3er Split umstellen damit 2 Muskel Gruppen Pro Wche Trainiert werden?

Hallo Leute,

ich habe mal wieder eine Frage an die Profis hier unter uns.

Vorab:

Ich bin 187 Groß und wiege ca 90 KG und Trainiere schon ca 3 Jahre.
Ich möchte gerne jetzt wieder an Masse zunehmen und Trainiere jetzt Regelmäßig mit einem Trainingspartner. Über die Ernährung und co mache ich mir keine Gedanken. Das Passt, alles J
Zu meinem Trainingsplan, aufgrund meinem Beruf und Abendstudium kann ich nur 3 x die Woche ins Training gehen, also teile ich meine Einheiten 3 x auf, sprich 3er Split.

Mo: Rücken und Drizeps
Mi: Beine und Schultern
Fr. Brust und Bizeps

Zuhause wird der Bauch Trainiert.

Mein eigentliches anliegen kommt aber jetzt, gestern habe ich mich mit paar Leute Unterhalten, die meinten, man sollte den Muskel mindestens 2x die Woche belasten, das heißt Freitags meistens noch was für den Rücken mit nehmen und Mi. noch für die Brust.

Stimmt das, was mir gesagt wurde, sollte ich mein Trainingsplan Umstellen?

Wie gesagt, ich möchte gerne an Masse zu nehmen und Trainiere z.Z. intensiv mit Trainingspatenter und gehen Pro Einheit ans Maximum der Gewichten.

Was denkt ihr dazu, wäre ein Neuer Plan sinnvoll?

Also ich würd mich zwar nicht als Profi bezeichnen, aber antworte dir trotzdem gerne :zunge:

Ich persönlich finde einen 2er Split (z.B. Push/Pull oder Ober-/Unterkörper - gute Pläne findest du in den Stickys) oder auch einen Ganzkörperplan bei 3 TEs pro Woche für die meisten Hobbbysportler sinnvoller als einen 3er Split.

Ich bevorzuge, egal ob 2er oder GK, schwere Grundübungen und verzichte nahezu ganz auf Isos! Am Ende kommt es auf eine progressive Gewichtsteigerung und häufige Trainingsbelastung an! Voraussetzung ist dabei allerdings, das man auf Muskelversagen verzichtet!

Du musst dich selbst fragen ob du die unglaubliche Intensität aufbringen kannst um 1 TE/Woche effektiv zu machen oder nicht...:professor:

Was immer alle mit der "Intesität" haben, lol.

Nicht vergessen, die grobe Formel lautet

Intesität * Frequenz * Volumen = Trainingsreiz

Dabei ist hier die Intesität völlig egal (weil gleichbleibend), es ändern sich von GK zu 2er zu 3er nur Volumen und Frequenz, das eine geht hoch, das andere runter. Dadurch ist dieser Kommenatar "Anfänger haben nicht die Intesität blablabla" auch ziemlich sinnlos.

Erst mal danke für eure Mühe und eure Tips,

ich denke das ist schon besser wenn ich jetzt ein 2er Split mache, ich versuche es einfach mal.
Warum nicht? Kann von euch jemand mal ein sehr guten 2er Split posten, habe zwar mal in der Suchfunktion gesucht, aber irgendwie finde ich kein Sticky???

Danke

Zitat:

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Zitat von delastevo

... irgendwie finde ich kein Sticky???

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Guckst du z.B. mal hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

oder so (ich liebs Minimal):

Push/Pull

TE1:
------
Kniebeuge
Waden
Bankdrücken / Dips
Überkopfdrücken
(Trizeps-Iso)

TE2:
-----
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(Bizeps-Iso)



Ok/Uk

TE1:
------
Bankdrücken / Dips
Klimmzüge
Rudern
Überkopfdrücken
(Arm-Iso)

TE2:
------
Kniebeuge
rumän. Kreuzheben
Ausfallschritte
Waden

Zitat:

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Zitat von widiwo

Was immer alle mit der "Intesität" haben, lol.

Nicht vergessen, die grobe Formel lautet

Intesität * Frequenz * Volumen = Trainingsreiz

Dabei ist hier die Intesität völlig egal (weil gleichbleibend), es ändern sich von GK zu 2er zu 3er nur Volumen und Frequenz, das eine geht hoch, das andere runter. Dadurch ist dieser Kommenatar "Anfänger haben nicht die Intesität blablabla" auch ziemlich sinnlos.

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Deine Formel ist Müll - Erhöhung des Volumens kann schaiss Intensität nicht kompensieren.

Gleichbleibende Intensität ist auch Schwachsinn - es wäre grauenvoll wenn Anfänger die dann 2 Jahre lang trainiernt haben, immer noch so lasch wie am Anfang trainieren würden.

Die Frequenz kann auch nicht beliebig erhöht werden um Intensität oder geringes Volumen auszugleichen, da das liebe ZNS auch eine Rolle spielt.. von daher ist dein Post einfach nur Datenmüll.

Die Regenerationszeit die schon ein 2er bietet ist für den durschnittlichen Anfänger zu viel, sein Zuwachs ist geringer als bei einem GK. Außer er trainiert den jeden Tag, ohne Pause, was auch keinen Sinn macht.

Zitat:

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Zitat von asrail

Deine Formel ist Müll - Erhöhung des Volumens kann schaiss Intensität nicht kompensieren.

Gleichbleibende Intensität ist auch Schwachsinn - es wäre grauenvoll wenn Anfänger die dann 2 Jahre lang trainiernt haben, immer noch so lasch wie am Anfang trainieren würden.

Die Frequenz kann auch nicht beliebig erhöht werden um Intensität oder geringes Volumen auszugleichen, da das liebe ZNS auch eine Rolle spielt.. von daher ist dein Post einfach nur Datenmüll.

