Falsche Ernährung, falsches Trainig?

Hallo. Ich bin 38 Jahre alt und lebe in Argentinien. Trainiere seit 3 Monaten in Eigenregie in einem Studio, da keine Trainer vorhanden sind (es gibt hier nur dieses eine Studio, deshalb kein Wechsel möglich). Ich hatte mich die letzten Jahre etwas gehen lassen, d.h. hatte 94kg / 1,84m. Nun bin ich auf 84 kg runter, habe aber bislang nicht viel an Muskelmasse zugelegt. Ich vermute, dass es an meiner mangelnden Kenntnis liegt was Trainingsplan und Ernährung angeht.
Zur Ernährung sei gesagt: Ich esse morgens und mittags Kohlenhydrate, abends wenig KH dafür Obst und Gemüse. Dazu trinke ich nur Wasser (Ausnahme morgens Milch zu den Haferflocken).
Mein Training (4-5 x / Woche) sieht folgendermaßen aus:

Trainingseinheit 1 (ca. 1 Std.):

• 15 min. Joggen
• 150 Crunches (verteilt auf 1 Std.)
• Beinpressen
• Wadenheben Beinpresse
• Beincurls liegend
• Kniebeugen Langhantel

Trainingseinheit 2 (ca. 1 1/2 Std.):

• 15 min. Joggen
• 150 Crunches (verteilt auf 1 1/2 Std.)
• Rudern am Kabelzug
• Latziehen weit zum Nacken
• Latziehen weit zur Brust
• Gestreckte Latzüge
• Butterfly
• Schrägbankdrücken Langhantel
• Fliegende Flachbank Kurzhantel
• Schulterdrücken Langhantel
• Military-Press Langhantel
• Aufrechtes Rudern Kurzhantel
• Seitheben liegend
• Shrugs
• Kurzhantelcurls
• Scott-Curls Langhantel
• Trizepsdrücken
• Vorgebeugtes Trizepsdrücken
• Klimmzüge

Diese beiden Trainingseinheiten im täglichen Wechsel. Mittwoch und Sonntag Pause. Fortschritte bisher sind insoweit zu sehen, dass die Wampe komplett weg ist und das Ganze langsam Konturen annimmt. Aber eben nur langsam. Sind meine Erwartungen nach 3 Monaten Training zu hoch oder mache ich tatsächlich etwas massiv falsch? Ach ja: es gibt hier keinen Quark und Thunfisch und Hähnchen(brust) sind sauteuer. Deshalb esse ich 4-5 Eier täglich (nur das Eiweiß).

Mfg, Matthias

Lies dich bitte mal in den WICHTIG markierten Themen ein..... Dann erkennst du wahrscheinlich auch wie sinnfrei dein Plan ist.

Ich würd mal sagen, da stimmt absolut überhaupt gar nix.

Um auf deine frage einzugehen, ja du machst einiges ziemlich massiv falsch.

Deine ernährung scheint ja zu passen, sonst hättest keine 10 kg abgenommen, jedoch solltest du bedenken, dass es zum muskelaufbau ein kalorienüberschuss benötigt und abnehmen und zunehmen gleichzeitig sollte dir klar sein, dass das etwas schwer werden dürfte.

Aber genug des vorkauens.

Bitte,

WKM in suchfunktion eingeben und deinen ( nett ausgedrückt ) bescheidenen TP vergessen =)

Zur ernährung

wenns keinen quark gibt dann schau mal nach einem ähnlichen produkt, z.B körniger frischkäse / hüttenkäse

Wenns kein huhn gibt, dann halte dich an pute, rind, mageres fleisch allgemein, wenn es etwa fetter sein sollte, eben nicht mit hochglykämischen carbs verbinden.

4- 5 eier sind deutlich zu wenig, damit kommst auf ca 8 x 4-5 g eiweiß, also ungefähr 32 bis 40 g.

vorallem solltest du dein training deutlich kürzer gestalten, 1,5 h sind einfach zu viel, um wirklich jede übung wirklich intensiv anzugehen

"WKM in suchfunktion eingeben und deinen ( nett ausgedrückt ) bescheidenen TP vergessen =)"

Unter "WKM" finde ich nichts.

Zitat:

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Zitat von KurzerProzess

"WKM in suchfunktion eingeben und deinen ( nett ausgedrückt ) bescheidenen TP vergessen =)"

Unter "WKM" finde ich nichts.

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Direkt zweiter Beitrag im Anfängerforum...

Zitat:

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Zitat von Domnl

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Direkt zweiter Beitrag im Anfängerforum...

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Merci T: :D

Zitat:

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Zitat von /MARKUS\

WKM in suchfunktion eingeben und deinen ( nett ausgedrückt ) bescheidenen TP vergessen =)

4- 5 eier sind deutlich zu wenig, damit kommst auf ca 8 x 4-5 g eiweiß, also ungefähr 32 bis 40 g.

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Hallo Markus,
vielen Dank für den Link und deine anderen Ausführungen. Ich habe den "WKM-Plan" gelesen und werde ihn auch versuchen so umzusetzen. Aber so grob über den Daumen gepeilt bin ich doch nach einer halben Stunde durch mit den Übungen, oder? Ist das nicht ein bisschen wenig? Und kommen dabei die Beine nicht etwas zu kurz? Oder habe ich etwas überlesen?

Zu dem Eiweißbedarf: D.h. ich müsste das Eiweiß von ca. 6-8 Eiern / Tag essen. Ist es dabei egal ob gekocht bzw. als Rührei?
Wie bedenklich ist der Genuss von Käse (in allen Variationen)? Der spielt nämlich in der arg. Küche eine große Rolle und ich habe widersprüchliches dazu gelesen.
Inwiefern muss ich auf Süßes verzichten?

Ich sage vorab schon mal sorry für meine - in euren Augen - wohl dämlichen Fragen aber es ist halt nochmal kein Meister vom Himmel gefallen.
Ich habe auch mal ein aktuelles Bild drangehängt. Man sieht wie gesagt noch nicht viel aber für mich ist es schon ein Riesenschritt, mehr als 10 kg und somit die Wampe und die Speckbrust so gut wie wegbekommen zu haben.

Mfg, Matthias

Zitat:

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Zitat von Pornobrille

http://www.nackte-wm2010.net/?id=3943266

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Hoffentlich bannt dich Dennis...

Zitat:

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Zitat von /MARKUS\

Um auf deine frage einzugehen, ja du machst einiges ziemlich massiv falsch.

Deine ernährung scheint ja zu passen, sonst hättest keine 10 kg abgenommen, jedoch solltest du bedenken, dass es zum muskelaufbau ein kalorienüberschuss benötigt und abnehmen und zunehmen gleichzeitig sollte dir klar sein, dass das etwas schwer werden dürfte.

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Falsch :professor: Die Tatsache dass er abnimmt, heisst lange nicht dass die Ernährung bzw die Abnehmmethode stimmt.
Nur aufs Gewicht zu achten ist tödlich. TÖDLICH :professor:

Hi Matthias,

der WKM-Plan ist keine neue Erfindung, stellt aber manches Dogma in Frage, von dem viele ausgehen, nämlich daß nur mit zig Übungen und langem Training Erfolge zu erzielen sind.

Wichtig ist es, eine solide Grundlage zu schaffen, die man dann später natürlich mit Isolationsübungen perfektionieren kann.

Allein Deine Trainingseinheit 2 umfasst 18 (achtzehn!) unterschiedliche Übungen. No go! :nono: Viel bringt nicht viel. Deine Aneinanderreihung von Isolationsübungen ist echt kappes. Die Folge wird Übertraining sein, physisch sowie mental, und die Erfolge bleiben aus.

Nimm Dir den WKM-Plan einmal richtig und konzentriert vor und halte Dich an die Angaben. wenn Du es RICHTIG machst, wirst Du merken, wo der Sinn liegt. Ich habe nach dem Umstieg auf WKM jeden (!) Muskel gespürt. Diese Multigelenk-Grundübungen schaffen Dir eine solide, massive Basis in Kraft und Muskelaufbau.

Letzteres natürlich nur mit entspr. Ernährung. #popcorn Unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm kannst Du Deinen Kalorienbedarf schätzen. Näheres zur Genüge im Ernährungsforum.

Viel Erfolg!

Robin

Zitat:

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Zitat von Pornobrille

http://www.nackte-wm2010.net/?id=3943266

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Du bist echt´n ganz Lustiger... :klo:

Zitat:

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Zitat von Robin08

Letzteres natürlich nur mit entspr. Ernährung. #popcorn Unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm kannst Du Deinen Kalorienbedarf schätzen. Näheres zur Genüge im Ernährungsforum.

Viel Erfolg!

Robin

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Dieser Link, wie ich den hasse.

Den darfst du NIEMALS unreflektiert posten. Die Angaben scheinen zwar recht genau zu sein aber die "Tipps" verheerend.


z.B. Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 8 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen. Sie hätten mit diesem Gewicht (91 kg) dann noch einen Energiebedarf von ungefähr 12894kJ/Tag. Da der Grundumsatz jedoch häufig stärker absinkt als erwartet und es individuelle Unterschiede gibt, sollten diese Werte nur als Anhaltspunkte dienen.




Die raten zu ner 1k kcal Diät, das ist dermaßen bescheuert, dass man diese Uni sofort schließen müsste. :kopfwand:

Haste recht. Hab auch nur den Rechner gemeint. Der hier ist aber auch brauchbar
http://www.ernaehrungsplan-kostenlos...darf/mann.html
Es soll ja vor allem nicht um eine Ernährungsberatung gehen, dafür gibts genügend Tipps im entspr. Unterforum, sondern einfach um den Hinweis, daß man nicht einfach nur futtert und sich dann wundert, daß man trotz 8 Eiern am Tag kein signifikantes Wachstum verzeichnet, weil dazu eben mehr dazugehört als bloß Eiweiß...

Zitat:

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Zitat von Doppelbock

Falsch :professor: Die Tatsache dass er abnimmt, heisst lange nicht dass die Ernährung bzw die Abnehmmethode stimmt.
Nur aufs Gewicht zu achten ist tödlich. TÖDLICH :professor:

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Ist mir schon bewusst, auf den laufstegen in mailand und paris laufen ja genug beispiele rum.

wenn du jedoch diesen satz von ihm bedenkst

"Zur Ernährung sei gesagt: Ich esse morgens und mittags Kohlenhydrate, abends wenig KH dafür Obst und Gemüse. Dazu trinke ich nur Wasser (Ausnahme morgens Milch zu den Haferflocken)."


Für mich siehts so aus, als ob er sich schon ganz gut ernähren würde, natürlich mag ich mich irren, aber so kams mir eben vor :D

Zitat:

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Zitat von KurzerProzess

Hallo Markus,
vielen Dank für den Link und deine anderen Ausführungen. Ich habe den "WKM-Plan" gelesen und werde ihn auch versuchen so umzusetzen. Aber so grob über den Daumen gepeilt bin ich doch nach einer halben Stunde durch mit den Übungen, oder? Ist das nicht ein bisschen wenig? Und kommen dabei die Beine nicht etwas zu kurz? Oder habe ich etwas überlesen?

Wenn du dich ordetnlich aufwärmst, was ich jedem wärmsten ans herz legen kann, du alle übungen intensiv und korrekt ausführst, wirst zwischen 30 und 45 minuten brauchen, da hast du recht.
Bedenke jedoch, dass es beim Krafttraining nciht darum geht, den körper und alle muskeln an ihm solange zu bearbeiten, bis sie nichtmehr können, sondern darum, die muskel bewusst zu reizen, sie also über einen gewissen punkt zu belasten.
Als folge wird der muskel, wenn du ihm genug nährstoffe bereitstellst hierauf mit wachstum reagieren.
Wenn man jedoch soviele übungen macht wie du, gelangt der muskel zwar an diesen punkt aber vorallem darüber hinaus! Mehr heißt nicht unbedingt besser, oder mehr wachstum sondern kann sogar zu abbau führen!

Beine passen schon, Kniebeugen und Kreuzheben haben bsiher noch nie ihre aufgabe verfehlt ;)

Zu dem Eiweißbedarf: D.h. ich müsste das Eiweiß von ca. 6-8 Eiern / Tag essen. Ist es dabei egal ob gekocht bzw. als Rührei?

Je nach geschmack. Du bist eben mit über 1,80 und 90 kg nicht der kleinste und ich würde dir schon iwas zwischen 150 und 200 g eiweiß pro tag empfehlen. In eiern ausgedrückt :D wären das ca. 18 bis 25 stk :D ... solltest also unbedingt also noch auf andere proteinquellen zurückgreifen;)

Wie bedenklich ist der Genuss von Käse (in allen Variationen)? Der spielt nämlich in der arg. Küche eine große Rolle und ich habe widersprüchliches dazu gelesen.

Direkt nach dem Training sicher nciht empfehlenswer, aufgrund des hohen fettgehalts. Aber gerade abends, wo du ja eh schon auf carbs verzcihtest, könntest dir zu fleisch/ fisch wurst/ eiern noch n paar scheiben käse gönnen.
Sind sehr eiweißhaltig ( alle um die 20 g pro 100 g ), es schmeckt ausgezeichnet und liefert dir casein für die nacht

Inwiefern muss ich auf Süßes verzichten?

Müssen musst du gar nichts, wie bei vielen dingen machts auch hier die menge. Das es deinem ziel nicht zuträglich ist, ist dir ja wies scheint bewusst, jedoch ist noch keiner von einem stück schokolade fett geworden.
Abends würde ich eher drauf verzichten, sonst kannste abends auch carbs essen, weil sich der kleine vorteil den du daraus ziehst, dann wieder verpufft.

