Weibliches Wesen bräuchte Hilfe zur Ernährung und Muskelaufbau =)

Hallo ihr Lieben,
nach starken gesundheitlichen Problemen, Untergewicht durch starken Muskelverlust und sehr vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten / Allergien, hab ich mich jetzt endlich wieder im Studio angemeldet. Aus ärztlicher Sicht wird mir dringend reiner Muskelaufbau, mit möglichst wenig Fettzuwachs (träge Substanz ohne Stoffwechseleinfluss) empfohlen.
Für mich als Wiedereinsteiger heissts nun wieder zusammenreissen und die Faulheit überwinden. Es wurde ein trainingsplan erstellt, der erstmal für die ersten 4 Wochen gedacht ist. Zum Einstieg mache ich jeweils 2 sätze mit mäßig Gewicht a 15Wdh. Danach wird soweit ich weiss auf 3 Sätze und weniger Wdh und mehr Gewicht abgeändert.
Ich hab vor 3 Mal die Woche zu trainieren.
Meine Frage, wie muss das mit der Kalorienzufuhr aussehen. Eiweiss zum Aufbau ist klar. Muss ich sehr viel über meinen Bedarf allgemein an Kalorien zuführen oder reicht genug Eiweiss mit circa dem Tagesumsatz?
Muss ich nur an Trainingstagen mehr Essen zum Aufbau oder 7 tage die Woche stetig viele kalorien zuführen.
Wie gesagt ich will Muskulatur aufbauen und nicht nur Fett. Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter :gruebel:
Habt ihr für mich einen konkreten Ernährungsplan für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau mit Gewichtszunahme und geformten Körper? Und wie muss ich trainieren? Wann muss ich jeweils vor und nach dem Training was essen.
Bin weiblich, 1,62m und 23 Jahre jung. Gewicht ist im UG (genau weiss ich es nicht, da ich mich eher auf mein Körpergefühl und Optik als auf eine zahl verlassen will)

Bitte bitte baldige Antworten.. morgen wollte ich wieder trainieren.
DANKE

Mich würden Bilder interessieren (für die Ausgangsbasis).

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

Zitat:

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Zitat von dennis79

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

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was heisst das jetzt? :ratlos:

@Syndrom, was bringen Bilder? Ich habe keine und will auch keine wirklich ins Netz stellen um ehrlich zu sein. Denke wie jemand untergewichtig mit kaum Muskeln aussieht kann man sich ja denken. Desweiteren hab ich eben keinen "Pipi" wie ein Mann und zwei Brüste (zum Glück noch ausreichend vorhanden trotzdem) ;)

hoffe ich bekomm noch antworten auf meine Fragen :-)

Achso was evtl noch zu erwähnen wäre:
Bauch und Oberschenkel sind von Muskulatur und Aussehen im Verhältnis "normale". Abgemagert sieht es stark an den Armen und Unterschenkeln aus. Sprich dort fehlt irgendwie "Gewebe" :sorg: Also ziemlich uneinheitlich... ^^

ich würde in erster linie empfehlen mehr zu essen. Sollst jetzt nicht an masse zulegen wie n mann, aber wenn du echt so n krasses untergewicht hast, würde ich mal n paar prozente mehr fett empfehlen. shitegal was der arzt sagte. Ansonsten trainingsplan wie jeder andere auch. Vllt. nicht unbedingt kreuzheben mit 70kg, aber wie gesagt: an deiner stelle würde ich die ernährung erhöhen.