Die Regenerationszeit die schon ein 2er bietet ist für den durschnittlichen Anfänger zu viel, sein Zuwachs ist geringer als bei einem GK. Außer er trainiert den jeden Tag, ohne Pause, was auch keinen Sinn macht.

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Die Formel stimmt vollkommen.

Arbeits-Intensität * Frequenz * Volumen = Reiz

Ist doch auch absolut logisch. Das stärkste Training wäre eins, welches sich in einem relativ hohen Intensitätsbereich abspielt, oft durchgeführt wird und hochvolumig ist.

Allerdings kann das unser Körper nicht. Er wird schlapp machen, durch Beschränkungen, die ihm auferlegt sind. Deshalb muss man mit den 3 Variablen spielen und ein ideales Training finden.

Da Anfänger nicht die nötige Arbeits-Intensität erreichen können und ihnen hochvolumiges Training nichts bringt, da sich ihre Regeneration dabei unnötig verlängert, muss man mit der Frequenz arbeiten.

Ein GK wäre z.B. mittlere Intensität, hohe Frequenz und geringes Volumen.

Ein 4er Split wäre hohe Intensität, geringe Frequenz und mittleres Volumen.

Zitat:

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Die Frequenz kann auch nicht beliebig erhöht werden um Intensität oder geringes Volumen auszugleichen, da das liebe ZNS auch eine Rolle spielt.. von daher ist dein Post einfach nur Datenmüll.

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Mach dich mal mit HST- Training vertraut....

Es gibt nicht nur EINE richtige Antwort auf die Frage, wie man am besten aufbaut.


Achja, noch was mal so nebenbei: "Intensität" beschreibt im KRaftsport eigentlich nicht das, was "Intensität" im normalen Sprachgebrauch bedeutet. Das sollte man sich mal klar machen, da hier von 2 verschiedenen Dingen gesprochen wird. Intensität ist eigentlich definiert als % des Maximalgewichts, welches man 1x bewältigen kann. Wenn man also einen Max-Versuch macht, wäre das 100% Intensität.


Und zur eigentlichen Frage:

Zitat:

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Mo: Rücken und Drizeps
Mi: Beine und Schultern
Fr. Brust und Bizeps

Zuhause wird der Bauch Trainiert.

Mein eigentliches anliegen kommt aber jetzt, gestern habe ich mich mit paar Leute Unterhalten, die meinten, man sollte den Muskel mindestens 2x die Woche belasten, das heißt Freitags meistens noch was für den Rücken mit nehmen und Mi. noch für die Brust.

Stimmt das, was mir gesagt wurde, sollte ich mein Trainingsplan Umstellen?

Wie gesagt, ich möchte gerne an Masse zu nehmen und Trainiere z.Z. intensiv mit Trainingspatenter und gehen Pro Einheit ans Maximum der Gewichten.

Was denkt ihr dazu, wäre ein Neuer Plan sinnvoll?

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Erstmal ist deine Trainingsaufteilung schlecht. Beine/Schultern trainiert man idR nicht in einem 3er zusammen, sondern teilt die Schultern auf die anderen Tage auf! Beine verdienen einen extra Tag! Die Gründe kannst du uA. in unserem 3er Sticky nachlesen.

Des weiteren ist dein Vorhaben relativer Schwachsinn. Wenn du jeden Muskel in der Woche 2x belasten willst, musst du ein anderes Trainingssystem wählen. Sprich GK oder 2er Split. Einen 3er so umzumurksen, dass man in jeder TE irgend wie ein bißchen von dem und ein bißchen davon hat, ist quatsch. Bei einem 3er Split wird jeder Muskel 1x die Woche bearbeitet. Das wars. Hast du damit keine Erfolge ist dieses Prinzip nichts für dich.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Achja, noch was mal so nebenbei: "Intensität" beschreibt im KRaftsport eigentlich nicht das, was "Intensität" im normalen Sprachgebrauch bedeutet. Das sollte man sich mal klar machen, da hier von 2 verschiedenen Dingen gesprochen wird. Intensität ist eigentlich definiert als % des Maximalgewichts, welches man 1x bewältigen kann. Wenn man also einen Max-Versuch macht, wäre das 100% Intensität.

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Neee. Intensität ist bewegtes Gewicht pro Zeiteinheit. Wenn ich nich ganz bekloppt bin. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von derchecker

Neee. Intensität ist bewegtes Gewicht pro Zeiteinheit. Wenn ich nich ganz bekloppt bin. :ratlos:

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Zitat:

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Man muss unterscheiden zwischen der Intensität als Bezeichnung für verschiedene Reizintensitäten und der "Intensität" als Maß der Ausschöpfung des möglichen Wiederholungsmaximums.
Unter Reizintensität versteht man den prozentualen Anteil eines Trainingsgewichts in Bezug zum Maximalgewicht für diese Übung.

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Quelle: "1Satz Training" von Dr. Dr. Jürgen Gießing

Was du meinst, ist "Schnellkraft" oder auch "Power" genannt:

Zitat:

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Bei der Schnellkraft handelt es sich um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit.

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Es ist also ein Unterschied, ob du 100kg in 3 Sekunden von unten nach oben drückst, oder in 2 Sekunden.

TE 1: Brust (heavy); Schulter (heavy); Rücken (light); Bizeps

LH-Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x5
Kreuzheben 2x8
Klimmzüge 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 2x10
SZ-Curls 2x10

TE 2: Beine; Waden

Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10
Wadenheben stehend 5x15

TE 3: Rücken (heavy); Brust (light); Schulter (light); Trizeps

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
LH-Rudern vorgebeugt 3x5
Dips 3x10
Frontdrücken 3x10