2er Splitt Trainingsplan - Bewertung

Hallo,

ich mache jetzt seid gut nem Jahr 3x die Woche Bodybuilding Zuhause im eigenem Keller...!
Seid dem mache ich Ganzkörpertraining und wollte nun alles zum 2er Splitt teilen und weiterhin 3x die Woche trainieren gehen.

Ich habe mir jetzt mal einen eigenen Trainingsplan erstellt (mit ein paar Übungen die ich z.B. vorher nicht gemacht habe) (vorher 2 Übungen pro Bereich nun sollen es 3 werden) (Rücken und Beine sind z.B. neu dazu gekommen - vorher nur ab und an ma extra was für gemacht!)

Hier mein Plan:
http://img25.imageshack.us/img25/452/bungsplan.jpg

Bauch mache ich zwischen meinen Trainingstagen, meist in kombination mit Laufen oder Fahrradfahren. (letzte beide mache ich öfters, aber immer zwischen meinen Trainingstagen)

Nach 10 Wochen wollte ich eine Woche Pause machen und einige Übungen auswelchseln um neuen Wind rein zu bringen...!

(bin 27 - 83kg - 189cm)

Eure Meinung würde mich interresieren!
Danke!

Hallo CaptainKarracho,

also ich rate normalerweise bei einem 2er-Split zur klassischen Push/Pull-Aufteilung.

Das bedeutet, daß man in TE1 alle "Druckübungen" wie Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken etc. und in TE2 alle "Zugübungen" wie Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben etc. ausführt.

Deine jetzige Aufteilung ist unsinnig. Bizeps und Trizeps hast Du peinlicherweise falsch geschrieben. Was ist denn die "Keine Ahnung Übung":salook:

Wenn Du unbedingt Isolationsübungen machen willst, dann pack diese bitte zur passenden TE, also den Bizeps zum Pulltag und den Trizeps zum Pushtag.

Über die Auswahl der Übungen läßt sich auch streiten. Das überlaße ich aber den anderen Usern.

Die "keine Ahnung" Übung ist die wo man mit den Schulter die Gewichte hoch zieht...! Der Name hat sich bei uns so eingebürgert da sie aussieht, als hätte man keine Ahnung! (=

Ich dachte man teilt alle Bereiche so das sich z.B. die Brust sicher über den nächsten Trainingstag hinaus erholen kann...!

Währe toll falls ihr mir helfen würdet den richtigen Trainingsplan zu finden...
Ich finde nur welche die entweder Bauch und Beine extrem mit einschließen (was ja bei mir weg fällt da ich zwischen den eigentlichen Trainingstagen diese trainiere (deswegen auch die Idee mit dem 2ersplit anstelle eines 3er´s) oder ebend Übungen die im Keller bei mir nicht realisierbar sind...!

Habe nur ne gerade Hantelstange, diese zick-zack-Hantelstange, 2 kleine Hanteln, eine gerade Hantelbank, eine Hantelbank die man schräg aufstellen kann und genügend Gewichte...!
Studio kommt für mich nicht in frage....!

Währe echt dankbar für eure Hilfe...

PS: Meine Rechtschreibschwäche lässt grüßen, sorry! /=

Zitat:

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Zitat von CaptainKarracho

Die "keine Ahnung" Übung ist die wo man mit den Schulter die Gewichte hoch zieht...! Der Name hat sich bei uns so eingebürgert da sie aussieht, als hätte man keine Ahnung! (=

Ich dachte man teilt alle Bereiche so das sich z.B. die Brust sicher über den nächsten Trainingstag hinaus erholen kann...!

Währe toll falls ihr mir helfen würdet den richtigen Trainingsplan zu finden...
Ich finde nur welche die entweder Bauch und Beine extrem mit einschließen (was ja bei mir weg fällt da ich zwischen den eigentlichen Trainingstagen diese trainiere (deswegen auch die Idee mit dem 2ersplit anstelle eines 3er´s) oder ebend Übungen die im Keller bei mir nicht realisierbar sind...!

Habe nur ne gerade Hantelstange, diese zick-zack-Hantelstange, 2 kleine Hanteln, eine gerade Hantelbank, eine Hantelbank die man schräg aufstellen kann und genügend Gewichte...!
Studio kommt für mich nicht in frage....!

