Druckbare Version
hey, hab da mal ne kurze frage, habe keine genaue antwort hier gefunden
train jetz seit 3 jahren
sollte man ein 5er splittrain immer durchziehen oder nur bspweise 1 monat u dann wieder auf 3er split umsteigen und so imma wechseln, wg MV u so....so entsteht neuer reiz
beim 5er split also biceps u triceps zusammen ja?
was haltet ihr davon:
Mo rücken
Di arme
Mitt schulter
Do beine
Fr brust
Bedanke mich und freu mich auf eure Antworten!:-)
Zitat:
Zitat von shiney
Klingt ganz in Ordnung der Split.
Den hab ich auch noch gefunden.
Montag: Schultern / Waden
Dienstag: Rücken / hintere Oberschenkel
Mittwoch: Brust / Trapezius
Donnerstag: vordere Oberschenkel
Freitag: Arme und Bauch
Den kannste sicher auch länger als ein Monat machen, die Musken haben ja genug Regeneratinszeit! Aber Abwechslung ist immer gut.
Poste mal deine geplanten Übungen.
beim 5er ist einfach das problem mit der regeneration und dem ZNS , auf dauer ist das mit großer wahrsch für den normalathlet nix , glaub bei profis wirste sowas auch net so oft sehen
ein 5er split intervall mal einbauen kann was bringen muss aber nicht
bist du auf stoff??? wenn nein ist vorsicht geboten beim 5er split!
Wieso wenn er den 5er nicht zu hoch fährt, ist es bestimmt auch ohne Stoff machbar..
Hält man sicher nicht auf Ewigkeit durch - Ich würde eher nen 2er SPlit 2 mal die Woche machen..
find ich gut mach ich selber auch!Zitat:
Zitat von Dinoo.
Jap hatte auch erst nen 5er Split bin aber auf
rücken brust bizeps
schulter trizeps beine
frei
rücken brust bizeps
schulter trizeps beine
frei
frei
umgestiegen!
Komm damit viel besser klar#popcorn
ne bin nich auf stoff^^
hab einfach gemerkt das der trainingsfortschritt auslässt
wollt einfach mal einen neuen reiz setzen.
weil man mittlerweile überall hört das ein 5er split sich rentiert
warum soll es für den ZNS (meinst du das neversystem od was) nicht gut sein.
und beim 5er split trainier ich ja nicht stundenlang sondern einfach nur extrem intensiv und fast jd muskelgruppe hat ja eine woche zeit zum regener.
mom mach ich
rücken bizeps nacken/Schultern
brust trizeps beine
frei
rücken bizeps nacken/Schultern
brust trizeps beine
bauch imma mal wieder
wie setzt ihr neue reize?
Das ist schon mal eine fatale Fehleinschätzung. Das ZNS wird durch verschiedenste Faktoren angegriffen. Unter anderem hochintensives Training und mangelnde Regeneration.Zitat:
warum soll es für den ZNS (meinst du das neversystem od was) nicht gut sein.
und beim 5er split trainier ich ja nicht stundenlang sondern einfach nur extrem intensiv und fast jd muskelgruppe hat ja eine woche zeit zum regener.
Ob man nun "stundenlang" trainiert, oder nicht ist relativ egal. Es kommt ja darauf an, was man in der Zeit macht. Es hat schon einen Grund wieso solche Trainingssysteme wie HIT oder Doggcrapp, bei denen man "extrem intensiv" trainiert nur 2-3x die Woche durchführt.
Dein Argment mit der Muskelgruppe zieht also nicht. Wie der Name schon sagt ist das "Zentrale Nervensystem" ein komplexes System, welches bei intensivem Training im Gesamten belastet wird. Unabhängig von den einzelnen Muskelgruppen.
In Kürze: Wenn du 5x die Woche in jeder Einheit Vollgas gibst, wirst du das nicht lange durchhalten. Mit "nicht lange" meine ich so 2-4 Wochen.
Also müsste man dementsprechend den 5er so gestalten, dass man zwischen intensiven und weniger-intensiven Einheiten wechselt. Jeder Leistungssporter weis das und trainiert auch so. Auf eine intensive Einheit folgt eine nicht-intensive, bzw. eine Pause.
Wenn man das nun aber machen würde, wäre der Split ja nicht mehr so effektiv, weil die Muskelgruppe dann schon nach weniger als 5-6 Tagen regeneriert und gewachsen ist.
Aus diesen Gründen halte ich einen 5er theoretisch für Müll. Wie gesagt, theoretisch, da ich selbst noch nie einen gemacht habe.