hm könnte ich explizietere Antworten haben?
Soooo schlimm ists nicht, ich sagte ja,dass die Verteilung nicht so passt und meine Arme so dünn sind und eben die Unterschenkel. Fett am Bauch und Po ist schon bissle da ;) Wie gesagt, ich will Muskeln aufbauen und eine gleichmäßige durchtrainierte Figur haben.
Wie genau sollte da der EP während des Trainigs aussehen? Dass ich an Trainingstagen ein Plus brauche und stetig gut Eiweiss ist mir bewusst, nur sollte ich immer so viel an Kalorien essen. Denn wie ich feststellen musste zeigt sich das nicht sonderlich toll an meiner Figur. Der Bauchspeck wird mehr, aber die Arme und Schultern nicht. Habe aber durchaus Übungen, die mich für die Arme schon sehr anstrengen und ich davon auch richtig schwach danach in den Armen bin. Spür da schon richtig die Belastung und merk auch die Anstrengung eben gerade in der Armmuskulatur.
Ist flüßiges EW nach dem Training wichtig, btw wann muss ich was essen um aufzubauen und nicht die Muskelreserven zu verbrennen?

einfach so ein EP hat den nachteil, dass hier keiner weiß, was du magst, verträgst,...

wenn du untergewicht hast, mach dir bzgl. sauberer ernährung nicht soo den kopf. etwa 2g EW/kg KG, fette nicht mit kohlenhydraten kombinieren, fette eher abends essen, viel gemüse, obst ist auch erlaubt,.. aber mal was süßes ist auch nicht schlimm.#popcorn

wenn du tatsächlich zu viel speck ansetzt, iss halt etwas weniger. der bauch kann aber auch größer wirken, weil du einfach wieder mehr isst.

Zitat:

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Zitat von Kathilein

was heisst das jetzt? :ratlos:
[...]

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Das heisst, dass er mitliest und da er Moderator ist, anscheinend diesem Thread ein besonderers Maß an Aufmerksamkeit widmet. Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen... :ratlos:

Zu deiner Frage, kann man leider nicht wirklich etwas sagen, da man nicht genug Informationen hat, aber ich sag jetzt einfach mal pauschal, dass Kohlenhydrate gerade nach dem Training und morgens besonders wichtig sind. Eiweiss-Zufuhr sollte bei ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht liegen und du solltest das ganze auf möglichst viele Mahlzeiten verteilen.

Was die kcal-zufuhr allgemein angeht, schwierige Frage ohne deinen Stoffwechsel besser einschätzen zu können, aber ich denke mal, dass es schon Sinn machen würde die Zufuhr bei ca 300-500 kcal über Bedarf anzusetzen, auf jedenfall an Trainingstagen.

Wie sieht denn der Trainingsplan nun aus?

Hi, mir fällt auf daß Du explizit über "Problemzonen" sprichst, also Stellen, an denen es zu dick oder zu dünn ist.

Die Grundlage ist ganz einfach:

- kein Muskel(masse)aufbau ohne Kalorienüberschuß
- daher: kein Muskelaufbau ohne (mindestens moderaten) Fettaufbau
- kein gezielter Fettabbau an einzelnen Körperstellen möglich, nur insgesamt
- Fettabbau nur durch Kalorien-Defizit, dh mehr verbrauchen als einnehmen
- dies wiederum widerspricht dem Muskelaufbau

Ein weiteres "Phänomen" ist, daß Frauen offenbar gelehrt wird, daß sie anders trainieren müssen als Männer. Die meisten machen hübsche moferate Übungen eben für besagte "Problemzonen", dabei sind Frauen (bis auf ein paar wesentliche Details...) gebaut wie Männer und "funktionieren" auch so.

Wenn Du also nicht irgendwelche körperlichen Beeinträchtigungen hast, würde ich sagen:

- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo
- ausgewogene Ernährung (viele Tips im Ernährungsforum, hier einlesen!)
- moderates Kardio
- und vor allem keine Wunder erwarten, sondern konsequent dranbleiben und Dir selber mal 3-6 Monate Zeit geben, und schauen, was sich tut

Mehr kann ich anhand der (relativ wenigen) vorliegenden Infos nicht sagen, aber vielleicht hilft Dir das ja bissle.

@ psychoteddy: nee nicht weil mehr drin ist sieht er so aus. Das nach dem Essen der Bauch runder ist wie vor dem Essen ist mir klar ;) Ich rede wirklich von einem "Ring" den ich wegziehen kann egal was drin ist ;)

@manoah: danke dir.
Also Plan ist 3 mal die Woche Training, GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübung. genau die namen der Geräte weiss ich noch nicht. ansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

@ robin : ja danke :)

Zitat:

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Zitat von Robin08

[...]
- kein Muskel(masse)aufbau ohne Kalorienüberschuß
- daher: kein Muskelaufbau ohne (mindestens moderaten) Fettaufbau
[...]

