Trainingsplan, Ernährung..

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22.04.2010, 20:27
Ibanez92

Trainingsplan, Ernährung..

Hallo,

Erstmal zu mir ich bin 18 Jahre, trainiere seit einem Jahr zu hause mit einer Kettler-Kraftstation (viele Übungen), Langhantel und Kurzhanteln.
Bin 1,79 und wiege 70kg.
Habe bis lang nie so intensiv trainiert und nicht richtig auf Ernährung geachtet.

In besten Zeiten hab ich 3mal die Woche trainiert (GK-Plan).

Ich will jetzt richtig loslegen nur hab ich noch ein paar Fragen..
Kann man mit einem GK-Plan gleichwertige Erfolge erzielen wie mit einem Split?
Ich will ca 3mal die Woche trainieren und brauch dafür ca 1 Stunde..

Es sind 12 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Ist das zu viel?

Zur Ernährung: Da ich noch Schüler bin und nicht selbst jedes mal kochen kann und so weiter, kann ich nur begrenzt auf meine Ernährung eingehen.

Ich will auf jeden fall erstmal Masse richtig aufbauen deswegen achte ich auf viel kohlenhydrate..
Also alle 2-3 Stunde zb Reiswaffeln oder sonstiges.

Nach dem Training nehme ich dann immer ein Shake zu mir mit 50g Maltodextrin und 30g Whey in ca 500ml Wasser (also 3mal in der Woche)
und an den anderen 4 tagen trinke ich einfach ein shake im laufe des tages.

Nun wäre ich über ein paar Meinungen und Tipps sehr dankbar im Bezug auf den Trainingsplan und der Ernährung, natürlich auch sonstiges.
22.04.2010, 21:44
/MARKUS\

Also an sich ist n GK PLan für einen anfänger mMn sowieso die bessere wahl, da gerade beim split meist die regenerationszeiträume einfach zu lang sind und somit meist nur ein teil des potentials ausgenutz wird.
Am anfang brauchen die noch nicht so stark hypertrophierten muskeln einfach noch keine ganze woche pause.

Zur ernährung...

Kohlenhydrate sind wichtig, gerade als schüler immer daran denken dass man ohne carbs einfach geistig nicht so ganz auf der höhe ist, da dass gehirn einfach carbs braucht!
Also weiter carbs zu dir nehmen und in dem alter noch gar nciht auf so ne idee wie low carb kommen #spank
Trotzdem, bedenke, muskeln kann man sich nur antrainieren nicht anfuttern, also betreibe keine reiswaffel- mast... wenn du im training keinen reiz gesetzt hast, kannste am tag hundert von den dingern essen und wirst davon höchstens fett!
Ernärhung ist zwar wichtig, aber ohne das richtige training ist selbst die beste ernährung vergebene liebesmühe!
Sonst, einfach darauf achten dass du genug eiweiß zu dir nimmst ( als richtwert haben sich hier 2g pro kg körpergewicht bewährt )

Falls mutti nix rechtes kocht einfach mal ne dose thuna zwischendrinn essden, n becher quark oder eben n shake, wies dir eben reinpasst.
Ne gute sache sind sicher auch hartgekochte eier, die lassen sich auch gut mit in die schule nehmen.
Alles in allem, schau einfach das du genug kalorien zu dir nimmst, die verteilste auf eiweiß, carbs und GUTES fett, dann wird das schon werden - fixier dich nicht zu sehr auf die ernärhung!

Den grundstein bildet das training!
Grundübungen wie Kniebeugen, kreuzheben, BD, Klimmzüge, dips, überzüge und ruderbewegungen sollten das fundament bilden,
Werde hier stärker und du wirst nach einiger zeit auch deutlich stärker aussehen ;)

nach bedarf eine bizeps und trizeps iso noch mit rein, aber nicht übertreiben damit ( sind zwar für einen trainierten körper wichtig aber doch einfach winzig im vergleich zu muskeln wie den lats, quads usw... )

Dazu noch ne bauchübung und etwas für die waden.... feddisch T:
22.04.2010, 22:14
Ibanez92

Zur Zeit mache ich diese Übungen:

