahr erstaunt sein.

Vllt mach jetzt noch vorher fotos von dir und in einem jahr machst du wieder welche und du wirst einen Unterschied merken :rock:

Hier, ließ doch mal selbst, was du schreibst:

Zitat:

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ich kann mir ebenfalls absolut nicht vorstellen das es reichen soll?...selbst wenn ich bankdrücken noch so hart mache, habe ich nach 2 min pause eindeutig die kraft noch vernünftig den trizep du trainieren...und dann soll der trizep wachsen wenn ich nur bankdrücken mache? das gleiche gilt fürn bizep.

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Und dein Eingangspost, war dieser:

Zitat:

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ich trainiere seit ca 3 jahre, konnte aber bislang immer noch keine großartigen erfolge erzielen

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Fällt dir da was auf? Wer nach 3 (!!!!!!) Jahren immer noch keine Erfolge hat, der trainiert einfach komplett falsch! Ich hab in 3 Jahren 20kg zugenommen und mich bei allen Übungen um 200-300% gesteigert.

Komisch, oder? Irgend wie scheint mein System wohl eindeutig mehr Erfolg zu haben, als dein System. Das könnte womöglich an den Grundübungen liegen. Das wird dir auch jeder x-beliebige Sportler erzählen, der bißchen mehr Ahnung hat, als der 0815 McFit-Trainier. Es ist ja keine Neuigkeit, dass man mit GÜs aufbaut.

Achja, und die Muskeln heissen Bizeps und Trizeps

1. hab ich erfolge erzielt aber keine die mich zufrieden stellen. habe ca 10 kilo zugenommen und oberarm um ca 4 cm erweiter zum beispiel. das ist aber kein erfolg wie ihn hier manch andere haben

2. diskutieren wir hier grade pber ein system und mir leuchtet nicht gleich alles ein, wo deine argumente wie "ich habe 20 kilo zugenommen also muss mein system wohl besser sein" nicht wircklich sinn machen und das viele bodybuilder auf grundübungen schwören ist mir auch klar, sagt mir aber noch lange nicht wie so ein trainingsplan dann in der realität aussehen soll

und 3. nimm mal deine aggresivität/besserwisserton oder was weiß ich nicht aus deinen antworten raus. wenn es dir zu dumm ist mit neulingen wie mir über sachen zu diskutieren, dann lass es sein.

Zitat:

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Zitat von G-erned

und 3. nimm mal deine aggresivität/besserwisserton oder was weiß ich nicht aus deinen antworten raus. wenn es dir zu dumm ist mit neulingen wie mir über sachen zu diskutieren, dann lass es sein.

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Jo, hast eigentlich recht. Lohnt sowieso nicht. Wer es nicht schafft in 3 Jahren die Grundlagen der Trainingslehre zu verstehen, dem brauche ich auch keine Ratschläge zu geben.

... und somit wurde alles gesagt...

viel spaß beim Training Jungs #popcorn

Zitat:

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Zitat von Domnl

Jo, hast eigentlich recht. Lohnt sowieso nicht. Wer es nicht schafft in 3 Jahren die Grundlagen der Trainingslehre zu verstehen, dem brauche ich auch keine Ratschläge zu geben.

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Bitte mehr von dem Stoff, hab hier in der Mittagspause sonst nix zu tun - ist super lustig zu sehen wie Anfänger mit Langzeit-Foren-Einwohnern rumdiskutieren das sie glauben das Grundübungen nix bringen, nachdem sie in 3 Jahren nichts auf die Reihe bekommen haben :)) :lol:

Hat schon jemand "WKM PLAN + Whey" gesagt? :arcade: