Neuanfang - Plan O.K.?!

Hallo zusammen, habe bis vor einem Jahr mehr oder weniger fleissig trainiert und dabei auch schon ganz ordentliche Erfolge zu verzeichnen gehabt. Dann leider ein Jahr GAR NICHTS mehr gemacht, keinerlei Sport, nichts! Daher natürlich die ganzen Fortschritte zu nichte gemacht, auch ein bisschen was an Fett angesetzt, aber zumindest an Armen und Brust ist noch etwas von meinem Training von vor einem Jahr erhalten geblieben (wenn auch nicht viel).

Bin jetzt seit dieser Woche in einem ganz ordentlichen Studio angemeldet wo mir auch die Trainer kompetent erschienen.
Für den Anfang habe ich folgenden Plan erhalten:

2-3 x Training pro Woche, Dauer ca. 50-60 Min. :

Butterfly 3 x 12
Brustpresse 3 x 12
Schulterpresse 3 x 12
Rudern (sitzend, an einer Maschine) 3 x 12
Latziehen 3 x 12
Beinpresse 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Crunches 3 x 12


Ist der Plan in Ordnung? Habe ihn bisher 3 x gemacht, kann also noch nicht viel bezüglich Fortschritten sagen :gruebel:
Habe hier im Forum natürlich schon den WKM-Plan entdeckt, aber habe das Gefühl, dass meiner zumindest halbwegs ähnlich zu dem WKM Plan ist.

Wenn ich diesen Plan hier ein paar Wochen gemacht hab, soll ich dann einfach den WKM Plan ausm Forum hier machen oder kann ich den nächsten Plan ruhigen Gewissens von meinem Trainer erstellen lassen?!

Ernährungstechnisch habe ich mich auch schon einigermaßen angepasst - morgends 1/2 Magerquark mit Haferflocken und Banane, Mittags Pute/Huhn/Fisch mit Reis/Nudeln und Gemüse, Abends noch Mal irgendwas Gutes mit ordentlich Protein und nicht zu vielen KH. (oder Abends zum Masseaufbau auch ordentlich KH?!) Zwischendruch Obst/Haferflocken. Passt die Ernährung soweit? Alles durchzurechnen ist mir für den Anfang ehrlich gesagt zu viel Arbeit. :sorg:

Danke fürs Durchlesen un Antworten! :respekt:

Zitat:

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Zitat von LachsimZweifel

Butterfly 3 x 12
Brustpresse 3 x 12
Schulterpresse 3 x 12
Rudern (sitzend, an einer Maschine) 3 x 12
Latziehen 3 x 12
Beinpresse 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Crunches 3 x 12

...halbwegs ähnlich zu dem WKM Plan ist.

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Wo ist denn da was halbwegs ähnliches zum WKM-Plan ?? Der WKM-Plan besteht aus freien Grundübungen wie KB, KH, BD, LH-Rudern, Dips, Klimmzüge... Dein Plan hat nicht eine! Du trainierst nur an Maschinen, Müll.

Dass ich nur an Maschinen trainiere und der WKM Plan ohne Geräte ist, ist mir auch klar! Übereinstimmungen sind doch aber trotzdem vorhanden, nur, dass ich eben die Übungen an den Geräten mache. Klimmzüge - Latziehen, Rudern - Rudern an der Maschine, usw. ....

Ich weiss ja, dass für den Aufbau frei sinnvoller ist, aber ist es nicht ratsam mich jetzt erstmal an den Geräten wieder ran zu tasten?! 1 Jahr nichts gemacht ist ne lange Zeit... :kopfwand:

Noch andere Meinungen?

Wenn du 1.Jahr nichts gemacht hast und alle ausführungen verlehrnt hast wirst du sie auch an den Maschinen nicht wieder erlehrnen.

Baue Frei Übungen ein und Frage einen Trainer, Trainierenden ob die Ausführung gut ist :professor:

ich kann mich tomeko nur anschließen

was hat denn bitte sehr Rudern mit Rudern an der Maschine zu tun? Beim Rudern im STEHEN werden noch viele andere Muskeln zur Stabilisierung im Stehen gebraucht. Das sind zwei sich im bewegungsablauf ähnliche Übungen, doch Der Muskelreiz ist ein anderer.

Baue GÜs rein und alles ist gut

Ok danke euch erstmal...

Also meint ihr den Plan so quasi als Grundgerüst beibehalten aber einige Übungen durch freie Übungen ersetzen? Also z.B. eben Rudern zu freies Rudern, Schulterpresse zu Military Press, usw. ?
Oder doch lieber ganz auf den WKM Plan umsteigen?

Jetzt habts ihr mich dann doch verunsichert... :axt: :gruebel:

Dein Gedankenablauf ist so wie bei mir gewesen, als ich nach 3 Jahren Pause wieder eingestiegen bin. Du glaubst dich mit Iso-Übungen sowie Übungen an Maschinen wieder einzugewöhnen. Keiner sagt, dass man sofort wieder voll einsteigen soll, da es ein Risiko für die Sehnen/Bänder darstellt.

Die Sache ist einfach nur, dass wenn du dann sagen wir nach 6-8 Wochen "Eingewöhnungstraining" wieder an die richtigen Übungen rangehst, so gut wie wieder von vorne anfängst, weil die Bewegungsabläufe anders/anspruchsvoller sind.

Sprich: Gleich mit den Übungen des WKM-Plans beginnen, aber mit leichtem Gewicht und langsam steigern. Kannst dabei mit den leichten Gewichten super die Technik erlernen um dann in Zukunft beschwerdefrei hart zu pumpen.

Ok, ich vertraue euch jetzt einfach Mal und werd mir Morgen die Übungen vom WKM im Studio aneignen bzw. zeigen lassen.

Nur eine Sache noch... Ich trainiere immer recht straight, also ohne trödeln usw. , erfahrungsgemäß bin ich mit dem WKM Plan hier ausm Forum dann nach geschätzten 25 Min. fertig (auch nach Aufwärmsätzen). Das ist mir zu wenig! Ich powere mich im Studio einfach gerne aus und wegen 25 Min. will ich auch nicht dahin fahren.

Könnt ihr mir noch 1-2 Übungen nennen die ich in den WKM hier ausm Studio einbauen kann?

Z.B. würde ich ganz gerne noch Crunches einbauen, da Bauch Schwachstelle... Zu welcher Trainingseinheit passt das besser? Und welche Übunge/n könnte ich noch einbauen um ca. 50-60 Minuten trainieren zu können?

Und noch eine kleine Frage zur Ernährung: Abends eher auf Kohlehydrate verzichten oder auch rein damit Zwecks Masseaufbau?

Danke!

Zitat:

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Zitat von LachsimZweifel

Ok, ich vertraue euch jetzt einfach Mal und werd mir Morgen die Übungen vom WKM im Studio aneignen bzw. zeigen lassen.

Nur eine Sache noch... Ich trainiere immer recht straight, also ohne trödeln usw. , erfahrungsgemäß bin ich mit dem WKM Plan hier ausm Forum dann nach geschätzten 25 Min. fertig (auch nach Aufwärmsätzen). Das ist mir zu wenig! Ich powere mich im Studio einfach gerne aus und wegen 25 Min. will ich auch nicht dahin fahren.

Könnt ihr mir noch 1-2 Übungen nennen die ich in den WKM hier ausm Studio einbauen kann?

Z.B. würde ich ganz gerne noch Crunches einbauen, da Bauch Schwachstelle... Zu welcher Trainingseinheit passt das besser? Und welche Übunge/n könnte ich noch einbauen um ca. 50-60 Minuten trainieren zu können?

Und noch eine kleine Frage zur Ernährung: Abends eher auf Kohlehydrate verzichten oder auch rein damit Zwecks Masseaufbau?

Danke!

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WKM Plan mal gemacht?
Nein!



Nach 25min bist du fertig wenn du wie ne Pussy trainierst. Intensiv musst du schon trainieren, dann reichen mir 25 min gerade mal für KH....

Zitat:

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Zitat von waslos

Nach 25min bist du fertig wenn du wie ne Pussy trainierst. Intensiv musst du schon trainieren, dann reichen mir 25 min gerade mal für KH....