- Bankdrücken (am Gerät)
- Butterfly
- Pull-over
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Rudern stehend
- Rudern sitzend
- Bizeps curls und Trizeps Seilzug
- Stange von oben zum Nackenziehen
- Stange von oben zur Brust (Latissimus- Übung)
- Crunches, Situps

Wäre dazu ein 2er Split besser oder kann man das als GK Plan benutzen?
bzw fehlt irgendwas? oder was kann ich verbessern..
22.04.2010, 22:43
Myrdak

wie jetzt ... das alles in einem gk ... und dann je drei sätze und dreimal die woche?? das kann abe nicht dein ernst sein, oder?
22.04.2010, 22:47
Ibanez92

Zitat:

Zitat von Myrdak

das alles in einem gk ... und dann je drei sätze und dreimal die woche??

genau. deswegen ja auch meine bedenken mit dem gk..
aber kenn mich nich aus wie ich das am besten splitten soll
22.04.2010, 23:42
JammyL

Hier mal ein "Split", nach Mark Rippetoes Empfehlungen.

TE1
- Kniebeugen
- Bankdrücken (am Gerät)
- Kreuzheben
- Butterfly
- Pull-over

TE2
- Kniebeugen
- Stange von oben zum Nackenziehen
- Stange von oben zur Brust (Latissimus- Übung)
- Rudern stehend
- Bizeps curls und Trizeps Seilzug

Überflüssig?
- Beinpresse (warum wenn du schon ordentlich Kniebeugen machst?)
- Rudern sitzend (Stehende ordentlich und fordernd machen, dann brauchst du nicht noch extra welche im Sitzen machen)
- Crunches, Situps (Werden bei den Grundübungen auch angesprochen. Warum so viele Isos?)

Dann noch auf Ernährung und genügend Regenerationszeit achten!
22.04.2010, 23:46
Ibanez92

Danke für den Plan..

Reicht dass dann die 5 Übungen jeweils oder soll noch was anderes dazukommen bzw etwas wichtigeres gegen etwas ersetzt werden?

Dann immer jeweiles 3 Sätze mit ~ 8 Wiederholungen ?

Muss ich zwischen TE1 und TE2 immer ein Tag Pause lassen oder kann ich auch so machen:

TE1, TE2, pause, TE1, TE2, pause usw ? Oder wie ist es am besten?
23.04.2010, 00:02
Domnl

Zitat:

Zitat von Ibanez92

Danke für den Plan..

Reicht dass dann die 5 Übungen jeweils oder soll noch was anderes dazukommen bzw etwas wichtigeres gegen etwas ersetzt werden?

Dann immer jeweiles 3 Sätze mit ~ 8 Wiederholungen ?

Muss ich zwischen TE1 und TE2 immer ein Tag Pause lassen oder kann ich auch so machen:

TE1, TE2, pause, TE1, TE2, pause usw ? Oder wie ist es am besten?

Na, überleg doch einfach mal. Meine Güte. Muss man denn hier wirklich immer alles vorkauen?
Wie willst du denn TE1 und TE2 hintereinander machen? Dann würdest du ja innerhalb 2er Tage 2x Kniebeugen und 1x Kreuzheben machen. Wie soll das vernünftig funktionieren?

Btw: Ich finde den Plan nicht unbedingt gelungen...
23.04.2010, 00:13
Ibanez92

Das habe ich übersehen dass es in beiden einheiten kniebeugen gibt.. aber das ist ja auch das einzige.. wenn ich dass nur in TE1 mach geht es dann?

wenn du ihn nicht gelungen findest kannst du mir einen besseren vorschlag machen?

Bin halt völlig neu in Sachen Split deswegen muss ich halt so dumm fragen..
23.04.2010, 01:38
Domnl

Zitat:

Zitat von Ibanez92

Das habe ich übersehen dass es in beiden einheiten kniebeugen gibt.. aber das ist ja auch das einzige.. wenn ich dass nur in TE1 mach geht es dann?

wenn du ihn nicht gelungen findest kannst du mir einen besseren vorschlag machen?

Bin halt völlig neu in Sachen Split deswegen muss ich halt so dumm fragen..

Wenn du nen 2er 4x die Woche machen willst, dann muss das Volumen ziemlich gering sein. Da kannste dich aber auch mal selbst informieren. Such mal hier im Forum nach "Push/Pull heavy light 2er". Da gibts ein paar Gute zu.