Währe echt dankbar für eure Hilfe...

PS: Meine Rechtschreibschwäche lässt grüßen, sorry! /=

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TE1:

Bankdrücken
Frontdrücken
Kniebeuge oder ähnliches
evtl. Trizepsdrücken oder ähnliches

TE2:

Langhantelrudern
Kurzhantelrudern auf der Bank
Kreuzheben
evtl. Klimmzüge
evtl. Bizeps-Iso

So in der Art sieht ein klassicher 2er Split aus. Alle Muskeln können sich ausreichend erholen, da die beiden TEs unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.

Die "keine Ahnung Übung" heißt Shrugs oder Schulterheben. Wenn Du Kreuzheben machst, dann brauchst Du diese Übung allerdings nicht.

Ist doch eigentlich ganz einfach, oder?

Kniebeuge klassisch werden bei dir wohl nicht gehen oder? Hast ja kein Rack.
Wenn dir die Hack Squats liegen, fährst du damit aber glaub ganz gut als Alternative

Nen Rack hab ich leider nicht, das stimmt...! Aber du sagst ja die Hack Squats sind ne gute alternative...!
Nicht vergessen das ich noch viel laufe und Rad fahre...!

@Ginzibezwinger
Mir kommen die Übungen etwas wenig vor die du nennst... ich dachte immer man sollte 2 Übungen pro Muskelgruppe machen bzw. bei größeren sogar 3...!
Was nicht heist das ich deinen Vorschlag nicht beherzige...!

Natürlich darf das ganze nicht länger als ne Stunde dauern, das ist mir bewusst!
Währen meine Übungen und Aufeilung nur nicht optimal genug oder sind sie kontra produktiv...? (möcht verstehen warum das so unsinnig ist! Aus Fehlern lernt man!)

PS:
Gibts eigentlich einen Nachteil wen ich 2 Übungen 2 verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig mache?
Also z.B.

1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern

(dannach die nächsten beiden Übungen im wechsel)

In einen 2er Split gehören eigentlich keine zig Isoübungen für die Arme rein. Das ist mMn ziemlicher Blödsinn. Man konzentriert sich auf die GÜs und pack 1-2 Isos für die Schwachstellen dazu. Mein 2er sieht z.B. so aus:

Push:
Kniebeugen
Waden
Dips
Flys
Schulterdrücken

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
KH Rudern
Shrugs
vorg. Seitheben

Zitat:

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@Ginzibezwinger
Mir kommen die Übungen etwas wenig vor die du nennst... ich dachte immer man sollte 2 Übungen pro Muskelgruppe machen bzw. bei größeren sogar 3...!
Was nicht heist das ich deinen Vorschlag nicht beherzige...!

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Sagt wer? In einem höheren Split würde man das machen. Klar, aber nicht unbedingt in einem 2er. Die Regenerationszeit ist ja viel kürzer.

Zitat:

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Währen meine Übungen und Aufeilung nur nicht optimal genug oder sind sie kontra produktiv...? (möcht verstehen warum das so unsinnig ist! Aus Fehlern lernt man!)

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Die Aufteilung und die Übungsauswahl ist einfach schlecht.

Zitat:

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1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern

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Wieso sollte man das tun? :ratlos: Gerade im Hypertrophiebereich würde das ja absolut keinen Sinn machen, da die Pausen zwischen den Sätzen für die jeweiligen Übungen viel zu lange wären.
Als Supersatz könnte man einige Übungen absolvieren, aber dann eher einen Muskel + seinen Antagonisten. Beispiel: Bizepscurls + Trizeps push-downs

Zitat:

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Zitat von Domnl

Wieso sollte man das tun? :ratlos:

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Die ATP Speicher der Muskeln benötigen 150 - 180 Sekunden, um wieder aufgeladen zu werden. Trainiert man vorher, befindet man sich im Kraftausdauerbereich.

Das habe ich mal aufgeschnappt...! In der Zeit bekommt man ja ne andere Übung locker geschaft...! Aber könnt mir auch vorstellen das der beanspruchte Muskel in der Zeit nicht wieder "aufgeladen" wird...!

Klimmzüge sind bei mir leider nicht möglich...!
Ich muss mal meinen trainingsplan überdenken...

Da hab ich bis jetzt anscheinend alles faltsch gemacht...! /= Immer Ganzkörpertraining mit 2 Übungen pro Muskelgruppe...! 2 bzw. selten ma 3 Tage später wieder das gleiche Programm durchgezogen! Die Übungen auch immer im wechsel...!
Muskeln sind ne menge gewachsen... aber sicherlich nicht so schnell wie es hätte sein können...! /=

@ CaptainKarracho:

Doml hat Deine Fragen an mich eigentlich schon beantwortet. Ich habe dem nichts hinzuzufügen.

Was meinst Du mit "die Übungen auch immer im Wechsel"? Das hört sich ein bißchen nach einer Art Zirkeltraining an, oder?

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Was meinst Du mit "die Übungen auch immer im Wechsel"?

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Ne, wie mein Beispiel Oben.
Übung 1 / Übung 2 / Übung 1 / Übung 2 / Übung 1 / Übung 2
Übung 3 / Übung 4 / Übung 3 / Übung 4 / Übung 3 / Übung 4
usw.

Langsam fang ich an das zu schnallen...
Ich hab jetzt was neues aufgestellt und mich nach euch gerichtet:

Tag 1:
Grundübungen
- Bankdrücken
- Frontdrücken
- Kniebeugen (mit Gewicht hinten drauf... ihr wisst schon)
Iso-Übungen
- Fyls (für mehr Brust, leg ich irgendwie wert drauf)
- Anrold dips

Tag 2:
Grundübungen
- Langhantelrudern
- Vorgebeugtes rudern
- Kreutzheben
Iso-Übungen
- Curls
- Aufrechtes rudern

1000 Dank...! Ich muss echt gestehen das ich vorher garnicht wusste was mit Iso- und Grundübungen gemeint war...! Google macht glücklicher...! (;

Was sagt ihr nun zu diesem Plan...?
Wollte bei 3 Grundübungen bleiben und jeweils 2 Iso-Übungen dazu nehmen...!
Jetzt auch alle schön nacheinander mit ~150 sek. Pause dazwischen!
Möcht Heute schon beginnen und bin echt motiviert...

PS: Klimzüge sind leider nicht möglich! /=

So, ich hab gerade "Tag 1" hinter mir und ich muss echt sagen... respekt! (=
Ich merk so richtig das ich was gemacht habe bzw. das es was bringt...!

Werde das jetzt erstmal so durchziehen... bzw. schauen ob ihr noch was an dem Plan zu verbessern habt...!

Vielen Dank!

Zitat:

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Zitat von CaptainKarracho

Jetzt auch alle schön nacheinander mit ~150 sek. Pause dazwischen!
Möcht Heute schon beginnen und bin echt motiviert...

PS: Klimzüge sind leider nicht möglich! /=

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machs aber nicht zu genau ... wenn du mehr auf die uhr kuckst als zu trainieren dann ist es übertrieben "gg"

ach ja, warum keine klimmzüge??

und in welcher reihenfolge machst du jetzt die übungen?

Zitat:

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Grundübungen
- Bankdrücken
- Frontdrücken
- Kniebeugen (mit Gewicht hinten drauf... ihr wisst schon)
Iso-Übungen
- Fyls (für mehr Brust, leg ich irgendwie wert drauf)
- Anrold dips

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so wie aufgeschrieben??

:rock: on

weil ich keine Möglichkeiten für Klimzüge habe...! ich muss ma gucken ob ich mir ne Stange ins Schlafzimmer mache... oder so eine für den Türrahmen kaufe...!
Könnt ihr mir da was empfehlen...?

Genau, ich habe die Übungen jetzt so gemacht wie aufgeschrieben! (bzw. ja nur von Tag 1)

Zitat:

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Zitat von CaptainKarracho

weil ich keine Möglichkeiten für Klimzüge habe...! ich muss ma gucken ob ich mir ne Stange ins Schlafzimmer mache... oder so eine für den Türrahmen kaufe...!
Könnt ihr mir da was empfehlen...?

da gibts ein video vom flavio ... das gerät nennt sich iron gym und sieht imo gar nicht so schlecht aus ...
flavio-iron gym

Genau, ich habe die Übungen jetzt so gemacht wie aufgeschrieben! (bzw. ja nur von Tag 1)

du solltest aber die übungen für die einzelnen muskelgruppen zusammenführen und hintereinander machen ... flys nach bankdrücken z.b.