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Das stimmt so nicht. Für Muskelmasseaufbau benötigt der Körper theoretische nur eine positive Stickstoffbilanz. Das es in der Praxis nicht so einfach geht, hängt mit jeder Menge anderer Faktoren zusammen, ua der Tatsache, dass der Körper im Falle eines Notstandes (kcal-Defizit) idR als erstes unnötige Muskelmasse abbaut bzw deren Aufbau verhindert.

Ansonsten hast du natürlich vollkommen recht.

Zitat:

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Zitat von Kathilein

[...]
@manoah: danke dir.
Also Plan ist 3 mal die Woche Training, GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübung. genau die namen der Geräte weiss ich noch nicht. ansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

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Naja, das hört sich auf jedenfall nicht so toll an, da solltest du dich an den Rat von Robin halten was den Trainingsplan angeht, zumindest mehr in der Richtung, Wdh-Bereich zwischen 15-20 ist schon in Ordnung, gerade für Anfänger.

Zitat:

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Zitat von Kathilein

GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübungansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

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Um ehrlich zu sein, genau diese Übungen meinte ich, bei denen ich wundere, daß das so typische Frauenübungen sind :gruebel:

Was spricht dagegen, "echte" Grund-/Verbundübungen zu verwenden wie zB

- Kniebeugen (Beine, Po, teilw. Rücken, Bauch zur Stabilisation...)
- Bankdrücken (Brust, Trizeps, teilw. Schultern)
- Kreuzheben (Rücken, Bauch, Arme)

Auch wenn sich das nach Kraftdreikampf anhört, sind diese Beispielübungen mit das Effektivste, wenn es Dir um eine grundlegende positive Veränderung geht. Spart Zeit und bringt (MEINE Meinung!) mehr als die ganzen Isolationsübungen, zumindest für (Wieder-)Einsteiger. Und daß Du kein Massemonster wirst, dafür sorgt Dein weiblicher Hormonspiegel von alleine

@

Zitat:

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Zitat von Manoah

...Für Muskelmasseaufbau benötigt der Körper theoretische nur eine positive Stickstoffbilanz...

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Danke für die Korrektur bzw Ergänzung, wollte es einfach halten :-)

Zitat:

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Zitat von Robin08

Was spricht dagegen, "echte" Grund-/Verbundübungen zu verwenden wie zB

- Kniebeugen (Beine, Po, teilw. Rücken, Bauch zur Stabilisation...)
- Bankdrücken (Brust, Trizeps, teilw. Schultern)
- Kreuzheben (Rücken, Bauch, Arme)

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Frauen (meine Frau ebenso) haben meist Angst:

- zu schwitzen
- dadurch zu riechen
- sich anzustrengen
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen
- zu kräftig zu werden

Es gibt da einen Haufen (aus männlicher Sicht unsinniger) Bedenken. Was davon hier möglicherweise zutrifft kann uns nur die Topic Erstellerin sagen.

Dämlich ist es meiner Ansicht nach vor allem, wenn eine Frau sich zu dick fühlt, dann noch Adduktoren/Abduktoren zu trainieren - dadurch sehen die Beine nur noch dicker aus... Das ist hier ja zum Glück nicht der Fall :-)

Ich bin der Meinung das Kniebeugen, Klimmzüge und Military Press völlig ausreichen - alternativ statt KB eben KH, wobei ich eher zu Kniebeugen tendieren würde.

ich denke, dass der wkm-plan auch für frauen sehr gut geeignet ist - besonders für diesen fall. ich mach als anfänger/wiedereinsteiger sehr gute erfahrungen mit dem wkm-plan. der gesamte körper wird so gut gestärkt und man merkt schnell, dass man mehr körperspanung hat. besser als diese krude mischung aus cardio und "körperstraffung" und diese vielen für anfänger unsinnigen iso-übungen in den maschinen. freihantel bringts, da werden viel mehr muskeln mittrainiert.