Ansonsten gibt im Sticky unter Klassisches Training auch 3 gute 2er. Einfach mal schauen.
23.04.2010, 14:41
Ibanez92

danke

kann mir jemand ein guten 2er Split zeigen, möglichst mit diesen übungen?
also welche muskelgruppen wann und wie viel übungen pro TE?

sollen immer in einer TE 5 Übungen sein oder geht auch mehr?
udn dann immer 3 sätze?
23.04.2010, 15:07
Ibanez92

hab jetzt mal selbst was zusammengestellt:

TE 1:
- Bankdrücken (am Gerät)
- Butterfly
- Pull-over
- Trizeps Seilzug
- Frontheben
- Crunches, Situps

TE 2:
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Fersenheben
- Latzug zum Nacken
- Armzug zur Brust
- Rudern
- Bizeps curls

was sagt ihr dazu?
Muss ich zwischen den TE ein tag pause lassen oder kannn ich auch
TE1, TE2, pause usw ?

fehlt irgendwas wichtiges? irgendwas ändern?
Sind es zu wenig übungen pro TE ?

oder ist der komplett falsch?
23.04.2010, 17:08
/MARKUS\

Zitat:

Zitat von Ibanez92

hab jetzt mal selbst was zusammengestellt:

TE 1:
- Bankdrücken (am Gerät)
- Butterfly
- Pull-over
- Trizeps Seilzug
- Frontheben
- Crunches, Situps

An sich nicht dumm, jedoch würde ich hier die Bizeps Iso einbauen ( wenn überhaupt eine Iso ) ... zudem bin ich mir fast hundert pro sicher, dass das Frontdrücken nichtmehr viel bringen kann, da du einfach keine power mehr haben dürftest nach BD, Pull- Overs usw. - Ich denke eine schulterübung kannste dir hier schenken

TE 2:
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Fersenheben
- Latzug zum Nacken Hier würde ich Klimmzüge machen und mir latzug und Armzug ( was das auch immer sein mag ) schenken
- Armzug zur Brust
- Rudern
- Bizeps curls

was sagt ihr dazu?
Muss ich zwischen den TE ein tag pause lassen oder kannn ich auch
TE1, TE2, pause usw ?

Pause! TE1 ,Pause TE 2 usw...

fehlt irgendwas wichtiges? irgendwas ändern? Mir fehlen Dips, KLimmzüge und vorallem KH!
Sind es zu wenig übungen pro TE ? Meiner bescheidenen Meinung nach eher zuviel!

oder ist der komplett falsch?

Da du wies aussiehst zu der sorte gehörst, die man auf biegen und brechen nicht davon überzeugen kann, dass weniger auch mehr sein kann würde ichs vllt mal mit einem Push / pull / beine probieren, da kannste die ganzen übungen reinpacken und wenn dus unbedingt brauchst auch mal 2 Tage am stück pumpen, aber sicher nicht ideal!

Ich würde das ganze so verteilen

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken ( oder Schrägbankdrücken )
Pull- Overs
Bauch, Waden
Bizeps Iso

TE 2

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Bauch, Waden
Trizeps Iso

Und nochmal... pausen zwischen den Beiden TE's !
23.04.2010, 17:25
JammyL

Zitat:

Zitat von Domnl

Btw: Ich finde den Plan nicht unbedingt gelungen...

Was genau findest du an dem Plan nicht gut?

Die Übungen habe ich alle von ihm übernommen, da er anscheinend Zuhause trainiert und nicht alle Möglichkeiten wie im Fitnessstudio hat.

Bei wählbaren Übungen würd ich 2 TE aus diesen Übungen erstellen.

Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
(Military) Press
Rudern
Pull-Ups
Chin-Ups
Dips

Bsp:

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Pull-Ups/Dips jeweils im Wechsel

TE2
Kniebeuge
(Military-)Press
Langhantelrudern
Chin-Ups
23.04.2010, 17:47
/MARKUS\

Zitat:

Zitat von JammyL

Was genau findest du an dem Plan nicht gut?

