4er Split - Bewertung und Hilfe :)

Hi,

Ich bin seit August 09 im Studio angemeldet, trainiere aber erst seit ca. Januar ernsthafter, was Ernährung angeht, Regenerationszeiten beachten, und nartürlich hat sich das Training selbst auch entwickelt - vom rumspielen mit Freihanteln und Geräten mit möglichst viel Gewicht weil cool #spank zu disziplinierten 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen mit Augenmerk auf Haltung und Ausführung.

Anfangs trainierte ich mit einem GKP, bin dann aber auf anraten (Warum auch immer??!?) des Studiotangestellten auf einen von ihm erstellten 3er Split umgestiegen, und das schon nach 7 Wochen im Studio.

Inzwischen habe ich mir einiges angelesen und mit verschienden Leuten gesprochen, und mir einen eigenen 4er Split erstellt, mit dem ich seit einigen Wochen trainiere und dadurch auch endlich an Masse aufgebaut hab (Durch die ganze Rumpimmelei im Studio und die Nicht-Ahnung von Ernährung habe ich anfangs stark abgenommen, der Verlust ist aber wieder drauf + 2-3kg mehr. :rock: )

Trotz aller Begeisterung und Selbstüberzeugung würds mich freuen wenn ihr meinen 4er Split bewertet, und konstruktive Kritik äußert:

Tag 1:

Brust / Bizeps:

Schrägbank 4x 6-8 Wdh.
Flachbank 4x 6-8 Wdh.
Butterfly 4x 8-10 Wdh.

Seilzug 3x 8-10 Wdh.
SZ Curls 4x 6-10 Wdh.
KH Curls 3x 6-10 Wdh.


Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Frontdrücken 4x 6-8 Wdh.
Frontheben 4x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 4x 8-10Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 4x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 4x 8-10 Wdh.


Tag 3:

Rücken / Nacken:

Latzug zum Nacken 3x 8-10 Wdh.
Latzug zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Rudermaschiene oder Rudern am Turm 4x 8-10 Wdh.
Nackenheben 4x 8-10 Wdh.
Rückenstreckmaschiene 4x 10 Wdh.


Tag 4:

Beine:

Legpress 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 4x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4x 10-12 Wdh.
Wadenheber 4x 10-12 Wdh.


An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene 4x 15 Wdh.
Seitliche Situps 4x 10-12 Wdh.
Beinheben 4x 10-15 Wdh.


Gerade bei Schulter + Rücken hoffe ich auf Verbesserungen oder ggf. Absicherung, da ich mir dort nicht sicher bin ob nicht andere Übungen sinnvoller wären, oder ich zu viel mache etc. Das gilt nartürlich für alle Tage, aber gerade bei den beiden bin ich besonders unsicher :D

Vielen Dank schonmal!

edit: Zwischen den Trainingstagen ist nartürlich immer ein Tag Pause, ausser ich schieb die Beine dazwischen :) Nur damits nicht falsch verstanden wird ;)

vorab die frage: warum keine klimmzüge, warum keine kniebeugen, warum kein kreuzheben, warum kein t-hantel-rudern etc?

dann stimmen die verhältnismäßigkeiten nicht. deinen bizeps quälst du mit drei übungen, den trizepsmit zwei. warum?

drei lächerliche übungen für den rücken, aber auch drei für die brust? merkst du was?

warum überhaupt ein 4er-split?

Ich bezweile zwar, dass du mit ein paar Monaten Trainingserfahrung viel aus deinem 4er rausholen kannst... aber sei`s drum:

Zitat:

---

Schrägbank 4x 6-8 Wdh.
Flachbank 4x 6-8 Wdh.
Butterfly 4x 8-10 Wdh.

Seilzug 3x 8-10 Wdh.
SZ Curls 4x 6-10 Wdh.
KH Curls 3x 6-10 Wdh.

