2er Splitt Trainingsplan - Bewertung

[CaptainKarracho]

Hallo,

ich mache jetzt seid gut nem Jahr 3x die Woche Bodybuilding Zuhause im eigenem Keller...!
Seid dem mache ich Ganzkörpertraining und wollte nun alles zum 2er Splitt teilen und weiterhin 3x die Woche trainieren gehen.

Ich habe mir jetzt mal einen eigenen Trainingsplan erstellt (mit ein paar Übungen die ich z.B. vorher nicht gemacht habe) (vorher 2 Übungen pro Bereich nun sollen es 3 werden) (Rücken und Beine sind z.B. neu dazu gekommen - vorher nur ab und an ma extra was für gemacht!)

Hier mein Plan:


Bauch mache ich zwischen meinen Trainingstagen, meist in kombination mit Laufen oder Fahrradfahren. (letzte beide mache ich öfters, aber immer zwischen meinen Trainingstagen)

Nach 10 Wochen wollte ich eine Woche Pause machen und einige Übungen auswelchseln um neuen Wind rein zu bringen...!

(bin 27 - 83kg - 189cm)

Eure Meinung würde mich interresieren!
Danke!

[Ginzibezwinger]

Hallo CaptainKarracho,

also ich rate normalerweise bei einem 2er-Split zur klassischen Push/Pull-Aufteilung.

Das bedeutet, daß man in TE1 alle "Druckübungen" wie Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken etc. und in TE2 alle "Zugübungen" wie Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben etc. ausführt.

Deine jetzige Aufteilung ist unsinnig. Bizeps und Trizeps hast Du peinlicherweise falsch geschrieben. Was ist denn die "Keine Ahnung Übung"

Wenn Du unbedingt Isolationsübungen machen willst, dann pack diese bitte zur passenden TE, also den Bizeps zum Pulltag und den Trizeps zum Pushtag.

Über die Auswahl der Übungen läßt sich auch streiten. Das überlaße ich aber den anderen Usern.

[CaptainKarracho]

Die "keine Ahnung" Übung ist die wo man mit den Schulter die Gewichte hoch zieht...! Der Name hat sich bei uns so eingebürgert da sie aussieht, als hätte man keine Ahnung! (=

Ich dachte man teilt alle Bereiche so das sich z.B. die Brust sicher über den nächsten Trainingstag hinaus erholen kann...!

Währe toll falls ihr mir helfen würdet den richtigen Trainingsplan zu finden...
Ich finde nur welche die entweder Bauch und Beine extrem mit einschließen (was ja bei mir weg fällt da ich zwischen den eigentlichen Trainingstagen diese trainiere (deswegen auch die Idee mit dem 2ersplit anstelle eines 3er´s) oder ebend Übungen die im Keller bei mir nicht realisierbar sind...!

Habe nur ne gerade Hantelstange, diese zick-zack-Hantelstange, 2 kleine Hanteln, eine gerade Hantelbank, eine Hantelbank die man schräg aufstellen kann und genügend Gewichte...!
Studio kommt für mich nicht in frage....!

Währe echt dankbar für eure Hilfe...

PS: Meine Rechtschreibschwäche lässt grüßen, sorry! /=

[Ginzibezwinger]

Die "keine Ahnung" Übung ist die wo man mit den Schulter die Gewichte hoch zieht...! Der Name hat sich bei uns so eingebürgert da sie aussieht, als hätte man keine Ahnung! (=

Ich dachte man teilt alle Bereiche so das sich z.B. die Brust sicher über den nächsten Trainingstag hinaus erholen kann...!

Währe toll falls ihr mir helfen würdet den richtigen Trainingsplan zu finden...
Ich finde nur welche die entweder Bauch und Beine extrem mit einschließen (was ja bei mir weg fällt da ich zwischen den eigentlichen Trainingstagen diese trainiere (deswegen auch die Idee mit dem 2ersplit anstelle eines 3er´s) oder ebend Übungen die im Keller bei mir nicht realisierbar sind...!

Habe nur ne gerade Hantelstange, diese zick-zack-Hantelstange, 2 kleine Hanteln, eine gerade Hantelbank, eine Hantelbank die man schräg aufstellen kann und genügend Gewichte...!
Studio kommt für mich nicht in frage....!

Währe echt dankbar für eure Hilfe...

PS: Meine Rechtschreibschwäche lässt grüßen, sorry! /=

TE1:

Bankdrücken
Frontdrücken
Kniebeuge oder ähnliches
evtl. Trizepsdrücken oder ähnliches

TE2:

Langhantelrudern
Kurzhantelrudern auf der Bank
Kreuzheben
evtl. Klimmzüge
evtl. Bizeps-Iso

So in der Art sieht ein klassicher 2er Split aus. Alle Muskeln können sich ausreichend erholen, da die beiden TEs unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.

Die "keine Ahnung Übung" heißt Shrugs oder Schulterheben. Wenn Du Kreuzheben machst, dann brauchst Du diese Übung allerdings nicht.

Ist doch eigentlich ganz einfach, oder?

[Jump3r]

Kniebeuge klassisch werden bei dir wohl nicht gehen oder? Hast ja kein Rack.
Wenn dir die Hack Squats liegen, fährst du damit aber glaub ganz gut als Alternative

[CaptainKarracho]

Nen Rack hab ich leider nicht, das stimmt...! Aber du sagst ja die Hack Squats sind ne gute alternative...!
Nicht vergessen das ich noch viel laufe und Rad fahre...!