in meinem studio trainieren übrigens vergleichsweise viele frauen im kraftbereich mit freihanteln (und werden sicher nicht schräg angeguckt deswegen)

Zitat:

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Zitat von Manoah

Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen... :ratlos:

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Hätte eher gesagt: Geile Böcke. :ratlos: :))

Zitat:

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Zitat von asrail

- zu schwitzen ---> Deo
- dadurch zu riechen ---> Deo
- sich anzustrengen ---> ohne Fleiß kein Preis
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung ---> Konzentration und ruhige Atmung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen ---> zu wenig Testosteron
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen ---> Handschuhe
- zu kräftig zu werden ---> Kraft ohne zuviel Masse = Problem?

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---> alles Ausreden. Aber ich weiß ja was Du meinst. Heut im Studio, genau passend zu diesem Thread, neben mir am Power Rack, ein Mädel, Mitte/Ende 20, schlank, straff, durchtrainiert aber nicht "muskulös", schnappt sich die Langhantel und spult ein paar Sätze richtig knackige Kniebeugen und anschließend Kreuzheben runter, perfekte Ausführung (bitte jetzt keine Kommentare zum Thema "Hintern raus und leichtes Hohlkreuz!!! JA, ich war kurzzeitig abgelenkt!) - und da dachte ich automatisch an die Diskussion hier. Von Schweißgeruch oder verzerrtem Gesicht übrigens keine Spur, die hat wohl einfach nur geschnallt, worauf es ankommt, und das sah man ihr auch an ;-)

Hey Jungs,
also ich muss gleich mal diese schwitzigen Vorurteile dementieren.
Bei mir ist DAS denfinitiv nicht der Grund dafür. Eventuell ist es etwas Angst an den Freihanteln, aber eher die Tatsache, dass ich mir das auch momentan in der Verfassung wirklich noch nicht zutraue.
Ich denke für die ersten 3-4 Wochen zum Einstieg ist der Plan so in Ordnung, dann erhöhe ich ja das gewicht und gehe mit den Wdh runter. Das dürfte dann doch schon geeignet für einen Muskelzuwachs sein.
@Manoah: was hört sich denn daran nicht so toll an?
Du schreibst so wie es Robin sagt sollte ich es machen
Zitat: "Wenn Du also nicht irgendwelche körperlichen Beeinträchtigungen hast, würde ich sagen:
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich
-ausgewogene Ernährung (viele Tips im Ernährungsforum, hier einlesen!) >mach ich
- moderates Kardio ->mach ich auch, da viel zu faul :zunge:
- und vor allem keine Wunder erwarten, sondern konsequent dranbleiben und Dir selber mal 3-6 Monate Zeit geben, und schauen, was sich tut->versuch ich"


und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

Zitat:

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Zitat von Kathilein

[...]
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich

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Maschinenübungen sind keine Grundübungen.
Grundübungen sind:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, vorgebeugtes Lh-Rudern, Klimmzüge und Dips.

Sicher muss man diese Übungen nicht alle im Trainingsplan haben, aber der Plan sollte darauf aufbauen.

Zitat:

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Zitat von Kathilein

[...]
und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

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Ensteht grob gesagt durch die Eiweiss-Zufuhr und das Training.

Zitat:

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Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur.

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schnucki, so schnell geht das nicht mit dem aufbau, als frau sowieso etwas langsamer. du hast ein paar mal trainiert und wer weiss mit welchen gewichten.
also, nur geduld und nicht aufgeben!

Zitat:

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Frauen (meine Frau ebenso) haben meist Angst:

- zu schwitzen
- dadurch zu riechen
- sich anzustrengen
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen
- zu kräftig zu werden

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also 'frauen'...tztzt, du meinst wohl manche, es sind nicht alle so!
nicht immer diese verallgemeinerungen!

