Zeigt eure trainingspläne

wie der titel schon sagt möchte ich einfach mal sehen welche trainingspläne ihr so macht;)

hier ist einer von mir:

Dienstag: Brust/ Trizeps

1.Bankdrücken 3sätze
2.Schräg/ negativ 3 sätze (mal mit lang oder kurzhantel)
3.Butterfly/ fliegende 3 sätze

1.gestreckte dips/ arnold dips 4 sätze
2.engbank/ french press/ nose breaker/ am seilzug 3 sätze

Mitwoch: Beine/ Waden

1. tiefe Kniebeugen 4 sätze
2.45° beinpresse 3 sätze
3.beinbeugen/ ausfallschritte 2 sätze
4. beinstrecken 3 sätze

1 Waden sitzend/ Wadenstehend Oder an der beinpresse 4 sätze

Freitag:Rücken/ Bizeps

1.Kreuzheben 4 sätze
2. Klimmzüge breit 4 sätze
3. t-bar rudern/ rudern sitzend/ langhantel rudern 3 sätze
4. 2te rudervariante 3 sätze

1. sz curls/ kurzhantel curls 3 sätze
2. konzentrations curls / hammercurls 3 sätze

Samstag: Schulter/Nacken

1. Frontdrücken stehend/ Kurzhantelschulterdrücken 4 sätze
2. Seitheben/ Seitheben am seilzug 3 sätze
3.Seitheben vorgebeugt/ seitheben im liegen 3 sätze
4.Reverse 3 sätze
5. kimmziehen 2 aätze

hab keinen :ratlos:

einmal 3-er split bitte >.<

Trainingstag 1: push
Bankdrücken 3x15
Überzüge 3x15
Kabelzüge ü. Kreuz 3x15
Kreuzheben 3x10
back extensions 3x25
trizeps mit Kurzhanteln 3x15
unterarmbeuger 3x15
unterarmstrecker 3x15

trainingstag 2: pull/schulter
butterfly reverse 3x15
latzug zum nacken 3x15
Langhantelrudern 3x15
Schulterdrücken 3x15
seitheben 3x15
sit-up (schrägbank) 3x50
Hammercurl 3x15

trainingstag 3: Beine
Kniebeugen 3x15
legcurls 3x15
leg extensions 3x15
Wadenheben 3x15
abduktion 3x15
adduktion 3x15

kurzhantel schrägbank
langhantelrudern
kreuzheben
beinpresse
kh schulterdrücken
klimmzüge
seitheben
wadenheben


aso, keine feste reihenfolge, fang immer mit was anderem an...

ausserdem variieren die übungen auch je nach lust un laune...

Mache 5/3/1 von Jim Wendler. Rockt ziemlich :rock:

TP sieht so aus:

TE1
Hauptübung:
Frontdrücken 5/3/1

Nebenübungen:
KH-Bankdrücken 5x10
Klimmzüge eng 10x6
Liegendes Seitheben (Rotatoren)


TE2
Hauptübung:
Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:
Glute-Ham Raise 5x10
KH-Ausfallschritte 5x15
Sit Ups (mit Oberkörper drehen + Gewicht)


TE3
Hauptübung:
Bankdrücken 5/3/1

Nebenübungen:
Dips (mit Gewicht) 5x10
LH-Rudern im UG 4x10 + Kroc Rows 1x20-25
Lying L-Flys (Rotatoren) 3x10


TE4
Hauptübung:
Kniebeugen

Nebenübungen:
Good Mornings 5x10
LH-Hackenschmidt Kniebeugen 5x10
Sit Ups (mit Gewicht) 5x15


Aufteilung:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Cardio
Donnerstag TE3
Freitag TE4
Samstag Frei
Sonntag Frei


Ziel ist halt die Maximalkraft in den 4 Hauptübungen zu steigern, ein Mirkzysklus geht immer 4 Wochen, aufgeteilt in 3 Woche Hauptübungen = 5 RM -> 3 RM -> 1 RM und dann eine Deloadwoche zum erholen.

