Zeigt eure trainingspläne

[timmy91]

wie der titel schon sagt möchte ich einfach mal sehen welche trainingspläne ihr so macht

hier ist einer von mir:

Dienstag: Brust/ Trizeps

1.Bankdrücken 3sätze
2.Schräg/ negativ 3 sätze (mal mit lang oder kurzhantel)
3.Butterfly/ fliegende 3 sätze

1.gestreckte dips/ arnold dips 4 sätze
2.engbank/ french press/ nose breaker/ am seilzug 3 sätze

Mitwoch: Beine/ Waden

1. tiefe Kniebeugen 4 sätze
2.45° beinpresse 3 sätze
3.beinbeugen/ ausfallschritte 2 sätze
4. beinstrecken 3 sätze

1 Waden sitzend/ Wadenstehend Oder an der beinpresse 4 sätze

Freitag:Rücken/ Bizeps

1.Kreuzheben 4 sätze
2. Klimmzüge breit 4 sätze
3. t-bar rudern/ rudern sitzend/ langhantel rudern 3 sätze
4. 2te rudervariante 3 sätze

1. sz curls/ kurzhantel curls 3 sätze
2. konzentrations curls / hammercurls 3 sätze

Samstag: Schulter/Nacken

1. Frontdrücken stehend/ Kurzhantelschulterdrücken 4 sätze
2. Seitheben/ Seitheben am seilzug 3 sätze
3.Seitheben vorgebeugt/ seitheben im liegen 3 sätze
4.Reverse 3 sätze
5. kimmziehen 2 aätze

[eNjoYi]

hab keinen

[Exodus666]

einmal 3-er split bitte >.<

Trainingstag 1: push
Bankdrücken 3x15
Überzüge 3x15
Kabelzüge ü. Kreuz 3x15
Kreuzheben 3x10
back extensions 3x25
trizeps mit Kurzhanteln 3x15
unterarmbeuger 3x15
unterarmstrecker 3x15

trainingstag 2: pull/schulter
butterfly reverse 3x15
latzug zum nacken 3x15
Langhantelrudern 3x15
Schulterdrücken 3x15
seitheben 3x15
sit-up (schrägbank) 3x50
Hammercurl 3x15

trainingstag 3: Beine
Kniebeugen 3x15
legcurls 3x15
leg extensions 3x15
Wadenheben 3x15
abduktion 3x15
adduktion 3x15

[Feel the pain]

kurzhantel schrägbank
langhantelrudern
kreuzheben
beinpresse
kh schulterdrücken
klimmzüge
seitheben
wadenheben


aso, keine feste reihenfolge, fang immer mit was anderem an...

ausserdem variieren die übungen auch je nach lust un laune...

[ag1m]

Mache 5/3/1 von Jim Wendler. Rockt ziemlich

TP sieht so aus:

TE1
Hauptübung:
Frontdrücken 5/3/1

Nebenübungen:
KH-Bankdrücken 5x10
Klimmzüge eng 10x6
Liegendes Seitheben (Rotatoren)


TE2
Hauptübung:
Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:
Glute-Ham Raise 5x10
KH-Ausfallschritte 5x15
Sit Ups (mit Oberkörper drehen + Gewicht)


TE3
Hauptübung:
Bankdrücken 5/3/1

Nebenübungen:
Dips (mit Gewicht) 5x10
LH-Rudern im UG 4x10 + Kroc Rows 1x20-25
Lying L-Flys (Rotatoren) 3x10


TE4
Hauptübung:
Kniebeugen

Nebenübungen:
Good Mornings 5x10
LH-Hackenschmidt Kniebeugen 5x10
Sit Ups (mit Gewicht) 5x15


Aufteilung:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Cardio
Donnerstag TE3
Freitag TE4
Samstag Frei
Sonntag Frei


Ziel ist halt die Maximalkraft in den 4 Hauptübungen zu steigern, ein Mirkzysklus geht immer 4 Wochen, aufgeteilt in 3 Woche Hauptübungen = 5 RM -> 3 RM -> 1 RM und dann eine Deloadwoche zum erholen.

Geht wunderbar

[fips16]

Montag
Brust/Trizeps

Kurzhantelschrägbank 20°
Dips
Schulterdrücken
Trizeps ü. Kopf

Mittwoch
Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge im UT
LH-Rudern
SZ-Bizepscurls
Hammercurls
Situps

Freitag
Kniebeugen
Beinpresse
Supersatz:
Kabelziehn
Sz Curls

[saufkuh]

Brust/Arme:

Bankdrücken 3x4-8
Überzüge PITT
Brustmaschine PITT

Bizepscurls SZ 3x10
Trizepsdrücken Kabel 3x10


Beine/Waden

Kniebeugen PITT
Frontbeugen 3x3
Kreuzheben gestreckt 3x10

Wadenheben Maschine 4x20



Rücken/Schulter

Latzug 3x10
KH Rudern 3x8
Kabelrudern 3x12
KH Schulterdrücken 3x8
aufr. Rudern 3x10
Seitheben 2x12
Vorgb. Seitheben 3x12

[simon1983]

Mein PITT Plan

Montag TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Waden

Donnerstag TE2:
Kreuzheben
Dips
Überzüge
Waden

Ab und zu noch ein leichtes Training am Samstag

Ausfallschritte
Rudern/ Biceps
SCB

[JammyL]

Training auf Maxtkraft

Steigern jedes Training um 2,5 nach jeder erfolgreichen Trainingseinheit.

[eldenmax]

Derzeit 3er-Split, Aufteilung Push / Pull / Beine
Focus Kraftausdauer / metabole Hyp. / Muskelkontrolle / Stabilität
Kleine vor großen Muskelgruppen und Vorermüdung


Beispiel Push-Tag:

A)
Je einen Satz von 4 unterschiedlichen Bauchübungen 10-30 WH, dabei insbesondere auch isometrische Bauchübungen (Stabilisierung), ohne Pausen dazwischen

B)
1x Trizepsdrücken mit KH, Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x Engbankdrücken 10 WH, dann 90s Pause

C)
1x KH-Fliegende Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x LH-Schrägbankdrücken 10 WH mit 1,5 Teilwiederholungen, dann 90s Pause
2x Dips 10 WH, danach je 120s Pause

D)
1x KH-Seitheben Stripset 10+10+10, ohne Pause weiter zu
1x Rudern aufrecht mit SZ 10 WH mit 1,5 Teilwiederholungen, dann 90s Pause
2x Military Press 10 WH, danach je 120s Pause


Jeweils 1 Aufwärmsatz bei B-D.
Dauer inkl. 15min Warmup (Gymnastik): 70min

+++ Hinweis:
Bevor hier nun die WKM-Jünger mit Grundübungen blablabla anrücken: Mach ich ja - AUCH. Obiger Plan ist für etwa einen Monat, den Monat 1 von 3. Im zweiten Monat halbiere ich die Übungszahl, schmeiss die Isos raus und mache auch keine Strip-Sets mehr, dafür weniger WH, so 8-10. Und Monat 3 sieht bei mit aus wie der WKM-Plan, nur mit weniger WH (5-7 statt 10-12 wie bei WKM). Danach 1 Woche locker, und wieder 3 Monate von vorn, etwas verändert. +++