Zitat:

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Zitat von zowie

also 'frauen'...tztzt, du meinst wohl manche, es sind nicht alle so!
nicht immer diese verallgemeinerungen!

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Er hat ja auch "meist" geschrieben und das ist wirklich der Fall. Das es nicht bei allen so ist ist glaub ich jedem hier klar.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Er hat ja auch "meist" geschrieben und das ist wirklich der Fall. Das es nicht bei allen so ist ist glaub ich jedem hier klar.

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Dem ist nichts hinzuzufügen :-)

Zitat:

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Zitat von Kathilein

Eventuell ist es etwas Angst an den Freihanteln, aber eher die Tatsache, dass ich mir das auch momentan in der Verfassung wirklich noch nicht zutraue.

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du musst ja keine gewichte draufpacken. die übungen nur mit stange (die wiegt 10 kg), kannst du sicher machen. zumindest die sehr wichtigen grundübungen kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken gehen so auch für dich locker und du sammelst mehr erfahrung für die korrekte ausführung. just do it! zieh den wkm-plan durch und mach dazwischen cardio

Ich kann das fast nachvollziehen, dass man als Frau einige Bedenken vor den Freihanteln hat. In erster Linie aber, weil viele Männer die Frauen nicht ernst nehmen, glotzen etc. Meine Freundin trainiert auch hauptsächlich mit Grundübungen und was die manchmal erzählt ist echt der Knüller.

Beispiel: Sie macht Kniebeugen mit 47,5kg. Kommt ein Hampelmann an und will ihr zeigen wie stark er ist und versucht mit dem gewicht Bizepscurls zu machen #spank

Naja, sollte die Frauen natürlich trotzdem nicht davon abhalten, vernüftig zu trainieren, statt so ein lustiges Disneytraining im Maschienparcour durchzuführen... :professor:

Hey Kathilein,

schön, dass Du hier im Forum vorbeischaust.

Grundsätzlich ist das Training im Freihantelbereich eine sehr produktive Sache. Um dieses jedoch auch produktiv durchführen zu können, müssen ein paar Punkte gegeben sein:

- Korrekte Studiomitglieder (einige Pumper sind nunmal doch nicht gerade die sozialbegabtesten und verhalten sich wie kleine Kinder, wenn ein Mensch ohne Y-Chromosom ihr 'Revier' betritt)
- Ein guter Trainer (der Dir die richtige Technik beibringt)

Da dies leider oft genug nicht der Fall ist und viele Frauen nicht einfach nur (berechtigterweise) feminin aussehen, sondern auch feminin trainieren wollen, empfehle ich immer folgendes:

1. Vergiss die ganzen Maschinenübungen! (Sie sind schlecht für die Koordination des Körpers insgesamt, kosten viel zu viel Zeit und sind sehr einseitig.)

2. Lege den Schwerpunkt auf Körpergewichtsübungen:
Klimmzüge und Dips reichen bereits völlig aus, um Dir einen sehr athletischen Oberkörper aufzubauen. Du kannst dort verschiedene Wiederholungs- und Satzschemata anwenden. Außerdem kannst Du die Griffbreiten und Handstellungen sowie die Oberkörper- und Beinhaltungen variieren.

3. Nichtsdestotrotz wirst Du an Kniebeugen oder Kreuzheben nicht vorbei kommen. Lass Sie Dir korrekt beibringen (und regelmäßig überprüfen).
Wenn Du Dein Training mal kurzfristig mit einer Körperwäsche gleichsetzen willst, dann sind all die Maschinenübungen so effizient, wie je ein Becher Wasser auf eine best. Körperstelle. Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sind hingegen so effizient wie eine komplette Dusche.

4. Wenn Du 2. und 3. beherzigst, musst Du eigentlich nur noch Bauchtraining machen.


Anstatt also an ganz vielen Maschinen nur durchschnittliche Erfolge zu haben, solltest Du Dich vielmehr auf wenige, aber dafür umfassende Übungen spezialisieren, in denen Du dafür überdurchschnittliche Erfolge am ganzen Körper erreichen wirst.

