Hallo. Ich bin 38 Jahre alt und lebe in Argentinien. Trainiere seit 3 Monaten in Eigenregie in einem Studio, da keine Trainer vorhanden sind (es gibt hier nur dieses eine Studio, deshalb kein Wechsel möglich). Ich hatte mich die letzten Jahre etwas gehen lassen, d.h. hatte 94kg / 1,84m. Nun bin ich auf 84 kg runter, habe aber bislang nicht viel an Muskelmasse zugelegt. Ich vermute, dass es an meiner mangelnden Kenntnis liegt was Trainingsplan und Ernährung angeht.
Zur Ernährung sei gesagt: Ich esse morgens und mittags Kohlenhydrate, abends wenig KH dafür Obst und Gemüse. Dazu trinke ich nur Wasser (Ausnahme morgens Milch zu den Haferflocken).
Mein Training (4-5 x / Woche) sieht folgendermaßen aus:

Trainingseinheit 1 (ca. 1 Std.):

  • 15 min. Joggen
  • 150 Crunches (verteilt auf 1 Std.)
  • Beinpressen
  • Wadenheben Beinpresse
  • Beincurls liegend
  • Kniebeugen Langhantel




Trainingseinheit 2 (ca. 1 1/2 Std.):

  • 15 min. Joggen
  • 150 Crunches (verteilt auf 1 1/2 Std.)
  • Rudern am Kabelzug
  • Latziehen weit zum Nacken
  • Latziehen weit zur Brust
  • Gestreckte Latzüge
  • Butterfly
  • Schrägbankdrücken Langhantel
  • Fliegende Flachbank Kurzhantel
  • Schulterdrücken Langhantel
  • Military-Press Langhantel
  • Aufrechtes Rudern Kurzhantel
  • Seitheben liegend
  • Shrugs
  • Kurzhantelcurls
  • Scott-Curls Langhantel
  • Trizepsdrücken
  • Vorgebeugtes Trizepsdrücken
  • Klimmzüge


Diese beiden Trainingseinheiten im täglichen Wechsel. Mittwoch und Sonntag Pause. Fortschritte bisher sind insoweit zu sehen, dass die Wampe komplett weg ist und das Ganze langsam Konturen annimmt. Aber eben nur langsam. Sind meine Erwartungen nach 3 Monaten Training zu hoch oder mache ich tatsächlich etwas massiv falsch? Ach ja: es gibt hier keinen Quark und Thunfisch und Hähnchen(brust) sind sauteuer. Deshalb esse ich 4-5 Eier täglich (nur das Eiweiß).

Mfg, Matthias