Wenn deine Trainingsfortschritte ausbleiben, solltest du dir eben ein anderes System suchen. Deine Logik "Viel hilft viel" ist leider mMn falsch. Wenn du nach 3 Jahren nicht weiterkommst, dann versuch es doch mal mit einem System a la PITT, HIT o.Ä. oder mach einfach mal 2 Wochen Pause! Alternativ kannst du ja auch mal deinen Plan ändern (und nicht gerade nen 5er machen...) oder die Übungen austauschen.
ne ich wollte den 5er eh nur einfach mal zwischen durch einbaun und nicht die ganze woche durchziehn:-) um gottes willn
aber zwischen durch einfach mal auf maxikraft gehn
Zitat:
Zitat von shiney
wenn ich das so lese merke ich deutlich das du keine ahnung hast für dich wäre eher der wkm plan was!!!!
@domnl, meiner meinung nach wird das mit dem übertraining stark übertrieben, hier ein kleiner text dazu!
Irgendwo in der Tundra trainiert ein dickärschiger Russe, dem die Büschel unter den Armen rauswachsen. Er trainiert so wie es sein Vater und Grossvater schon getan hat: Schwer und viel! Er denkt sich, je schwerer ich trainiere, desto stärker werde ich. Sein Vater hat ihm das so erklärt, wenn Du viel heben willst, musst Du viel heben! Er arbeitet 8h in einer Ölfabrik und trainiert so oft er eben kann. Er isst alles, was er eben zu essen auftreiben kann. Seine Hantel ist ein alter Drehstab aus einer Webmaschine, er weiss nicht einmal, was seine Gewichte wiegen. Er trainiert solange bis ihm schlecht wird. In seinem ersten regionalen Wettkampf zieht er 320kg und wird achter. Er erkennt, dass er noch schwerer trainieren muss, wenn er gewinnen will. Also tut er genau das. Als ihm sein Neffe eines Tages von den Internet-powerliftern, Rezeptoren und HWZ -Verfechtern erzählt, hält er sich vor Lachen den Bauch!!!
Es ist doch so einfach.... WALK THE WALK, DON'T TALK THE TALK!!!
wer wirklich intensiv trainiert muss von alleine pausen machen, man sollte sich daher darum nicht so die gedanken machen...
Dickärschiger Russe:rofl:
Jetzt klinkt nicht in die Rassistenschiene ein, fands beim lesen grad nur tierisch komisch:D
vl machen wir uns wirklich zu viel sorgen um das alles^^
Ich denke unser Körper ist anpassungsfähig und Pausen machen wir glaub ich automatisch:))
Wahrscheinlich sind wir alle verweichlicht#popcorn
genau so seh ich das:evil:Zitat:
Zitat von Dinoo.
thema übertraining hatte ich mal ein schönen thread eröffnet wo es heiss her ging , wer will kann sich den ja mal reinziehen , da gings irgendwie um ZNS und kraftsport bodybuilding
in einem 5er split find ichs auch net optimal , 5x am stück zu belasten und ich habe auch hier das gefühl dass du nicht besonders viel ahnung hast
bevor ich zu so drastischen volumen maßnahmen greifen würde , würd ich erstmal alles andere ausreizen sprich
1. ernährung überdenken
2. regeneration überdenken
3. pause machen
4. wdh überdenken maxkraft auf dauer nix gut für ZNS
alternative systeme betrachten zb PITT , HIT ( achtung wenig volumen ) etc
das mit dem ZNS find ich schon wichtig , ich habe auch ab und zu das gefühl dass ich im übertraining stecke , das ist halt so wenn man enorm harte übungen drin hat und quasi an die leistungsgrenze geht , auf dauer kann man das nur schlecht verarbeiten
wenn dann noch andere faktoren wie ernährung und regenration zu kurz kommen gehts nurnoch bergab
Tu dir einen gefallen und mach den 5er einfach mal. Dann weisst du wenigstens wie dein koerper reagiert und was sache ist. Der groesste feind des muskelaufabus ist zu viel information. Es kann gut sein dass du mit dem 5er klar kommst. Wenn nicht dann mach halt nen guten 4er oder 3er nach push pull.