Ich sage vorab schon mal sorry für meine - in euren Augen - wohl dämlichen Fragen aber es ist halt nochmal kein Meister vom Himmel gefallen.
Ich habe auch mal ein aktuelles Bild drangehängt. Man sieht wie gesagt noch nicht viel aber für mich ist es schon ein Riesenschritt, mehr als 10 kg und somit die Wampe und die Speckbrust so gut wie wegbekommen zu haben.

Mfg, Matthias

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So, Frühstück gibts T: #popcorn

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=181202

was hast du in den 4 monaten gemacht? T:

Ich habe heute zum ersten mal nach dem "WKM-Plan" trainiert. Ich habe ihn jedoch folgendermaßen erweitert:

TE1:

• Joggen 12 min.
• Kniebeugen 12 x 3
• Crunches Schrägbank 50
• Bankdrücken 12 x 3
• Crunches Schrägbank 25
• LH Rudern 12 x 3
• Crunches Schrägbank 25
• Shrugs 15 x 3

TE2:

• Joggen 12 min.
• Kreuzheben 12 x 3
• Crunches Schrägbank 50
• Latziehen zur Brust 12 x 3
• Crunches Schrägbank 25
• Military Press 12 x 3
• Crunches Schrägbank 25
• Klimmzüge 10 x 3

Geht das so in Ordnung? Heute nach dem ersten mal "TE1" war ich gut geschlaucht, vor allem die ungewohnten Kniebeugen spüre ich immer noch.

Mfg, Matthias

Zitat:

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Zitat von petit carlito

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=181202

was hast du in den 4 monaten gemacht? T:

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??? Nach meinem in Beitrag #1 gezeigten Plan trainiert.

Wenn du deinen Bauch trainieren willst, mach nach deiner eigentlich TE 1-3 Sätze Crunches, aber nicht zwischendurch. Am besten noch zwischen den Sätzen :sorg:

Von der "Erweiterung" von Te2 halte ich auch nix. Mach entweder Klimmzüge oder Latziehen. Wo liegt der Sinn erst Latziehen zu machen und dann noch mal Klimmzüge? :ratlos:

Shrugs in TE1 haben dort auch relativ wenig zu suchen. Wenn du noch was hinzufügen willst, dann sollte das eher eine Wadenübung und was für die seitlichen Deltas sein.


Achja und man schreibt immer erst die Satzzahlen und dann die Wdh Zahlen. Bei dir würde es heissen, dass du 12 Sätze mit 3 Wdh machst.

Eine letzte Frage habe ich noch. Leider fehlt mir das in der BB Szene gängige Vokabular. Deshalb versuche ich es in eigenen Worten zu formulieren:

Spule ich die Sätze einer bestimmten Übung direkt hintereinander ab oder mache ich einen Satz und gehe zur nächsten Übung über und kehre danach zu Übung 1 zurück um den 2 Satz zu machen usw.? Ich hoffe, das war verständlich.

Mfg

Von der "Erweiterung" von Te2 halte ich auch nix. Mach entweder Klimmzüge oder Latziehen. Wo liegt der Sinn erst Latziehen zu machen und dann noch mal Klimmzüge?

Vielen Dank. Ich habe im Eifer des Gefechts überlesen, dass im WKM-Plan die Klimmzüge in Klammer stehen. Werde das aus TE1 streichen. Auch deine anderen Ratschläge werde ich ändern.

wie wärs, wenn du den wkm plan mal ein paar wochen genauso machst, wie er da steht.
jede einzelne wdh mit maximaler konzentration und intensität.
wenn du als anfänger, nach diesen 3 jeweiligen übungen noch in der lage bist, diese -für dich (im moment noch) sinnlosen- zusatzübungen zu machen, hast du nicht konzentriert und intensiv genug trainiert.

z.b. beim kreuzheben muss jede einzelne wdh so hart und intensiv sein, dass es dir den schweiss aus allen poren drückt.

Eine letzte Frage habe ich noch. Leider fehlt mir das in der BB Szene gängige Vokabular. Deshalb versuche ich es in eigenen Worten zu formulieren:

Spule ich die Sätze einer bestimmten Übung direkt hintereinander ab oder mache ich einen Satz und gehe zur nächsten Übung über und kehre danach zu Übung 1 zurück um den 2 Satz zu machen usw.? Ich hoffe, das war verständlich.

Mfg

Zitat:

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Zitat von KurzerProzess

Eine letzte Frage habe ich noch. Leider fehlt mir das in der BB Szene gängige Vokabular. Deshalb versuche ich es in eigenen Worten zu formulieren:

Spule ich die Sätze einer bestimmten Übung direkt hintereinander ab oder mache ich einen Satz und gehe zur nächsten Übung über und kehre danach zu Übung 1 zurück um den 2 Satz zu machen usw.? Ich hoffe, das war verständlich.

Mfg

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Nach einander - immer eine Übung fertig machen.