Zitat:

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Zitat von Kathilein

... Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter :gruebel:

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Wenn Du Dich schon längere Zeit mit Untergewicht rumschlägst, dann hat das auch immer Auswirkungen auf die Selbstwahrnehmung. Jede Art von Fettpolster ist weich/schwabbelig/ekelig.

Gerade in diesem Punkt bist Du eigentlich hier im völlig falschen Forum gelandet, weil ein niedriger Fettanteil im BB ein Ziel ist, also Fett hier genauso verteufelt wird. Dabei ist Fett grundsätzlich ein lebensnotwendiger und gesunder Teil Deines Körpers - mit diesem Energiedepot ist man deutlich widerstandsfähiger. Natürlich nur bis zu einer gesunden Menge - aber auch hier gilt: leichtes Übergewicht ist deutlich gesünder als Untergewicht.

Bei Dir geht es darum, Dein Untergewicht langfristig zu einer gesunden Körperform zu verändern. Dein Stoffwechsel ist wahrscheinlich durch die hohe Belastung des Untergewichtes ziemlich aus dem Ruder. Ich würde Dir empfehlen, Dein Gewicht in den nächsten Wochen auf "Normalgewicht" zu bringen, völlig unabhängig davon, ob Du an den vermeintlich falschen Stellen Fett ansetzt oder nicht. Dann kannst Du von gesunden Grundvoraussetzungen den Fokus stärker auf Training und Muskelaufbau legen.

Zum Training selber wurde eigentlich schon alles gesagt: Nach den ersten Eingewöhnungswochen Umsteigen auf Grundübungen. Und die Ziele richtig setzen: Muskelaufbau dauert verdammt lange. Also nicht nach jedem Training im Spiegel schauen, ob sich immer noch nichts verändert hat, sondern mach lieber alle 3 Monate Fotos - dann siehst Du auch die Veränderungen.

Zitat:

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Zitat von lupus

Hey Kathilein,

schön, dass Du hier im Forum vorbeischaust.

Grundsätzlich ist das Training im Freihantelbereich eine sehr produktive Sache. Um dieses jedoch auch produktiv durchführen zu können, müssen ein paar Punkte gegeben sein:

- Korrekte Studiomitglieder (einige Pumper sind nunmal doch nicht gerade die sozialbegabtesten und verhalten sich wie kleine Kinder, wenn ein Mensch ohne Y-Chromosom ihr 'Revier' betritt)
- Ein guter Trainer (der Dir die richtige Technik beibringt)

Da dies leider oft genug nicht der Fall ist und viele Frauen nicht einfach nur (berechtigterweise) feminin aussehen, sondern auch feminin trainieren wollen, empfehle ich immer folgendes:

1. Vergiss die ganzen Maschinenübungen! (Sie sind schlecht für die Koordination des Körpers insgesamt, kosten viel zu viel Zeit und sind sehr einseitig.)

2. Lege den Schwerpunkt auf Körpergewichtsübungen:
Klimmzüge und Dips reichen bereits völlig aus, um Dir einen sehr athletischen Oberkörper aufzubauen. Du kannst dort verschiedene Wiederholungs- und Satzschemata anwenden. Außerdem kannst Du die Griffbreiten und Handstellungen sowie die Oberkörper- und Beinhaltungen variieren.

3. Nichtsdestotrotz wirst Du an Kniebeugen oder Kreuzheben nicht vorbei kommen. Lass Sie Dir korrekt beibringen (und regelmäßig überprüfen).
Wenn Du Dein Training mal kurzfristig mit einer Körperwäsche gleichsetzen willst, dann sind all die Maschinenübungen so effizient, wie je ein Becher Wasser auf eine best. Körperstelle. Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sind hingegen so effizient wie eine komplette Dusche.

4. Wenn Du 2. und 3. beherzigst, musst Du eigentlich nur noch Bauchtraining machen.


Anstatt also an ganz vielen Maschinen nur durchschnittliche Erfolge zu haben, solltest Du Dich vielmehr auf wenige, aber dafür umfassende Übungen spezialisieren, in denen Du dafür überdurchschnittliche Erfolge am ganzen Körper erreichen wirst.

