Solider Abspeckplan

Moin Amigos :-)

Bin 21 Jahre alt, wiege 76 Kilo, bin 180 cm groß und habe einen KFA von ca. 17 %... bin jetzt seit knapp 1 1/2 Wochen in einer Diät. Trainiere seit ca. 2-3 Jahren...

Ich trainiere 3 Mal die Woche (Di, Do, Sa) und mache
3 mal die Woche Cardio (Mo, Mi, Fr)... So Ruhetag bzw. Fussball

Nun habe ich folgenden Ernährungsplan...

Trainigstag:
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Morgens (08 Uhr): E: 62 g - K: 63g - F: 7,5
- Vitaminkomplex mit Wasser
- 500 ml Magermilch 0,3 % Fett
- 50 g Mehrkomponentenprotein
- 90 g Vollkornhaferflocken

Vormittag (10:30): E: 37 g - K: 4 g - F: 1 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser
- 5 g Aminopulver

Mittag (12:30): E: 45 g - K: 50 g - F: 10 g
- 300 g Gemüse
- 200 g Pute/Fisch/Steak
- in Olivenöl gebraten

Nachmittag (15 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Nachmittag (17 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Vor dem Training (18:30)
- 3 Aminotabs mit Glutamin
- 2 Grüner Tee Extrakt Tabs
- 2 Tabs L-Carnitin
- 2 große Tassen Kaffee

19:00 Training

Nach dem Training (20:00) E: 35 g - K: 60 g - F: 2 g
- 70 g Kohlenhydratkomplex (Malto, Dextromix)
- 40 g Whey
- 5 Glutamin

Abends (21 Uhr) E: 80 g - K: 12 g - F: 6 g
- 400 g Putenfilet

Vor dem Schlafen (23 Uhr) E: 30 g - K: 3 g - F: 2 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser

Über den Tag verteilt trinke ich ca. 2,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure...

Gesamt: E: 353 g - K: 194 g - F: 30,5 g Kalorien: 1890 Kcal



Mein Ernährungsplan an den Cardiotagen sieht genauso aus, nur das ich anstatt Krafttraining 30 Min. Intervalltraining aufm Crosstrainer mache...

Sollte ich nach den Cardioeinheiten die KH lieber weglassen um im Schlaf eine höhere Fettverbrennung zu erzielen?

Meine Diät läuft jetzt 6 Tage und ich fühle mich eigentlich ok, nur das mein Muskelkater nach den Trainingseinheiten länger anhält und ich meine Gelenke mehr spüre ....

wollte morgen einen Refeed Tag einlegen... ist das sinnvoll oder sollte ich noch etwas damit warten ?

Optisch bin ich etwas schmaler geworden und Wasser habe ich aufjedenfall verloren... kommt mir jedenfalls so vor... Kraft ist minimal zurückgegangen...

Habt ihr evtl. Anregungen wie ich meinen Plan verbessern kann oder habe ich irgendwelche groben Fehler gemacht? Für Tipps wäre ich sehr dankbar :-)

Gruß

für mein verständnis zu viele kh und du solltest darauf achten ein energiedefizit von etwa 1000 kcal zur normalen ernährung zu erreichen. 10-20 g kh pro tag sollten reichen aus u dann brauchste wenn überhaupt nur selten nen refeed ;)

10 - 20 g KH pro tag??? Das ist ja fast selbstmord :-)

Mindestens die KH nach dem Training sollten drinbleiben, denke ich...
das Gemüse mittags und die KH morgens würde ich auch ungern weglassen :crybaby:

Zitat:

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Zitat von --kex--

für mein verständnis zu viele kh und du solltest darauf achten ein energiedefizit von etwa 1000 kcal zur normalen ernährung zu erreichen. 10-20 g kh pro tag sollten reichen aus u dann brauchste wenn überhaupt nur selten nen refeed ;)

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Nein, falsch. Wieso sollte er auf ein Defizit von 1k kommen? Das ist doch viel zu hoch. Wenn er keine Low-Carb Diät macht, brauch er auch nicht zwingend auf die Khs zu achten. Und was bitte haben überhaupt die KHs mit dem Refeed zu tun?

170g eiweißpulver am tag????
350g eiweiß am tag bei 76kg...mei mei mei bist du auf stoff oder wie?
nehm lieber fette mit rein und nachm training halte ich 70g zucker auch für übertrieben.