@Ginzibezwinger
Mir kommen die Übungen etwas wenig vor die du nennst... ich dachte immer man sollte 2 Übungen pro Muskelgruppe machen bzw. bei größeren sogar 3...!
Was nicht heist das ich deinen Vorschlag nicht beherzige...!

Natürlich darf das ganze nicht länger als ne Stunde dauern, das ist mir bewusst!
Währen meine Übungen und Aufeilung nur nicht optimal genug oder sind sie kontra produktiv...? (möcht verstehen warum das so unsinnig ist! Aus Fehlern lernt man!)

PS:
Gibts eigentlich einen Nachteil wen ich 2 Übungen 2 verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig mache?
Also z.B.

1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern

(dannach die nächsten beiden Übungen im wechsel)

[Domnl]

In einen 2er Split gehören eigentlich keine zig Isoübungen für die Arme rein. Das ist mMn ziemlicher Blödsinn. Man konzentriert sich auf die GÜs und pack 1-2 Isos für die Schwachstellen dazu. Mein 2er sieht z.B. so aus:

Push:
Kniebeugen
Waden
Dips
Flys
Schulterdrücken

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
KH Rudern
Shrugs
vorg. Seitheben

@Ginzibezwinger
Mir kommen die Übungen etwas wenig vor die du nennst... ich dachte immer man sollte 2 Übungen pro Muskelgruppe machen bzw. bei größeren sogar 3...!
Was nicht heist das ich deinen Vorschlag nicht beherzige...!

Sagt wer? In einem höheren Split würde man das machen. Klar, aber nicht unbedingt in einem 2er. Die Regenerationszeit ist ja viel kürzer.

Währen meine Übungen und Aufeilung nur nicht optimal genug oder sind sie kontra produktiv...? (möcht verstehen warum das so unsinnig ist! Aus Fehlern lernt man!)

Die Aufteilung und die Übungsauswahl ist einfach schlecht.

1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern
1x 8-12wh Bankdrücken
1x 8-12wh Aufrechtes Rudern

Wieso sollte man das tun? Gerade im Hypertrophiebereich würde das ja absolut keinen Sinn machen, da die Pausen zwischen den Sätzen für die jeweiligen Übungen viel zu lange wären.
Als Supersatz könnte man einige Übungen absolvieren, aber dann eher einen Muskel + seinen Antagonisten. Beispiel: Bizepscurls + Trizeps push-downs

[CaptainKarracho]

Wieso sollte man das tun?

Die ATP Speicher der Muskeln benötigen 150 - 180 Sekunden, um wieder aufgeladen zu werden. Trainiert man vorher, befindet man sich im Kraftausdauerbereich.

Das habe ich mal aufgeschnappt...! In der Zeit bekommt man ja ne andere Übung locker geschaft...! Aber könnt mir auch vorstellen das der beanspruchte Muskel in der Zeit nicht wieder "aufgeladen" wird...!

Klimmzüge sind bei mir leider nicht möglich...!
Ich muss mal meinen trainingsplan überdenken...

Da hab ich bis jetzt anscheinend alles faltsch gemacht...! /= Immer Ganzkörpertraining mit 2 Übungen pro Muskelgruppe...! 2 bzw. selten ma 3 Tage später wieder das gleiche Programm durchgezogen! Die Übungen auch immer im wechsel...!
Muskeln sind ne menge gewachsen... aber sicherlich nicht so schnell wie es hätte sein können...! /=

[Ginzibezwinger]

@ CaptainKarracho:

Doml hat Deine Fragen an mich eigentlich schon beantwortet. Ich habe dem nichts hinzuzufügen.

Was meinst Du mit "die Übungen auch immer im Wechsel"? Das hört sich ein bißchen nach einer Art Zirkeltraining an, oder?

[CaptainKarracho]

Was meinst Du mit "die Übungen auch immer im Wechsel"?

Ne, wie mein Beispiel Oben.
Übung 1 / Übung 2 / Übung 1 / Übung 2 / Übung 1 / Übung 2
Übung 3 / Übung 4 / Übung 3 / Übung 4 / Übung 3 / Übung 4
usw.

Langsam fang ich an das zu schnallen...
Ich hab jetzt was neues aufgestellt und mich nach euch gerichtet:

Tag 1:
Grundübungen
- Bankdrücken
- Frontdrücken
- Kniebeugen (mit Gewicht hinten drauf... ihr wisst schon)
Iso-Übungen
- Fyls (für mehr Brust, leg ich irgendwie wert drauf)
- Anrold dips

Tag 2:
Grundübungen
- Langhantelrudern
- Vorgebeugtes rudern
- Kreutzheben
Iso-Übungen
- Curls
- Aufrechtes rudern

1000 Dank...! Ich muss echt gestehen das ich vorher garnicht wusste was mit Iso- und Grundübungen gemeint war...! Google macht glücklicher...! (;

Was sagt ihr nun zu diesem Plan...?
Wollte bei 3 Grundübungen bleiben und jeweils 2 Iso-Übungen dazu nehmen...!
Jetzt auch alle schön nacheinander mit ~150 sek. Pause dazwischen!
Möcht Heute schon beginnen und bin echt motiviert...

PS: Klimzüge sind leider nicht möglich! /=