---

Genausoviel für den Bizeps, wie für die Brust? Kann irgend was nicht stimmen, oder? (Ok, 2 Sätze weniger...)

Unterschiedliche Wiederholungszahlen benutzen und Butterfly lieber in hohen Wiederholungsbereichen ausführen. Für deinen Muskel macht es absolut keinen Unterschied, ob du nun 6-8 oder 8-10 Wdh machst.

Vorschlag:
Bankdrücken flach 3x2-5
Schrägbank KH 3x12
Butterfly&Flys 2x15-20

Zitat:

---

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Frontdrücken 4x 6-8 Wdh.
Frontheben 4x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 4x 8-10Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 4x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 4x 8-10 Wdh.

---

Finde ich ein bißchen zu viel und würde auch hier mit den Wdh nach oben gehen. Wenn du Frontdrücken sauber schwer ausführen kannst, mach es ruhig. Ansonsten eher lieber ein paar mehr WDH und kontrolliert, da man sich sonst leicht verletzten kann.

Reversebutterfly auch mit mehr Wdh.

Trizeps reichen mMn 2-3 Sätze Kabelzug + die Dips

Zitat:

---

Tag 3:

Rücken / Nacken:

Latzug zum Nacken 3x 8-10 Wdh.
Latzug zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Rudermaschiene oder Rudern am Turm 4x 8-10 Wdh.
Nackenheben 4x 8-10 Wdh.
Rückenstreckmaschiene 4x 10 Wdh.

---

Schlecht. Latzug zum Nacken ist keine gute Übung. Auch hier starke Verletzungsgefahr und bietet keinen Vorteil gegenüber Latzug zur Brust. Du machst also quasi 6 Sätze fast die gleiche Übung. Außerdem fehlt Kreuzheben.

Vorschlag:

Kreuzheben 3x8-10
Klimmzüge 3x12
Rudern 3x15
Shrugs 3x12

Zitat:

---

Tag 4:

Beine:

Legpress 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 4x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4x 10-12 Wdh.
Wadenheber 4x 10-12 Wdh.

---

Kniebeugen rein und dafür Beinstrecker und oder Beinpresse raus. Beinbeuger muss auch nicht. Lieber ein vernünftiges Beintraining.

Vorschlag:

Kniebeugen 3x12
Ausfallschritte 3x12
Beinpresse 2xmax
Wadenheben wie dus brauchst

-> Gerade bei Waden spricht jeder anders an. Muss man halt mal probieren.

Zitat:

---

An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene 4x 15 Wdh.
Seitliche Situps 4x 10-12 Wdh.
Beinheben 4x 10-15 Wdh.

---

mMn überflüssig und zu viel. 2-3 Sätze saubere LANGSAME Crunches auf dem Boden sind völlig in Ordnung. Man muss sich nicht 3x die Woche 12 Sätze Bauch geben. Das ist Unsinn. Vor allem, wenn man sowiesos chon so ein hohes Volumen fährt.

@fatmike:
Wenn die Verhältnismäßigkeiten deiner Meinung nach nicht stimmen kommt die konstruktive Kriktik deinerseits ins Spiel, nach der ich ja ausdrücklich gebeten habe :)

Mit deinen Andeutungen kann ich nämlich relativ wenig anfangen.

Mehr Rücken, oder weniger Brust? Mehr Trizeps oder weniger Bizeps?
Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben + T-Hantel-Rudern einbauen ? Wenn ja - was dafür rausnehmen?

Warum kein 4er Split?

edit: So wie den Beitrag von Domnl hab ichs mir vorgestellt! DAS ist konstruktiv und hilfreich, Danke dafür!

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

@fatmike:
Wenn die Verhältnismäßigkeiten deiner Meinung nach nicht stimmen kommt die konstruktive Kriktik deinerseits ins Spiel, nach der ich ja ausdrücklich gebeten habe :)

Mit deinen Andeutungen kann ich nämlich relativ wenig anfangen.