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dito :professor:

du kannst nach der WKM-Einheit noch eine Iso einbauen (z.b. Bizeps oder Waden), wobei du eigentlich nach den 3 Übungen ausgepowert sein müsstest bzw eher solltest.

Sorry, aber das leuchtet mir nicht ein!

Was hat denn die Trainingsintensität mit der Dauer zu tun?
Auch wenn ich "hart" und nicht "wie ne pussy" trainiere mach ich doch meine x Sätze zu y Wiederholungen. Zwischen jedem Satz 30-60 Sek. Pause. Da kann ich doch noch so hart trainieren, letzten Endes krieg ich doch nur meine 30 Min. zusammen?! :ratlos:

Oder wie meint ihr das denn? Dass ich dann pro Satz länger brauche weil ich intensiver trainiere? Aber inwiefern?
Oder, dass ich längere Pausen zwischen den Wiederholungen mache? Verstehe es wirklich nicht... #spank

Bei steigender Intensität (höheren Gewichten) ist zum einen die Zeit, in der ich den Satz ausführe als auch die Pause nach dem Satz länger wie bei kleineren Gewichten.

Wenn du mal in Zukunft einen Satz Kniebeuge oder Kreuzheben im Bereich 150-200kg machst dann wirst du feststellen, dass der Bewegungsablauf nicht so locker flockig auszuführen sein wird. Konzentrieren, Gürtel umschnallen, Hände einkreiden, Position finden... all das spielt eine viel wichtigere und größere Rolle als früher mit kleinerem Gewicht.

Und nach einem Satz mit hoher Belastung braucht man definitiv mehr als 30-60 sec Pause. Bei mir sind es teilweise 3-4 Minuten bis ich meinen nächsten Satz starten kann, weil ich zunächst nach Luft schnappe, meine Lunge brennt, mich kurz hinsetzen muss und dann wieder die Konzentration aufbaue.

Die Intensität machts, man soll schon ans Limit gehen... alles andere ist wie geschrieben wurde "pussymäßig"

Ok, das was du sagst leuchtet mir ein, ABER:

Ich soll ja zu Beginn eben nicht mit hohen Gewichten und eben nicht mit maximaler Anstrengung trainieren! Zumindest sagt mir das der Sticky hier ausm Forum! >)

Kann ich also davon ausgehen, dass ich jetzt zu Beginn wie von mir vermutet den Plan in ca. 30 Min. durch haben werde, jedoch mit zunehmender Dauer und damit steigenden Gewichten immer länger brauchen werde? Das würde mir dann auch einleuchten...

Genau so sieht es aus.

Ich habe es genau wie du am Anfang auch nicht verstanden und die "freie" Zeit mit iso übungen gefüllt etc.

Ist aber alles falsch, der Körper muss sich langsam an die steigenden Gewichte gewöhnen.

Am Anfang wirst du vielleicht das Gefühl haben zu wenig zu machen, aber das ändert sich ganz schnell =)

Zitat:

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Zitat von Crusy

Genau so sieht es aus.

Ich habe es genau wie du am Anfang auch nicht verstanden und die "freie" Zeit mit iso übungen gefüllt etc.

Ist aber alles falsch, der Körper muss sich langsam an die steigenden Gewichte gewöhnen.

Am Anfang wirst du vielleicht das Gefühl haben zu wenig zu machen, aber das ändert sich ganz schnell =)

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Gut gesagt. Du wirst dich "besser" fühlen als nach dem üblichen Auspower-Pumptraining. Nicht so kaputt - wobei das "kaputt" dann mit der Zeit zurückkommt, und bei den meisten dann viel härter als sonst :rock:

Du sollst aber auch als Einsteiger hart trainieren - nur eben nicht bis zum Muskelversagen (wobei kaum ein Anfänger tatsächliches Muskelversagen erreichen kann...) - also solange du deinen Arbeitssatz mit 8-12 Wiederholungen schaffst ist alles in bester Ordnung. Wenn du weniger als 8 Wiederholungen schaffst -> Gewicht runter.