1. Was versprichst du dir davon Bi und Trizeps zusammenzulegen und die Schulter in einer TE totaL zu isolieren? Die Bedeutung der einzelnen Muskeln in deinem Plan hat wie ich fionde kein Verhältnis zur Realität, es sei denn du hast eine extreme ASchulterschwäche und supertolle Arme, was ich bei dir mal aufgrund deiner Erfahrung nicht voraussetze.Zitat:
Zitat von shiney
Mein Vorschlag: Nimm hintere und vordere Schulter mit z uRücken und Brust. Damit wird der Mittwoch frei. Beine isoliert ist gut. Ich würde dann für Mittwoch den Bauch einplanen, da der dann beim Beintag schön ruhen kann, und beim Armtag nicht so zerfikkt wird, da ich denke dass der Armtag größten teiles aus isos bestehen wird, was ich in fortgeschrittenem Stadium nicht schlecht findee. Entgegen der land läufigen Meinung hier bin ich der Meinung das Isos wunderschöne, qualitativ hochwertige Arme mit großartigem Volumen herausbilden können.
Des weiteren würde ich die Arme nicht direkt nach dem Rücken rannhemen. Der Tri hat damit kein Problem, der Bizeps schon.
Mo rücken
Di bauch (Isos, nix weltbewegendes, nur konzentriert und sauber ausführen)
Mitt Arme
Do beine
Fr brust
Ich denke das macht mehr Sinn. Wenn du es schaffst am WEW z utrainieren empfehle ich vor dem Beintraining einnen freine Tag zu machen, um beim Haxentrain, maximale Ochsenpower zu haben!^^ Denn die wirst du brauchen. Somit rückt die Brust auf den Samstag und näher an den Rücken heran, was aber z uvernachlässigen ist, da push ungleich pull. Du kannst den Bauch auch komplett weglassen. Ich würds aber machen, schaden kanns nimmer.
2. Sei dir bewusst, dass ein 4er und höher Split nur dann Sinn mahct, wenn du in der Lage bist den Muskeln KOMPLETT z uzerstören. NUR DANN macht ein derart hoher Split Sinn. Ich empfehle dir hier dich Intensitätstechnicken zu bedienen, wie zb Paramidntraining. Ich weiß nicht ob di ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Wenn ja, dann mache auf jeden Fall bei den letzten Wiederholungen Erschöpfung in der negativen Ohase, das heio´t dein Oartner hilft dir hoch in der positiven und du drückst gegen in der negativen, solange bis du so schwach bist dass das Gewicht fast einfach nur runterknallt. Diese Technik ist extrem gut und zerstört den Muskel extrem. Schmerzen Tage danach vorprogrammiert. Diese Technik kann man auch bei Isos für die Arme anwenden, indem man sie dual auführt. Wenn beim Curlen der eine Arm nicht mehr will, hilft der andere in der positiven Phase hoch, gleiches gilt für French Press einarmig, welche eine hervorragende Übung soind, um den Trizeps kopmplett zu zerstören, wenn man diese negativ Technik anwendet. Wenn die Hantel nicht mehr hoch will, mit der anderen Hand hochdrücken runterlassen etc. Bei so hohen Splits ist Training bis zum MV denke ich Pflicht. Ich empfehgle klassisches Volumen mit 3 Sätzen, aber wie gesagt sehr intensiv. 3x12 wdh abhampeln bringt hier nichts. Da ist der Muskel zu schnell wieder fit. Also: Komplett zerfikken! Um die Intensität zu erhöhen empfehle ich generell Koffein. Für andere Produkte kannst du in der SuFu mal nach Momakx' Produkte Teste Fred gucken, da kannst du dich noich weiter informieren.
3. Ich denke, bezüglich deiner Frage, dass es keinen Sinn macht danach wieder auf einen 3er umzusteigen,. Wenn man ein sehr hohes Intensitätsniveau erreicht hat wüsste ich nicht wo da der Sinn sein sollte, Intensität gegen Volumen pro Woche einzutauschen. Denn dazu müsstest du die Intensität auf jeden Fall herunterfahren!
Viel Glück!!!!
5er split + intensitätstechniken , willkommen in der welt des übertrainings :salook: :D
also ich glaub ganz ehrlich dass man das mit den intensitätstechniken nicht übertreiben sollte da genau DIE das ZNS so hart rannehmen
wie bereits gesagt 5x die woche sehr hart trainieren ist einfach total unrealistisch für die meisten
wenn du unbedingt den 5er machen willst , probier es! kannst ja dann berichten wie es läuft , würde mich auch mal interessieren
#Zitat:
Zitat von Sasin
Das versteh ich nicht. Meinst du das ZNS geht in die Knie wenn er zB Rücken macht und zwei Tage danach Arme? Vielleicht verschärt ich mich hier auch aber iuch glaube das geht klar....:ratlos:
Habe mal einen 5er split gemacht, des hält man nicht lang ausser man fährt die Intensität runter.. dann kannst ja gleich nen 2er Split machen.