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Die Junge Dame sollte wohl eher HYPEREXTENSIONS machen als KREUZHEBEN. Schön langsam ausgeführt. Die ersten 3 monate jedenfalls. Das ist meine Meinung, Lupus.

Du meinst also, dass man, wenn es im gesamten Haus brennt (der komplette Körper schwach ist), lieber nur das Treppenhaus löschen (nur die Rückenstrecker trainieren) sollte?

ansonsten find ich lupus post sehr gut, vorallem den Vergleich mit dem Glas Wasser und der Dusche :professor: Aber Kreuzheben, :nein:, viel zu früh, meiner
Meinung nach.

...da schweben zwei Probleme im Raum, die verhindern, dass wir die Angelegenheit aus der gleichen Perspektive sehen können:

1. Man sollte komplexe Übungen - nur weil sie z.B. vor allem von schweren Jungs verwendet werden - nicht als schwere Übungen erachten.
2. Wer auf komplexe Trainingsübungen verzichtet, muss konsequenterweise auch auf komplexe Bewegungen verzichten.

Zu 1.: Wenn man die Übung kompetent beigebracht bekommt und man sie kontrolliert mit adäquatem Gewicht macht, dann gibt es kein reelles Risiko, aber sehr viel Produktivität.

Zu 2.: Wer wegen der Komplexität auf die Übung verzichtet, der darf auch keine Wasserkisten oder Kartons aufheben und ist somit in gewissem Sinne eines normalen Lebens nicht fähig.

Je früher jedoch jemand lernt, diese Übung korrekt zu machen, desto besser wird er auch im normalen Leben Dinge heben und ungewollte Belastungen in ihrer negativen Auswirkung abpuffern können.

Drücken, Heben und Beugen gehören zu den natürlichsten Bewegungen unseres Körpers und deswegen sollte sie alle so früh wie möglich korrekt gelernt und trainiert werden.

Du machst es mir schwer dagegen zu argumentieren und vllt will ich das auch gar nicht mehr, weil es ja schon sehr logisch ist was du sagst. Bei Hyperextenions würde halt die falsche Ausführung wegfallen. Wenn sie wirklich mit adequatem gewicht trainiert und jemanden hat, der die erste zeit ihre Technik überwacht <g<, würde ich mein ok geben.

Hi Kathi :winke: : mach erstmal 2 Wochen hyperextenions, bis geklärt ist, was besser für dich ist <g<

Die Hyper Extensions lassen sich doch durch Rudern o.Ä. zu nem kompletten Rückentraining ergänzen oder nicht? So macht man dann halt drei statt einer Übung, hat aber erstmal eine sichere Ausführung.^^

Zitat:

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Zitat von derSeber

Die Hyper Extensions lassen sich doch durch Rudern o.Ä. zu nem kompletten Rückentraining ergänzen oder nicht? So macht man dann halt drei statt einer Übung, hat aber erstmal eine sichere Ausführung.^^

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Versteh nicht wirklich was du meinst, aber Rudern kann keine Hyperextensions oder Kreuzheben ersetzen, da das eine mehr oder weniger statische Belastung ist während Hyp. und KH eine positive und negative Phase hat.

Hab mal gelesen, dass Hyperextensions aufgrund des Abknickwinkels nicht allzu gesund sein sollen, inwiefern das der Wahrheit entspricht...

Und wenn man Kreuzheben nur mit der Stange oder moderatem Gewicht ausführt dann kann da eigentlich gar nichts schiefgehen, selbst falls die Technik unter aller Sau sein sollte. Und dann heisst es eben einfach nur Technik verbessern.

So kompliziert war mein Post doch eigentlich nicht, wüsste auch nicht, wie ich das einfacher machen soll xD
Also nicht Rudern anstatt HE, sondern HE+Rudern+noch irgendwas => Ganzer Rücken wird trainiert. So stands auch in meinem Post oO