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:rock: on

Okey, ich werde drauf achten das ich die einzelnen Übungen zusammen lege...!

Was ist mit dem Gerät:
Multigriff Klimmzugstange für Türmontage

Kostet mit allem 34 Euro...

sieht mir ein wenig komplex aus ... und die bewertungen sind bei dem iron gym imo besser ...
denke daran mal den türrahmen zu messen ...

Unglaublich...
der Iron Gym kostet hier nur 16,99...
iron Gym
Ich möcht keine Werbung machen, aber ich war kurz davor bei Ama*** für das doppelte zu bestellen...!

Jedenfalls hab ich ihn mir jetzt bestellt! An die Türen passt er auch bei mir...! (=

Danke für den Tip...!

Nochmal zu meinem Übungsplan:

Tag 1:
Grundübungen[/B]
- Bankdrücken
- Frontdrücken
- Kniebeugen
Iso-Übungen
- Fyls
- Anrold dips

Tag 2:
Grundübungen
- Langhantelrudern
- Vorgebeugtes rudern
- Kreutzheben
Iso-Übungen
- Curls
- Aufrechtes rudern

Also Tag 1 ist meiner Meinung nach perfekt...! Tag 2 bin ich mir noch nicht so sicher!
Ich glaube Langhantel rudern und Vorgebeugtes rudern sind so ziemlich die gleiche Übung, oder?
Kreutzheben beinhaltet wieder Beine! Haltet ihr das für unbedenklich, oder sollte ich da lieber was anderes machen?

Ich habe mir ja jetzt ne Klimzugstange bestellt und würde diese zu meinem zweiten Tag hinzusetzen! Welche GÜ sollte ich dafür streichen?

Tag 1 kannst du mMn so stehen lassen und an Tag 2 eine Rudervariante gegen Klimmzüge tauschen. "Langhantelrudern und vorg. Rudern" ist das Gleiche. Was du "vorg. Rudern" nennst, heisst eigentlich T-Bar Rudern.

Zitat:

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Zitat von Domnl

an Tag 2 eine Rudervariante gegen Klimmzüge tauschen.

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Da ich mich bei sowas immer sehr gut entscheiden kann (; lieber Langhantelrudern oder vorg. Rudern raus nehmen...? Oder is das wirklich nichts weiter als nur Geschmacksache...?

Zitat:

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Zitat von CaptainKarracho

Da ich mich bei sowas immer sehr gut entscheiden kann (; lieber Langhantelrudern oder vorg. Rudern raus nehmen...? Oder is das wirklich nichts weiter als nur Geschmacksache...?

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Geschmackssache. Manche treffen beim T-Bar den Lat besser, weil sie technisch einfacher ist, als Langhantelrudern. Andere schwören drauf. :ratlos:

Okey, ich guck mal...!
Kannst du mir noch nen Tip für Morgen geben? Habe die Klimzugstange Morgen noch nicht da...! /= Und 2 die gleichen Übungen is ja auch nicht so toll...! (=

und wie ich schon sagte ... die flys nach dem bankdrücken würd ich empfehlen und die dips dann nach der schulterübung ... ;)

Zitat:

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Zitat von CaptainKarracho

Kreutzheben beinhaltet wieder Beine! Haltet ihr das für unbedenklich, oder sollte ich da lieber was anderes machen?

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Das ist völlig ok, da Kniebeugen deutlich vornehmlich auf die Unterkörper-Vorderseite (speziell Quadrizeps) gehen, Kreuzheben dagegen vornehmenlich auf die Unterkörper-Rückseite (speziell Gesäßmuskulatur und Beinbizeps). Zwar sind trotzdem auch die jeweils anderen Muskeln immer dabei, aber eben nur sekundär. Jedenfalls gilt das für die Standardausführung der Übungen, der Übergang zwischen solch Quad- und Hüft-dominanten Übungen ist fließend, Varianten wie box-Squats, Frontkniebeugen oder ein sehr weiter Griff beim KH ändern das jeweils etwas