Versteh den Vorteil von nem 5er sowieso net..
Warum sollte man bei nem 5er ins Übertraining kommen, man trainiert jede Muskelgruppe nur 1x die Woche, wie bei einem 3er oder 2er Split.
Nur hast du so kürzere Trainingseinheiten und kannst dich besser auf die Übungen konzentrieren und kommst auf keinen Fall in eine katabole Phase.#
5x die Woche sehr hart trainieren?
An einem Armtag oder Schultertag hast du nur wenige Übungen und nur Isolationsübungen.
Eine Brusteinheit muss auch nicht wirklich lang sein und viele Übungen enthalten.
Hart ist halt der Rückentag und der Beintag. Zwischen den beiden TEs sollte man halt paar Tage Platz lassen.
Na der Vorteil is doch grad dass ich die Muskeln richtig rannehmen kann wei lich sie einzeln so weit auseindander beansoruche. Was kümmert mich wenn meine Brust schmerzt wenn ich Kilmmis mache oder Isos mit den Armen? Versteh das Intensitätsargument überhaupt nicht. Wenn ich an Tag A Den Rücken kaputtmache und 3 Tage später die Brust..... naja ok WAYNEZitat:
Zitat von Dinoo.
ausprobieren und fertig wie gesagt ich würde hardcore auf intensitöt gehen!
Ich mache schon lange einen 5er.
Trainingseinheit dauert Netto ca. 40Minuten.
Das klappt wunderbar so!
Brust / Trizeps
Schultern
Rücken / Bizeps
Beine
Brust
Brust mache ich einen Tag Schwer und einen Tag leicht.
Gruß
KB
Warum kapiert ihr denn nicht, dass Übertraining nichts damit zu tun hat, wie oft man eine Muskelgruppe trainiert?! Es hat damit etwas zu tun, wie oft und intensiv man in einer bestimmten Zeitspanne trainiert ohne ausreichend Regeneration zu haben. Diese Regeneration bezieht sich auf das ZNS im Gesamten! Wie der Name schon sagt, ist das ZNS ein SYSTEM. Es wird bei jedem Training im GESAMTEN beansprucht, unabhängig davon welche Muskelgruppe man nun trainiert.Zitat:
Warum sollte man bei nem 5er ins Übertraining kommen, man trainiert jede Muskelgruppe nur 1x die Woche, wie bei einem 3er oder 2er Split.
Die ganzen diskusionen ueber das ZNS beruhen leider meist auf theoretischen Schreibtisch- Aussagen. Man kann nur wissen ob ein 5er klappt oder nicht wenn man es gemacht hat. Was auch immer Leute hier sagen, es gibt genug die damit klar kommen.
Ich sage es nochmal: Der groesste Feind im BB ist zu viel Wissen
Wenn er merkt dass er ins Uebertraining kommt wird er schon automatisch mal etwas runterfahren.
Sehe das genauso wie Davy Jones:D Warum nicht einfach mal was riskieren bzw. ausprobieren? Mache jetz seit 1 Monat auch nen 5er Split. Nicht weil ich mich für einen besonders tollen Hecht halte..., sondern weil es mir gefällt eine TE wirklich nur einer Muskelgruppe zu widmen. Weil ich bei anderen Splits für mein Gefühl zuviele Ruhetage habe, da werd ich immer schon ganz fikkerich wenn ich nicht trainieren kann. Ob ich auf Dauer damit klar komme wird sich zeigen. Sobald ich negative Veränderungen an mir feststelle, heule ich mich bei euch aus:salook:Zitat:
Zitat von sai-man
Amen:klatsch:
Ich hab früher auch nen 5er gemacht...das war die Zeit wo ich mit Abstand die beste Defi hatte, aber auch sehr viel Zeit im und um den Sport verbracht habe.
Bin dann auf einen 4er umgesteigen und inzwischen beim 3er gelandet.
Mit diesem habe ich nochmal einige Fortschritte in Sachen Masseaufbau erzielt (von 95 auf 105 Kg). Defi ist etwas "schlechter" geworden, aber das Ergebnis kann sich trotzdem sehen lassen.
Außerdem gibt es noch ein Leben neben dem Sport...und das ist mit einem 3er wesentlich angenehmer ;)