Bsp:

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Pull-Ups/Dips jeweils im Wechsel

TE2
Kniebeuge
(Military-)Press
Langhantelrudern
Chin-Ups

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE ???
23.04.2010, 18:03
Domnl

Zitat:

Zitat von JammyL

Hier mal ein "Split", nach Mark Rippetoes Empfehlungen.

TE1
- Kniebeugen
- Bankdrücken (am Gerät)
- Kreuzheben
- Butterfly
- Pull-over

TE2
- Kniebeugen
- Stange von oben zum Nackenziehen
- Stange von oben zur Brust (Latissimus- Übung)
- Rudern stehend
- Bizeps curls und Trizeps Seilzug

Das war ja der Plan. Was ich daran nicht gut finde:

1) Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit. Klar, könnte man das machen. Aber wieso sollte man? Macht für mich nur Sinn, wenn man in einem Split gestr. Kreuzheben zum Beintag dazupackt. Ansonsten nicht.

2) Wieso Kniebeugen in jeder Te? Verstehe ich irgend wie nicht.

3) Tag 1 hat sehr starke Brustbeteiligung, Tag 2 dafür relativ wenig Rückenbeteiligung. Wieso?

4) Übungsauswahl: Wieso Latziehen UND Nackenziehen? Es werden faktisch genau die gleichen Muskeln angesprochen. Lediglich Nackenziehen ist äußerst ungünstig für die Schultergelenke.
Rudern stehend: Auch so ein Schulterkiller. Wieso sollte man das machen?

Also, mein Vorschlag für einen 2er wäre ein guter Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper mit sauberen Übungen. Hier und da vielleicht mal 1-2 isos pro TE und gut ist. Was ihr hier fabriziert ist mMn ziemlicher Schrott.:-)
23.04.2010, 19:00
JammyL

Zitat:

Zitat von /MARKUS\

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE ???

dazu

Zitat:

Zitat von Shao

Zitat:

Zitat von awesome

Hallo,

warum ist es nochmal sinnvoll zu Beginn Kniebeugen und Kreuzheben in eine Trainingseinheit zu stecken?+
Viele meinen das würde zu anstrengend für den Körper sein.
Ich meine mal was gelesen zu haben, dass es am Anfangs sogar besser sei, da man schneller aufbaut. Stimmt das so?

Beispiel:
Einmal KB und KH in einer TE und danach nur KB in der nächsten.

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Pull-Ups/Dips jeweils im Wechsel

TE2
Kniebeuge
(Military-)Press
Langhantelrudern
Chin-Ups

Die Frage ob es sinnvoll ist, kommt auf die Intensität des Trainings an.

Der Faktor ist so anzusehen, dass ziemlich viele Leute die Kniebeuge als die wichtigste Übung überhaupt ansehen, die man mit 2.5kg jedes mal steigern sollte. Kreuzheben ist ebenso wichtig, schlaucht aber noch viel mehr und man baut damit erstmal weniger Sätze ein als mit Kniebeugen, steigert aber mehr.

Defacto ist es dann sinnvoll, wenn du beide Übungen steigern kannst und dich dabei noch in Ordnung fühlst.

Für einen Profisportler würde man dies nicht mehr machen, die Belastung wäre einfach zu hoch. Ein Anfänger und auch die meisten Fortgeschrittenen sind noch gar nicht in der Lage, eine Belastung zu haben, die so hoch ist, dass es keinen grossen Sinn macht.

Die Frage ist wieviel kann der Körper ab, um sich schnell zu erholen. Und das ist bei Anfängern deswegen eine riesen Menge, weil sie kaum Intensität aufbauen können. Der gegebene Reiz ist harmlos verglichen mit denen von Fortgeschrittenen.

Ps: Über die 2,5 kg nicht wundern. Er geht von Starting Strenght aus.
24.04.2010, 10:56
Ibanez92

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Pull overs
frontheben
Bizeps Iso

TE2:
KReuzheben
Klimmzüge
Dips
Rudern
Fersehenheben
Trizeps Iso

Ist der Trainingsplan jetzt besser?

werde 3-4 mal die woche trainieren also das jede TE max. 2 mal pro Woche kommt
24.04.2010, 14:11
JammyL

Halt lieber so, dass du mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen hast, sonst kriegt dein Körper nicht genug Erholung :professor:

Zum Trainingsplan sag ich mal nichts mehr.