Mehr Rücken, oder weniger Brust? Mehr Trizeps oder weniger Bizeps?
Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben + T-Hantel-Rudern einbauen ? Wenn ja - was dafür rausnehmen?

Warum kein 4er Split?

edit: So wie den Beitrag von Domnl hab ichs mir vorgestellt! DAS ist konstruktiv und hilfreich, Danke dafür!

---

mehr hilfestellung wirst du von mir auch nicht bekommen. es ist einfach nervig, wenn jeden tag die gleichen fragen gestellt werden. dass domnl nach wie vor so engagiert antwortet muss man ihm echt hoch anrechnen.

aber dennoch kurz als tipp: für brust machst du drei übungen, für den bizeps auch. welche der beiden muskelgruppen ist die größere...?

Zitat:

---

Zitat von fatmike

mehr hilfestellung wirst du von mir auch nicht bekommen. es ist einfach nervig, wenn jeden tag die gleichen fragen gestellt werden.

---

Warum postest du dann hier im Bereich/Thread? Nur um deinem Unmut über ständige Anfängerfragen Lauf zu lassen?

Hat keiner was von, im ernst. Dann überlass die blöden Anfänger doch einfach Leuten wie Domnl die sich 5-10 Minuten Zeit nehmen um sinnvoll zu antworten, anstatt Threads mit null hilfreichen Andeutungen etc. unübersichtlicher zu machen.

edit: Ok, gerad deine letzten Beiträge im Forum gesehen, anscheinend machst du nichts anderes. Da bin ich ja an den richtigen geraten :kopfwand:


Frage an den Rest zu den Klimmzügen:

Klimmzüge schaff ich so um die ... 4 :D Trotzdem einbauen und üben bis ich die vorgeschlagenen 12 Wdh. schaffe?

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Warum postest du dann hier im Bereich/Thread? Nur um deinem Unmut über ständige Anfängerfragen Lauf zu lassen?

Hat keiner was von, im ernst. Dann überlass die blöden Anfänger doch einfach Leuten wie Domnl die sich 5-10 Minuten Zeit nehmen um sinnvoll zu antworten, anstatt Threads mit null hilfreichen Andeutungen etc. unübersichtlicher zu machen.

edit: Ok, gerad deine letzten Beiträge im Forum gesehen, anscheinend machst du nichts anderes. Da bin ich ja an den richtigen geraten :kopfwand:


Frage an den Rest zu den Klimmzügen:

Klimmzüge schaff ich so um die ... 4 :D Trotzdem einbauen und üben bis ich die vorgeschlagenen 12 Wdh. schaffe?

---

ich bin einfach sadistisch veranlagt und ärgere anfänger besonders gerne. im ernst: es gibt hier im forum einige gute trainingspläne. mit ein wenig eigeninitiative findet man die. darüber hinaus kann man aus vielen meiner posts durchaus gute informationen ziehen, sofern man zwischen den zeilen liest. zu guter letzt aber doch noch ein tipp von mir für dich: keep it simple and stupid.

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Warum postest du dann hier im Bereich/Thread? Nur um deinem Unmut über ständige Anfängerfragen Lauf zu lassen?

Hat keiner was von, im ernst. Dann überlass die blöden Anfänger doch einfach Leuten wie Domnl die sich 5-10 Minuten Zeit nehmen um sinnvoll zu antworten, anstatt Threads mit null hilfreichen Andeutungen etc. unübersichtlicher zu machen.

edit: Ok, gerad deine letzten Beiträge im Forum gesehen, anscheinend machst du nichts anderes. Da bin ich ja an den richtigen geraten :kopfwand:


Frage an den Rest zu den Klimmzügen:

Klimmzüge schaff ich so um die ... 4 :D Trotzdem einbauen und üben bis ich die vorgeschlagenen 12 Wdh. schaffe?

---

Ja sicher, weitermachen, ich würde dir noch empfehlen, eine Bankdrückübung oder den Butterfly wegzulassen und dafür Flys mit Kurzhanteln zu machen.