Bin nicht auf Stoff...

aber möchte so wenig muskelmasse wie möglich verlieren, von daher so einen hohen eiweissanteil...

Zitat:

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Zitat von Domnl

Nein, falsch. Wieso sollte er auf ein Defizit von 1k kommen? Das ist doch viel zu hoch. Wenn er keine Low-Carb Diät macht, brauch er auch nicht zwingend auf die Khs zu achten. Und was bitte haben überhaupt die KHs mit dem Refeed zu tun?

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siehe seine antwort ;) das hab ich nämlich geahnt ;) dem frederstelled kann ich eine anabolde diät (ad) absolut ans herz legen. am besten hier im forum einlesen. findeste alles dazu ;) viel erfolg!!

Zitat:

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Zitat von --kex--

siehe seine antwort ;) das hab ich nämlich geahnt ;) dem frederstelled kann ich eine anabolde diät (ad) absolut ans herz legen. am besten hier im forum einlesen. findeste alles dazu ;) viel erfolg!!

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Viel zu radikal für den Anfang.
Finde die auch super, aber dafür muss schon ne Menge Disziplin hier.

@ TE: Nimm mal den hier:

http://www.sportfitness.ch/ernaehrun...31597b00b31005

Ist wieder die Grundsatzfrage:

Eine Diät bei nur 76kg (180cm) und 17% KFA?

Da bleibt (bei sagen wir 10% KFA) nach der Diät nicht viel Material übrig!!

Vielleicht sollte man sich mit den Gedanken anfreunden, dass vor einer Diät
der Muskelaufbau kommt. Ich denke, dass es zu früh für eine Diät ist!

Gruß

Zitat:

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Zitat von big sepp

Ist wieder die Grundsatzfrage:

Eine Diät bei nur 76kg (180cm) und 17% KFA?

Da bleibt (bei sagen wir 10% KFA) nach der Diät nicht viel Material übrig!!

Vielleicht sollte man sich mit den Gedanken anfreunden, dass vor einer Diät
der Muskelaufbau kommt. Ich denke, dass es zu früh für eine Diät ist!

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Öhmmm.... Stimmt!

Zitat:

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aber möchte so wenig muskelmasse wie möglich verlieren, von daher so einen hohen eiweissanteil...

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soviel muskelmasse wirste gar nicht haben..
eiweiß runter - fette hoch

- diät halte ich bei den daten wie schon gesagt für etwas sinnlos

- viel zu viel ew... da wird einfach wieder genommen was geht ganz nach der devise mehr = mehr , streich mal etwas pulver und dann reichen auch locker 2g pro kg

- fette auf jedenfall etwas höher gehen , evtl paar eier dazunehmen dann passt das

- obst und gemüse immer reichlich

- das verhältnis EW / KH / Fett ist einfach mmn falsch gewählt , die carbs am frühen tag erhöhen und vorallem vor dem training mal was gescheites essen und netnur eiweißulver
( ausser du fähst low carb dann fette hoch )

- aminos würde ICH mir sparen und lieber was schönes kaufen :salook:

- vor dem schlafen einfach magerquark oder oder harzer rein

- wasser sollte mmn in einer diät mind 4liter sein

achja in olivenöl sollte man soweit ich weiss nix braten , krebserregende stoffe...

@Amaris2

Also zu den Eiweißen und KH etc etc etc wurde ja genug geschrieben,also geb Ich Dir nur auf eine Frage eine Antwort,sprich nach Cardio KH weglassen wegen Fettverbrennung im Schlaf.

Mache Morgens auf nüchteren Magen Dein"Cardio",so hast Du schon mal den ganzen Tag über den Grundstein für eine günstige Fettverbrennung gelegt.


@Sasin

Und das mit dem Olivenöl ist ein Ammenmärchen.Egal in welchem Öl man was zu scharf oder dunkel anbrät,können krebserregende Stoffe entstehen.
Auch ohne Öl beim Grillen,also egal wiesde was machst!:D

aber durchs braten gehen doch die guten fette im olivenöl flöten?! ist zumindest mein wissensstand

An mehr Fette habe ich auch schon gedacht... Gebt mal paar konkrete Angabe. 50-60 g? Sollte ich dann mit den Kh weiter runterfahren??

Wann sollte ich die Fette am besten konsumieren?
Aif keinen Fall mit den Carbs zusammen nehme ich an.