Geht wunderbar :-)

Montag
Brust/Trizeps

Kurzhantelschrägbank 20°
Dips
Schulterdrücken
Trizeps ü. Kopf

Mittwoch
Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge im UT
LH-Rudern
SZ-Bizepscurls
Hammercurls
Situps

Freitag
Kniebeugen
Beinpresse
Supersatz:
Kabelziehn
Sz Curls

Brust/Arme:

Bankdrücken 3x4-8
Überzüge PITT
Brustmaschine PITT

Bizepscurls SZ 3x10
Trizepsdrücken Kabel 3x10


Beine/Waden

Kniebeugen PITT
Frontbeugen 3x3
Kreuzheben gestreckt 3x10

Wadenheben Maschine 4x20



Rücken/Schulter

Latzug 3x10
KH Rudern 3x8
Kabelrudern 3x12
KH Schulterdrücken 3x8
aufr. Rudern 3x10
Seitheben 2x12
Vorgb. Seitheben 3x12

Mein PITT Plan

Montag TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Waden

Donnerstag TE2:
Kreuzheben
Dips
Überzüge
Waden

Ab und zu noch ein leichtes Training am Samstag

Ausfallschritte
Rudern/ Biceps
SCB

Training auf Maxtkraft

Steigern jedes Training um 2,5 nach jeder erfolgreichen Trainingseinheit.

http://www.abload.de/img/ssplan4fso.jpg

Derzeit 3er-Split, Aufteilung Push / Pull / Beine
Focus Kraftausdauer / metabole Hyp. / Muskelkontrolle / Stabilität
Kleine vor großen Muskelgruppen und Vorermüdung


Beispiel Push-Tag:

A)
Je einen Satz von 4 unterschiedlichen Bauchübungen 10-30 WH, dabei insbesondere auch isometrische Bauchübungen (Stabilisierung), ohne Pausen dazwischen

B)
1x Trizepsdrücken mit KH, Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x Engbankdrücken 10 WH, dann 90s Pause

C)
1x KH-Fliegende Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x LH-Schrägbankdrücken 10 WH mit 1,5 Teilwiederholungen, dann 90s Pause
2x Dips 10 WH, danach je 120s Pause

D)
1x KH-Seitheben Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x Rudern aufrecht mit SZ 10 WH mit 1,5 Teilwiederholungen, dann 90s Pause
2x Military Press 10 WH, danach je 120s Pause


Jeweils 1 Aufwärmsatz bei B-D.
Dauer inkl. 15min Warmup (Gymnastik): 70min

+++ Hinweis:
Bevor hier nun die WKM-Jünger mit Grundübungen blablabla anrücken: Mach ich ja - AUCH. Obiger Plan ist für etwa einen Monat, den Monat 1 von 3. Im zweiten Monat halbiere ich die Übungszahl, schmeiss die Isos raus und mache auch keine Strip-Sets mehr, dafür weniger WH, so 8-10. Und Monat 3 sieht bei mit aus wie der WKM-Plan, nur mit weniger WH (5-7 statt 10-12 wie bei WKM). Danach 1 Woche locker, und wieder 3 Monate von vorn, etwas verändert. +++

Ich trainiere 3er Split Pyramide abwärts, der folgendermaßen aussieht:


Einheit 1: Rücken, Beine, Bizeps.

Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Lhrudern, LHrudern mit engem Griff, Hammercurls, KH-Curl


1 Tag Pause


Einheit 2: Schultern, Bizeps

Seitheben, Frontheben mit KH, MP, Schulterdrücken, Shrugs, SZ-Curl


1Tag Pause


Einheit 3: Brust, Bauch, Trizeps

Bankdrücken, Flys, Crunshes, Beinheben, Frenchpress im Stand

Jeweils 2-3 Sätze + Aufwärmsatz und 6-12 Wdhgs pro Satz

mo,mi,fr

5x5

kniebeugen
bankdrücken
klimmzüge
kreuzheben
millitary press

di,do,sa
leichtes cardio

Mo Schultern / Trizeps / Cardio
Di Quadrizeps / Beinbizeps
Mi Ruhe
Do Cardio / Bauch
Fr Waden / Brust / Cardio
Sa Rücken / Bizeps / Cardio
So Ruhe

pro großer Muskelgruppe 7-9 Sätze
pro kleiner Muskelgruppe 5-6 Sätze
pro Übung 2 Trainingssätze, manchmal auch nur 1 Trainingssatz
Dauer zwischen 55-65min
Cardio nach dem Training 20-25min, am reinen Cardiotag 45min