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Frage an den Rest zu den Klimmzügen:

Klimmzüge schaff ich so um die ... 4 :D Trotzdem einbauen und üben bis ich die vorgeschlagenen 12 Wdh. schaffe?

---

Du solltest dir bei diesen Kraftwerten vielleicht tatsächlich überlegen auf einen GK oder 2er Split zu wechseln. Ich bezweifele ehrlich gesagt sehr stark, dass du mit einem 4er effektiv arbeiten kannst. Habe ich ja eingangs schon gesagt.

Unabhängig davon ob ein 4er Split das Richtige für Dich ist (ich selbst trainiere ebenfalls nach einem 4er Split aber mit 10 Jahren Trainingserfahrung) ein paar Anmerkungen meinerseits:

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

[I]Tag 1:

Brust / Bizeps:

Schrägbank 4x 6-8 Wdh.
Flachbank 4x 6-8 Wdh.
Butterfly 4x 8-10 Wdh.

Seilzug 3x 8-10 Wdh.
SZ Curls 4x 6-10 Wdh.
KH Curls 3x 6-10 Wdh.

---

Warum drei Übungen für den Bizeps? Du trainierst mit fast jeder Übung den Bizeps. Lieber 1-2 Übungen, z.B. Curls (SZ oder KH) und anschließend Hammercurls.

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Frontdrücken 4x 6-8 Wdh.
Frontheben 4x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 4x 8-10Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 4x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 4x 8-10 Wdh.

---

Gute Aufteilung, Du könntest noch Seitheben dazu nehmen, um den seitlichen Deltamuskel optimal zu beanspruchen (als erste Übung). Schaue Dir aber bitte unbedingt vorher die korrekte Ausführung an (ohne Schwung, bis eine Parallele zu den Schultern entsteht, Arme leicht gebeugt!)

Trizeps ist ok. Achte darauf möglichst weit runterzugehn bei den Dips! Am Ende sollten die Tripzeps brennen wie sau!

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Tag 3:

Rücken / Nacken:

Latzug zum Nacken 3x 8-10 Wdh.
Latzug zur Brust 3x 8-10 Wdh.
Rudermaschiene oder Rudern am Turm 4x 8-10 Wdh.
Nackenheben 4x 8-10 Wdh.
Rückenstreckmaschiene 4x 10 Wdh.

---

Latzug nur zur Brust. Zum Nacken ist eine unnatürliche Bewegung und sowas sollte man gerade beim Kraftsport lassen! Bringt auch nicht mehr als Latzug zur Brust. Variiere noch die Griffe um flexibel den Lat zu trainieren: 1.S. weiter!! Griff, 2.S. Huf-Griff und 3.S. enger Griff (nah am Körper führen bei der Übung).

Zitat:

---

Zitat von Muskeljuergen

Tag 4:

Beine:

Legpress 4x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 4x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4x 10-12 Wdh.
Wadenheber 4x 10-12 Wdh.

---

Ist ok. Keine Ahnung was die Leute gegen diese Komposition haben. Mit Kniebeugen deckste sicher alles ab (mit einer Übung!), d.h. aber nicht das Beinpressen, -strecken, -beugen quatsch sind. Gerade als Anfänger macht es Sinn erstmal ne Grundmasse aufzubauen die Dir auch Stabilität verleiht, dafür sind diese Übungen gut. Mit Kniebeugen kannste viel falsch machen, das sehe ich fast jedes mal bei den Kerlen im Studio! Also bleib erstmal dabei ;)

Anmerkungen zu allen Übungen: Versuche 3x 8-10Wdh zu machen. Schaffst Du >8Wdh musst Du das Gewicht erhöhen. Die letzte Wdh sollte gerade so zu schaffen sein, bis zum Muskelversagen!! Es geht ja nicht darum die Ausdauer sondern die Kraft zu steigern!! 1000 Sätze / Wdh sind Blödsinn. Noch nen Tipp: Solltest Du nur 4 Wdh schaffen, wechsel einfach schnell das Gewicht zum nächst niedrigeren Gewicht. Funktioniert natürlich nicht bei allen Übungen!

