Moin Amigos

Bin 21 Jahre alt, wiege 76 Kilo, bin 180 cm groß und habe einen KFA von ca. 17 %... bin jetzt seit knapp 1 1/2 Wochen in einer Diät. Trainiere seit ca. 2-3 Jahren...

Ich trainiere 3 Mal die Woche (Di, Do, Sa) und mache
3 mal die Woche Cardio (Mo, Mi, Fr)... So Ruhetag bzw. Fussball

Nun habe ich folgenden Ernährungsplan...

Trainigstag:
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Morgens (08 Uhr): E: 62 g - K: 63g - F: 7,5
- Vitaminkomplex mit Wasser
- 500 ml Magermilch 0,3 % Fett
- 50 g Mehrkomponentenprotein
- 90 g Vollkornhaferflocken

Vormittag (10:30): E: 37 g - K: 4 g - F: 1 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser
- 5 g Aminopulver

Mittag (12:30): E: 45 g - K: 50 g - F: 10 g
- 300 g Gemüse
- 200 g Pute/Fisch/Steak
- in Olivenöl gebraten

Nachmittag (15 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Nachmittag (17 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Vor dem Training (18:30)
- 3 Aminotabs mit Glutamin
- 2 Grüner Tee Extrakt Tabs
- 2 Tabs L-Carnitin
- 2 große Tassen Kaffee

19:00 Training

Nach dem Training (20:00) E: 35 g - K: 60 g - F: 2 g
- 70 g Kohlenhydratkomplex (Malto, Dextromix)
- 40 g Whey
- 5 Glutamin

Abends (21 Uhr) E: 80 g - K: 12 g - F: 6 g
- 400 g Putenfilet

Vor dem Schlafen (23 Uhr) E: 30 g - K: 3 g - F: 2 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser

Über den Tag verteilt trinke ich ca. 2,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure...

Gesamt: E: 353 g - K: 194 g - F: 30,5 g Kalorien: 1890 Kcal



Mein Ernährungsplan an den Cardiotagen sieht genauso aus, nur das ich anstatt Krafttraining 30 Min. Intervalltraining aufm Crosstrainer mache...

Sollte ich nach den Cardioeinheiten die KH lieber weglassen um im Schlaf eine höhere Fettverbrennung zu erzielen?

Meine Diät läuft jetzt 6 Tage und ich fühle mich eigentlich ok, nur das mein Muskelkater nach den Trainingseinheiten länger anhält und ich meine Gelenke mehr spüre ....

wollte morgen einen Refeed Tag einlegen... ist das sinnvoll oder sollte ich noch etwas damit warten ?

Optisch bin ich etwas schmaler geworden und Wasser habe ich aufjedenfall verloren... kommt mir jedenfalls so vor... Kraft ist minimal zurückgegangen...

Habt ihr evtl. Anregungen wie ich meinen Plan verbessern kann oder habe ich irgendwelche groben Fehler gemacht? Für Tipps wäre ich sehr dankbar

Gruß