Weiterhin achte auf die saubere Ausführung: kein Schwung, kein Hohlkreuz, nicht zu schnelle Ausführung.

Nach der netten Hilfe von euch hier nochmal eine Überabeitung, wobei die Wiederholungszahlen eher Richtwerte sind, muss da nochmal gucken obs so geht.

Tag 1:

Brust / Bizeps:

Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

SZ 3x 8-10 Wdh.
Hammer-Curls 3x 8-10 Wdh.

Tag 2:

Schulter / Trizeps:

Seitheben 3x 8-10 Wdh.
Frontdrücken 3x 6-8 Wdh.
Frontheben 3x 8-10 Wdh.
Reversebutterfly 3x 10-12 Wdh.

Trizeps drücken zwischen 2 Bänken 3x 10 Wdh. mit Zusatzgewicht
Kabelzug 3x 8-10 Wdh.


Tag 3:

Rücken / Nacken:

Kreuzheben 3x 8-10
Latzug zur Brust 3x 10-12 Wdh.
Rudern 3x 10-12
Shrugs 3x 10-12


Tag 4:

Beine:

Legpress 3x 10-12 Wdh.
Beinstrecker 3x 10-12 Wdh.
Beinbeuger 3x 10-12 Wdh.
Wadenheber 3x 10-12 Wdh.


An Tag 1, 2 + 3 zusätzlich

Bauch:

Crunchmaschiene / Situps 3x 10-15 Wdh.
Beinheben 3x 10-15 Wdh.


Klimmzüge lass ich erstmal, das geht Kraftmäßig einfach noch nicht sinnvoll, nur so das die Ausführung drunter leidet. Kniebeugen werd ich mir mal zeigen lassen, und dann auch einbauen.

Schulterplan so ok? Sieht schon wieder nach ziemlich viel, und Unverhältnissmäßigkeit aus (Danke fatmike für das wort :P)

Zu den Shrugs: Eher LH oder KH nehmen? Hab beides mal ausprobiert und find eigentlich beides gleich"gut" ;) Ist das Geschmackssache oder gibts Vorteile / Nachteile bei LH/KH ?

Variiere die Wdh mehr!

Zitat:

---

Flachbank 4x 6 Wdh.
Schrägbank 3x 10-12 Wdh.
Butterfly/Flys 3x 10-12 Wdh.

---

Flys hier 15-20 Wdh. Du willst doch alle Muskelfasern erreichen, oder nicht?
Genauso beim Rest der Übungen.

Nimm Kniebeugen mit in den Plan.

Schultertag finde ich ok.

Shrugs mach ich an der Maschine, aber das ist Geschmackssache. Solange du sie ordentlich ausführst und kein Schultergerolle und Gezucke machst, wie man es fast ausschließlich sieht, ist es in Ordnung.

Wiederholungszahlen passe ich dann noch an. Kniebeugen lass ich mir am nächsten Bein-Tag zeigen und werd sie dann auch machen, scheinen ja wirklich ziemlich sinnvoll zu sein ;)

Danke nochmal!

mach Kniebeugen erstmal mit weniger Gewicht die ersten Wochen. Wenn das klappt kannste die anderen Beinübungen rausnehmen.

zu den Shrugs: ich habe beides gemacht und für mich ist KH besser. Dort bildeste stets eine lotrechte Linie Arme/Rücken was für den Rücken besser ist. Passt aber beides. Wichtig ist die saubere Ausführung: kein Fußwippen oder Schulterwippen, langsam und kontrolliert. Lass Dich nicht von den Deppen im Studio verleiten mehr Gewicht auf Kosten der Ausführung zu nehmen.